3000 kalorier om dagen

olika människor har olika viktmål. Det finns vissa människor som vill gå ner i vikt, medan det finns andra som vill gå ner i vikt. Kan äta 3000 kalorier om dagen leda till viktminskning eller viktökning? Vem ska konsumera 3000 kalorier om dagen? Är det hälsosamt att äta 3000 kalorier om dagen?

precis som varje måltidsplan fungerar denna måltidsplan annorlunda för olika människor. Vissa människor kan gå upp i vikt medan de äter 3000 kalorier om dagen medan andra kan gå ner i vikt medan de äter samma antal kalorier. För att en person ska gå upp i vikt måste deras kaloriintag vara högre än deras kalorianvändning. När man vill gå ner i vikt måste personens kaloriintag vara lägre än deras användning.

vem ska äta 3000 kalorier om dagen?

det finns ett antal faktorer som bestämmer antalet kalorier du behöver per dag. Några av dessa faktorer inkluderar (5):

1. Kön – Män kräver mer kalorier på en dag jämfört med kvinnor. Vuxna män kräver mellan 2000 och 3000 kalorier på en dag. Mogna kvinnor kräver å andra sidan 1600 till 2400 kalorier om dagen.
2. höjd – högre människor kräver mer kalorier för att bibehålla sin vikt jämfört med kortare människor
3. ålder – ju äldre du blir, desto färre kalorier behöver du. Detta beror på att din kropp använder färre kalorier medan du är i vila när du är äldre, jämfört med när du var yngre
4. aktivitet – Detta hänvisar till vad du gör under dagen. Mycket aktiva människor kräver mer kalorier än mindre aktiva människor. Detta beror på att kalorier är för människor vad bränsle är för ett fordon. Ett fordon som går långt kommer att kräva mer bränsle än ett fordon som går genom grannskapet.
5. viktmål – människor vars mål är att gå upp i vikt måste konsumera mer kalorier än de använder. Människor som vill gå ner i vikt måste konsumera färre kalorier än de använder.

3000 kalorier per dag diet är en högkaloridiet, och därför rekommenderas det för:

• människor som vill gå upp i vikt
• mycket aktiva människor
• idrottare (11)
• gravida kvinnor

hur vet du hur många kalorier du använder på en dag?

det är mycket viktigt att veta hur många kalorier du använder på en dag så att du kan veta vilken matplan som fungerar för dig. Du vill inte ägna dig åt en matplan som inte hjälper dig att uppnå dina viktmål. Om du vill veta hur många kalorier du använder på en dag måste du veta din basala metaboliska hastighet ( BMR ) och din aktivitetsfaktor (13).

din basala metaboliska hastighet ( BMR) är en uppskattning av hur många kalorier du skulle bränna om du bara skulle vila en hel dag (24 timmar). Detta är den minsta mängd energi som behövs av din kropp för att den ska fungera normalt. Detta är i grunden den energi som behövs för att andas, pumpa blod, hålla ditt hjärta slå och så vidare. Du kan få den här siffran från ditt gym genom att genomföra en InBody-testkörning eller uppskatta den med en vetenskaplig formel som Harris-Benedict eller Mifflin St. – Jeor, eller en online-kalkylator som gör matten åt dig.

Läs Mer: Ideal Body Weight Calculator: När ska du slå av de oönskade fetterna?

vad är TDEE Calculator?

din aktivitetsfaktor är å andra sidan mängden energi du bränner från dina dagliga aktiviteter. Dina dagliga aktiviteter skulle inkludera ditt jobb, övningar som du gör, sport som du spelar etc. Du kan ta reda på vad din aktivitetsfaktor är genom att bära en hjärtfrekvensmätare eller bara en träningsklocka. Det finns också sätt att uppskatta det baserat på hur aktiv Du normalt är. När du lägger till din basala metaboliska hastighet (BMR) till din aktivitetsfaktor, får du din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Det här är hur många kalorier du spenderar på en vanlig dag som gör alla dina normala aktiviteter.om du till exempel Basal Metabolic Rate (BMR) är 1200 och din aktivitetsfaktor är 1000, är din totala dagliga energiförbrukning (TDEE):

1200 + 1000 = 2200

om din plan är att gå upp i vikt måste du äta femhundra till tusen fler kalorier än din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Om din plan är att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än din TDEE.

eftersom 3000 kalorier om dagen rekommenderas för personer som vill gå upp i vikt, Vad är några av anledningarna till att du ska gå upp i vikt?

skäl att gå upp i vikt

1. Du är underviktig

medan de flesta vanligtvis kämpar med att vara överviktiga, finns det en annan grupp människor som är underviktiga och så krävs för att gå upp i vikt. Hur vet du om du är underviktig kan du fråga. Om du har ett kroppsmassindex (BMI) under 18,5 anses du vara underviktig. Detta beror på att detta är den mängd som uppskattas vara mindre än den kroppsmassa som behövs för att upprätthålla optimal hälsa (9).

hälsoproblem att vara underviktiga

höga chanser för tidig död. En studie som nyligen genomfördes visade att hälsan hos män som är underviktiga är förknippad med hundra och fyrtio procent större risk för tidig död, medan det för kvinnor är hundra procent. Denna faktor är ännu större för överviktiga människor (15).

leder till låg immunitet. Att vara underviktig kan försämra ditt immunförsvar och öka risken för infektioner (4).

några av anledningarna till varför en person kan vara underviktig är:

1. personen kan ha en ätstörning. Ett exempel är anorexia nervosa.
2. underliggande sköldkörtelproblem. Att ha hypertyreoidism kan öka hög metabolism och därmed orsaka ohälsosam viktminskning.
3. Diabetes. Typ en diabetes är känd för att leda till svår viktminskning
4. Cancer.
5. har sjukdomar som HIV/AIDS
6. senaste sjukdom eller period med begränsat matintag

Om du är underviktig är det bra att se en läkare eller en expert på det specifika området. Detta beror på att läkaren kan hjälpa till att identifiera orsaken till ditt underviktiga tillstånd och rikta dig om hur du går upp i vikt.

2. Du vill få muskler

en annan anledning att gå upp i vikt skulle vara om du vill få muskler. Detta är mestadels fallet för idrottare, kroppsbyggare och liknande. För att göra detta måste du äta mer kalorier och träna mer för att göra ditt kroppsfett och muskler

dessa är bland anledningarna till att man vill gå upp i vikt.

BetterMe app kommer att sparka dig ur den mentala funk, skaka av din extra vikt, befria dig från dig energi-zapping vanor, och hjälpa dig att skulptera kroppen av dina drömmar. Fascinerad? Skynda dig och förändra ditt liv till det bättre!

hur man följer en 3000 kalori Diet

för att en diet ska vara effektiv måste du få näringsämnen från kolhydrater, proteiner och fetter. Cirka sextio procent av ditt totala kaloriintag bör utgöra kolhydrater (2). Trettio procent bör utgöra fetter, och cirka tio procent bör utgöra proteiner (7).

en sak du behöver veta är hur många kalorier som finns i ett gram av var och en av dessa makronäringsämnen. Ett gram proteiner och kolhydrater innehåller fyra kalorier medan ett gram fett innehåller nio kalorier. Med det sagt kan du kunna beräkna hur många gram av varje makronäringsämne du ska ta.

för kolhydrater

60 procent av 3000 kalorier motsvarar 1800 kalorier. Eftersom varje fyra kalorier motsvarar 1 gram kolhydrater är 1800 kalorier lika med 450 gram kolhydrater.

för fetter

30 procent av 3000 kalorier motsvarar 900 kalorier. Eftersom varje nio kalorier motsvarar 1 gram fett är 900 kalorier lika med 100 gram fett.

för proteiner

10 procent av 3000 kalorier motsvarar 300 kalorier. Eftersom varje fyra kalorier motsvarar 1 gram proteiner motsvarar 300 kalorier 75 gram proteiner. Om du är särskilt aktiv kan du behöva mer protein än detta för att hjälpa dig att gå upp i vikt och muskler. Använd dessa procentsatser som utgångspunkt för att utveckla dina egna mål.

livsmedel att äta för att upprätthålla en 3000 kalori diet

detta är en kaloririk diet, du kan bli frestad att äta ohälsosam mat för att komma till nivån på tre tusen kalorier om dagen. Även om mycket bearbetade raffinerade livsmedel kan vara sötare och har höga kalorier, saknar de viktiga näringsämnen. Du bör försöka så mycket som möjligt att hålla fast vid hela obearbetade eller minimalt bearbetade livsmedel.

Här är några av de livsmedel du bör inkludera, bland de som är friska (3):

• proteiner. Du bör inkludera både djurbaserade proteiner och växtbaserade proteiner. Exempel på djurbaserade proteiner inkluderar fisk, kalkon, lax, ägg, nötkött och liknande. Exempel på växtbaserade proteiner inkluderar ärter, linser, kikärter, jordnötter, spirulina, quinoa, chia frön, hampfrön och liknande (3).
• mejeri. Du bör inkludera olika typer av mejeriprodukter som grekisk yoghurt, naturlig ost, mjölk och liknande (3).
• fetter och oljor. Fetter från livsmedel som mandel, olivolja, jordnötssmör bör ingå (5).
• frukter. Detta säger sig självt. Inkorporera olika typer av frukter till din kost. Lägg till äpplen, avokado, bananer. apelsiner, bär och liknande (3).
• grönsaker. Grönsaker är också viktiga och har höga näringsvärden. Tillsätt grönkål, spenat, kål; broccoli till din kost (3).
• med det sagt, Vad är några av de livsmedel du bör undvika?
• Du bör försöka så mycket som möjligt för att undvika stekt mat. Dessa är som pommes frites, lökringar, munkar och liknande.
• Du bör också försöka undvika snabbmat. Ja, du borde undvika den dubbla patty cheeseburger, den pepperoni pizza och liknande.
• Du bör också undvika mat med mycket socker och läsk. Undvik godis, läsk, glass, choklad och så vidare.
• Du bör också undvika raffinerade kolhydrater som kommer i form av dina favoritkakor, bakverk, söta spannmål och liknande.

måste dela upp maten på ett sätt som är rimligt. Det mest logiska sättet att ta 3000 kalorier skulle vara över tre måltider och två mellanmål (8).

Du bör ha mat i följande mätningar:

• tio uns korn. Ett uns korn motsvarar en skiva bröd, eller en halv kopp kokt pasta, ris eller spannmål. Det räknas också som en uns färdig att äta spannmål (1).
• fyra koppar grönsaker. En kopp grönsaker motsvarar en kopp kokta grönsaker eller två koppar bladgrönsaker eller en kopp 100 procent grönsaksjuice (1).
• två och en halv kopp frukt. En kopp färsk frukt är lika med en halv kopp torkad frukt, eller en kopp 100% fruktjuice (1).
• tre koppar dagbok. En kopp mejeri räknas som en kopp mjölk, eller en kopp yoghurt, eller en kopp berikad sojadryck, eller en och en halv uns naturlig ost eller två uns bearbetad ost (10).
• sju uns proteinmat. En uns proteinmat räknas som en uns kokt magert kött, fjäderfä eller skaldjur. Det räknas också som en matsked jordnötssmör eller en fjärdedel en kopp kokta bönor eller ärter. Det räknas också som en halv uns nötter eller frön (10).

Läs Mer: Bean Diet: Kan Denna Ofta Förbisedda Proteinkälla Skifta Din Viktminskning Till Hög Växel?

det är de mätningar du bör ta i din 3000 kalori diet.

provmåltidsplan för 3000 kalorier om dagen

även om vi har gett dig mätningarna av varje mat du ska ta. Här är exempel på dagliga matmåltider som utgör 3000 kalorier för personer med olika vikt, olika viktmål, olika kön, olika höjder, ålder, kroppsfett och aktivitetsnivå.

måltidsplan en

egenskaper hos individen

• Kvinna
• 5. 7 feet tall
• 176 lbs
• 25 years
• High body fat percentage
• Who is moderately active

Total calories – 3001

Breakfast (689 calories)

• Hawaiian Pineapple Egg Scramble (one serving)
• Strawberries (Two cups)

Ingredients for Hawaiian Pineapple Egg Scramble

• 1 tbsp olive oil
• 2 oz honey ham
• ½ cup, chunks pineapple
• 1 extra-large egg
• 9 tbsp egg white
• 2 oz Swiss cheese

Number of calories of each macronutrient in one serving

• Total calories – 596.4
• Carbs – 19. 4g
• Fat 36.2G
• Protein 47,9 g

jordgubbar

antal kalorier för varje makronäringsämne per 2 kopp

• Total kalori – 92,2
• kolhydrater – 22,1 g
• fett – 0,9 g
• Protein – 1.9g

Lunch (760 kalorier)

• majs tonfisk sallad (två portioner)
• riskaka med ost mellanmål (två portioner)

ingredienser för majs tonfisk sallad

• 2 burkar tonfisk
• 2 msk lätt majonnäs
• 1 burk (12 oz) ger majs

nummer kalorier för varje makronäringsämne per 2 portion

• totala kalorier – 505
• kolhydrater – 34,5 g
• fett – 12,7 g
• Protein – 69,2 g

ingredienser för tårta med ost mellanmål

• 4 kakor av riskakor
• 1 oz Cheddarost
• 2 streck peppar

antal kalorier för varje makronäringsämne per 2 portion

• totala kalorier – 254,9
• kolhydrater – 29,8 g
• fetter – 10,6 g
• protein – 9.8g

Dinner (858 calories)

• Breakfast Burrito
• Fast and Easy Spinach with Shallots

Ingredients for the breakfast burrito

• 2 tortilla
• 4 large egg
• 6 large egg white
• 2 left outer lettuce
• 4 tbsp refried beans
• 2 tbsp shredded cheddar cheese
• ½ cup salsa

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 804.1
• Carbs – 67.5g
• Fat – 30g
• Protein – 62.9g

Ingredients for fast and easy spinach with shallots

• ¼ tbsp olive oil
• ¼ shallot (medium) shallots
• ¼ packages (10 oz) spinach
• ¼ dash salt
• ¼ dash pepper

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 53.9
• Carbs – 4.4g
• Fat – 3.7g
• Protein – 2.3g
• Snack one (360 calories)
• Vegan Cinnamon Bun Smoothie

Ingredients

• 2 medium bananas
• 2 cups of almond milk
• 1 tbsp cinnamon
• ½ tsp vanilla extract
• I tsp maple syrup

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 360
• Carbs – 76.7g
• fett – 5.6 g
• Protein – 4.5 g

mager och tonad kropp är inte bara en långsökt fantasi. Kolla in BetterMe-appen och se den driva din viktminskningsresa till hög växel!

Snack

druvor

antal kalorier för varje makronäringsämne per 1 kopp

• totala kalorier – 104,2
• kolhydrater – 27,3 g
• fett – 0,2 g
• protein – 1.1g

ostskivor

antal kalorier för varje makronäringsämne per 2 portion

• totala kalorier – 230
• kolhydrater – 0,8 g
• fett – 19,2 g
• Protein – 13,6 g

Meal plan two (12)

Characteristics of the individual

• Male
• Planning to build muscles
• 6 feet
• 154 lbs
• 25 years
• Medium body fat percentage
• Very active

Total calories – 3084

Breakfast ( 774calories)

Pastrami and Cheese Roll

Ingredients

• 2 roll hamburger or hotdog rolls
• 2 tbsp butter
• 4 oz beef pastrami
• 2 oz Colby cheese

Number of calories of each macronutrient in two serving

• Total calories – 773.8
• Carbs – 46.3g
• Fat – 45.8g
• Protein – 44.4g

Lunch ( 712 calories)

Tuna Salad Wrap

Ingredients

• 1 medium red bell pepper
• 1 cucumber
• 1 ear, medium yiel corn
• ¼ cup shredded lettuce
• 2 tortillas
• 1 can (12.5 oz), dränerad tonfisk

antal kalorier för varje makronäringsämne per 2 portion

• totala kalorier – 712,1
• kolhydrater – 84,7 g
• fett – 10,5 g
• Protein – 75.3g

Dinner (900 calories)

• Stuffed chicken burrs
• Zucchini spears with parmesan

Ingredients for Stuffed chicken burrs

• 5 ⅓ oz chicken breast
• ⅝ cup of tomatoes
• ⅓ cup tomato sauce
• 11/16 tbsp dry taco seasoning mix
• 2 tortilla
• 3/16 cup, shredded cheddar cheese
• 1 cup shredded lettuce
• ⅓ medium red bell pepper
• ½ cup of chopped onions

Number of calories for each macronutrient per 2 burrito

• Total calories – 840.6
• Carbs – 106.5g
• Fat – 21.4g
• Protein – 55.2g

Ingredients for Zucchini spears with parmesan

• ⅔ large zucchini
• 3/16 tsp salt
• 1 tbsp parmesan cheese

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories -59.2
• Carbs – 6.9g
• Fat – 2.2g
• Protein – 4.7g

Snack one (370 calories)

• Mixed greens with olive oil and lemon salad dressing
• Banana pineapple ”ice cream”

Ingredients for mixed greens with olive oil and lemon salad dressing

• ½ oz field green salad mix
• 1 cloves, minced garlic
• 1/16 tsp pepper
• tsk salt
• 1/16 kopp olivolja
• makronäringsämne per 1 portion
  • totala kalorier – 133,4
  • kolhydrater – 3,6 g
  • fett – 13,6 g
  • protein – 0.5g

  

  Ingredients for banana pineapple ”ice cream”

  • 2 medium bananas
  • ⅓ cup crushed, sliced or chunks pineapple

  Number of calories for each macronutrient per 1 serving

  • Total calories – 236.3
  • Carbs – 60.7g
  • Fat – 0.8g
  • Protein – 2.9g

  

  Snack två

  mandlar

  antal kalorier för varje makronäringsämne per 1 kopp

  • totala kalorier – 328.3
  • kolhydrater – 12.2 g
  • fett – 28.3 g
  • Protein – 12g

  det är två exempel på 3000 kaloridieter du kan följa. De delar kalorierna i tre måltider och två mellanmål. Du kan ta snacks mellan frukost och lunch, eller mellan lunch och kvällsmat eller efter kvällsmat, det är allt upp till dig.

  

  den nedersta raden

  att äta 3000 kalorier om dagen kan leda till viktökning. Detta beror på att tre tusen kalorier om dagen är mer än ett genomsnittligt individuellt behov på en dag. Men vissa människor som idrottare behöver faktiskt runt dessa många kalorier eller ännu mer. Det är lämpligt att konsultera en professionell innan du börjar denna måltidsplan. En professionell är den bästa personen att peka dig på en måltidsplan som fungerar för dig. Om du inte har råd med en professionell finns det så många applikationer som kan hjälpa dig med det. Ett exempel på att sådana appar är BetterMe-appen.

  Vanliga frågor

  hur många kalorier ska jag äta en dag

  antalet kalorier du ska äta på en dag varierar för individer. Det finns faktorer som hjälper till att bestämma antalet kalorier du ska äta på en dag. Dessa faktorer är kön, ålder, viktmål, din längd och dina aktiviteter på en dag.

  

  vem ska konsumera 3000 kalorier om dagen?

  tre tusen kalorier om dagen bör konsumeras av högaktiva människor, idrottare och människor som vill gå ner i vikt. Om du inte är säker på kalorierna bör du konsumera på en dag; du bör alltid rådfråga en professionell för bättre vägledning.

  kan du gå ner i vikt om du äter 3000 kalorier om dagen

  Ja, det kan du. Även om detta inte är så lätt. För att du ska gå ner i vikt från att äta 3000 kalorier om dagen måste det innebära att din kropp använder mer än 3000 kalorier på en dag. Människor som använder 3000 kalorier om dagen är mycket aktiva (14).

  dieter är bra, men din kropp kommer att tacka dig om du kompletterar din hälsosamma näringsplan med en bra träning. Ta upp denna 20 Min helkroppsträning hemma.

  DISCLAIMER:

  denna artikel är endast avsedd för allmän information och behandlar inte enskilda omständigheter. Det är inte ett substitut för professionell rådgivning eller hjälp och bör inte åberopas för att fatta beslut av något slag. En legitimerad läkare bör konsulteras för diagnos och behandling av eventuella medicinska tillstånd. Alla åtgärder du vidtar på informationen som presenteras i denna

  källor:

  1. 3000 – Kalorimåltidsplan (nd, livestrong.com)
  2. 3000-kalori dietplan för viktökning (2019, livestrong.com)
  3. en 3000-kalori Diet: Fördelar, viktökning och måltidsplan ( 2019, healthline.com)
  4. kroppsmassindex och risken för infektion – från undervikt till fetma ( 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov )
  5. kostråd för amerikaner 2010 ( 2010, hälsa.gov)
  6. undersöka variationer av vilande metabolisk hastighet hos vuxna: ett folkhälsoperspektiv (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. hur mycket Protein, fett, kolhydrater och Fiber ska varje måltid ha? (2019, livestrong.com)
  8. hur man äter 3000 kalorier om dagen( 2019 ,livestrong.com)
  9. hur man går upp i vikt snabbt och säkert( nd, healthline.com)
  10. MyPlate Plan: 3000 kalorier, ålder 14+ ( nd, väljmyplate.gov)
  11. näring för idrottare (2020, familydoctor.org)
  12. Sätt din diet på autopilot (nd , eatthismuch.com)
  13. sann historia: Jag äter 3000 kalorier per dag för att hålla sig i form (2019, byrdie.com)
  14. kommer att äta 3000 kalorier öka din ämnesomsättning? (2018, healthyeating.sfgate.com)
  15. undervikt, övervikt och fetma som riskfaktorer för dödlighet och sjukhusvistelse (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)