”Jag är en idiot.”

” Jag är en sådan förlorare, och jag kommer alltid att vara.”

” Tja, jag misslyckades med det här målet, precis som jag misslyckades med alla andra.”

”ingen kommer någonsin att älska mig.”

ovanstående är alla exempel på negativt självprat.

Du kanske har sagt den här typen av saker till dig själv, eller har din egen smak av fördömande skript som du använder. Oavsett vad ditt negativa självprat ser ut, vet du att det inte hjälper dig att gå framåt och göra framsteg i ditt liv. Det får dig också att känna dig som skit.

men att stoppa negativt självprat kan vara svårt. Det är ett tankemönster som sannolikt är mycket väl etablerat i din hjärna och följer ett spår av slitna ruttar. Liksom mönstret att försöka bryta denna vana: du kanske har försökt stoppa negativt självprat tidigare men misslyckades . . . vilket sannolikt utlöste mer negativt självprat om att vara ett misslyckande . . . och på den dystra cykeln går.

men det finns hopp!

i min podcast med prestationsexpert Dr. Don Greene lade han ut det super enkla sättet att stoppa negativt självprat i spåren. Nedan följer jag dig genom det.

den förödande kraften i negativ Självprat

innan vi kommer till hur du förbättrar ditt självprat, låt oss först diskutera varför hur du pratar med dig själv är så viktigt i första hand.

medan vi alla har en konversation som händer i våra huvuden, fortsätter den så ständigt att våra sinnen har lärt sig att ignorera det för det mesta. Vi kanske inte är medvetna om denna interna röst, men den har ett starkt inflytande på hur vi ser på världen och hur vi bestämmer oss för att agera.

Du kanske tror att berating dig själv hårt hjälper dig att vara motiverad att göra bättre — tuff kärlek och allt det. Men i själva verket har kognitivt stansning i ansiktet exakt motsatt effekt:

negativt självprat gör ont i prestanda. Självprat har ofta varit ett forskningsämne för idrottspsykologer som har velat ta reda på hur mental Prat påverkar fysisk prestanda. Dessa studier har visat att idrottare som pratar negativt för sig själva presterar sämre än idrottare som talar mer positivt till sig själva.

negativt självprat gör dig deprimerad. Det fina psykologiska ordet för återkommande negativt självprat är idissling. Studier har visat att idissling kan bidra till depression. Även om det inte utvecklas till full depression, kommer det att ta dig ner i soptipparna.

negativt självprat gör dig orolig. Studier har visat att negativt självprat får människor att känna sig mer oroliga. Att känna sig orolig suger i sig själv, men det kommer också i vägen för att göra vårt bästa på uppgifter vi vill lyckas med, vare sig tester, sportevenemang eller sociala interaktioner.

negativ självprat gör dig mindre motståndskraftig. När vi engagerar oss i negativt självprat gör vi vanligtvis personliga, permanenta och genomgripande uttalanden om oss själva. Dessa typer av uttalanden kallas också ”jag/alltid/allt” uttalanden, och de skapar en globaliserad anklagelse för vår karaktär; t.ex. ”jag förstör alltid allt.”

förutom mig / alltid / allt uttalanden tenderar vårt negativa självprat mot katastrof. Vi tar ett litet bakslag och gör mentalt en serie till synes logiska hopp som i slutändan hamnar i en ologisk slutsats. Till exempel, om du misslyckas med en college klass, ditt självprat kan gå ungefär så här:

Jag misslyckades med den här klassen, vilket innebär att jag blir sparkad ut ur skolan, vilket innebär att jag aldrig får en högskoleexamen, vilket innebär att jag aldrig kommer att få ett bra jobb, vilket innebär att jag alltid kommer att vara fattig, vilket innebär att jag kommer att leva med mina föräldrar för alltid, vilket innebär att jag aldrig kommer att kunna träffas, vilket innebär att jag aldrig kommer att gifta mig, vilket innebär att jag aldrig kommer att få barn, vilket innebär att jag kommer att dö för alltid ensam.

varje hopp är litet och till synes rimligt nog för att hålla tankegången chugging, men tillsammans tar de dig till en mörk och löjligt osannolik plats.

jag / alltid / allt tänkande och katastrofalt självprat gör dig mindre motståndskraftig eftersom du börjar tro att dina ansträngningar är värdelösa och förändring inte är möjlig. Resultatet är en förlamande känsla av hjälplöshet och stillastående passivitet.ironin med negativt självprat är att när du spenderar så mycket tid på att fokusera på dina brister, går du aldrig in i att faktiskt ta itu med dem.

lyssna på vår podcast med Ethan Kross om att få grepp om rösten i ditt huvud:

3 steg för att stoppa negativt Självprat

så negativt självprat gör att du känner dig abysmal och hindrar dig från att gå framåt och göra verkliga förbättringar i dina vanor. Så här mildrar du dess inverkan och kanaliserar din mentala dialog i en mer positiv riktning.

Steg 1: Övervaka ditt negativa Självprat genom att skriva ner det

enligt dr Greene är det första steget i att tämja negativt självprat att skriva ner dina negativa tankar. Han kallar detta ” tankeövervakning.”

våra negativa tankar är reflexiva och automatiska. Vi är ofta inte medvetna om att de ens poppar i våra huvuden tills vi börjar känna oss upparbetade och gå ner i ett skit humör. Att skriva ner dessa tankar gör det implicita, explicit. Som Greene uttrycker det i sin bok Bekämpa din rädsla och vinn:

skrivandet — att formulera tankar i ord, att spika ner vaga begrepp med specifikt språk — ger det som var reflexivt och ur din kontroll till det medvetna sinnets räckvidd. Att få dem in i dagens ljus, få dem hörda, minskar omedelbart deras skräck och deras makt över dig.

För de närmaste två dagarna, när du upplever negativ självprat, använd en pocket notebook eller telefonens anteckningsapp för att skriva ner exakt vad du säger till dig själv. Skriv också ner vad som hände omedelbart innan det negativa självpratet dök upp i ditt sinne. Detta hjälper dig att hitta mönster i vad som utlöser det.

Du kommer sannolikt att känna dig konstig, eller som att den här övningen inte gör någonting, vilket kan fresta dig att sluta. Motstå denna uppmaning. Detta är ett viktigt steg i att krossa den negativa prat som händer i ditt sinne. Det hjälper dig att identifiera dess triggers, och ger dig en större känsla av kontroll över dina tankar.

förutom, vad du har gjort för att tysta din inre kritiker har sannolikt inte fungerat. Det är därför du läser den här artikeln. Så vad har du att förlora när du deltar i denna övning i ett par dagar?

steg 2: Föreställ dig någon du älskar och bryr dig om och fråga dig själv, ”Skulle jag säga dessa saker till dem?”

Efter två dagar med att fånga ditt negativa självprat skriftligen har du sannolikt skapat en omfattande inventering av dina inre Eeyore-isms och deras medföljande triggers.

Grattis. Du har slutfört steg ett för att stoppa ditt negativa självprat.enligt Greene kräver steg två att du föreställer dig någon du älskar eller djupt bryr dig om — det kan vara en make, ett barn, en vän, en förälder eller till och med någon du mentor i skolan eller jobbet.

har du den personen i ditt huvud?

nu, gå ner din lista över negativa självprat uttalanden och deras medföljande triggers och fråga dig själv, ”Skulle jag säga samma sak till den här personen jag bryr mig om om de gick igenom en liknande situation?”

låt oss säga att en av bitarna av negativt självprat som du skrev ner var: ”jag är så fet och kommer alltid att vara en fatso.”Den biten av negativt självprat hände efter att du vägde dig själv på morgonen och inte var nöjd med vad skalan rapporterade tillbaka.föreställ dig nu att din son bara vägde sig på skalan, såg ett nummer som inte var hälsosamt och kände sig nedslagen. Skulle du säga till din son,”du är så fet, och du kommer alltid att vara en fatso”?

Om du inte är en komplett D-bag är svaret nej. Du vet att säga att till honom inte skulle hjälpa och skulle bara avskräcka honom ännu mer. Du älskar och respekterar honom för mycket för att såra och demoralisera honom så.

så varför säga den sortens saker till dig själv?

nästa gång du röra upp och känner lust att pipa en självpåverkande diatribe, Tänk dig att det var ditt barn eller vän som bara gjorde exakt samma sak som du.

inse att du inte skulle använda det fördömande språket du vanligtvis gin upp i dina inre monologer med den person du föreställer dig. Bestäm sedan att du inte kommer att använda den här typen av negativt språk med en annan person som du bryr dig om: dig själv.

självmedkänsla som detta gör dig inte mjuk; det har faktiskt visat sig öka din viljestyrka — ditt grus.

steg 3: omprogrammera ditt Självprat med positiva skript

den mentala övningen som beskrivs i steg ett och två kan gå långt för att tämja negativt självprat. Men Greene hävdar att om du vill eliminera det helt måste du gå ett steg längre och byta de skadliga självpratskripten mot positiva.

Så här skapar du dem:

ta en titt på din lista över negativa självpratskript och deras medföljande triggers.Föreställ dig personen du bryr dig om igen och fråga dig själv: ”Vad skulle jag säga till den personen om de gick igenom samma situation som utlöste mitt negativa självprat?”

Du skulle förmodligen säga något mycket mer bekräftande och användbart än vad du reflexivt sa till dig själv.

Låt oss gå tillbaka till fatso-exemplet. Om din son inte var glad över sin vikt, skulle du inte säga, ”ja, du är en fatso, och du kommer alltid att vara en fet.”

istället skulle du förmodligen säga något som inte ignorerade problemet, men erbjöd råd på ett bekräftande sätt, som: ”Jag kan se att du är missnöjd med din vikt, men det här är något du kan ta itu med, helt enkelt genom att göra några små förändringar. Låt oss tänka på vad några av dessa små förändringar kan vara.”

gå igenom hela din lista med negativa självtalande uttalanden, föreställ dig den mer bekräftande saken du istället skulle säga till en älskad som går igenom samma situation och skriv ner det bredvid ditt negativa manus.

Greene föreslår att du gör dina positiva skript så enkla som möjligt när du kan; till exempel:

• ”du har det här.”
• ” Du är kapabel.”
• ” Du kan ändra.”
• ” du är stark.”
• ” du har kontroll.”

memorera ditt positiva skript.

Du kanske har märkt att exemplen på positiva skript som ges här har du pratat med dig själv i den andra personen (”du har det här”,” du är kapabel ” etc.).

det kan kännas dumt att prata med dig själv så, men forskning har visat att att prata med dig själv i den andra personen kan hjälpa till med positiv prestanda. Psykologer teoretiserar att det gör ett visst avstånd mellan dig och ditt problem, vilket gör att du kan känna dig mer kontroll över dina tankar och handlingar.

nästa gång du upplever utlösaren, Använd ditt positiva självtalande skript istället för ditt negativa. Och fira när du gör det: det kan vara så lite som att säga ”Boom!”eller pumpa din första. Forskning från behavioral design expert Dr. BJ Fogg visar att små fester som detta går långt för att skapa nya vanor.

med tid och konsistens har du ersatt dina negativa självpratskript med positiva självpratskript. Och med tanke på att dina tankar blir din verklighet, kommer du att vara på god väg att se dig själv i ett bättre ljus och agera därefter.