hur lungorna fungerar

om du studerar för ditt test, borstar upp för dina kunder eller helt enkelt nyfiken, här är några viktiga uppgifter om andning att tänka på.

den genomsnittliga personens lungor rör sig cirka 0,5 liter luft med varje avslappnat andetag. Den mängden kan hoppa till 3 liter under kraftig träning.

• när du andas in reser luften genom näsan och munnen och vidare genom svalget, struphuvudet, luftstrupen, bronkierna och mindre och mindre rör som kallas bronkioler (som är hårets tjocklek) till 600 miljoner små säckar i lungorna som kallas alveoler. Varje alveolus är omgiven av ett nät av små kapillärer, där röda blodkroppar släpper av koldioxid och tar upp syre (en process som kallas ”gasutbyte”).
• när du tränar ökar nivåerna av koldioxid och vätejoner i blodet. Detta leder till en minskning av blodets pH, vilket utlöser en ökning av andningsfrekvensen. Faktum är att den främsta drivkraften bakom nästan all andning (särskilt vid havsnivå) är ett behov av att avlägsna koldioxid, inte att ta in syre. (Vid höjd ökar andningen eftersom blodet är mindre mättat med syre.)
• motion ökar effektiviteten i andningsorganen, men det ökar inte lungkapaciteten avsevärt.

överraskande resultat av dålig andning

membranet är en kupolformad muskel under lungorna. När du andas in plattas den ut och rör sig nedåt och pressar mot bukorganen så att lungorna kan expandera. Men många vuxna engagerar inte membranet ordentligt-dålig hållning, stress och andra faktorer leder till att människor andas grunt och flyttar den övre bröstkorgen mer än den borde. Det kan också orsaka obehag i bröst-och ryggmusklerna, försvaga musklerna i bäckenbotten och nedre delen av ryggen och störa korrekt rörelse av axlarna och ryggraden.

för att hjälpa kunder att öva korrekt diafragmatisk andning, låt dem lägga händerna på sina nedre revben så att de kan känna dem stiga och falla när de andas. Majoriteten av andningsrörelsen bör kännas här, inte övre bröstet, under vardagen och särskilt under träning.

Vad är din lungsjukdom IQ?

lungsjukdom avser alla tillstånd som förhindrar att lungorna fungerar ordentligt. Personer med lungsjukdom upplever ofta andnöd och kan trötthet tidigare under träning. Här är en uppdatering om riktlinjerna för att arbeta med sådana kunder (när deras läkare har godkänt träning).

Jacobs klienter med lungsjukdom tolererar vanligtvis aerob träning vid 40% till 60% av toppkapaciteten, tre till fem dagar i veckan i 20 till 45 minuter.

Xiaomi överväga circuit training i ett Peripheral Heart Action (PHA) format av 8 till 10 övningar, med en uppsättning av 8 till 15 reps per övning.

Xiaomi betonar andningskontroll; planera frekventa viloperioder.

HDR överväga att använda en pulsoximeter under träning för att spåra syremättnad i blodet. Nivåerna bör vara minst 85% men helst 90%. Under 85%, sluta träna.

Läs mer i NASM Essentials of Personal Fitness Training, Kapitel 16.

rätt sätt att andas under träning

guldstandarden under styrketräning är att andas in på avkoppling och andas ut under ansträngning. För cardio andas du vanligtvis in och ut genom näsan eller, när intensiteten ramper upp, genom munnen. Här, några andetag-kontroll tricks för att prova med dina kunder.

för kunder som tenderar att hålla andan, uppmuntra dem att räkna varje rep högt.

om klienter upplever sidostygn under körning, föreslå utandning under vänster fotfall (inte höger).

om din klient inte kan få andan, låt honom Stå högt med händerna bakom huvudet för att öppna lungorna och möjliggöra djupare inandningar—böj inte över med händerna på knäna.

för att mäta träningsintensitet, använd samtalstestet: om personen inte kan prata mycket, är de i högintensitetsområdet. Om de kan föra en konversation är intensiteten låg till måttlig.

vid kylning eller sträckning hjälper djup, långsam andning att lugna kroppen och hjälpa till med återhämtning.

Andningsmuskelträning

i andningsmuskelträning (RMT) utför deltagarna andningsövningar, ofta med hjälp av speciella enheter, i hopp om att bygga upp musklerna i samband med andning. Under de senaste åren har många studier gjorts på RMT, och i 2013 genomförde University of British Columbia forskare en systematisk granskning av tusentals av dem, vilket minskade de som var berättigade till inkludering till bara 21.

deras slutsats: RMT kan faktiskt förbättra sportprestanda – även om forskare inte är säkra på varför, eftersom RMT inte visade sig öka VO2 max. Vissa teoretiserar att det kan fördröja uppkomsten av andfåddhet, vilket gör det möjligt för idrottare att trycka hårdare längre.

Möt våra experter

Jeanne Floresca, NASM-CPT, ces, blev en personlig tränare online med NASM. Hon är en livscoach och författare för InspireYouthful.com, där hon delar konsten att leva utan tid. Hon är också en EFT och Matrix Reimprinting utövare.Patrick Ward, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, är en styrka och konditionstränare, licensierad massageterapeut och grundare av Optimum Sports Performance i Phoenix.

andra blogginlägg för att kolla in

• kör för barn
• flytta meditationer
• 5 sätt att anpassa Cardio