förhalning är tendensen att undvika obehagliga eller stressiga uppgifter som ofta är mycket viktiga och ersätta dem med mindre viktiga, mindre stressiga uppgifter. En person som undviker att ringa en inkasso eller som inlägg på sociala nätverkssajter istället för att skriva ett papper bedriver förhalning.

Vad är förhalning?

ordet ” förhalning ”kommer från den latinska termen pro crastinus som grovt översatt betyder” för imorgon.”Tanken på att skjuta upp är helt klart inte ny, och människor har skjutit upp i minst tusentals år.

en vanlig missuppfattning om procrastinators är att de har dålig tid ledningskompetens. Även om detta ibland kan vara fallet, Det finns ofta djupare frågor på spel. Viss forskning tyder på att de som är benägna att kronisk förhalning kan hitta hjälp med emotionell reglering och stresshantering mer värdefull än färdigheter-utbildning för tidshantering. Detta beror på att förhalning delvis kan bero på en oförmåga att hantera svåra känslor i ögonblicket eller från en rädsla för att inte kunna hantera negativa känslor.

att ta itu med humörreglering när man arbetar för att övervinna förhalning kan hjälpa individer att få de verktyg de behöver för att ta itu med orsakerna till att de förhalar till att börja med.

Vad orsakar förhalning?

alla människor förhala från tid till annan. Förmågan att tillfälligt distrahera sig från stress och obehagliga uppgifter kan till och med vara en viktig hanteringsmekanism i ett högstressssamhälle.

även om det kan komma med fördelar, kan förhalning också begränsa en persons produktivitet. Vissa människor spenderar så mycket tid på att skjuta upp att de inte kan slutföra viktiga dagliga uppgifter. De kan ha en stark önskan att sluta skjuta upp men känner att de inte kan göra det.

förhalning i sig är inte en psykisk hälsodiagnos. Det kan dock vara ett kännetecken för vissa psykiska problem:

• Attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD): personer med ADHD har ofta extrema svårigheter med tidshantering och organisation och tenderar att skjuta upp oftare än andra människor. När ADHD samverkar med bipolär kan detta vara särskilt troligt.
• Depression: en vanlig effekt av depression är låg självkänsla, som har kopplats till förhalning. Individer som tvivlar på sin förmåga att på ett tillfredsställande sätt slutföra en uppgift kan vara mer benägna att undvika eller fördröja att börja på den.
• ångest: de som upplever ångest kan tendera att bli upptagna av rädsla för misslyckande. Brist på förtroende för ens förmåga att slutföra en uppgift kan leda till förhalning för att undvika misslyckande på kort sikt.

viss forskning tyder på att förhalning är nära kopplad till humör. Människor kan skjuta upp när de är stressade eller överväldigade i hopp om att deras framtida jag kommer att vara bättre rustade för att ta itu med en viss uppgift. Till exempel kan människor som har mycket stressjobb ofta vända sig till förhalning som en hanteringsstrategi.

långvarig förhalning kan leda till kronisk stress, svårigheter med skola och arbete och problem i relationer. Människor som förhalar kan sluta arbeta sent eller undvika tid med familj eller vänner för att kompensera för förlorad tid.

effekter av förhalning

psykologiska studier associerar ofta förhalning med minskad mental hälsa, högre stressnivåer och lägre nivåer av välbefinnande. Några vanliga sätt fortsatte, kronisk förhalning kan påverka en individ inkluderar:

• dåliga betyg eller underprestation i arbete eller skola
• ekonomiska svårigheter relaterade till att skjuta upp viktiga ansvar
• känslor av ångest, skuld eller skam
• dålig fysisk hälsa, om motion eller näring ofta undviks

det är ofta uppenbart för procrastinators att deras beteende är självförstörande, men att övervinna förhalning är inte alltid lika lätt som ”bara gör det.”Det kan vara nödvändigt att gräva djupt och kontrollera emotionell välbefinnande innan du effektivt ger förhalning av stöveln.

hur man slutar skjuta upp

förhalning är ett självförstörande beteende, och det kan vara frustrerande att fortsätta fördröja viktiga uppgifter utan att veta hur man slutar. Vid hantering av kronisk förhalning kan det vara avgörande att ta itu med den främsta orsaken till beteendet. Några av de mest effektiva strategierna för att undvika och övervinna förhalning kan inkludera:

• Adress vad som utlöser förhalningen. Vissa egenskaper, såsom brist på struktur, tvetydighet, frånvaro av personlig mening och svårigheter kan karakterisera uppgifter som är mer benägna att orsaka förhalning. Att hantera avtryckaren—till exempel att hitta ett sätt att göra uppgiften mer ”rolig” om avtryckaren är tristess-kan hjälpa någon att börja på en uppgift som de har försenat.
• hitta ansvar. Be en vän, partner eller älskad att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med viktiga uppgifter. Att checka in regelbundet om framstegen i uppgifter som annars kan fördröjas hjälper vissa människor att vara motiverade att fortsätta göra framsteg.
• förlåt och lita på dig själv. Viss forskning visar att människor som förlät sig för att skjuta upp tidigare hade lägre chanser att skjuta upp i framtiden. Denna förlåtelse kommer ofta hand i hand med att lita på sig själv. Att komma ihåg hur de är utrustade för att hantera och slutföra en uppgift gör det lättare för vissa individer att undvika förhalning.
• börja små. Att komma igång kan vara den svåraste delen av en uppgift, men att hitta något litet sätt att börja på en uppgift som har skjutits upp kan minska chansen att du fortsätter att skjuta upp den. Till exempel kan någon som behöver lämna in sina skatter beskriva en handlingsplan och samla alla former de behöver som ett enkelt första steg för att komma igång.
• arbeta med en terapeut eller rådgivare. Om det finns en chans att ett humörproblem eller psykisk hälsa kan bidra till kronisk förhalning, kan det vara ett viktigt steg att övervinna förhalning att arbeta med en mentalvårdspersonal. Sök efter en terapeut här för att hitta en professionell i ditt område som kan hjälpa till med förhalning.

När förhalning är ett symptom på ett psykiatrisk tillstånd kan medicinering och terapi för att ta itu med det underliggande tillståndet bidra till att minska en persons tendens att förhala.

om förhalning sker så ofta att det negativt stör den dagliga funktionen, kan terapi hjälpa en person att identifiera varför och när de förhalar, ersätta självförsvarande tankar med mer produktiva tankar och lära sig nya beteendestrategier för att hantera stress.

1. American Psychological Association. (2009). APA kortfattad ordbok för psykologi. Washington, DC: amerikansk psykologisk förening.
2. Bailey, C. (2017, 4 oktober). 5 forskningsbaserade strategier för att övervinna förhalning. Harvard Business Review. Hämtad från https://hbr.org/2017/10/5-research-based-strategies-for-overcoming-procrastination
3. Flett, gl, Blankstein, kr, & Martin, tr (1995). Förhalning, negativ självutvärdering och stress vid depression och ångest. Boston, MA: Springer-Verlag USA
4. Jaffe, E. (2013). Varför vänta? Vetenskapen bakom förhalning. Föreningen för Psykologisk Vetenskap. Hämtad från https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination
5. Kaplan, E. (2016, oktober 6). Harvard research belyser sex sätt att lura din hjärna ur förhalning. Hämtad från https://qz.com/770768/how-to-stop-procrastinating-with-tips-from-harvard-research
6. förhalning. (nd). Cal Poly Student Akademiska Tjänster. Hämtad från http://sas.calpoly.edu/asc/ssl/procrastination.html
7. Sirois, F. M. (2007). ’Jag ska ta hand om min hälsa, senare’: en replikering och förlängning av förhalningshälsomodellen med vuxna som bor i samhället. Personlighet och individuella skillnader, 43 (1), 15-26. doi: 10.1016 / j.betalas.2006.11.003
8. Solomon, L. J., & Rothblum, E. D. (1984). Akademisk förhalning: frekvens och kognitiv beteende korrelerar. Journal of Counseling Psychology, 31 (4), 503-509. Hämtad från https://psycnet.apa.org/buy/1985-07993-001

Senast uppdaterad: 02-7-2019