skriven av Alex Simpson

FST-7 Training

för dig som är bekant med professionell bodybuilding kommer många av er omedelbart att känna igen namnet ”Hany Rambod”. Även känd som pro-skaparen, Hany tjänade sig detta smeknamn på grund av det faktum att han etablerat ett rykte som en av de mest effektiva personliga tränare och tränare i hela världen. Han fick snabbt ett rykte för att hjälpa otaliga amatörkroppsbyggare att omvandla sina fysiker och tjäna sig sina pro-kort. Han har arbetat med några av de största namnen i bodybuilding och kändis världar, inklusive Dwayne ’The Rock’ Johnson, Jay Cutler, och Phil Heath. Phil och Jay, som mellan dem håller för närvarande 9 Mr Olympia titlar, båda kredit Hany som ett stort inflytande i dem att vinna sina många titlar. En av anledningarna till att Phil Heath, Jay Cutler och otaliga andra kroppsbyggare har kunnat bygga titelvinnande physiques med Hany, är ner till hans världsberömda FST-7 träningsprogram.

vad är FST-7?

FST-7, även känd som fascia stretch training, är en träningsprincip skapad av Hany Rambod, som är utformad för att ge intensiva muskelpumpar och storlek. Grundtanken bakom FST-7 är att på den sista uppsättningen av vissa övningar kommer du att utföra 7 arbetsuppsättningar för att rikta in den kroppsdel som du vill växa. Träningsprincipen bygger på en teori som säger att en person vanligtvis bara kan bygga X mängd muskler baserat på genetik och tjockleken på fascia som omger muskeln. Så om du föreställer dig en person med en tjockare fascia som täcker muskeln, kommer de uppenbarligen att vara mindre benägna att bygga så mycket massa som en person med tunn fascia, eftersom det gör att muskeln riktas så mycket hårdare, eftersom du måste komma igenom fascia vävnaden. Träningen lägger tonvikten på att stärka musklerna, medan du använder 7 working set-tekniken för att sträcka fascia och få den att expandera, via högvolymträningen. Tanken här är att med en så hög volym i slutet av din träning kan du få syre och näringsrikt blod i musklerna i högre mängder, vilket resulterar i imponerande muskelpumpar som inte bara ser bra ut utan också får fascia-vävnaden att expandera.

endast en del av pusslet

även om FST-7 förmodligen är den mest kända formen av fascia stretch training, finns det i verkligheten många enormt populära stretchutbildningsprogram som för närvarande används, inklusive de som skapats av John Parrillo och Dante Trudel, som skapade DC training. Båda dessa killar införlivade mycket intensiva former av fascia stretch träning i sina träningsprogram, och båda lägger tonvikten på högvolymsträning. Skillnaden här är att, i motsats till att förlänga muskeln och sträcka fascia, sträcker FST-7 fascia inifrån, genom att få den att öka i volym och expandera. Om du föreställer dig din fascia muskelvävnad som en svamp och ditt blod som vatten, när du tvingar mer vatten i svampen, expanderar det och sväller när det fylls, vilket i grunden är vad som händer när din fascia vävnad fylls med blod, vilket ger dig fantastiska muskelpumpar i processen.

tung eller lätt?

självklart, när du avslutar dina träningspass med 7 arbetsuppsättningar med 8 – 12 reps (om inte annat anges) kan du inte förvänta dig att utföra dina slutliga 7 arbetsuppsättningar med en särskilt tung vikt. Med det sagt bör du dock utföra den första delen av träningen med relativt tunga vikter, eftersom tunga vikter är vad som kommer att chocka dina muskler till ny tillväxt. Stora muskler är i allmänhet starka muskler, så du bör försöka träna relativt tungt under hela träningen, och dessutom bör du sikta på 8 – 12 reps som vanligt. Om du kämpar för att slå 8 reps på din första uppsättning är vikten för tung, men om du konsekvent slår 12 och lätt kan utföra några fler, bör du gå lite tyngre, eftersom du helst vill kämpa när du når 10 reps eller så. Tung träning bygger densitet och tjocklek, medan hög volym kommer att resultera i fulla och rundade muskler.

idealiska övningar

om du vill öka din muskelmassa via fascia stretch träning, för dina sista 7 uppsättningar, måste du se till att du håller dig med isoleringsövningar, om du inte är riktigt erfaren, i vilket fall du kan välja en sammansatt övning, vilket skulle vara helt brutalt. Kom ihåg att med fascia stretch training är tanken att du riktar dig mot envisa kroppsdelar och tvingar dem att växa samtidigt som du skapar galna pumpar i processen. Sammansatta övningar riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt, så helst vill du ha isoleringsövningar istället. Dessutom kan sammansatta övningar ofta kasta bort din balans när du börjar kämpa, medan många isoleringsövningar används med maskiner, vilket gör dem mycket enklare för perfekt form. Vad mer, om du behöver lägga till / ta bort vikt, helt enkelt flytta en stift upp eller ner är mycket snabbare och enklare än att ta bort och byta plattor och byta kragar etc. Eftersom denna form av träning är så brutal bör du bara arbeta en kroppsdel på detta sätt, en gång i veckan, eftersom återhämtningen tar längre tid än vanligt.

en typisk FST-7 träning

det bästa sättet att få en uppfattning om vad något är och hur det fungerar är att se det, så här är en titt på en typisk FST-7 träning utformad för att rikta bröstmusklerna i bröstet:

1) platt bänk skivstång press: 4 uppsättningar av 8 – 12 reps

2) lutning hantel press: 4 uppsättningar av 8 – 12 reps

3) armhävningar: 4 uppsättningar av 8 – 12 reps

4) Lutningskabelflugor: 7 uppsättningar av 8 – 12 reps