oavsett vem du är, finns det förmodligen två saker du hatar att slösa bort: tid och pengar. Det finns ingen plats där vi hellre skulle se en avkastning på investeringen mer än i vår tid att träna. Många människor snörar upp skor, registrerar sig för tävlingar och slår träningsscenen med samma mål: en stark avslutning på en spartansk tävling. HMB har länge setts som ett potentiellt sätt att förbättra resultaten från träning. Men vad exakt är HMB? Är det säkert? Ger ett tillägg verkligen fördelar?

aminosyrorna glutamin, arginin och leucin spelar alla en roll i kroppens förmåga att minska nedbrytningen av muskelcellerna efter perioder med intensiv aktivitet, styrketräning och under kroniska sjukdomstillstånd som muskelavfall på grund av cancer. Den grenade aminosyran leucin spelar i synnerhet olika roller i kroppen inklusive proteinmetabolism, glukoshomeostas, insulinverkan och träningsåtervinning. HMB, annars känd som beta-hydroxi-beta-metylbutyrat, är en metabolit av leucin som hjälper till att minska proteinnedbrytningen och därigenom behålla muskelstyrkan och hjälpa till med förbättrad kroppssammansättning. HMB-studier har visat potentiella ergogena fördelar såsom antikatabolism samt anabola och lipolytiska effekter.

relaterat: Muskelbyggande livsmedel du borde äta

enkelt uttryckt kan tillägg med HMB hjälpa till att minska muskelproteinuppdelning och öka mager kroppsmassa, förbättra övergripande kroppssammansättning, öka styrka och uthållighet och maximera resultaten av träningen.

men fungerar det?

en recension i Journal of Nutrition and Metabolism jämförde flera studier om effekten av HMB-tillskott. Studien granskade HMB-tillskott i grupper som är involverade i styrkelyft, grundläggande styrketräning och uthållighet, bland andra. Dessutom inkluderade studierna både erfarna och oerfarna idrottare, som identifierade vilken befolkning som visade de största vinsterna från HMB-användning. Många av studierna stödde bevis på HMB: s effektivitet som ett ergogent hjälpmedel; det finns dock andra studier som strider mot dessa resultat.

mänskliga studier är en plats att börja, men kan vara en utmaning eftersom så många parametrar kan påverka resultaten. Ta till exempel din egen situation. Hur motiverad är du? Hur konsekvent är din träning? Hur mycket sömn fick du igår kväll? Är ditt jobb stressar dig? Alla dessa komponenter kommer att spela in hur framgångsrik någon extra träningskomponent kommer att bli.

kan HMB erhållas i mat?

eftersom HMB är en produkt av leucin och leucin är en aminosyra, kan den hittas i vissa livsmedel (grapefrukt, havskatt, alfalfa). Eftersom endast en liten andel leucin omvandlas och används som HMB, skulle mängden du måste äta vara ganska stor.

hur mycket och hur ofta?

HMB i en tilläggsform är mer koncentrerad. De flesta studier använder tre gram HMB, medan vissa indikerar upp till sex. Halveringstiden för HMB (vilket betyder hur länge det förblir effektivt i systemet) är relativt kort, och ålder, kroppsmassa och kön påverkar alla halveringstiden. Ett intervall på två till sex timmar observeras oftast. Med tanke på denna faktor, föreslås det att dela upp doserna hela dagen kan ge de flesta fördelar. Du kan till exempel ta några första saker på morgonen före en styrketräning för ökad prestanda, en annan dos mitt på morgonen för att minska muskelkatabolismen efter din träning och den slutliga dosen på kvällen för att förhindra muskelkatabolism över natten.

relaterad: 10 tecken på att du inte får tillräckligt med Protein

HMB tas som en tablett, pulver eller i kapselform.

slutliga faktorer

oavsett var du befinner dig i din träning och vad dina mål kan vara, är det viktigt att komma ihåg att inget tillägg kan övervinna ohälsosamma beteenden. Innan du börjar komplettera med målet att förbättra prestanda och kroppssammansättning är det viktigt att ställa dig själv dessa frågor:

• äter jag tillräckligt med hela livsmedel för att stödja min aktivitetsnivå?
• återfuktar jag min kropp?
• får jag tillräckligt med konsekvent sömn på natten för att min kropp ska återhämta sig?
• har jag startat en träningsplan som min kropp är redo för och kan utvecklas på ett hälsosamt sätt?

eftersom det i slutändan kommer ner till dessa grunder:

1. Ät riktiga, hela livsmedel
2. prioritera sömn
3. träna smart
4. . . . Gå sedan spendera dina pengar på kosttillskott

relaterad: 9 vetenskapligt bevisade sätt att växa muskler snabbt

Kleiner, Susan. Makt Äta. 4: e upplagan. Mänsklig Kinetik, 2014.

Minnesmärke Sloan Kettering. ”HMB.”www.mskcc.org / cancer-vård/integrativ-medicin/örter / hmb. Skolnik, Heidi och Andrea Chernus. Näringstid för maximal prestanda. Mänsklig Kinetik, 2010.

Wilson, Gabriel J., Jacob M. Wilson och Anssi H. Manninen. ”Effekter av Beta-hydroxi-Beta-Metylbutyrat (HMB) på träningsprestanda och kroppssammansättning över olika nivåer av ålder, kön och träningserfarenhet: en recension.”Nutrition & Metabolism 5, nr 1 (januari 2008): 1, https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-1.

Amp upp din fitness och wellness rutin nu. Klicka här för att hitta ett spartanskt lopp nära dig!