Del 1 | del 2 | del 3/del 4

Om du någonsin har gjort en ansträngande benträning—massor av tunga uppsättningar av alla de mest utmanande lårrörelserna—vet du att det tar flera dagar att återhämta sig. Även gå upp en trappa kan vara test av järn vilja. Men för en professionell kroppsbyggare som vi känner som den österrikiska ek, uppgiften gjordes tre gånger så svårt som han avslutade sin hög volym ben träning på måndagar, onsdagar och fredagar. En monster fram-och-bak-lårkross som inkluderade upp till 46 uppsättningar—inte räknar kalvar och abs, som också gjordes i samma träning—som skulle lamslå bara dödliga.

idag skulle många överväga Arnolds tillvägagångssätt som gränsar till—om inte spilla betydligt över-tröskeln för överträning, men benen var inte hans starkaste kostym, och hans 6’2″ Ram gjorde byggnadsbenmassan svårare. Vem skulle kunna argumentera med denna take-no-fångar strategi som tjänade Arnold sju Mr. Olympia titlar och bifall som den bästa kroppsbyggare genom tiderna?

i denna exklusiva tredje delen undersöker Arnolds utbildning och tekniker, kommer vi att fokusera på hans lår och ab träning.

Arnolds lårträning

Arnold var inte känd för att bygga massiva fyrhjulingar och skinkor som konkurrenter som Tom Platz var, men han utvecklade extremt skurna och välproportionerade främre och bakre lår. Eftersom han var lång och långlimmad, Arnold skulle alltid möta en uppförsbacke när han siktade på att bygga övergripande benmassa. I slutändan var det hans envisa beslutsamhet som gjorde det möjligt för honom att ta upp benen tillräckligt för att balansera styrkorna i överkroppen: hans armar, bröst och axlar.

Här är några nycklar till hans framgång:

Arnolds Advanced Training Split

• dag 1: A. M. bröst, rygg/p. m. Ben, Abs

• dag 2: A. M. axlar, armar/P. M. Vila

• dag 3: A. M. bröst, rygg/p. m. Ben, Abs

• dag 4: A. M. axlar, armar/P. M. Vila

• dag 5: A. M. bröst, rygg/p. m. ben, abs

• dag 6: A. M. Axlar, armar / P. M. vila

• dag 7: vila

• Efter att ha värmt upp fyrhjulingarna med benförlängningar gick Arnold rakt in i knäböj, som han gynnade som massbyggare. ”Squat ökar kraften, våren och hastigheten på benen,” sa han. ”Det ökar lårets storlek. När den övas med tung andning expanderar den permanent ribbburet … Med dessa flera fördelar går squat på rekord som den bästa allroundövningen.”

• Arnold började huka tillbaka i Österrike i en ritual värt att notera. ”Jag skulle gå in i skogen med mina vänner och göra knäböj i tre raka timmar—mer än 50 uppsättningar—bara för att chocka musklerna att svara. I den typen av atmosfär fanns det inget utrymme för något annat än 100 procent ansträngning. Alla ut och galen.”

• När han hakade fann han att olika fotpositioner fungerade olika delar av låren. ”Med fötterna längre ifrån varandra och tårna påpekade känner jag knäböj på insidan av låren. Fotens position bestämmer i stor utsträckning vilken del av låret som påverkas mest.”Det är en anledning Arnold gillade också att använda olika squat-maskiner, både vertikala och horisontella. De tillät honom att växla fotplacering.

• Machine squats hade också en unik fördel. Här kunde Arnold använda ett förkortat rörelseområde. Att gå ungefär tre fjärdedelar av vägen ner till en fjärdedel av vägen från toppen—en teknik som han kallade spänning squats-tillät honom att framkalla en otrolig brännskada utan att behöva balansera vikten.

• medan Arnolds rutin hade direkta hamstringsövningar också, skulle det vara ett misstag att tro att hammiesna inte också arbetade hårt under många av de grundläggande squat-och benpressrörelserna. Genom att kontrollera nedstigningens hastighet kontraherar hamstringarna medan fyrmusklerna förlängs. Djupa knäböj arbetar också skinkorna i högre grad.

• Om Eken hade något fel när han kom till Amerika 1968, var det att hans kalvar var påfallande underdimensionerade. Han insåg att kalvar växer ganska långsamt på grund av deras höga andel långsamma muskelfibrer. ”De är vana vid att hantera din kroppsvikt i 10-15 timmar dagligen,” noterade han. Han tacklade dem med mycket tunga vikter och superhög intensitet.

• För att uppmärksamma hans svaghet klippte Arnold berömt benen av sina träningsbyxor och exponerade därmed sina kalvar för att förlöjliga sig runt gymmet. Senare sa han: ”Jag visste att om jag bara exponerade mina bättre kroppsdelar—mina armar, bröst eller delts—allt jag skulle få från mina kamrater skulle vara underbara kommentarer, och jag skulle snart glömma mina hemska underben. Så jag fortsatte att bära cutaway sweatpants som bjöd in ego-blåmärken smärta … och det fungerade.”

Arnolds ab-träning

Arnolds inställning till ab-träning var ganska enkel. Han hade några favoritdrag som han gjorde för ganska höga reps. sedan igen, när du tänker på hur hårt han tränade sin kärna med sina tre gånger i veckan ben och tillbaka träning, skulle du räkna med att han förmodligen inte ens behövde träna sin abs alls.

träningsvolym lår, kalvar, Abs

• lår: träning med låg volym 16-20 uppsättningar / träning med hög volym 20-26 uppsättningar
• Hamstrings: Träning med låg volym 12-16 uppsättningar / träning med hög volym 16-20 uppsättningar
• kalvar: träning med låg volym 10 uppsättningar/träning med hög volym 15 uppsättningar
• Abs: träning med låg volym 3 övningar/träning med hög volym 4-6 övningar

Arnold var en av de få stora männen i historien om professionell kroppsbyggnad för att sporta en 34-tums midja i tävlingsform. Hans midsektion tjänade till att accentuera massiviteten hos hans överkropp samtidigt som den estetiska överklagandet förbättrades. Även om det inte var så rippat som de som visas idag, var Arnolds djupt etsade sexpack anmärkningsvärt för den överdrivna avsmalningen som den lade till sin kroppsbyggnad. Detta stöddes naturligtvis av hans breda axlar och breda rygg. För att förfina sin midsektion, Arnold skulle fokusera på höga reps, syftar till att slå något mindre än 25 per set, och ofta går för 10 minuter kontinuerligt på vissa rörelser.

Arnolds ben och ab träning

1

benförlängningar

uppvärmning

1-2 uppsättningar, 15 reps

+ 11 fler övningar

Bodyfit

$6.99 / månad

• 2500 + expert-skapade enstaka träningspass
• 3500 + hur man tränar videor
• detaljerad träningsinstruktion
• steg-för-steg träningstips
• träning på gym eller hemma
• tillgång till träningsplaner
• tillgång till Bodyfit App
• butiksrabatter

prenumerera

har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in

vad kommer med BodyFit?

• instruktionsvideor

riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.

• How-To Images

Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.

• steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.

Del 1 / del 2 / del 3 / del 4