om du började 2017 med en upplösning för att gå ner i vikt eller komma i form så kanske du har upptäckt att du behöver lite extra hjälp och motivation nu. Faktum är att 80% av de som går med i gymmet under det nya året kommer att sluta med den andra veckan i februari och generellt sett kommer 50% av de som går med i gymmet att sluta inom sex månader.

Så vad kan du göra för att hålla fast vid och få ut det mesta av din nya regim? James Brown, föreläsare i biologi och biomedicinsk vetenskap vid Aston University, berättade för konversationen hur man håller sig motiverad – han svarade också på några brinnande fitnessfrågor i en Facebook Live-session.

hur mycket träning behöver vi?

det är $64,000-frågan. Nationella regeringens rekommendationer, som publicerades nyligen, föreslog att det nuvarande tänkandet faktiskt är att du behöver göra 150 minuters träning i veckan och att du behöver göra en del träning som betraktas som måttlig träning. Det känns att om du går till gymmet två eller tre gånger i veckan är det den typ av träningsnivåer du behöver göra.

men det finns vissa bevis för att även människor som inte tränar hela veckan, men lyckas passa in sin aktivitet i helgen – så de går och går eller de spelar en del av en Sportklubb – har samma resultat när det gäller hälsa och sjukdom som människor som tränar hela veckan. De så kallade ”weekend warrior” effekterna av människor som har ett stillasittande jobb under veckan, men träning på helgerna har visat sig faktiskt vara lika fördelaktigt som att träna hela veckan. Och det är ett riktigt intressant resultat eftersom vi vet att det är mycket dåligt för oss att spendera mer tid på att sitta ner.

så det finns inte riktigt en uppsättning siffra som stöds av hård vetenskap. Det viktigaste är att vara så aktiv som du kan hantera. Så om du lyckas gå till gymmet två till tre gånger i veckan, bra. Om du bara lyckas gå till gymmet en gång i veckan, se till att du på dina icke-gymdagar är så fysiskt aktiv som möjligt. Så varje timme se till att du står upp från skrivbordet, om du arbetar vid ett skrivbord – gå runt, få blodet att röra sig, få dina ben och dina muskler att dra ihop sig.

om du går runt ett kontor är det bättre än att sitta ner, och om du får möjlighet att ta trappan istället för hissen (vilket är en stor sak som i Aston University eftersom vi har sju våningar), försök sedan ta trappan – det är riktigt bra träning.

vad sägs om träning för långa varaktigheter?

Jag tror att det beror på träningen du gör. Det är viktigt att se till att du inte har en negativ effekt på din hälsa genom överträning . Så om du gör träning som är relativt måttlig intensitet i två timmar kommer det att bero på individen. Vissa individer har en kroppstyp som kommer att kunna stödja den nivån av träning – idrottare, elitidrottare särskilt, kommer att klara två timmar på gymmet helt bra.

Om du är en nykomling att träna – och det är verkligen vad vi pratar om, eftersom de flesta som gör sitt nyårs resolutioner och kanske kämpar för att hålla sig till dem-kan två timmar på gymmet vara för mycket.

och när det gäller att försöka behålla den motivationen, se till att det du gör är hanterbart. Så gör inte så lite att du lämnar gymmet utan en svettpärla på dig, men se till att du inte gör så mycket att du har så mycket smärta i flera dagar efteråt att du sannolikt inte kommer att gå till gymmet igen i en vecka. Hitta den nivå som du kan hantera och bygga på den nivån när du går igenom din träningsregim.

protein shakes eller magert kött för att bygga magert muskel?

det är en riktigt bra fråga. Jag tror att det är mycket viktigt att ta protein efter träning, särskilt om du har gjort motståndsträning, för att bygga och bibehålla muskelmassa. Det brukade kännas att det fanns ett fönster där du behövde ta protein i, och det var ett par timmar, men det är typ av skingrats. Så länge som, förmodligen inom 24 timmar efter din träning, tar du in 20 till 30 gram protein då kommer du att stimulera muskelproteinsyntes.

fördelen med att ta en vassleproteinskaka, snarare än att äta kött som innehåller samma mängd protein, är att det ofta absorberas snabbare eftersom det inte behöver smälta. Utöver det, se bara till att du upprätthåller ett proteinintag i din kost som sannolikt kommer att hjälpa till att upprätthålla eller öka storleken på mager kroppsmassa efter träning.

jag är väldigt dålig – om jag vill lägga den lilla tiden jag har i den bästa träningen för allmän hälsa och en tonad kropp, vad ska jag göra?

Jag tror att många av oss är tidsfattiga. Nyckeln är att förstå att träning inte behöver vara i stora bitar på bestämda dagar. Så se till att du går så mycket du kan hela dagen.

Om du har en högintensiv intervallträningsregim när du är hemma som tar tio minuter, så tio minuters träning behöver det inte kosta någonting eftersom övningarna som vi gör som en del av en högintensiv intervallträningsövning kan vara calisthenic baserad: Det kan vara knäböj eller stjärnhopp till exempel, det kommer inte att ta upp mycket av din tid. Tio minuter varannan dag eller tre dagar i veckan kommer att hjälpa dig att hålla dig i form och passar in i ditt upptagna schema.

–konversationen kör en serie Facebook-liv med akademiker, som täcker en mängd olika ämnen. För att få en chans att få dina frågor besvarade, se till att du gillar oss på Facebook.