även den bästa löparen är bara lika bra som deras svagaste länk. För många marathoners, inklusive mig själv, är den svagaste länken deras hamstrings. Under år av racing, jag har många olika hinder, men det mest frustrerande problemet för mig har alltid hamstring kramper under de senare stadierna av ett maraton.

många gånger skulle jag känna mig fantastisk genom 15-20 miles innan jag stoppades död i mina spår med okontrollerad spasming av mina hamstrings. Det börjar vanligtvis som en lätt fladdrande. Det är nästan omärkligt men långsamt blir det mer intensivt och frekventare.

idrottare som har upplevt det känner känslan, men det bästa sättet jag kan beskriva det är som att musklerna kortsluter. Om du någonsin har haft elektrisk stimulering på fysioterapikontoret känns det precis så. Det är i huvudsak vad som händer: musklerna börjar skjuta slumpmässigt i en kortslutning.

uthållighet, inte elektrolyter

många idrottare har blivit inblandade för att tro att kramper orsakas av uttorkning eller elektrolytobalans. Det kan säkert hända, men de flesta idrottare är beredda på det på tävlingsdagen. Mer sannolikt är den skyldige från trötthet som överbelastar nerverna och orsakar ett fel i muskeln.precis som den elektriska stimuleringen du får på PT-kontoret skickar din kropp elektriska signaler till dina muskler. När du går ut för fort i de tidiga stadierna av loppet eller är oförberedd för den takt du kör, kan det göra att du kämpar för att bara hålla en fot framför den andra.

detta händer så ofta i Maraton jämfört med andra raser eftersom vi aldrig riktigt går så långt i praktiken på den intensitetsnivån. Även för professionella löpare, det finns minskande avkastning för att köra mer än 20 miles i tävlingshastighet. Jag har vid flera tillfällen kört 20 miles i min maratonloppstakt. Innan 2009 London Marathon, 2010 NYC marathon och 2012 Olympic Trials Marathon sprang jag 20 miles på 4:53 per mil eller snabbare. Fortfarande, jag hade hamstring kramper bara förbi 20 miles i var och en av dessa tävlingar.

Efter att ha hänt detta i ett maraton kanske du tänker på dig själv: ”jag måste stärka mina hamstrings.”Det gjorde jag säkert. Jag kände att det inte fanns något sätt att jag kunde vara avsmalnande och inte kunna fortsätta på dessa steg på tävlingsdagen för ytterligare 10k.

så jag startade ett styrketräningsprogram med övningar som deadlifts och hamstring curls. Medan det var bra för min allmänna hamstring flexibelt och styrka, var det inte tillräckligt för att stoppa mina krampproblem under avslutningsstegen i varje Maraton. Jag hade arbetat så hårt på min hamstringstyrka, men jag kunde inte hålla kramperna borta efter 20 miles.

Sleuthing hemligheten till framgång

jag började tänka tillbaka till ett Maraton att jag inte hade trångt: de olympiska försöken 2007. Det loppet var väldigt annorlunda eftersom jag kom från världsmästerskapen på 10 000 m. jag hade tävlat hela sommaren och min hastighet var mycket bra. Jag gjorde inte några superlånga träningspass som de tidigare 20 milerna i mitt målrace.

För mitt nästa lopp, Chicago Marathon 2012, var jag i en liknande situation som 2007. Jag kom från de 10 000 m i de olympiska spelen och min hastighet var mycket bra. Jag gjorde maratonspecifikt tempoarbete, men jag pressade aldrig det avståndet över 15 miles. Jag fokuserade på att ha bra korta hastighetssessioner varje 3-4 träning och jag behöll mer fart än jag hade i de tidigare tävlingarna. Jag kunde gå ut och ha ett lopp där jag aldrig hade några hamstringsproblem och slutade starkt i en PR 2:07:47.

Vid den tiden började jag bli en troende att korthastighetsarbete fortfarande är viktigt för många löpare att ha ett bra Maraton. Löpare som är benägna att krampa kan behöva ytterligare snabbt arbete som andra inte gör.

i maratonträning tror vi ofta att mer är bättre. Avståndet är så långt att vi känner att vi behöver fokusera nästan helt på volym och maratontaktsträning. Även om det är definitivt viktigt i en händelse som Maraton, ofta överger vi oftast fart. När våra kroppar blir bättre på de aeroba delarna av löpning, kan vi ibland förlora förmågan för våra ben att hantera den snabba takten så länge. Vi går aldrig så fort så länge i praktiken, så det är svårt att någonsin veta vad du kommer att känna efter 20 miles.

kort Speedwork för lång sikt

i efterföljande Maraton har jag haft varierad framgång, men utan att misslyckas kommer mina bästa alltid när jag behåller några korta snabba träningspass och när jag har lagt grunden för den hastigheten innan maratonträningen börjar.

vid flera tillfällen kunde jag inte göra det på grund av mindre skadeproblem som hindrade mig från att kunna träna snabbt. Det var de tävlingar jag hade problem med. Jag var så stark för de långa sessionerna, men jag skulle fortfarande ha hamstring problem förbi 20 miles.

inte alla löpare är desamma, men om du har upplevt kramper, försök lägga till några korta sessioner till ditt nästa träningsblock. Det kan till och med vara så enkelt som steg på enkla dagar eller ett par 200-tal till slutet av ett intervallträning.

här är en enkel träning som jag ofta vill lägga till i mitt schema:

• 6-10 x 200m i 5K takt, med 200m återhämtning, plus

• 6-10 x 200m kullar vid samma ansträngning

att göra en session så här varje 3-4 träning är ganska kort och lätt för de flesta maratonlöpare men det kan räcka för att få hamstringen att skjuta bra, samtidigt som du fortfarande kan göra den hårda maratonträningen du behöver. Faktum är att du sannolikt kommer att må bättre på de hårda långa sessionerna och kunna få ut mer av dem.

volym-och maratonspecifikt arbete är viktigt för att köra ditt bästa för 26.2 miles men var inte rädd för att prova lite fart för att hålla dina hamstrings bra och låta dig avsluta den sista 10K starka.