TFL är en viktig höftböjarmuskel

att flytta benet parallellt ut till sidan inspirerar TfL att arbeta i höftabduktion med glutealmusklerna

TfL är också en av de primära muskler som arbetar i intern rotation

eftersom TfL har så många förmågor är det ofta överarbetat. Det är bara så lätt för andra muskler att luta sig tillbaka och låta TFL ta över. TFL är inte heller en av de sexiga musklerna som vi ägnar stor uppmärksamhet åt när vi går och tränar, så det kanske inte är tillräckligt starkt för att göra allt vi behöver göra.

som ett resultat är det inte ovanligt att TFL blir öm och/eller tät, vilket bidrar till problem i nedre delen av ryggen, höfterna och knäna. TFL är också en av de vanligaste syndarna i det som ofta tolkas som ett tätt IT-band. Eftersom IT-bandet är fascia och inte sträcker sig kan det inte vara tätt. För mer om ”tight” it bands och min rant om det meningslösa med skumvalsning kolla in det här blogginlägget (länk).

Hur hittar jag min TFL?

sitter på golvet med båda knäna böjda och fötterna mer än höftbredden från varandra, låt båda knäna falla åt sidan. Om dina höfter är mycket snäva kanske du vill sitta på ett block för att starta. Fokusera på benet som roteras internt (bakbenet). Placera tummen på höftbenet och flytta den sedan till utsidan av höften cirka 2 tum, sedan ner cirka 2 tum. Peta runt för en klumpig muskel.

När du pekar, börja sjunka din högra höft tillbaka ner mot golvet och rotera mot ditt bakben. Du kommer att kunna känna TFL kontraherande och förkorta under tummen. Om detta är obehagligt, har du förmodligen en cranky TFL.

peka runt framsidan utanför din höftkänsla för TfL. Du bör känna det komprimera och förkorta när du sitter din rumpa ner och roterar mot bakbenet

hur släpper jag en tät TfL?

När en muskel är väldigt snäv och arg, beror det vanligtvis på att den är stressad. Det känns överarbetat och uppskattat. Ibland när du börjar med att rulla ut eller sträcka en muskel som denna blir det bara mer stressat och även om det kan vara tillfällig lättnad, blir det bara hårdare igen när du börjar röra dig.

börjar med en mycket mild TfL-sammandragning hjälper muskeln att känna sig mer självsäker, älskad och uppskattad. Här är tre mycket snälla TfL-övningar för att komma igång.

stärka en svag TfL

TfL Intern rotationsövning

lägg på ryggen, böj båda knäna med båda fötterna mer än höftbredden från varandra. Ju bredare fötterna desto svårare är träningen. Lägg händerna på höftbenen för att påminna dig om att höfterna inte kommer att röra sig alls. Ett ben i taget, vrid försiktigt in lårbenet och släpp knäet mot golvet. Känn den lilla TFL försiktigt dra ihop sig i slutet av rörelsen för att trycka knäet ner mot golvet. Kom ihåg att hålla denna mjuka eller du kommer att börja känna andra muskler (glutes, inre lår, rygg) och du vill bara TFL. Gör 10-15 mjuka, söta pulser i denna position på varje ben.

TfL Flexion Exercise

ligger fortfarande på ryggen flytta båda benen parallellt, bara vid höftbredden från varandra. Plocka upp båda benen till bordsskivan (knä i 90 graders vinkel), rotera benet något och håll knäet stilla och flytta foten ut och börja sedan pulsera knäet mot bröstet. Det är väldigt viktigt att inte låta bäckenet röra sig. Du kanske märker att bäckenet vill stoppa Under när du pulserar. Gör det inte. Du är ansvarig. Gör 5-10 pulser på varje sida.

kombinera liten intern rotation med höftflexion får verkligen att TFL avfyras

TfL Abduktionsövning

lägg på ryggen med benen ihop. Dina magmuskler kommer att arbeta lite här för att hålla kroppen fortfarande så bara dina ben kommer att röra sig. Externt rotera båda benen, vrid fötterna ut men håll knäna raka. Utan att böja knäna, börja glida benen ifrån varandra så långt du kan gå utan att vrida höfterna eller böja ryggen. Du kommer att känna din TFL arbete som ett team med din sida butt. Lagarbete! Gör 10-20 pulser ifrån varandra i denna position. Böj inte ryggen, även om det känns väldigt frestande.

extern rotation förspänner TFL när du gör höftabduktion (flyttar benen bort från mitten av kroppen). Oroa dig inte om du inte går så långt som Natalie när du börjar, hon är ett proffs.

hur man sträcker din TFL

det är verkligen lätt att missa TFL när du sträcker dina höfter. Det är på en konstig plats på framsidan av höfterna och det är ofta så tätt och grumpigt att din kropp bara hellre skulle hoppa över den. Förhoppningsvis ger det lite styrka hjälper det att känna sig mer avslappnad, men formen på ditt lung måste fortfarande vara oklanderlig för att komma in på rätt plats.

1. börja i ett upprätt lung, tillbaka knä ner och höfter perfekt kvadratiska och något tucked under.
2. rotera lite externt bakbenet. Det behöver inte vara mycket för de flesta att känna det. Flytta bara den bakre foten över kroppen några centimeter och det borde räcka.
3. se till att när du roterar bakbenet roterar du inte bäckenet, de två höftbenen är fortfarande i en rad.
4. tryck försiktigt höfterna framåt och något ut till sidan och förläng höften på bakbenet. Om du inte börjar känna en sträcka i att TFL hålla kontroll på formuläret. Höft måste vara tucked, kvadratisk och bakbenet roteras externt för att få rätt sträcka.
5. lyft armen upp över huvudet och luta sig i sidled bort från bakbenet, sticka höften ut till sidan lite. Det är bara en bonus lite saftig godhet för att bli lite djupare in i sträckan.
6. var noga med att göra båda sidor och om en sida känns hårdare, gör det igen. Det är bäst att hålla sträckan cirka 30 sekunder eller så men mindre om det är mycket smärtsamt. Du kan göra några mjuka, mjuka pulser i sträckan om muskeln behöver lite rörelse för att hjälpa den att slappna av. Ingen fart.

denna läckra TfL-stretch är en variation på torget. Var noga med att hålla dina höfter fyrkantiga!

vad mer kan jag göra för att slappna av min TfL?

som nämnts ovan kan TFL bli överarbetad eftersom den kompenserar för sömniga muskler på andra ställen. Två av de vanligaste muskelgrupperna som kan slacka av är illiopsoas och glutealmusklerna.

kontrollera din Psoas

illiopsoas är också en höftböjare och en intern rotator så en sömnig psoas kan kraftigt överbelasta den TFL. För att testa din psoas styrka gör höftböjningsrörelsen som anges ovan men med benet något visat. Detta bör flytta arbetet i den inre höften. Om det känns svårt, arbeta för att stärka den psoa.

fungerar Gluteus Medius och Gluteus Minimus?

gluteal musklerna ligger precis bredvid TFL och fäster också på IT-bandet. Om du har en sömnig rumpa måste din TFL arbeta mycket hårt som en höftstabilisator, och det kan göra det irriterande. För att hitta dina glutes gör benet glidande övning som nämns ovan men med benen internt roterade. Se om du kan hitta det där sidorumsarbetet. Om det känns vecka mer sida butt förstärkning bör hjälpa till att stödja bäckenet utan så mycket bidrag från TFL.

att göra samma ben glider in i bortförande med benen internt roterade kommer att bias glute musklerna. Om detta känns svagare än TfL-övningen kan du behöva stärka din sidoskott!

Kom ihåg att våra muskler är täta av en anledning. De är täta eftersom de försöker sitt bästa för att hålla våra kroppar tillsammans och göra det arbete vi ber om dem. Att behandla dem med vänlighet och räkna ut hur man stöder dem är det bästa sättet att få dem att slappna av och sluta skrika på oss så att vi kan vara starkare, mer flexibla och ha mindre smärta.