high-mountain trekking är vad drömmar är gjorda av: de ojämna topparna, mullrande glaciärer och skarpa Bergsflyg transporterar dig till en annan värld. De alpina wonderlands i Peru och Nepal drar vandrare från hela världen. Massiva vulkaner, som Kilimanjaro och Denali, skickar ut sina sirenanrop till äventyrssökande. Många av dessa klassiska vandringar börjar i städer eller byar på höga höjder. Du kan nå höjder över 15 000 fot. Även vandringsdestinationer som Rocky Mountain National Park i Colorado eller Everest Base Camp i Nepal kommer att få dig att stå på över 13 000 fot.

om du planerar att klättra och sova över 8000 fot är det viktigt för dig att acklimatisera. När du anländer till din destination, spendera tid på höga höjder innan du försöker någon allvarlig vandring. Medan acklimatiseringsprocessen kan fördröja dina vandringsplaner är det viktigt att låta din kropp anpassa sig till den nya miljön. Ta några dagar när du anländer till din destination för att acklimatisera dig. Gå på kortare dagsturer, gå runt färgglada städer, kolla in ett lokalt museum eller smaka på landets kök. Integrera ”acklimatiseringsdagar” i din resväg. Dessa förplanerade dagar hjälper dig att hålla dig på rätt spår.

Vad är acklimatisering?

acklimatisering är den process som uppstår när din kropp anpassar sig till en förändring i din miljö. Dessa fysiologiska anpassningar sker gradvis, eftersom din kropp svarar på yttre stimuli. När vi pratar om acklimatisering talar vi om anpassningar av hög höjd som är nödvändiga för att du ska kunna prestera bra och hålla dig frisk. Om du planerar att resa till en höghöjdsdestination, ge dig själv flera dagar att vila och utföra lätt aktivitet före din resa.

När du vandrar på höga höjder (över 8000 fot) är det viktigt att acklimatisera—eller anpassas till den nya miljön—innan du börjar utöva mycket energi. Du bör få höjd med en hastighet som din kropp kan hantera. Denna hastighet kommer att skilja sig åt för alla. När du når höga höjder sjunker lufttrycket. Syremolekyler har mer utrymme att sprida ut i luften. Med varje andetag du tar in får du mindre syre än vad du skulle göra vid havsnivån.

din kropp kommer att känna tryckfallet och försöka kompensera. Andningen blir ansträngd; ditt hjärta dunkar snabbt. Din kropp arbetar outtröttligt för att producera fler röda blodkroppar för att leverera syre runt kroppen. Men allt detta kräver arbete-hårt arbete. Och om du lägger till tung träning kommer din kropp snabbt att bli överarbetad och utmattad. Det kommer att gå in i överlevnadsläge och undertrycka alla mindre väsentliga kroppsfunktioner (som matförtunning).

Om du inte tar dig tid att acklimatisera innan en vandringstur ordentligt, har du högre risk för höjdsjuka. I allmänhet händer detta när en vandrare eller klättrare reser för högt för snabbt. Men om du saktar ner och tillåter dig att justera, minskar du chansen att få höjdsjuka. Du kommer att genomgå de fysiologiska förändringar som krävs för att stödja det minskade syreintaget.

”acklimatiseringslinjen” ändras för varje person. Generellt uppvisar symtom inte under 8000 eller 9000 fot. Ju högre höjd du går, desto större är risken. Acklimatisering är en långsam och nödvändig process som tar tid: höjdsjuka diskriminerar inte av kondition, ålder eller erfarenhetsnivå.

höjdsjuka

höjdsjuka resultat när din kropp inte får tillräckligt med syre på grund av olika förhållanden vid höga höjder. Medan andelen syre i luften förblir densamma över höjningar förändras barometertrycket. Syremolekyler har mer utrymme att sprida ut, så du tar in mindre syre med varje andetag. Och när du reser högre sjunker trycket och problemet förvärras.

höjdsjuka diskriminerar inte. Det kan slå människor på alla fitnessnivåer, ålder eller erfarenhetsnivå. Även om du har varit i hög höjd utan problem finns det ingen garanti för att du inte kommer att uppleva symtom på höjdsjuka nästa gång. Akut bergsjukdom (AMS), HAPE och HACE—alla typer av höjdsjuka—har varierande svårighetsgrad. Vi täcker var och en i detalj och tittar på symtomen så att du kan vara vaksam när du reser till höghöjdszoner.

akut bergsjukdom

akut bergsjukdom, som uppträder vid cirka 8000 ” och högre, är den vanligaste typen av höjdsjuka. Milda symtom inkluderar bankande huvudvärk, yrsel, illamående/kräkningar, trötthet, aptitlöshet och sömnproblem. Dessa symtom kan bli värre med tung träning och avtar i vila. AMS kan förvärras i slutet av dagen, eftersom din andningsfrekvens saktar och ditt syreintag minskar.

behandling

för mild AMS avtar dessa symtom inom 2 – 4 dagar efter att du kommit i höjd när din kropp acklimatiseras. Om du upplever även mild AMS, måste du ta det lugnt och inte få ytterligare höjd. Gå ner för att sova lägre än höjden där du vandrar, om möjligt. Om dina symtom förblir milda kan du fortsätta att stiga medan du övervakar dig själv för försämrade symtom.

Även om du bara visar milda symtom, var noga med att kommunicera med din vandringsfest och övervaka dina symtom. Oavsett om du är på en guidad resa eller en personlig utflykt, Håll dina resekamrater informerade om hur du mår. Backcountry är ingen plats att ” tuffa ut det.”

måttlig / svår akut bergsjukdom

medan AMS är vanligt i bergen kan det leda till allvarliga problem om du inte tar tillräckligt med tid att justera. Måttliga ams-symtom inkluderar huvudvärk som inte förbättras med smärtstillande läkemedel, dålig samordning (ataxi), ökad svaghet och illamående/kräkningar. Vid denna tidpunkt skulle din aktivitet påverkas, och du måste gå ner tills förhållandena förbättras. Vänta minst 24 timmar på en lägre höjd för att se förbättringar innan du försöker stiga upp ytterligare.

Om du upplever andnöd i vila, eller oförmågan att gå på egen hand, har din akuta bergsjukdom tagit en vändning till det värre, och du har drivit din kropp för långt. En snabb nedstigning till lägre höjder är kritisk, så du riskerar inte att din AMS blir till HAPE.

HAPE

höghöjd lungödem (HAPE) är en livshotande form av höjdsjuka som är resultatet av en uppbyggnad av vätska i lungorna. Denna uppbyggnad förhindrar korrekt syreutbyte, vilket sätter kroppen i ett hypoxiskt (syrebrist) tillstånd. Det är sällsynt, särskilt när vandrare och klättrare acklimatiseras och ofta övervakar milda ams-symtom. Vanligtvis förekommer HAPE vid höjder över 11 000 fot men har upplevts så lågt som 8 000 fot.

symtom

symtom på HAPE inkluderar andnöd i vila, en torr hosta, täthet i bröstet och en känsla av kvävning på natten, förutom andra ams-symtom. Dessa symtom förekommer ofta inte förrän minst två dagar tillbringade i höjd. Det är ofta en progression av AMS men kan uppstå utan AMS-symtom.

behandling och förebyggande

övervaka din återhämtningstid efter ansträngning. Om du upplever långvarig återhämtningstid efter dina aktiviteter, överväga att gå ner till lägre höjder. Förebyggande är den bästa behandlingen för HAPE, som inträffar efter en snabb stigning vid höjd.

HAPE kräver medicinsk behandling utöver vad som finns i backcountry. Det kräver omedelbar nedstigning och en snabb evakuering.

HACE

höghöjd hjärnödem (HACE) är hjärnsvullnad till följd av läckage av vätska i hjärnan. Detta är den sällsynta formen av höjdsjuka, men den allvarligaste. Det inträffar vanligtvis efter två dagar eller mer tillbringade vid höjder över 13 000 fot men har rapporterats så lågt som 8 000 fot.

symtom

symtom för HACE inkluderar minskad koordination (ataxi), desorientering och förvirring, minnesförlust, irritabilitet och svår huvudvärk. Ataxi kan också bero på andra tillstånd som uttorkning, hypotermi och hypoglykemi, så vidta försiktighetsåtgärder för att förhindra att dessa tillstånd bildas.

behandling

de flesta fall utvecklas som en progression av AMS, som vi har diskuterat ovan. Om ett milt fall av höjdsjuka börjar visa sig hårdare, vidta försiktighetsåtgärder och sjunka innan det går framåt.

HACE kräver omedelbar nedstigning på minst 3500 fot eller tills symtomen förbättras. Den som upplever HACE bör utöva minimal aktivitet, så måste åtföljas när den faller ner. HACE-patienter måste evakueras så att de kan få professionell medicinsk vård på ett sjukhus.

Acklimatiseringstips

när behöver du acklimatisera?

någon som reser till och sover i höjder på 8000 fot och högre bör acklimatisera innan man försöker ansträngande träning. Ju högre du går, desto mer nödvändig acklimatisering är, speciellt när du överträffar 11 000 fot.

riskfaktorer

• Om du har upplevt AMS tidigare kommer du sannolikt att göra det igen. Ge extra prioritet till acklimatisering.
• Om du har redan existerande hälsotillstånd, kontakta din vårdgivare. Vidta extra försiktighetsåtgärder om du har hjärt-eller lungproblem eller lågt/högt antal röda blodkroppar.
• Om du bor på havsnivå har du större risk än de som bor på högre höjder.

det första steget: förebyggande

förebyggande är det mest kraftfulla verktyget du måste stoppa höjdsjuka.

• före din resa, håll dig hydratiserad och väldriven. Börja återfukta 2-3 dagar innan du anländer till din destination.
• träna innan din vandring. Öka din kardiovaskulära kapacitet med intervallträning. Träna på hög nivå så att när du dyker upp kommer du inte att utöva dig själv maximalt. Om du kan, träna på hög höjd.
• undvik alkohol så mycket som möjligt.
• undvik ansträngande träning i 2 – 3 dagar efter ankomsten till höjden.

sakta ner, ta det lugnt

att ta stegvisa steg för att acklimatisera kommer att sätta din kropp i bästa läge för att anpassa sig till sin nya miljö. Sakta ner, Njut av din resa och skynda inte processen.

• anländer tidigt och ge dig själv flera dagar att justera innan din vandring eller klättring börjar. Ta tillfället i akt att delta i en stadstur, besöka ett museum eller gå på dagsturer med lägre höjd.
• Bygg upp din träningsintensitet; håll det lätt under de första dagarna på högre höjder.
• sakta ner, både fysiskt och mentalt. Ställ in en långsammare vandringstakt än du normalt gör och ta pauser oftare.
• Håll dina förväntningar rimliga: din toppkondition hemma kommer att vara annorlunda än din höga prestanda.
• klättra högt, sova lågt. Vi rekommenderar en skillnad på 3000 fot, när det är möjligt. Om du klättrar till 15 000 den dagen, sova på 12 000.
• Om du går över 10 000 fot, öka bara din sovande höjd med 1 000 fot per dag.
• checka in med dig själv och andra. Ofta innebär höghöjdsvandring en högre investering. Detta inkluderar internationella resor, förskott resplaner, och annan logistik. Problem vid hög höjd tenderar att uppstå från dåligt beslutsfattande, snarare än en plötslig symtomdebut.

bibehålla din hälsa och hydrering

Om du håller din kropp i välbränd och hydratiserad skapar du den bästa chansen för korrekt acklimatisering.

• Ät en högkolhydratdiet vid högre höjder (särskilt över 12 000 fot). Denna snabbbrännande energi är lättare för din kropp att smälta. Dessutom använder kolhydrater mindre syre för att bryta ner än fetter. Oavsett vad din kost består av, ta med mat som du kommer att njuta av att äta. Din kropp kommer att arbeta hårdare och behöver mer kalorier än vanligt.
• undvik alkohol, sömntabletter och narkotika, vilket minskar andningsfrekvensen. Om din andningsfrekvens faller, kommer din kropp att ta in mindre syre.
• håll öronen exponerade medan du vandrar om inte vädret är outhärdligt-de är bra receptorer för lufttryck.
• Håll dig hydratiserad. Tillsätt elektrolytblandning till ditt vatten för att komplettera.
• reglera din kroppstemperatur för att bevara energi. Om du svettas eller regnar på, Byt till torra kläder så snart du kommer till lägret.
• sov inte under dagen. Håll din kropp rör sig lätt hela dagen. När du anländer till lägret, motstå lusten att hunker ner i ditt tält.
• Täck din hud under de högsta dagsljuset och använd solskyddsmedel-du kommer att stöta på mycket mer UV-strålning än vid havsnivån.

läkemedel

den bästa behandlingen för höjdsjuka är omedelbar nedstigning (och extra syre). Men med hjälp av din vårdgivare kan du avgöra om medicinering för att hjälpa acklimatisera är nödvändigt för dig.

• Diamox – detta läkemedel är inte ett botemedel och förhindrar inte AMS hos alla. Vissa resenärer väljer dock att ta 125 mg två gånger om dagen (för vuxna) för att förhindra höjdsjuka. Om du väljer Diamox, börja din dos dagen före uppstigningen och fortsätt till 24-48 timmar efter att du nått din högsta höjd. Om du tar det efter symptomstart, ta en 250 mg dos och fortsätt tills en dag efter att dina symtom är klara.
• Dexametason är ett annat läkemedel i samband med höjdsjuka. Det bärs ofta av bergsguider som en behandling för svår AMS, HAPE eller HACE. Dexametason ska inte användas för acklimatisering. Det används för att minska symtomen tillräckligt länge för klättrare att sjunka till lägre höjder. Det rekommenderas inte utom under extrema förhållanden.

vandra på höga höjder med en Guide

Du bör inte hoppa över höghöjdsdestinationer bara för att du är orolig för acklimatisering. Vandring med ett vägledande företag är ett utmärkt sätt att se till att du tar dig tid att acklimatisera och har Första hjälpen utbildade professionella guider som förstår symtomen på höjdsjuka. Wildland Trekking erbjuder guidade backpacking resor och portrade vandringar i hög höjd destinationer som Peru, Nepal, Ecuador, och Kilimanjaro. På många internationella resor bygger vi in acklimatiseringsdagar fulla av aktiviteter så att din kropp kommer att förberedas när vi träffar spåret! Dessa resor är ett stressfritt, spännande sätt att vandra på höga höjder. Reseföretaget hanterar tillstånd, redskap, transport, måltider och ger en professionell guide så att du kan fokusera 100% på att njuta av ditt äventyr.