När de flesta drar ut en skumrulle är det första de gör att ligga på sin sida och börja rulla upp och ner på utsidan av låret — deras IT-band. Smärta och massor av cringing är vanligtvis (läs: alltid) involverad. Men det betyder att det fungerar, eller hur?

Nej. Eftersom jag är snabb att berätta för mina personliga träningskunder som är angelägna om att hoppa på skumrullen och komma till jobbet, ”skumrullning är för dina muskler, inte dina bindväv.”Se, iliotibialbandet (aka IT band) är allt annat än en smidig, kontraherande muskel. Det är faktiskt en tuff, fibrös vävnad som löper från höften till knäet, vilket hjälper till att hålla underkroppen i linje och röra sig ordentligt.

DEBUNKING myten om skum som rullar ditt IT-BAND

de flesta utövare rullar ut sitt IT — band i ett försök att ”slappna av” ett ”tätt” IT-band eller på annat sätt hantera det bandsyndrom-vanligtvis diagnostiserat av smärta som känns på utsidan av knäet, där bandet fäster vid benet.

men här är saken, när du rullar ut ditt IT-band, ”slappnar du inte av” det. När allt kommer omkring kontraherar det inte, så det kan inte riktigt slappna av ur någon hypotetisk överkontraktion. Men med tillräckligt med regelbunden rullning kan du säkert irritera och inflame vävnaden, förklarar Meghan Callaway, CPT, en Kanada-baserad styrka tränare.

Läs mer > 7 övningar för att behandla och förebygga det bandsyndrom

potentiellt kan du också arbeta vävnaden tillräckligt för att förlänga den. Till exempel föreslår en studie från 2017 publicerad i International Journal of Sports Physical Therapy att IT-bandet kanske kan förlänga upp till 2.75% med stretching. (Observera dock att studien tittade på sträckning snarare än skumrullning.)

innan du blir upphetsad över att förlänga ditt IT-band, gör det inte. förlängning av vävnaden kan faktiskt minska dess förmåga att hålla din underkropp som den ska och, viktigast av allt, hålla din kropp säker.

”När du skjuter musklerna i höften drar de på IT-bandet, vilket hjälper till att flytta och kontrollera knäet”, förklarar Janet Hamilton, CSCS, en träningsfysiolog vid Running Strong i Atlanta. ”Du vill att IT-bandet ska vara snyggt och tätt, så att när höften gör något går knäet: Ja, sir! och svarar som det ska. Om det är löst kommer det inte att hända, och det är där du kan komma in i dålig biomekanik och prestanda samt en ökning av skaderisken.”

här är hur man verkligen fixar det

” IT-bandet är ofta orättvist skyldigt för många skador och problem”, säger Callaway och förklarar att det för det mesta är musklerna som omger IT-bandet, snarare än IT-bandet själv, det är faktiskt tätt. ”Dessa muskler inkluderar den stora glutealmuskelgruppen och tensor fasciae latae . Om dessa muskler stramar upp, och det kan bero på många olika skäl, kommer de att dra på IT-bandet, vilket gör att det verkar som om det är tätt,” säger hon.

en vanlig orsak är svaghet och muskelobalanser. ”Till exempel, om dina höfter är svaga, när du går, springer eller skiftar din vikt från ben till ben, kan ditt bäcken falla ner längre än det borde, vilket gör att musklerna drar på IT-bandet”, säger Hamilton. ”Eller om dina laterala höftmuskler är svaga, kommer lårbenet att rotera för långt med varje steg, ytterligare dra på IT-bandet och orsaka en känsla av täthet.”

Läs mer > 5 skum rullande TRICKS för löpare

därför, om du upplever det band smärta, är det bäst att ta itu med eventuella muskel obalanser. Hamilton rekommenderar att man ägnar särskild uppmärksamhet åt svaga glutes (och glute meds, i synnerhet), kalvar och hamstrings. Fokusera på att stärka musklerna med övningar som höftuttag, sidoplankor med laterala benhöjningar, marklyft, hamstringkrullar och excentriska kalvhöjningar. Se också till att stärka din kärna med plankor, eftersom kärnan är ansluten till glutes och hamstrings, och kan bidra till täthet i dessa muskler.

Om du är inställd på skum som rullar något, håll dig till att rulla dina muskler — som dina glutes, quads, hamstrings och kalvar. Du kommer att ha det bättre för det.