att vara skottsäker handlar verkligen om att göra enkla ändringar i din rutin och märka om dessa förändringar förbättrar din prestanda. Av alla de stora hälsoförflyttningar du kan göra är här den förändring som kan ha den största potentialen för påverkan: drick mer vatten.

vatten är nyckeln till varje funktion i kroppen, från processer som metabolism och organfunktion till ledsmörjning och cellstruktur. Dehydrering kan minska styrka och uthållighet, och studier visar att även lätt uttorkning kan göra dig dimmig brained.

hur vet du om du dricker tillräckligt? Din kissa är en av de mest uppenbara bioindikatorerna för hur bra du behandlar din kropp. Urinfärgschemat nedan kan identifiera om färgen på toaletten indikerar att du dricker rätt mängd vatten. Medan din kissa kan leda till bredare hälsoproblem, kom ihåg att detta bara är en guide — om du har hälsoproblem, se till att du ser din läkare.

vilken färg är din kissa?

du tittar förmodligen sällan på toaletten. Men det lönar sig att ta en sekund och se till att färgen på det som finns i skålen är rätt nyans. Här är vad några vanliga nyanser betyder:

• klar: du är överhydratiserad. Du måste skära ner på vatten.
• Chardonnay: detta är en hälsosam färg. Du får tillräckligt med vatten.
• äppeljuice: plats på! Du återfuktar rätt mängd.
• gul highlighter: du kanske har detta efter att ha tagit vitamin B.
• äppelcidervinäger: du är på väg mot uttorkning. Ta ett glas vatten.
• mörkt te: du är uttorkad. Sluta med det du gör. Drick ett glas vatten och drick mer vatten under resten av dagen.

hur ofta kissar du?

blir du irriterad över att du måste stoppa vad du gör för att hitta en toalett? Eller undviker du vatten eftersom potta raster avbryter arbetet? Endera av dessa situationer är oroande.

hur många gånger om dagen ska du kissa? För de flesta är att gå 4 till 10 gånger om dagen ett tecken på att du dricker tillräckligt med vatten. Om du kissar färre än 4 gånger per dag kan du vara uttorkad, så kontrollera urinfärgschemat ovan.

om du regelbundet kissar oftare än 10 gånger om dagen, var uppmärksam på färgen i skålen. Om det är kristallklart kan du dricka för mycket vatten. Om du inte dricker mer än den rekommenderade mängden, kontakta din läkare för ett eventuellt hälsoproblem.

allt detta förutsätter att du dricker rätt mängd vatten. Läs vidare för att lära dig hur mycket experterna föreslår att du ska dricka per dag.

är din kissa illaluktande, fet eller grumlig?

Du kan bli chockad att märka att din kissa luktar annorlunda än vanligt eller inte är 100% klar.

• Om du märker att din kissa är något grumlig kan detta orsakas av en infektion eller annat hälsotillstånd.
• Om du nyligen har ätit fisk eller sparris eller haft en kopp kaffe kan du lukta det i din kissa flera timmar senare.
• Om din kissa luktar lite som ammoniak, är det ett tecken på att din kropp är uttorkad, så drick ett glas vatten direkt.
• Om du märker några andra funky dofter kan det bero på medicinering, vitaminer eller hälsoproblem.

se din läkare om du har några problem.

hur mycket ska jag dricka?

på 70-talet främjade Dr.Fredrick J. Stare tanken på åtta glas vatten om dagen, men det lämnar några frågor. Hur stora är glasögonen? Behöver en 5’3″ stillasittande person samma åtta glasögon som en 6 ’4″ basketspelare?

Institute of Medicine (iom) vattenintag rekommendationer är 13-16 koppar vatten per dag för män och 9-11 koppar för kvinnor. För att förstå detta i volym, anser att en restaurang vattenglas rymmer ungefär 2 koppar, och åtta av dessa glasögon uppfyller IOM maximala rekommendationer för män.

om du tänker, ”Whoa, det är mycket vatten att dricka”, oroa dig inte. Detta är en guide för den totala mängden vatten du behöver per dag, inklusive vad du får från maten du äter och andra drycker. Din kropp är den bästa guiden för hydrering. Drick när du är törstig, men se till att checka in med dig själv och prova en slurk vatten då och då — det kan vara avtryckaren som låter dig veta att du behöver vatten!

tänk också på att när din kropp är i ketos behöver den mer vatten. Om du äter en ketodiet, bli inte förvånad om du är törstigare, eller om din kissfärg visar att du behöver dricka mer. Läs mer om ketos och hur det kan påverka din kropp.

måste det vara vatten?

Du har hört att drycker med koffein, som kaffe och läsk, faktiskt kan dehydrera dig. Men vissa studier motsäger den tanken.

en studie av personer som fick olika kombinationer av vätskor fann ingen skillnad i hydratiseringsnivån mellan de som drack koffeinhaltiga drycker och de som inte gjorde det. en annan studie jämförde personer som drack en kombination av drycker som inkluderade vanligt vatten med dem som dricker andra saker än vatten och fann ingen skillnad i hydratiseringsnivåer mellan grupperna efter en studiedag.naturligtvis kommer för mycket koffein att göra dig jittery, och söta eller krämiga drycker kan vara en källa till överflödiga kalorier och socker. När du är törstig är vatten den hälsosammaste insatsen.

relaterat: detta Poopdiagram berättar vad som händer i tarmen och hur man fixar det

Varför är jag inte törstig?

Du kanske märker att du kände dig törstig för en timme sedan, men känslan försvann. Genom att ignorera törst kan våra hjärnor anpassa sig med något som kallas neural anpassning, som liknar att bli näsblind. En annan mekanism som kallas prandial törst är uppmaningen som utlöser ett behov av ett glas vatten när vi börjar äta, vilket hjälper oss att få vätskan som våra kroppar behöver för matsmältningen.

Om du bara inte känner dig törstig, måste du någonsin skapa en vana — som att göra dig själv dricka ett glas vatten först när du vaknar, en till lunch och en annan när du kommer hem från jobbet. När du har en sipp vatten kan det vanligtvis utlösa din törstmätare, och om du är uttorkad vill du förmodligen avsluta hela glaset.

hur man kommer ihåg att dricka vatten

att hålla sig hydratiserad kan göra stor skillnad i din fysiska och kognitiva prestanda. När du är hydratiserad kan din kropp fungera optimalt-du har maximal styrka och uthållighet för dina träningspass, och du kommer också att vara på toppen av ditt mentala spel.

här är tips för att arbeta mer vatten i ditt liv:

• ta ett glas vatten när du äter: du är vanligtvis nära diskbänken om du gör mat och dricksvatten är nyckeln till matsmältningen.
• Ställ in en vanlig ”dricka vatten” händelse på din kalender.
• filtrerat vatten på kranen: skaffa en filterkanna eller använd vattendispensern i kylskåpet, eftersom de flesta innehåller ett inbyggt vattenfilter. Det smakar bättre än kran, och det är bättre för dig.
• Håll dig förberedd: Håll en återanvändbar vattenflaska på kontoret och i din gymnastikväska. När vädret är rättvist, håll en återanvändbar vattenflaska i din bil.
• skaffa en glasbehållare med ett glasstrå: du vill inte dricka vatten om det smakar som plasten eller vad du drack igår. Glas är det bästa sättet att hålla ditt filtrerade vatten fritt från grova smaker eller föroreningar.
• ändra temperaturen: om kallt vatten bara inte gör det åt dig, värm upp det eller få det varmt för att smutta. Variation är nyckeln här.
• Lägg till en frisk, hälsosam smak: lägg till en press av citron, apelsin eller lime. Få listig på toppen av det och Lägg till en kvist färsk rosmarin eller basilika, eller några jordgubbar och hallon (var försiktig med hur mycket frukt du lägger till om du försöker stanna på en ketodiet).
• använd dryckesblandningar: pulveriserade dryckesblandningar är ett enkelt sätt att göra ditt vatten gott, men kolla ingredienslistan — du vill ha minimal skräp, som överskott av socker. Kollagenproteinhöjningar är bra sätt att slå upp din vattenrutin med riktat stöd för skönhet, leder och tarm.