jóga je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro zlepšení síly, tónování těla a zlepšení zdraví. Není tedy divu, že se tak silně zaměřuje na jádro. Rozvíjení síly jádra může opravit držení těla, zmírnit bolesti zad a krku způsobené slabými svaly a celkově podpořit zdravější a šťastnější páteř.

naše oblíbené cvičení na posílení jádra jsme uvařili do rychlé a jednoduché rutiny, kterou můžete udělat asi za 10 minut denně! Držte každou pózu po dobu 30 sekund, pak se přesuňte na další a opakujte sekvenci tolikrát, kolikrát můžete za 10 minut.

Prkna

není pochyb o tom, že jste obeznámeni s plank pose. Je to nejen běžné v józe – ale také populární v mnoha fitness programech-a to z dobrého důvodu. I když to vypadá jednoduše, je to něco jiného než. Prkno posiluje všechny hlavní svalové skupiny (1), což může vést ke schopnosti zvedat těžší, pohybovat se rychleji a snižovat riziko zranění zad.

Jak na Prkno:

1. Začněte tím, že leží tváří dolů na podložku, s lokty směrem nahoru a ruce těsně pod ramena (stejně jako vy jste o to udělat push-up).
2. nakreslete břicho, protlačte dlaně a nohy a zvedněte se do plné polohy prkna. Udržujte své jádro a glutes pevně a vyhněte se pokrčení ramen.
3. držte pózu po dobu 30 sekund a přesuňte se na další cvičení.
4. Pokud je plná prkna příliš obtížná, zkuste spočívat na předloktí s rukama rovnoběžnými s tělem a šířkou ramen od sebe.

Tipy:

• Vyhněte se nechat vaše boky dřezu směrem k podlaze, že se zapojí vaše core celou dobu.
• Udržujte svá ramena silná a odolávejte pokušení, abyste jim dovolili pokrčit rameny.
• Udržujte ruce na šířku ramen – jejich spojení způsobuje zbytečné namáhání rotátorových manžet.

Kick it up:

• zkuste zvednout jednu nohu, dokud není rovnoběžná s podlahou a držte ji.
• zatlačte na ruce (místo toho, abyste se opírali o lokty) a přidržte.

Boční Plank

Pro boční plank to balancování na jedné ruce, spíše než na „všech čtyřech“ pozici, kterou měl v normě prkno. Je úžasné budovat šikmou sílu a identifikovat slabiny a nerovnováhy ve svalech.

jak udělat boční prkno:

1. začněte ležet na vaší straně, opřený o jednu ruku loktem přímo pod ramenem. Položte předloktí naplocho na podlahu. Případně můžete tlačit nahoru na ruku (na obrázku).
2. Naskládejte jednu nohu na druhou. Když zatlačíte nahoru, vaše váha bude soustředěna na vnější stranu nohy, kterou máte proti podlaze.
3. nyní stahujte břišní svaly a zvedněte se tím, že zatlačíte boky směrem k obloze. Chcete se zaměřit na kontrakci glutes a obliques na straně nejblíže k zemi.
4. můžete zvednout opačnou ruku k obloze (na obrázku výše) nebo ji držet na boku.

tipy:

• vyvarujte se prohýbání boků směrem k podlaze.
• snažte se zabránit potopení ramen.
• opravdu se zaměřte na utahování jádra.

Kick it up:

• zkuste zvednout jednu nohu z podlahy a druhou ruku nasměrovat ke stropu.

Chaturanga / Low Plank

Low plank pozice vyžaduje mnoho svaly pracovat v součinnosti. I když je to především budování jádra, jeho také posílení předloktí a zlepšení flexibility zápěstí (1). Chaturanga je o něco těžší než standardní prkno, takže zkontrolujte níže uvedené tipy pro úpravy a tvarové body.

jak udělat nízké prkno:

1. začněte ležet lícem dolů na jógové podložce. Položte ruce na podložku těsně pod úroveň hrudníku s prsty roztaženými podobně, jako byste provedli push up.
2. udržujte lokty blízko svých stran a zatlačte se z podlahy, dokud nebudete mít v pažích úhel 90 stupňů.
3. zaměřte se na to, abyste se udrželi dokonale stabilní při uzavírání abs a glutes.
4. držte pózu po dobu 30 sekund.

tipy:

• zatlačte do paty a utáhněte jádro, abyste vytvořili délku v páteři.
• Nedovolte, aby vaše ramena klesala níže než lokty.
• Vyhněte se prohnutí a nechte boky spadnout na podlahu.
• Pokud zjistíte, že tato pozice příliš náročné, zkuste vrácení kolena na zem a dělat pózu z tam (jako modifikované push-up).

Loď Představovat

Loď pozice je náročná pozice, neboť to vyžaduje více práce tvoří vaše spodní břišní svaly a hip flexors (1). Pokud zjistíte, plnou loď představovat příliš náročné, můžete upravit pomocí jóga popruh kolem nohy dát si něco držet. Když začínáte, nebojte se, pokud vaše nohy nejsou dokonale rovné. Většina z nás pracuje u stolů, což vede k těsným hamstringům a flexorům kyčle. Nejprve nechte nohy ohnuté, v případě potřeby použijte popruh a včas se propracujte až k plné lodi.

jak to udělat loď představovat:

1. Začněte v sedící pozici na jógové podložce s nohama nataženými před vámi.
2. jemně se opřete a nohy zvedněte asi o 45 stupňů. Snažte se narovnat nohy co nejvíce.
3. můžete natáhnout ruce nahoru k nohám nebo je zvednout několik centimetrů od země a držet je po stranách.
4. ujistěte se, že hrudník je venku a ramena jsou zpět.
5. zaměřte se na kontrakci abs a jemně dýchejte po dobu 30 sekund.

tipy:

• jakmile jste v póze, vytáhněte lopatky k sobě a uvolněte ramena.
• vědomě se zaměřte na kontrakci břicha a cítíte, jak fungují.
• Udržujte hruď vysoko a směřujte k obloze.
• v případě potřeby použijte popruh.
• Pokud vám to připadá nepříjemné pro vaše sedací kosti, položte pod sebe podložku na jógu nebo přikrývku.

Bird Dog

Bird dog spustí dolů na všech čtyřech a vyžaduje, abyste rozšířit jednu nohu za sebou, dokud je rovnoběžně s podlahou, zatímco prodloužení ramene na opačné straně vpředu. Zpočátku se můžete cítit trochu roztřeseně, protože to kromě jádra funguje i na hýždě a boky (1). Zaměřte se na prodloužení páteře, stahujte abs a udržujte své tělo tak vyvážené, jak jen můžete. Pokud se cítíte vratký, jste pravděpodobně naklonil na jednu nebo druhou stranu. Vraťte se zpět do centra a měli byste být v pořádku.

jak to udělat Bird Dog:

1. začněte na všech čtyřech rukama přímo pod rameny a koleny pod boky.
2. vykopněte jednu nohu vysoko za sebou špičkou. Dále natáhněte ruku na opačné straně před sebe.
3. držte pózu asi 30 sekund a přepněte na opačnou stranu.

Tipy:

• Pokud se vaše hýždě a zádové svaly jsou slabé, můžete mít potíže plně rovnání nohu. Pokud musíte, ohněte si koleno a pokračujte v práci až k plně natažené noze.
• Chcete-li ji vykopnout, přiveďte k sobě zvednuté koleno a loket a natáhněte je zpět. Opakujte to 5-10 krát během 30 sekund držíte pózu.

Warrior III

Warrior III póza je skvělé pro budování stabilizační svaly v celém těle, stejně jako mnoho pevností. Warrior III vyžaduje, abyste stáli na jedné noze, která přináší povědomí do vašeho centra a spojuje vás se všemi klouby a pojivovými tkáněmi vašich nohou a kotníků. Prodloužením nohy za sebou posilujete také svaly glutes a erector spinae (pomoc s držením těla) a prodloužením zad pro podporu zdraví páteře (1).

Jak to udělat Warrior III:

1. Začněte tím, že stojí na podložce s nohama hip šířka od sebe a vaše váha rozložena rovnoměrně mezi nimi.
2. posuňte pravou nohu dopředu asi o jednu nohu před levou. Nyní přesuňte váhu na pravou nohu.
3. natáhněte ruce přímo nad hlavu a stiskněte dlaně k sobě.
4. zvedněte levou nohu za sebou a ohněte se v pase, jako byste byli závěs, dokud nejste rovnoběžní s podlahou. Vaše tělo by se mělo podobat „T“. Držte pózu asi 30 sekund se zaměřením na kontrakci abs.

tipy:

• pokud to zkoušíte poprvé, začněte židlí nebo stolem, pokud je před vámi, abyste jej mohli v případě potřeby chytit.
• Pokud jste vratký, zkuste přidat nějaký prostor mezi prsty rozšířit základnu.
• pokud cítíte většinu napětí na flexorech kyčle, je to proto, že vaše břišní svaly nekope tak, jak by měly být. Držte se toho a vědomě uzavřete abs.

Nahoru Facing Pes

Nahoru facing pes, je to základní „stavební“ cvičení nutně. Místo toho je to póza, která pracuje na protažení jak břišních svalů, tak svalů na zádech. Byl zahrnut, protože je to skvělý úsek, který může dát vašim svalům přestávku před dalším setem. Navíc vzhůru pes představovat je užitečné, pokud se vypořádat s bolestí zad, protože otevírá hrudník, posiluje ramena a zlepšuje pružnost zad, čtyřkolky a boky.

jak to udělat směrem vzhůru pes:

1. začněte na všech čtyřech s koleny a rukama boky a ramena od sebe.
2. odtud jděte dolů na podlahu, jako byste dělali push-up z kolen. Vaše ramena by měla být zpět, lopatky dohromady a vaše ruce by měly být těsně pod úrovní hrudníku.
3. z podlahy se zvedněte rukama, dokud nejsou zcela narovnány. V tomto okamžiku budou vaše boky mimo podlahu, ale kolena by měla být stále na zemi. Ujistěte se, že vaše ramena jsou uvolněná a nekrčíte rameny (běžné v tomto kroku v póze).
4. dále jemně zvedněte hlavu, dokud se nedíváte na strop a na několik dechů se tam zastavte.
5. opakujte postup 5-6krát při zachování formy a kontroly.

tipy:

• Backbends může být riskantní, takže začít pomalu a nikdy nutit úsek.
• když je pes směrem vzhůru, natáhněte ramena dozadu a lopatky dovnitř.
• jakmile jste plně v póze, podívejte se nahoru ke stropu a několik dechů.
• Vyhněte se pokrčení ramen směrem k uším.

Závěr

Tím, že včlení tyto pózy do vaší každodenní rutiny (to trvá jen 10 minut), měli byste téměř okamžitě všimnete malé bolesti a bolesti zmizí. Dále, jak budete rozvíjet vaše svaly budete begin sedí rovnější, protože vaše páteř je více podporován a svaly na zádech, jádro a boky jsou prodlužující. Máte oblíbeného tvůrce jádra? Dejte mi vědět v komentářích níže!