jóga az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, hogy javítsa erejét, hang a tested, és fokozza az egészségre. Tehát nem meglepő, hogy olyan erősen összpontosít a magra. A fejlődő fő erőssége lehet a helyes testtartás, enyhíti vissza nyaki fájdalom okozta gyenge izmok, valamint elősegítik, egészségesebben boldogabb gerinc teljes.

kedvenc magerősítő gyakorlatainkat egy gyors és egyszerű rutinba főztük, amit napi 10 perc alatt megtehetsz! Tartsa az egyes pózokat 30 másodpercig, majd lépjen a következőre, majd ismételje meg a sorozatot annyiszor, amennyit csak tudsz 10 perc alatt.

deszka

kétségtelen, hogy ismeri a Dank póz. Ez nem csak a jógában gyakori, hanem sok fitneszprogramban is népszerű-jó okból. Bár úgy néz ki, egyszerű, ez bármi, de. A deszka erősíti az összes főbb izomcsoportot (1), ami ahhoz vezethet, hogy nehezebb, gyorsabban mozog, és csökkenti a hátsérülés kockázatát.

hogyan kell csinálni egy deszkát:

1. kezdje úgy, hogy arccal lefelé fekszik a szőnyegen, könyökével felfelé mutatva, kezét pedig közvetlenül a válla alatt (csakúgy,mint egy push-up).
2. húzza be a hasát, nyomja át a tenyerét és a lábát, majd emelje fel magát teljes deszka helyzetbe. Tartsa szorosan a magját, és ne vállat vonjon.
3. tartsa a pózt 30 másodpercig, majd lépjen a következő gyakorlatra.
4. ha a teljes deszka túl nehéz, próbáljon meg az alkarján a testével párhuzamos karokkal és a váll szélességével egymástól.

tippek:

• Kerülje el, hogy csípője a padló felé süllyedjen, ha a magot egész idő alatt bekapcsolja.
• tartsa erősen a vállát, és ellenálljon a kísértésnek, hogy vállat vonhasson.
• tartsa a kezét váll szélessége egymástól-összehozza őket hozza felesleges törzs a forgató mandzsetta.

rúgja fel:

• próbálja meg felemelni az egyik lábát, amíg párhuzamos a padlóval és a tartással.
• tolja fel a kezét (ahelyett, hogy a könyökén pihenne)és tartsa.

Oldalon Deszka

Az oldalon deszka vagy kiegyensúlyozó az egyik karját, ahelyett, hogy a “négyes” helyzetben volt a standard deszka. Elképesztő a ferde erő építésében, valamint az izmok gyengeségeinek és egyensúlyhiányainak azonosításában.

hogyan kell csinálni egy oldalsó deszkát:

1. Kezdje az oldalán fekve, az egyik karra támaszkodva, könyökével közvetlenül a válla alatt. Pihentesse az alkarját a padlóra. Alternatív megoldásként felemelheti a kezét (a képen).
2. Stack egyik lábát a másik tetejére. Amikor felemeli, a súlya a lábfej külső oldalára koncentrálódik, amely a padló ellen van.
3. most kösse össze a hasizmait, és emelje fel magát úgy, hogy csípőjét az ég felé tolja. Azt szeretnénk, hogy összpontosítson Szerződő a fenék, ferde oldalán a legközelebb a földre.
4. felemelheti az ellenkező karját az ég felé (a fenti képen), vagy megtarthatja azt a karját a csípőjén.

tippek:

• Kerülje, hogy csípője a padló felé süllyedjen.
• próbálja meg tartani a vállát a süllyedéstől.
• valóban a mag meghúzására összpontosít.

rúgja fel:

• próbálja meg az egyik lábát a padlóról felemelni,a másik karját pedig a mennyezet felé mutatva.

Chaturanga / Low Plank

az alacsony deszka póz megköveteli, hogy sok izom együtt működjön. Bár ez elsősorban épület mag, annak is erősíti az alkar és javítja a csukló rugalmasságát (1). Chaturanga egy kicsit nehezebb, mint a standard deszka, ezért ellenőrizze az alábbi tippeket módosítások és formapontok.

hogyan kell csinálni alacsony deszka:

1. kezdje fekve lefelé a jóga szőnyeg. Helyezze a kezét a szőnyegen, közvetlenül a mellkas szintje alatt, ujjaival, amelyek hasonlóak ahhoz, ahogyan egy push up-ot hajtana végre.
2. tartsa a könyökét az oldalához közel, nyomja fel magát a padlóról, amíg 90 fokos szög van a karjában.
3. összpontosítson arra, hogy tökéletesen stabilan tartsa magát, miközben összehúzja az abs-ét.
4. tartsa a pózt 30 másodpercig.

tippek:

• nyomja be a sarkát, és húzza meg a magját, hogy a gerincben hosszúságot hozzon létre.
• ne hagyja, hogy a válla a könyökénél alacsonyabb legyen.
• kerülje a megereszkedést és hagyja, hogy a csípője a padlóra essen.
• ha úgy találja, hogy ez a póz túl nehéz, próbálja leejteni a térdét a földre, és ezzel a póz onnan (mint egy módosított push-up).

hajó Pose

a hajó pozíciója kihívást jelent, mivel több munkát igényel az alsó has és a csípő flexorjai (1). Ha úgy találja, hogy a teljes hajó túl nagy kihívást jelent, módosíthatja egy jóga heveder segítségével a lábad körül, hogy adjon magának valamit, amit meg kell tartania. Indításkor ne aggódjon, ha a lábad nem teljesen egyenes. A legtöbben az íróasztaloknál dolgoznak, ami szűk combhajlításhoz és csípő flexorokhoz vezet. Először csak hagyja bent a lábát, ha szükséges, használja a hevedert, és időben dolgozzon fel egy teljes csónakpózig.

How to do Boat Pose:

1. kezdje ülő helyzetben a jóga szőnyegen, a lábad előtt kinyújtva.
2. óvatosan dőljön hátra, és emelje fel a lábát körülbelül 45 fokosra. Próbálja kiegyenesíteni a lábát, amennyit csak tudsz.
3. kinyújthatja a kezét a lába felé, vagy felemelheti néhány centivel a földről, és az oldalán tarthatja.
4. győződjön meg róla, hogy a mellkas ki van kapcsolva,a vállak pedig vissza.
5. összpontosítson arra, hogy az abs-t összeszorítsa, és halkan lélegezzen 30 másodpercig.

tippek:

• a pózolás után húzza össze a lapockáit és lazítsa meg a vállát.
• tudatosan a hasüreg összehúzódására koncentrál, és úgy érzi, hogy működik.
• tartsa a mellkasát magasan, és az ég felé nézzen.
• szükség esetén használjon hevedert.
• ha kényelmetlennek találja az ülőcsontokat, tegyen egy jógaszőnyeget vagy takarót alatta.

Madár, Kutya

Madár, kutya kezdődik, négykézláb, s megköveteli, hogy meghosszabbítja az egyik lábát, maga mögött, míg párhuzamos a padlóval, míg kiterjesztése a karját, a másik oldalon elől. Lehet, hogy úgy érzi, egy kicsit ingatag az első, mivel ez működik a fenék, csípő mellett a mag (1). Összpontosítson a gerinc megnyújtására, Az abs összehúzódására és a test egyensúlyának megőrzésére, amennyire csak lehet. Ha bizonytalan vagy, akkor valószínűleg az egyik oldalra vagy a másikra támaszkodik. Hozd vissza magad középre, és jól leszel.

hogyan kell csinálni Bird Dog:

1. kezdje négykézláb a kezét közvetlenül a válla alatt, a térd alatt a csípő.
2. rúgja ki az egyik lábát magasan mögötted, hegyes lábujjával. Ezután érje el a karját az ellenkező oldalon, előtted.
3. tartsa a pózt körülbelül 30 másodpercig, majd váltson az ellenkező oldalra.

tippek:

• ha a fenék és a hátizmok gyengék, előfordulhat, hogy nem tudja teljesen kiegyenesíteni a lábát. Hajlítsa meg a térdét, ha kell, és folytassa a munkát egy teljesen kinyújtott lábig.
• ahhoz, hogy felrúgja, emelje fel a térdét és a könyökét, és nyújtsa vissza. Ismételje meg ezt 5-10 alkalommal a 30 másodperc alatt, amikor a pózot tartja.

Warrior III

Warrior III pose kiválóan alkalmas a stabilizátor izmok felépítésére az egész testben, valamint sok mag erejével. Warrior III megköveteli, hogy álljon az egyik lábát, amely felhívja a figyelmet, hogy a központ, valamint összekötő akkor az összes ízületek és kötőszövetek a láb és a boka. Azáltal, hogy a lábát maga mögött, akkor is erősíti a fenék és erektor spinae izmok (segítség a testtartás) és megnyújtja a hátát, hogy elősegítse a gerinc egészségét (1).

hogyan kell csinálni Warrior III:

1. kezdje úgy, hogy a lábszáron áll, a lábszár szélessége egymástól, a súly pedig egyenletesen oszlik el közöttük.
2. lépje előre a jobb lábát körülbelül egy lábával balra. Most helyezze a súlyát a jobb lábára.
3. nyújtsa egyenesen a karját a feje fölé, majd nyomja össze a tenyerét.
4. emelje fel a bal lábát maga mögött, és hajlítsa meg a derekát, mint egy zsanér, amíg nem párhuzamos a padlóval. A tested hasonlít egy “T” – re. Tartsa a pózot körülbelül 30 másodpercig, az abs összehúzódására összpontosítva.

tippek:

• ha először próbálja meg, kezdje egy székkel vagy asztallal, ha előtte van, így szükség esetén megragadhatja.
• ha ingatag, próbáljon hozzá egy kis helyet a lábujjak között, hogy kiszélesítse a bázist.
• Ha úgy érzi, a legtöbb törzs a csípő flexorok, ez azért van, mert a hasi izmok nem rugdossa, mint kellene. Ragaszkodjon hozzá, és tudatosan kösse össze a hasát.

felfelé néző kutya

felfelé néző kutya nem feltétlenül alapvető “épület” gyakorlat. Ehelyett ez egy olyan póz, amely mind a hasi izmokat, mind a hát izmait nyújtja. Ez már benne, mert ez egy nagy szakaszon, hogy adhat az izmok egy kis szünetet, mielőtt a következő készlet. Továbbá, felfelé kutya póz hasznos, ha foglalkozik a hátfájás, mivel megnyitja a mellkas, erősíti a vállát, és javítja a rugalmasságot, a hátsó, quadok, csípő.

hogyan kell csinálni felfelé néző kutya:

1. kezdje négykézláb a térd és a kéz csípő és a váll szélessége egymástól.
2. innen menj le a padlóra, mintha térdről felfelé nyomnád. A vállak kell vissza, lapockák össze a kezét kellene alatt mellen.
3. a padlóról emelje fel magát a karjaival, amíg teljesen kiegyenesednek. Ezen a ponton a csípő lesz a padlóról, de a térd még mindig a földön. Győződjön meg arról, hogy a vállak nyugodt, és te nem vállrándítással (gyakori ebben a lépésben a póz).
4. ezután óvatosan emelje fel a fejét, amíg a mennyezetre nem néz, és álljon meg ott néhány lélegzetvételig.
5. ismételje meg a folyamatot 5-6 alkalommal a forma és a kontroll fenntartása érdekében.

tippek:

• Backbends lehet kockázatos, így indul lassú, soha ne erőltesse a szakaszon.
• felfelé néző kutyánál húzza hátra a vállát és a lapockáját.
• ha teljesen a pózban van, nézzen fel a mennyezetre, és vegyen néhány lélegzetet.
• Kerülje el, hogy vállát a füle felé vonja.

következtetés

ezeket a pózokat beépítve a napi rutinba (csak 10 percet vesz igénybe), szinte azonnal észre kell vennie a kis fájdalmakat és fájdalmakat. Továbbá, ahogy fejleszteni a mag izmait akkor kezdődik ül egyenesen, mivel a gerinc jobban támogatott, és az izmok a hát, mag, csípő megnyúlik. Van egy kedvenc core builder? Hadd tudja az alábbi megjegyzéseket!