Yoga este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a-ți îmbunătăți puterea, a-ți tonifica corpul și a-ți stimula sănătatea. Deci, nu este o surpriză faptul că se concentrează atât de mult pe core. Dezvoltarea forței de bază poate corecta postura, ameliora durerile de spate și gât cauzate de mușchii slabi și poate promova o coloană vertebrală mai sănătoasă și mai fericită în general.

am fiert exercițiile noastre preferate de întărire a miezului într-o rutină rapidă și simplă pe care o puteți face în aproximativ 10 minute pe zi! Țineți fiecare poză timp de 30 de secunde, apoi treceți la următoarea și repetați secvența de câte ori puteți în 10 minute.

Plank

nu există nici o îndoială că sunteți familiarizați cu Plank pose. Nu este doar comună în yoga, dar, de asemenea, popular în multe programe de fitness – și pentru un motiv bun. Deși pare simplu, nu este altceva decât. Scândura întărește toate grupele majore de mușchi de bază (1), ceea ce poate duce la capacitatea de a se ridica mai greu, de a se deplasa mai repede și de a reduce riscul de rănire a spatelui.

cum se face o scândură:

1. începeți prin a vă culca cu fața în jos pe covoraș, cu coatele îndreptate în sus și mâinile chiar sub umeri (la fel cum sunteți pe cale să faceți un push-up).
2. trageți-vă burta, împingeți-vă palmele și picioarele și ridicați-vă într-o poziție completă de scândură. Păstrați-vă miezul și glutele strânse și evitați să ridicați din umeri.
3. țineți poza timp de 30 de secunde și treceți la următorul exercițiu.
4. dacă scândura completă este prea dificilă, încercați să vă sprijiniți pe antebrațe cu brațele paralele cu corpul și lățimea umerilor.

sfaturi:

• evitați să vă lăsați șoldurile să se scufunde spre podea prin angajarea miezului dvs. tot timpul.
• Păstrați-vă umerii puternici și rezistați tentației de a le permite să ridice din umeri.
• țineți – vă mâinile la lățimea umerilor-aducerea lor împreună pune o presiune inutilă pe manșetele rotatorilor.

Ridică-l:

• încercați să ridicați un picior până când este paralel cu podeaua și țineți-l.
• împingeți-vă pe mâini (în loc să vă sprijiniți pe coate) și țineți-vă.

scândură laterală

pentru o scândură laterală te echilibrezi pe un braț, mai degrabă decât pe „toate poziția” Fours ” pe care ați avut-o în scândura standard. Este uimitor să construiești o forță oblică și să identifici punctele slabe și dezechilibrele din mușchii tăi.

cum se face o scândură laterală:

1. începeți prin a vă întinde pe o parte, sprijinit pe un braț cu cotul direct sub umăr. Așezați antebrațul plat pe podea. Alternativ, puteți împinge în sus pe mână (în imagine).
2. stiva un picior pe partea de sus a celuilalt. Când împingeți în sus, greutatea dvs. va fi concentrată pe exteriorul piciorului pe care îl aveți pe podea.
3. acum contractă-ți mușchii abdominali și ridică-te împingând șoldurile spre cer. Vrei să te concentrezi pe contractarea fesierilor și oblicilor pe partea cea mai apropiată de sol.
4. puteți ridica brațul opus până la cer (imaginea de mai sus) sau puteți menține brațul pe șold.

sfaturi:

• evitați să lăsați șoldurile să se îndoaie spre podea.
• încercați să vă împiedicați umerii să se scufunde.
• concentrați-vă cu adevărat pe strângerea miezului.

Ridică-l:

• încearcă să ridici un picior de pe podea și să îndrepți celălalt braț spre tavan.

Chaturanga/Low Plank

poziția joasă a scândurii necesită mulți mușchi pentru a lucra împreună. În timp ce este în primul rând construirea de bază, de asemenea, consolidarea antebrațele și îmbunătățirea flexibilității încheietura mâinii (1). Chaturanga este puțin mai greu decât scândura standard, așa că verificați sfaturile de mai jos pentru modificări și puncte de formă.

cum se face scândură joasă:

1. începeți să vă culcați cu fața în jos pe covorul dvs. de yoga. Poziționați-vă mâinile pe covor chiar sub nivelul pieptului, cu degetele întinse similar cu modul în care ați efectua o împingere în sus.
2. ținând coatele aproape de părțile laterale, împingeți-vă de pe podea până când aveți un unghi de 90 de grade în brațe.
3. concentrați-vă pe a vă menține perfect stabil în timp ce vă contractați abdomenul și fesierii.
4. țineți poza timp de 30 de secunde.

sfaturi:

• împingeți-vă în tocuri și strângeți-vă miezul pentru a crea lungime în coloana vertebrală.
• evitați să vă lăsați umerii să cadă mai jos decât coatele.
• evitați lăsarea și lăsarea șoldurilor să cadă pe podea.
• dacă vi se pare că această poziție este prea provocatoare, încercați să vă lăsați genunchii pe podea și să faceți poza de acolo (ca un push-up modificat).

barca Pose

poziția bărcii este o poziție provocatoare, deoarece necesită mai multă muncă din abdominalele inferioare și flexorii șoldului (1). Dacă vi se pare că barca completă prezintă prea provocatoare, puteți modifica folosind o curea de yoga în jurul picioarelor pentru a vă oferi ceva de care să vă țineți. Când începeți, nu vă faceți griji dacă picioarele nu sunt perfect drepte. Cei mai mulți dintre noi lucrează la birouri, ceea ce duce la hamstrings strânse și flexori de șold. Lăsați – vă picioarele îndoite la început, folosiți cureaua dacă este necesar și mergeți la timp până la o barcă completă.

cum se face poza cu barca:

1. Începeți într-o poziție așezată pe covorul de yoga, cu picioarele întinse în fața dvs.
2. înclinați ușor înapoi și aduceți picioarele până la aproximativ 45 de grade. Încercați să vă îndreptați picioarele cât puteți.
3. puteți să vă ridicați mâinile spre picioare sau să le ridicați la câțiva centimetri de la sol și să le păstrați în lateral.
4. asigurați-vă că pieptul este afară și umerii sunt înapoi.
5. concentrați-vă pe contractarea abdomenului și respirația ușoară timp de 30 de secunde.

sfaturi:

• odată ce sunteți în poziție, trageți omoplații împreună și relaxați-vă umerii.
• concentrați-vă conștient pe contractarea abdominalelor și simțiți-le funcționând.
• ține-ți pieptul ridicat și îndreptat spre cer.
• folosiți o curea dacă este necesar.
• dacă vi se pare incomod pentru oasele dvs., puneți un covor de yoga sau o pătură sub voi.

Bird Dog

bird dog începe în patru labe și vă cere să se extindă un picior în spatele tău până când este paralel cu podeaua în timp ce extinderea brațul pe partea opusă în față. S-ar putea să vă simțiți puțin șubred la început, deoarece acest lucru vă lucrează fesierii și șoldurile în plus față de miezul dvs. (1). Concentrați-vă pe alungirea coloanei vertebrale, contractarea abdomenului și menținerea corpului cât mai echilibrat posibil. Dacă vă simțiți wobbly, probabil că vă înclinați într-o parte sau alta. Adu – te înapoi la centru și ar trebui să fie bine.

cum se face câinele de pasăre:

1. începeți pe toate patru cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. lovi cu piciorul un picior în spatele tău cu degetul arătat. Apoi, ajunge la brațul pe partea opusă în fața ta.
3. țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde și treceți la partea opusă.

sfaturi:

• dacă fesierii și mușchii spatelui sunt slabi, este posibil să aveți probleme cu îndreptarea completă a piciorului. Îndoiți genunchiul dacă trebuie și continuați să vă deplasați până la un picior complet extins.
• pentru a-l lovi cu piciorul, aduceți genunchiul și cotul ridicat unul la celălalt și extindeți-le înapoi. Repetați acest lucru de 5-10 ori în timpul celor 30 de secunde în care țineți poza.

Warrior III

Warrior III Pose este mare pentru construirea muschii stabilizator pe tot corpul, precum și o mulțime de puterea de bază. Warrior III vă cere să stați pe un picior care aduce conștientizarea centrului dvs., precum și conectarea cu toate articulațiile și țesuturile conjunctive ale picioarelor și gleznelor. Extinzându-ți piciorul în spatele tău, îți întărești și mușchii fesieri și erectori spinae (ajută la postură) și alungind spatele pentru a promova sănătatea coloanei vertebrale (1).

cum se face Warrior III:

1. începeți prin a sta pe covoraș cu lățimea picioarelor șoldului și greutatea distribuită uniform între ele.
2. pășește-ți piciorul drept înainte cu un picior în fața stângii. Acum schimbați greutatea la piciorul drept.
3. extindeți brațele drept în sus peste cap și apăsați palmele împreună.
4. ridicați piciorul stâng în spatele dvs. și îndoiți-vă la talie ca și cum ați fi o balama până când sunteți paralel cu podeaua. Corpul tău ar trebui să semene cu un „T”. Țineți poza timp de aproximativ 30 de secunde, concentrându-vă pe contractarea abdomenului.

sfaturi:

• dacă îl încercați pentru prima dată, începeți cu un scaun sau o masă în fața dvs., astfel încât să îl puteți apuca dacă este necesar.
• dacă sunteți instabil, încercați să adăugați un spațiu între degetele de la picioare pentru a vă lărgi baza.
• dacă simțiți majoritatea tensiunii pe flexorii șoldului, acest lucru se datorează faptului că mușchii abdominali nu se lovesc așa cum ar trebui să fie. Stick cu ea și conștient contract abs dumneavoastră.

câine orientat în sus

câinele orientat în sus nu este neapărat un exercițiu de „construcție” de bază. În schimb, este o poză care funcționează pentru a vă întinde atât mușchii abdominali, cât și mușchii spatelui. A fost inclus pentru că este o întindere excelentă care vă poate oferi mușchilor o pauză înainte de următorul set. În plus, poziția ascendentă a câinelui este utilă dacă aveți de-a face cu dureri de spate, deoarece deschide pieptul, vă întărește umerii și îmbunătățește flexibilitatea spatelui, quad-urilor și șoldurilor.

cum se face câinele orientat în sus:

1. începeți pe toate patru cu genunchii și mâinile șold și lățimea umerilor.
2. de aici, du-te jos la podea ca și cum ai face un push-up din genunchi. Umerii ar trebui să fie înapoi, omoplații împreună și mâinile ar trebui să fie chiar sub nivelul pieptului.
3. de pe podea, ridicați-vă cu brațele până când sunt complet îndreptate. În acest moment șoldurile tale vor fi de pe podea, dar genunchii ar trebui să fie în continuare pe pământ. Asigurați-vă că umerii sunt relaxați și nu ridicați din umeri (obișnuit la acest pas în poză).
4. apoi, ridicați ușor capul până când vă uitați la tavan și faceți o pauză acolo pentru câteva respirații.
5. repetați procesul de 5-6 ori menținând forma și controlul.

sfaturi:

• Backbends poate fi riscant deci începe lent și nu forța întindere.
• când vă aflați în câine orientat în sus, trageți umerii înapoi și omoplații înăuntru.
• o dată pe deplin în postura, uita-te la tavan și să ia câteva respirații.
• evitați să ridicați umerii spre urechi.

concluzie

prin încorporarea acestor ipostaze în rutina zilnică (durează doar 10 minute), ar trebui să observați aproape imediat durerile mici și durerile încep să dispară. Mai mult, pe măsură ce vă dezvoltați mușchii de bază, veți începe să vă așezați mai drept, deoarece coloana vertebrală este mai susținută, iar mușchii din spate, miez și șolduri se alungesc. Aveți un constructor de bază preferat? Lasă-mă să știu în comentariile de mai jos!