1日わずか10分であなたのコアを強化する7つのヨガのポーズ
ヨガは、強さを改善し、あなたの体の調子を整え、あなたの健康を高めるために だから、それはコアに非常に大きく焦点を当てていることは驚くことではありません。 開発の中心の強さは姿勢を訂正し、弱い筋肉によって引き起こされる背部および首苦痛を取り除き、より健康で、より幸せな脊柱を全面的に促進で
私たちは、あなたが一日約10分で行うことができます迅速かつ簡単なルーチンに私たちのお気に入りのコア強化演習を煮詰めました！ 各ポーズを30秒間保持した後、次のポーズに移動し、10分でできるだけ多くの時間をシーケンスを繰り返します。 p>
板
あなたは板のポーズに精通している疑いはありません。 それはヨガで共通だけでなく、多くの適性プログラムでまた普及している–そして正当な理由のために。 それはシンプルに見えますが、それは何でもあります。 板はより重く持ち上げ、より速く動き、背部傷害のあなたの危険を減らす機能をもたらす場合があるすべての主要な中心筋肉グループを増強する（1）。
板を行う方法：
- 肘を上に向けてマットの上に顔を下にして、肩のすぐ下に手を置くことから始めます（押し上げをしようとしているように）。
- あなたの腹を引き、あなたの手のひらと足を押して、完全な板の位置に自分自身を上げます。 あなたの中心およびglutesを堅く保ち、あなたの肩をすくめることを避けなさい。
- ポーズを30秒間保持し、次の練習に移動します。
- 完全な板が難しすぎる場合は、腕を体と肩の幅に平行にして前腕を休んでみてください。
ヒント：
- あなたの腰が床に向かってシンクさせることは避けてくださいあなたのコア全体の時間を係合します。
- あなたの肩を強く保ち、肩をすくめるように誘惑に抵抗してください。
- あなたの手の肩の幅を離れて保ちなさい–それらを一緒に持って来ることはあなたの回転子の袖口に不必要な緊張を置く。
蹴ってください。
- 片方の足を床と平行になるまで持ち上げて保持してみてください。
- あなたの手に（肘で休むのではなく）押し上げて保持します。
サイドプランク
サイドプラン標準的な板で持っていた。 それは斜めの強さを構築し、あなたの筋肉の弱点や不均衡を特定することに驚くべきことです。
サイド板を行う方法:
- あなたの側に横たわって、あなたの肩の真下に肘を持つ片腕に支えられて始めます。 床に対して平らなあなたの前腕を休ませなさい。 また、あなたはあなたの手（写真）に押し上げることができます。
- 片方の足をもう一方の足の上に積み重ねます。 あなたが押し上げると、あなたの体重はあなたが床に対して持っている足の外側に集中します。
- 今、あなたの腹部の筋肉を収縮させ、空に向かって腰を押して自分自身を持ち上げます。 地面に最も近い側面のあなたのglutesそしてobliquesを引き締めることに焦点を合わせたいと思う。 あなたは空（上の写真）にあなたの反対側の腕を上げるか、あなたの腰の上にその腕を保つことができます。
- あなたの反対側の腕を上げることがで ヒント：
- 腰が床に向かって垂れるのを避けてください。
- あなたの肩が沈むのを防ぐようにしてください。
- 本当にあなたのコアを締めに焦点を当てます。
-
片方の足を床から持ち上げて、もう片方の腕を天井に向けてみてください。h2>
Chaturanga/低板
低板のポーズは、多くの筋肉が連携して動作するように必要とします。 それは主にコアを構築していますが、そのまた、あなたの前腕を強化し、手首の柔軟性を向上させます（1）。 Chaturangaは標準的な板より少し堅い従って修正および形態ポイントがあるように下の先端を点検する。
どのように低板を行うには：
- あなたのヨガのマットの上に顔を下に横たわって開始します。 あなたがプッシュアップを実行する方法と同様に広がるあなたの指でちょうどあなたの胸のレベルの下にマットの上に手を置きます。
- あなたの肘をあなたの側面に近づけて、あなたの腕に90度の角度があるまで床から自分自身を押し上げてください。
- あなたの腹筋と腹筋を収縮しながら、完全に安定した自分自身を保持することに焦点を当てます。
- ポーズを30秒間保持します。
ヒント：
- あなたのかかとに押し込み、背骨に長さを作成するためにあなたのコアを締めます。
- 肩を肘よりも低く垂らすことは避けてください。
- たるみとあなたの腰が床にドロップさせることを避けます。
- このポーズがあまりにも難しい場合は、膝を床に落として、そこからポーズをしてみてください（修正されたプッシュアップのように）。h2>
ボートポーズ
ボートポーズ
ボートのポーズは、より多くの作業フォームあなたの下腹部と股関節屈筋（1）を必要とするので、挑戦的な位置です。 完全なボートの姿勢が余りに挑戦的であることを見つければあなた自身に握ることを何かを与えるのにあなたのフィートのまわりでヨガの革紐の使 始めるとき、あなたの足が完全にまっすぐでなければ心配してはいけない。 私たちのほとんどは、タイトな膝腱や股関節屈筋につながる机で働いています。 ちょうどあなたの足を最初は曲げたままにし、もし必要なら革紐を使用し、そして時間の完全なボートの姿勢まであなたの方法を働かせなさい。
どのようにボートポーズを行うには：
- あなたの足があなたの前に拡張して、あなたのヨガマットの上に座った位置で開始します。
- 静かに背中を傾け、足を約45度まで持ち上げます。 できるだけ足をまっすぐにしてみてください。
- あなたはあなたの足に向かって手を伸ばすか、地面から数インチ上げて、あなたの側に保つことができます。
- 胸が出て、肩が戻っていることを確認してください。
- あなたのabs樹脂を収縮し、30秒間そっと呼吸に焦点を当てます。
ヒント：
- ポーズになったら、肩甲骨を一緒に引っ張って肩をリラックスさせます。
- 意識的にあなたのabdominalsを引き締めることに焦点を合わせ、働くそれらを感じなさい。
- 胸を高くして空に向かって指し示してください。
- 必要に応じてストラップを使用します。
- あなたの座る骨のためにそれが不快見つけたら、あなたの下にヨガのマットか毛布を置きなさい。
鳥の犬
bird dogは四つん這いで始まり、反対側の腕を前に伸ばしながら床と平行になるまで片足を後ろに伸ばす必要があります。 これはあなたのコア（1）に加えて、あなたの尻と腰を働いているので、あなたは最初は少し不安定に感じることがあります。 あなたの背骨を伸ばし、あなたの腹筋を収縮させ、あなたの体をできるだけバランスのとれた状態に保つことに焦点を当てます。 あなたがぐらついていると感じているなら、あなたはおそらく片側か他の側に傾いています。 センターに戻って自分自身を持参し、あなたは大丈夫でなければなりません。
鳥の犬を行う方法：
- 肩の真下に手を置き、腰の下に膝を置いて四つん這いで始めます。
- あなたのつま先を指摘して、あなたの後ろに高い片足を蹴ります。 次に、あなたの前の反対側のあなたの腕に達しなさい。
- ポーズを約30秒間保持し、反対側に切り替えます。
ヒント：
- あなたの尻の筋肉と背中の筋肉が弱い場合は、完全にあなたの足をまっすぐにトラブルがあるかもしれません。 あなたがしなければならない場合は、あなたの膝を曲げ、完全に拡張された脚まであなたの方法を働かせ続けます。
- それを蹴るには、上げた膝と肘をお互いに持ってきて、それらを元に戻します。 ポーズを保持している30秒の間にこれを5-10回繰り返します。
戦士III
戦士iiiのポーズは、あなたの体全体の安定剤の筋肉だけでなく、コアの強さの多くを構築するための素晴らしいです。 戦士IIIは、あなたの中心に意識をもたらすだけでなく、あなたの足と足首のすべての関節と結合組織であなたを接続する片足に立つ必要があります。 あなたの後ろにあなたの足を拡張することにより、あなたはまた、あなたの尻の筋肉と勃起筋（姿勢を助ける）を強化し、脊髄の健康（促進するために背
どのように戦士IIIを行うには：
- あなたの足の腰の幅を離れて、あなたの体重がそれらの間に均等に分布してあなたのマットの上に立
- 左足の前で片足を前方にステップします。 今度はあなたの右足にあなたの重量を移しなさい。
- 腕を頭の上にまっすぐ伸ばし、手のひらを一緒に押します。
- あなたの後ろに左足を上げ、あなたが床と平行になるまでヒンジのように腰を曲げます。 あなたの体は”T”に似ているはずです。 あなたのabsを引き締めることに焦点を合わせる約30秒のための姿勢を保持して下さい。
ヒント：
- あなたが初めてそれを試している場合は、必要に応じてそれをつかむことができるように、あなたの前に椅子やテー
- あなたが揺れている場合は、あなたのベースを広げるためにあなたのつま先の間にいくつかのスペースを追加してみてくださ あなたの腰屈筋に負担の大部分を感じた場合、これはあなたの腹部の筋肉が彼らがあるべきように蹴っていないからです。
- あなたの腰屈筋に負担の大部分を感じた場合、これはあなたの腹部の筋肉が蹴っていないからです。 それに固執し、意識的にあなたの腹筋を収縮させます。h2>
上向きの犬
上向きの犬は必ずしもコア”建物”運動ではありません。 代わりに、それはあなたの腹部の筋肉だけでなく、あなたの背中の筋肉の両方を伸ばすために働くポーズです。 それは次のセットの前にあなたの筋肉に壊れ目を与えることができる大きい伸張であるので含まれていた。 さらに、上向きの犬のポーズは、胸を開き、肩を強化し、背中、大腿四頭筋、腰の柔軟性を向上させるので、背中の痛みに対処する場合に役立ちます。
どのように上向きの犬を行うには：
- あなたの膝と手の腰と肩の幅を離れて四つん這いで始めます。
- ここから、あなたの膝からプッシュアップをやっているかのように床に降りてください。 あなたの肩は一緒に戻って、肩甲骨でなければならず、あなたの手は胸の高さのすぐ下になければなりません。
- 床から、彼らは完全にまっすぐになるまで、あなたの腕で自分自身を持ち上げます。 この時点であなたのヒップは床を離れてあるが、あなたの膝はまだ地面にあるべきである。 あなたの肩がリラックスしていて、肩をすくめていないことを確認してください（ポーズのこのステップでは一般的です）。
- 次に、天井を見ているまで頭を静かに上げ、そこで数呼吸を一時停止します。
- フォームとコントロールを維持するプロセスを5–6回繰り返します。
ヒント：
- バックベンドは危険なので、ゆっくりと開始し、ストレッチを強制することはありません。
- 上向きの犬にいるときは、肩を後ろに引き、肩甲骨を引きます。
- ポーズを完全にしたら、天井を見て、いくつかの息をしてください。
- 肩を耳に向かって肩をすくめることは避けてください。
結論
あなたの毎日のルーチンにこれらのポーズを組み込むことによって（それだけで10分かかります）、あなたはほとんどすぐに小さな痛み さらに、あなたのコア筋肉を開発すると、あなたの背骨がよりサポートされており、背中、コア、腰の筋肉が伸長しているので、まっすぐに座って開始されま お気に入りのコアビルダーはありますか？ 私は以下のコメントで知ってみましょう！
-
Leave a Reply