kettlebell snatch je jedním z nejlepších cvičení, které můžete provádět, aby pomohl zvýšit výkon, sílu jádra, a celkově sportovní výkon, ale ne každý je připraven vzít ji na. Kettlebell může být těžké na ovládání pro začátečníky, nebo ty, kteří nejsou obeznámeni s kettlebell trénink, což v něm plácala v ruce a rozbil zadní části předloktí, jak zamknout ruku nad hlavou. Činka snatch je solidní alternativa, která funguje tělo v téměř stejným způsobem, ale je více user-friendly, takže je to dobrá volba pro lidi, kteří chtějí využívat výhod one-arm snatch před postupující do kettlebell verze cvičení.

Jak to Udělat Činka Chytnout Za Obrovské Zisky

Výhody Činka Chytnout

činka snatch je jednostranné cvičení, což znamená, že vám soustředit se na jedné straně těla současně. Jednostranné pohyby jsou vynikající pro snížení svalové nerovnováhy ze strany na stranu, která existuje u mnoha lidí, a zároveň pomáhají sportovcům zlepšit výkon v oblastech, které se mohou překládat přímo na soud, pole nebo podložku.

provádět činka chytnout, „jedinec je nucen využít vyšší úrovně rovnováhy, stability a koordinace, když ve srovnání s tradiční chytnout pohybu,“ říká Dr. Brian Brabham, C. S. C. S., Profesor sportovních Věd na University of Mary Hardin-Baylor v Belton, TX. „Ať už máte zkušenosti s chytnutím nebo ne, používání činek je skvělý způsob, jak zvýšit úroveň obtížnosti programu.“Jako činka chytnout, činka snatch je také trojité rozšíření hnutí, což znamená, že boky, kolena a kotníky všechny prodloužení na stejnou dobu, což pro silné skákání hnutí, které trénuje výbušnost, která je specifická pro mnoho sportů.

studie zveřejněná v Journal of Strength a Klimatizace Výzkum ve srovnání účinky činka chytnout, aby činka verze. Je potvrzeno, že činka chytnout generuje větší pozemní reakční síly a zdvojnásobuje rychlost, při které síly nárazu těla během tažné fáze (zvedání hmotnosti v přední části vašeho těla) a chytit fáze výtahem (dokončení rep režie), respektive na non-zrušení straně—jeden nedrží činku. Tato asymetrie způsobila, vědci k závěru, že jednostranné varianty zvedací pohyby, jako činka chytnout, nabízejí různé a přínosné podněty trénink pro sportovce.

Zatímco činka chytnout může vypadat, že je to především v horní části těla tahání pohybu—ripování činka z podlahy a odhodil ji nad hlavou pomocí ramena a horní část zad—síla, která vytváří, je vlastně založen na hlavních svalových skupin dolní části těla a jádro. Budete muset použít své čtyřkolky, glutes a hamstringy, aby mocně rozšiřte své kolena a stiskněte vaše boky dopředu, jak si nakreslit činky od podlahy. Dále je třeba, aby podepřel své jádro, když jste „úlovek“ činka nad rameno, a stabilizovat hmotnost s horní zpět a ramena, aby udržela tempo svého vytáhnout z utrh ruku. Jinými slovy, činka chytnout cíle jen asi každý svalovou skupinu v těle, a když udělal pro vysoké opakování, vyžaduje hodně z vašeho kardiovaskulárního systému.

namáhané Svaly S Činka Chytnout

– Hýždě (pro silný hip rozšíření)

– Hamstringy (pomoc hýždě s hip rozšíření)

– Čtyřhlavého svalu (prodloužení kolena)

– Lat (při kreslení činky od podlahy)

– Trapezius (pomoc s tahání činka z podlahy a v přední části těla)

– vzpřimovače Páteře (ochranu spodní části zad a udržení stability páteře během hip rozšíření a přes háček)

– Břišní svaly (pomáhají vzpřimovače páteře chrání záda a udržení stability páteř)

– ramena (pomáhají při vytahování činky z podlahy a zvedání nad hlavou; rotátorové manžety, stabilizátory také pomoci udržet ramenní klouby v bezpečí jako činka je rozšířena nad hlavou)

– Triceps (pomoci vytáhněte činka z podlahy a zvedněte je do horní rozšíření)

Jak to Udělat Činka Chytnout

„je-Li pohyb je nový klient, vždycky jsem doporučuji začít s lehčí váhy a pracuje na technice, spíše než skákání do pohybu s těžší váhy,“Brabham říká, a dodal, že činka snatch je chtěl být rychlý a výbušný—takže pronikl až těžší váhy na úkor techniky a rychlosti, je zbytečné. „Instruuji své studenty, aby činku drželi blízko těla,“ říká. „Vytáhněte s vysokým loktem a pak natáhněte přes hlavu. Častou chybou, kterou vidím, je, že se dostanou do polohy podpaží a pak se pokusí stisknout činku nad hlavou. Momentum by měl nést činku nad hlavou-ne lis.“

Nastavení

Krok 1. Umístěte činku na podlahu mezi nohy. Umístěte nohy o něco širší než vzdálenost ramen.

Krok 2. Otočte ramena dozadu a dolů a vytáhněte lopatky dolů směrem ke středu páteře (přemýšlejte: „hrdý hrudník“). Zatlačte boky dozadu a přitom udržujte dlouhou páteř-páteř hlavy a pánev by měly udržovat zarovnání, když se zavěsíte na boky. Ohněte kolena podle potřeby, abyste dosáhli činky. Vaše hrudník a ramena by měla být vyrovnaná s podlahou a měla by zůstat obrácena dopředu.

Krok 3. Uchopte činku jednou rukou, dýchejte do břicha a zapojte své jádro. Udržujte ramena při jízdě dolů a dozadu a zajistěte v poloze dlouhé páteře. Nechte svou volnou ruku viset na vaší straně.

tah

Krok 4. Silně prodlužte kolena, boky a kotníky, vytáhněte činku z podlahy a blízko těla, když přijdete. Pohyb by měl být poháněn dolní částí těla, nikoli rameny. Vaše nohy mohou nebo nemusí na chvíli stoupat z podlahy.

Krok 5. Pokrčte rameny, které drží váhu, řídit loket nahoru a dozadu. Činka by měla cestovat v přímé linii před vámi. Přemýšlejte o tom, jak se zvedá celé tělo pod váhu.

Catch

Krok 6. Když dosáhne svého nejvyššího bodu (nad úrovní ramen), otočte loket pod činku. Chyťte váhu nad hlavou s nataženým ramenem, jak pokračuje nahoru.

Krok 7. Dokončete v pozici čtvrtiny dřepu, což vám umožní bezpečně zpomalit. Pak natáhněte nohy tak, aby stály vysoké. Opatrně spusťte činku zpět na podlahu, jak si squat dolů nastavit pro další rep.

kde použít Snatch činky ve vašem tréninku

snatch činky může být začleněn do tréninku různými způsoby, v závislosti na vašich cílech a vašich zkušenostech s pohybem. Pokud nemáte zkušenosti s chytnutím činky, Brabham říká, že vaší první prioritou je zvládnout techniku. „Mám tendenci udržovat sady, opakování a závaží nízké, zpočátku,“ říká. „Například 2-3 sady 3-5 opakování. Jak se jednotlivec stává sebevědomějším ve své schopnosti správně a bezpečně dokončit pohyb, sady a opakování a hmotnost mohou být postupně, i když nezávisle, zvyšovány pro progresivní přetížení.“

Když jste obeznámeni s cvičením a vaše forma je na místě, můžete provést činka snatch s nižší hmotností jako součást vašeho warmup pro těžké zvedání cvičení. Jak se zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny funkčním způsobem, snatch připraví váš nervový systém, aby efektivně získal vaše svalová vlákna pro práci, která má přijít. Můžete si také udělat středně těžký útržky k nastartování nižší-tělo nebo zpět cvičení, někdy používat místo tah.

Podobně, protože činka chytnout zapojuje mnoho svalových skupin, to může být účinně použit jako součást kondiční cvičení, které pomáhá rozvíjet sílu a vytrvalost ve stejnou dobu. Zvažte použití útržku jako součást obvodu, který zahrnuje další cvičení, jako jsou výpady, kliky a pullupy.

další nápad: použijte činka snatch jako finišer na konci tréninku, udělal EMOM styl (každou minutu na minutu). Nastavte časovač na pět až 10 minut a vyberte váhu, se kterou můžete dělat 15 opakování. Na začátku první minuty proveďte 10 opakování na jedné straně a poté zbytek minuty. Opakujte v horní části Další minuty a opakujte pro druhou stranu. To je dobrý způsob, jak provést mnoho objemu, aniž by jít do selhání, proto že vykonávají více práce, než můžete obvykle provést v podobné výši u běžných sad.

jaký je rozdíl mezi Snatch činky a kettlebell Snatch?

Obě činky a kettlebell verze chytnout bude budovat sílu a svalovou hmotu, ale činka snatch je vhodnější pro méně zkušené zvedáky, a ty, kteří nejsou obeznámeni s výbušnými Olympijské zvedání cvičení.

„rád začnu lidi na činky chytat a pak je postoupit do kettlebell,“ říká Brabham. „Kettlebell vyžaduje, aby jednotlivec měl větší kontrolu nad hmotností ve srovnání s činkou.“Mírné odchylky ve formě mohou způsobit, že váha plácne zadní část předloktí na kettlebell chňapnout, což může způsobit zranění. Činka je proto bezpečnější a snadněji proveditelná.

nicméně vaším konečným cílem by mělo být absolvovat kettlebell snatch. „Protože kettlebell má schopnost vrátit zpět přes ruku během režijní rozšíření, tam je více aktivace zadního řetězce svalstvo v kettlebell snatch,“ říká Brabham—a sice, glutes a hamstringy.