kahvakuulan snatch on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä lisätäksesi voimaa, ydinlujuutta ja yleistä urheilullista suorituskykyä, mutta kaikki eivät ole valmiita ottamaan sitä. Kahvakuulaa voi olla vaikea hallita vasta-alkajille tai niille, jotka eivät tunne kahvakuulaharjoittelua, minkä seurauksena Kahvakuula lyyhistyy kädessäsi ja särkee kyynärvarren takaosan lukitessasi kätesi yläpuolelta. Käsipainon sieppaus on vankka vaihtoehto, joka toimii kehon lähes samalla tavalla, mutta on käyttäjäystävällisempi, joten se on hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat nauttia yhden käden sieppauksen eduista ennen kuin etenevät kahvakuulaversioon.

kuinka käsipainon sieppaus tehdään valtaviin hyötyihin

käsipainon sieppaus on yksipuolinen harjoitus, eli keskitytään kehon toiselle puolelle kerrallaan. Yksipuoliset liikkeet ovat erinomaisia vähentämään sivulta toiselle lihasten epätasapainoa, jota esiintyy monilla ihmisillä, samalla kun ne auttavat urheilijoita parantamaan suorituskykyä alueilla, jotka voivat kääntää suoraan kentälle, kentälle tai mattoon.

suorittaakseen käsipainon sieppauksen ”yksilön on pakko käyttää suurempaa tasapainoa, vakautta ja koordinaatiota verrattuna perinteiseen sieppausliikkeeseen”, sanoo tri Brian Brabham, C. S. C. S., liikuntatieteen apulaisprofessori Mary Hardin-Baylorin yliopistosta BELTONISSA, TX: ssä. ”Olitpa kokenut sieppauksen kanssa tai ei, käsipainojen käyttö on hyvä tapa lisätä ohjelman vaikeustasoa.”Kuten levytanko snatch, käsipainon snatch on myös kolminkertainen ojennus liike, mikä tarkoittaa, että lonkat, polvet ja nilkat ulottuvat samaan aikaan, mikä tekee voimakkaan hyppyliikkeen, joka kouluttaa räjähtävyyttä, joka on ominaista niin monille urheilulajeille.

Journal of Strength and Conditioning Research-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa verrattiin levytankojen sieppauksen vaikutuksia käsipainoversioon. Se vahvisti, että käsipainon sieppaus tuottaa suurempia maareaktiovoimia ja kaksinkertaistaa nopeuden, jolla voimat vaikuttavat kehoon vetovaiheen aikana (painon nostaminen kehon edessä) ja hissin kiinniottovaiheen (rep: n viimeistely yläpuolella) vastaavasti ei-nostavalla puolella—se, joka ei pidä käsipainoa. Tämä epäsymmetria sai tutkijat päättelemään, että yksipuoliset nostoliikkeiden vaihtelut, kuten käsipainon sieppaus, tarjoavat urheilijoille erilaisia ja hyödyllisiä harjoitusärsykkeitä.

vaikka käsipainon sieppaus saattaa näyttää lähinnä ylävartalon vetävältä liikkeeltä-käsipainon repiminen lattialta ja sen heittäminen yläselkäsi ja hartioidesi avulla—voima, joka tuottaa sen, perustuu itse asiassa alavartalon ja ytimen suuriin lihasryhmiin. Kun vedät käsipainon pois lattiasta, sinun täytyy käyttää kvartsiasi, pakaroitasi ja hamstringejasi voimakkaasti ojentaaksesi polviasi ja painaaksesi lantiota eteenpäin. Seuraavaksi sinun täytyy tukea ydin, kun” kiinni ” käsipaino olkapään yläpuolella, ja vakauttaa paino hartioiden ja yläselän pitää vauhtia oman vetää repiminen käsivarsi pois. Toisin sanoen käsipainon sieppaus kohdistuu lähes jokaiseen kehon lihasryhmään, ja kun se tehdään korkeille toistoille, se vaatii paljon sydän-ja verisuonijärjestelmältäsi.

käsipainon kanssa työskennelleet lihakset sieppaavat

– pakaralihakset (lonkan ojentamista varten)

– pakaralihakset (pakaralihasten ojentamista varten)

– Kvadriceps (polvien ojentamista varten)

– latsit (käsipainon nostamista lattiasta ylös vartalon eteen)

– Trapezius (käsipainon vetämistä varten lattiasta ja ylös vartalon eteen)

– selkärangan erektorit (suojaavat alaselkää ja ylläpitävät selkärangan vakautta lonkan ojennuksen aikana ja kiinnityksen kautta)

– vatsalihakset (auttavat selkärangan erektoreita suojaamaan selkää ja säilyttämään selkärangan vakauden selkäranka)

– hartiat (avustavat käsipainon vetämisessä lattiasta ja sen nostamisessa yläpuolelta; kiertäjäkalvosimen stabilaattorit auttavat myös pitämään olkanivelet turvallisina, kun käsipaino on ojennettuna yläpuolelta)

– ojentajat (auttavat vetämään käsipainon lattialta ja nostamaan sen yläpuolen ojennukseen)

miten käsipainon Tempaisu tehdään

”Jos liike on uusi asiakkaalle, suosittelen aina aloittamaan kevyemmillä painoilla ja harjoittelemaan tekniikkaa sen sijaan, että hyppäisin liikkeeseen raskaammilla painoilla”, Brabham sanoo ja lisää, että käsipainon tempauksen on tarkoitus olla nopea ja räjähtävä-joten raskaamman painon kasvattaminen tekniikan ja nopeuden kustannuksella on turhaa. ”Ohjeistan oppilaitani pitämään käsipainon lähellä kehoa”, hän sanoo. ”Vedä korkealla kyynärpäällä ja ojenna sitten pään yli. Yleinen virhe, jonka näen, on se, että he pääsevät kainaloasentoon ja yrittävät sitten painaa käsipainoa yläpuolella. Momentum pitäisi kuljettaa käsipaino yläpuolella—ei paina.”

the Setup

Step 1. Aseta käsipaino lattialle jalkojesi väliin. Aseta jalkasi hieman hartioita leveämmälle-etäisyys toisistaan.

Vaihe 2. Pyöritä hartioita taaksepäin ja alaspäin, vetämällä lapaluita alas kohti selkärangan keskustaa (ajattele: ”ylpeä rinta”). Paina lantiota taaksepäin pitäen samalla pitkän selkärangan – pään selkärangan ja lantion tulisi säilyttää linjaus, kun saranoit lantion kohdalla. Taivuta polvia tarpeen mukaan, jotta pääset käsipainolle. Rintakehän ja hartioiden tulee olla lattiaa vasten ja pysyä kasvot eteenpäin.

Vaihe 3. Tartu käsipainoon toisella kädellä, hengitä vatsaasi ja tartu ytimeesi. Pidä olkapäät ajamassa alas ja taakse ja lukitse pitkä selkärankasi asentoon. Anna vapaan kätesi roikkua vierelläsi.

veto

Vaihe 4. Ojenna polvesi, lantiosi ja nilkkasi voimakkaasti ja vedä käsipaino ylös lattialta ja lähelle vartaloasi, kun nouset ylös. Liikkeen pitäisi saada voimaa alavartalosta, ei hartioista. Jalkasi saattavat nousta hetkeksi lattialta tai olla nousematta.

Vaihe 5. Kohauta olkapäätä, joka pitää painon, ja aja kyynärpäätä ylös ja taaksepäin. Käsipainon pitäisi kulkea suorassa linjassa edessäsi. Mieti koko kehon vetämistä painon alle, kun se nousee.

saalis

Vaihe 6. Kun se on korkeimmillaan (olkapään yläpuolella), käännä kyynärpää käsipainon alle. Catch paino yläpuolella käsivarsi ojennettuna, kun se jatkuu ylöspäin.

Vaihe 7. Viimeistele neljänneskyykkyasennossa, jolloin voit hidastaa turvallisesti. Ojenna sitten jalkasi seisomaan suorana. Laske käsipaino varovasti takaisin lattialle, kun kyykistyt takaisin alas ja asetut seuraavaa edustajaa varten.

missä käsipainon sieppausta voi käyttää treenissä

käsipainon sieppaus voidaan sisällyttää harjoitteluun monin eri tavoin, riippuen tavoitteistasi ja kokemuksestasi liikkeestä. Jos sinulla ei ole kokemusta käsipainon sieppauksesta, Brabhamin mukaan tärkeintä on hallita tekniikka. ”Minulla on tapana pitää sarjat, toistot ja painot aluksi matalina”, hän sanoo. ”Kuten 2-3 sarjaa 3-5 toistoa. Kun yksilö tulee varmemmaksi kyvystään suorittaa liike oikein ja turvallisesti, sarjat ja toistot ja paino voidaan kaikki vähitellen, vaikkakin itsenäisesti, lisätä progressiiviseen ylikuormitukseen.”

kun kuntoilu on tuttua ja kunto on kohdillaan, käsipainon voi suorittaa kevyemmällä painolla osana lämmittelyä raskaaseen nostotreeniin. Koska se kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin toiminnallisella tavalla, snatch käynnistää hermostosi rekrytoimaan lihassäikeet tehokkaasti tulevaan työhön. Voit myös tehdä kohtalaisen raskaita snatches käynnistää alavartalo-tai selkätreeni, joskus käyttää sitä sijasta deadlifts.

samoin, koska käsipainon sieppaus sitoo niin monia lihasryhmiä, sitä voidaan tehokkaasti käyttää osana hoitoharjoittelua, joka auttaa sinua kehittämään voimaa ja kestävyyttä samanaikaisesti. Harkitse snatch osana piiri, joka sisältää muita harjoituksia, kuten lunges, pushups, ja pullups.

toinen idea: käytä käsipainon nappausta viimeistelijänä treenin lopussa, tee EMOM-tyyliin (joka minuutti). Aseta ajastin viidestä 10 minuuttia ja valitse paino, että voit tehdä 15 toistoa kanssa. Tee ensimmäisen minuutin alussa 10 toistoa toisella puolella ja lepää sitten loppuminuutin ajan. Toista yläosassa seuraavan minuutin, tekee toistoja toiselle puolelle. Tämä on hyvä tapa suorittaa paljon tilavuus menemättä vika, siis toteutuksessa enemmän työtä kuin voit yleensä suorittaa yhtä paljon aikaa tavanomaisten sarjojen.

Mitä eroa on käsipainon Nappaamisella ja kahvakuulan Nappaamisella?

sekä käsipaino-että kahvakuulaversiot snatchista kasvattavat voimaa ja lihaksia, mutta käsipainon snatch sopii paremmin kokemattomammille nostajille ja niille, joille räjähtävät Olympianostoharjoitukset eivät ole tuttuja.

”tykkään aloittaa ihmiset käsipainolla nappaamaan ja sitten viedä heidät kahvakuulaan”, Brabham sanoo. ”Kahvakuula vaatii yksilöltä enemmän painonhallintaa kuin käsipaino.”Pienet poikkeamat muodossa voivat saada painon iskemään kyynärvarren takaosaa kahvakuulan sieppaukseen, mikä voi aiheuttaa vammoja. Käsipainon sieppaus on siis turvallisempi ja helpompi toteuttaa.

perimmäisenä tavoitteena pitäisi kuitenkin olla kahvakuulan nappaamiseen valmistuminen. ”Koska kahvakuulalla on kyky rullata taaksepäin käden yli yläpuolen ojennuksen aikana, kahvakuulan sieppauksessa on enemmän takaketjun lihaksiston aktivointia”, Brabham sanoo—nimittäin pakaralihakset ja pakaralihakset.