L’arraché de kettlebell est l’un des meilleurs exercices que vous pouvez effectuer pour aider à augmenter la puissance, la force de base et la performance athlétique globale, mais tout le monde n’est pas prêt à l’assumer. Un kettlebell peut être difficile à contrôler pour les débutants ou ceux qui ne sont pas familiers avec l’entraînement au kettlebell, ce qui le fait basculer dans votre main et fracasser l’arrière de votre avant-bras lorsque vous verrouillez votre bras au-dessus de votre tête. L’haltère snatch est une alternative solide qui fonctionne le corps presque de la même manière, mais est plus conviviale, c’est donc une bonne option pour les personnes qui veulent profiter des avantages de l’arraché à un bras avant de passer à la version kettlebell de l’exercice.

Comment Faire L’Arraché d’Haltère Pour des Gains énormes

Avantages de l’Arraché d’haltère

L’arraché d’haltère est un exercice unilatéral, ce qui signifie que vous vous concentrez sur un côté de la corps à la fois. Les mouvements unilatéraux sont excellents pour réduire les déséquilibres musculaires d’un côté à l’autre qui existent chez de nombreuses personnes, tout en aidant les athlètes à améliorer leurs performances dans des zones qui peuvent se traduire directement sur le terrain, le terrain ou le tapis.

Pour effectuer un arrachement d’haltères, « Un individu est obligé d’utiliser de plus grands niveaux d’équilibre, de stabilité et de coordination, par rapport à un mouvement d’arrachage traditionnel”, explique le Dr Brian Brabham, C.S.C.S., Professeur agrégé de Sciences de l’exercice à l’Université de Mary Hardin-Baylor à Belton, au Texas. « Que vous soyez expérimenté avec l’arraché ou non, l’utilisation d’haltères est un excellent moyen d’augmenter le niveau de difficulté d’un programme. »Comme l’arrachage d’haltères, l’arrachage d’haltères est également un mouvement à triple extension, ce qui signifie que les hanches, les genoux et les chevilles s’étendent tous en même temps, ce qui en fait un mouvement de saut puissant qui entraîne l’explosivité spécifique à tant de sports.

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé les effets de l’arrachage d’haltères à la version avec haltères. Il a confirmé que l’arrachement de l’haltère génère de plus grandes forces de réaction au sol et double la vitesse à laquelle les forces impactent le corps pendant la phase de traction (soulever le poids devant votre corps) et la phase de capture de l’ascenseur (terminer le rep au-dessus), respectivement, du côté non soulevant — celui qui ne tient pas l’haltère. Cette asymétrie a amené les chercheurs à conclure que les variations unilatérales des mouvements de levage, comme l’arrachement d’haltères, offrent des stimuli d’entraînement différents et bénéfiques pour les athlètes.

Alors que l’arrachement d’haltère peut ressembler à un mouvement de traction du haut du corps – arrachant l’haltère du sol et le projetant au—dessus de vos épaules et du haut du dos – la puissance qui le produit est en fait ancrée dans les principaux groupes musculaires du bas du corps et du noyau. Vous devez utiliser vos quads, fessiers et ischio-jambiers pour étendre puissamment vos genoux et appuyer vos hanches vers l’avant lorsque vous éloignez l’haltère du sol. Ensuite, vous devez serrer votre cœur lorsque vous « attrapez » l’haltère au-dessus de votre épaule et stabiliser le poids avec vos épaules et le haut du dos pour empêcher l’élan de votre traction de vous arracher le bras. En d’autres termes, l’arrachage d’haltères cible à peu près tous les groupes musculaires de votre corps et, lorsqu’il est fait pour des répétitions élevées, exige beaucoup de votre système cardiovasculaire.

Les muscles Ont travaillé Avec l’arrachement de l’haltère

– Fessiers (pour une extension puissante de la hanche)

– Ischio–jambiers (aider les fessiers avec l’extension de la hanche)

– Quadriceps (étendre les genoux)

– Lats (aider à tirer l’haltère du sol)

– Trapèze (aider à tirer l’haltère du sol et vers le haut devant le corps)

– Érecteurs spinaux (protègent le bas du dos et maintiennent la stabilité de la colonne vertébrale pendant l’extension de la hanche et à travers la prise)

– Abdominaux (aident les érecteurs spinaux à protéger le dos et à maintenir la stabilité de la colonne vertébrale)

– Épaules (aider à tirer l’haltère du sol et à l’élever au-dessus de la tête; les stabilisateurs de la coiffe des rotateurs aident également à protéger les articulations de l’épaule lorsque l’haltère est étendu au–dessus de la tête)

— Triceps (aide à tirer l’haltère du sol et à le soulever dans l’extension au-dessus de la tête)

Comment faire l’arrachement d’haltère

« Si le mouvement est nouveau pour un client, je recommande toujours de commencer avec des poids plus légers et de travailler sur la technique plutôt que de sauter dans le mouvement avec des poids plus lourds”, explique Brabham, ajoutant que l’arrachage d’haltère est conçu pour être rapide et explosif – alors muscler un poids plus lourd au détriment de la technique et de la vitesse est inutile. « Je demande à mes élèves de garder l’haltère près du corps”, dit-il. « Tirez avec un coude haut, puis étendez-vous sur la tête. Une erreur commune que je vois est qu’ils vont se rendre à la position des aisselles, puis essayer d’appuyer sur l’haltère au-dessus. Momentum devrait porter l’haltère au-dessus – pas une presse. »

La configuration

Étape 1. Placez un haltère sur le sol entre vos pieds. Positionnez vos pieds légèrement plus larges que la distance entre les épaules.

Étape 2. Roulez vos épaules en arrière et vers le bas, en tirant vos omoplates vers le centre de votre colonne vertébrale (pensez: « poitrine fière”). Appuyez sur vos hanches en arrière tout en gardant une longue colonne vertébrale — la colonne vertébrale de votre tête et votre bassin doivent maintenir l’alignement lorsque vous vous articulez aux hanches. Pliez les genoux au besoin pour pouvoir atteindre l’haltère. Votre poitrine et vos épaules doivent être au niveau du sol et rester tournées vers l’avant.

Étape 3. Saisissez l’haltère d’une main, respirez dans votre ventre et engagez votre cœur. Gardez vos épaules en bas et en arrière et verrouillez votre position longue de la colonne vertébrale. Laissez votre bras libre pendre à vos côtés.

La Traction

Étape 4. Étendez puissamment vos genoux, vos hanches et vos chevilles, en tirant l’haltère du sol et près de votre corps lorsque vous vous levez. Le mouvement doit être alimenté par le bas du corps, pas par les épaules. Vos pieds peuvent ou non se lever du sol pendant un moment.

Étape 5. Haussez les épaules qui tiennent le poids, en poussant votre coude haut et en arrière. L’haltère doit se déplacer en ligne droite devant vous. Pensez à tirer tout votre corps sous le poids à mesure qu’il monte.

Le Catch

Étape 6. Lorsqu’il atteint son point le plus élevé (au-dessus du niveau des épaules), tournez votre coude sous l’haltère. Attrapez le poids au-dessus de la tête avec le bras tendu alors qu’il continue vers le haut.

Étape 7. Terminez en position quart de squat, ce qui vous permettra de décélérer en toute sécurité. Puis étendez vos jambes pour vous tenir debout. Abaissez soigneusement l’haltère vers le sol lorsque vous vous accroupissez pour vous préparer au prochain représentant.

Où Utiliser l’Haltère Snatch Dans Votre entraînement

L’haltère snatch peut être incorporé dans une séance d’entraînement de différentes manières, en fonction de vos objectifs et de votre expérience du mouvement. Si vous n’êtes pas expérimenté avec l’arrachage d’haltères, Brabham dit que votre première priorité est de maîtriser la technique. « J’ai tendance à garder les jeux, les répétitions et les poids bas, au départ”, dit-il. « Comme 2-3 séries de 3-5 répétitions. À mesure qu’un individu devient plus confiant dans sa capacité à terminer correctement et en toute sécurité le mouvement, les ensembles, les répétitions et le poids peuvent tous être progressivement, bien que indépendamment, augmentés pour une surcharge progressive.”

Lorsque vous êtes familier avec l’exercice et que votre forme est au point, vous pouvez effectuer l’arrachage d’haltères avec un poids plus léger dans le cadre de votre échauffement pour un entraînement de levage lourd. Comme il cible tous les principaux groupes musculaires de manière fonctionnelle, le snatch amorce votre système nerveux pour recruter efficacement vos fibres musculaires pour le travail à venir. Vous pouvez également faire des bribes modérément lourdes pour lancer un entraînement du bas du corps ou du dos, parfois en l’utilisant à la place des soulevé de terre.

De même, parce que l’arraché d’haltère engage tant de groupes musculaires, il peut être utilisé efficacement dans le cadre d’un entraînement de conditionnement qui vous aide à développer en même temps force et endurance. Envisagez d’utiliser l’arraché dans le cadre d’un circuit qui comprend d’autres exercices comme des fentes, des pompes et des pullups.

Une autre idée: utilisez l’haltère snatch comme finisseur à la fin de votre entraînement, fait dans le style EMOM (chaque minute sur la minute). Réglez une minuterie de cinq à 10 minutes et choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 15 répétitions. Au début de la première minute, faites 10 répétitions d’un côté, puis reposez-vous pour le reste de la minute. Répétez en haut de la minute suivante, en faisant des répétitions pour l’autre côté. C’est un bon moyen d’effectuer beaucoup de volume sans échouer, accomplissant donc plus de travail que ce que vous pourriez habituellement effectuer dans un laps de temps similaire avec les ensembles conventionnels.

Quelle est la Différence Entre l’Arraché d’Haltère et l’Arraché de Kettlebell ?

Les versions haltère et kettlebell de l’arraché renforceront la puissance et le muscle, mais l’arraché haltère est mieux adapté aux pousseurs moins expérimentés et à ceux qui ne sont pas familiers avec les exercices de levage olympiques explosifs.

« J’aime lancer les gens sur l’haltère, puis les faire progresser vers une kettlebell”, explique Brabham. « La kettlebell nécessite que l’individu ait plus de contrôle du poids par rapport à l’haltère. »De légères déviations de forme peuvent faire que le poids tape l’arrière de l’avant-bras sur un arraché de kettlebell, ce qui peut causer des blessures. L’arrachement d’haltère est donc plus sûr et plus facile à exécuter.

Néanmoins, votre objectif ultime devrait être de passer à l’arraché de kettlebell. « Parce que le kettlebell a la capacité de rouler vers l’arrière sur la main pendant l’extension au—dessus, il y a plus d’activation de la musculature de la chaîne postérieure dans un arraché de kettlebell”, explique Brabham, à savoir les fessiers et les ischio-jambiers.