jak zvýšit svou kondici přizpůsobením rutiny cvičení menstruačnímu cyklu
než americký ženský národní fotbalový tým (USWNT) odhalil, že plánovali svůj trénink 2019 World Cup (vyhráli, btw! kolem období hráčů se o tom, jak kolísavé hormony mohou potenciálně ovlivnit tréninky, moc nemluvilo.
ale když se nad tím zamyslíte, myšlenka dává tolik smyslu, že je šokující, že to není běžné. „Způsob, jakým budete pohybovat a dýchat, jak vaše srdce bije, a reakce vašeho těla na cvičení se mění v průběhu menstruačního cyklu,“ říká, Georgie Bruinvels, PhD, co-tvůrce FitrWoman, aplikace USWNT používá.
každá žena může maximalizovat své tréninky tím, že se naučí jít s jejím tokem.
Ukázalo se, přizpůsobení své rutiny do vašeho cyklu, technika známá jako fáze-založené školení, umožňuje využít vaši fyziologii, aby vypadat a cítit se co nejlépe a provést na svůj plný potenciál, podle Zdraví Žen poradní člen představenstva Stacy T. Sims, PhD, který zkoumal atletky na 20 let.
a není to jen pro fitness profesionály. Každá žena může maximalizovat své tréninky tím, že se naučí jít s jejím tokem. Bez ohledu na vaše cíle, správné školení v určitých obdobích měsíce optimalizuje výsledky, říká Sims.
první krok? Poznejte—jako, opravdu znát-svůj cyklus. Aplikace pro sledování období (existuje mnoho; uvidíte) vám pomůže pochopit každou její část – a jak to ovlivňuje tělo.
odtud použijte tuto příručku k vylepšení vaší zpocené rutiny. Budete ohromeni tím, jak dobře se cítíte, jakmile jsou věci skutečně, naprosto simpatico.
menstruace: Dny 1-5
Právě teď (začátek období), nízké hladiny estrogenu a progesteronu (plus další zánět), může mít budete cítit celkem nemotivovaný, jak jít dál, říká Bruinvels (womp womp). Ale je to vlastně hlavní čas na vybudování síly a svalů, díky relativně vysokému testosteronu, Sims poznamenává.
dělat, co cvičení cítit dobře.
Pokud máte chuť na lehký, regenerační pohybu, zaměřit se na low-intenzita cvičení, jako je jóga, Pilates a strečink během období, říká Bruinvels.
ale … pokud se cítíte pod napětím, zasáhněte závaží a zvedněte těžké, říká Sims. Ve skutečnosti, jít na zatížení, které můžete spravovat pouze šest opakování, vrcholy. (Zkuste pět setů o pěti opakováních na 80 procent vaše one-rep max, tedy větší váhu můžete zvednout za jeden rep.)
Folikulární Fáze: Dny 6-14
Mezi koncem období a o tři dny dřív, než ovulace, hladiny estrogenů spike, což znamená, že budete mít více energie pro práci a zotavit rychleji. Woo! „Estrogen je spojen s pocitem štěstí, angažovanosti a síly,“ říká Bruinvels.
nyní je čas zvýšit intenzitu tréninku.
Pokud máte pocit, next-level úžasné, aby co nejvíce z toho tím, že i nadále opřít do silový trénink, Plus sprinty a intenzivní cvičení. Nyní je čas, aby poprsí, že švihadlo nebo připojit boot camp třídy a opravdu tlačit!
ovulace: dny 15-23
v této části vašeho cyklu se věci trochu zvrhnou. Kolem ovulace estrogen krátce klesá, zatímco progesteron se zvyšuje. FYI: vyšší hladiny progesteronu mohou přispět k rozpadu svalů, takže správné zotavení je ještě důležitější než obvykle, říká Bruinvels.
držte se kardio a silového tréninku v ustáleném stavu.
pomozte tělu odrazit se přepnutím na cvičení se střední intenzitou, říká Sims. Swap sprinty pro snadné běhy a držet se závaží můžete zvednout osm až 10 opakování. Pokud máte pocit, super bolest, dejte si další den mezi tréninky, Bruinvels dodává.
luteální fáze: dny 24-28
v tomto okamžiku klesají hladiny estrogenu i progesteronu. Výsledkem je, že příznaky PMS-jako podrážděnost a úzkost-se začínají plížit, zatímco kolísá hladina cukru v krvi a zánět míza vzácnou motivaci.
začněte likvidovat svou fitness rutinu.
Protože vaše tělo není v špičkový výkon stavu je teď (a ty problém nemají slávy Světového Poháru na trati, aby vás vyhodil nahoru), použití cvičení pro snížení stresu. Rozhodněte se pro Pilates, jógu nebo pomalé běhy.
při silovém tréninku se zaměřte na formu. Přibíjení nyní vás připraví na větší váhu, když začne nový cyklus, říká Sims.
nejlepší aplikace pro sledování cyklů
Chcete-li vytvořit nejlepší rutinu pro vaše tělo, musíte se stát BFFs svým cyklem.
Tyto aplikace vám mohou pomoci přihlásit (a dekódovat!) každá fáze.
Kompletní s cyklem nástroj pro analýzu a schopnost předvídat blížící se příznaky (jako křeče), to nabízí snadný-k-strávit, ale věda-založený pohled do vašeho období.
Jeden z nejvíce populární období trackerů na hru, tato aplikace vám pomůže pochopit a předvídat vaše menstruační cyklus, PMS symptomy, a dokonce i potenciál plodnosti.
Tato jedinečná aplikace párů podrobné cyklu přihlášení s expert-couval školení a nutriční poradenství pro maximální špičkový výkon po celý měsíc.
Tento první-of-svého druhu aplikace používá umělé inteligence, vytvářet individuální plán (cvičení a sní v ceně!) na základě cílů potu a informací o cyklu, které sledujete.
Volný, uvolnit
Tento článek se objeví v červenci / srpnu 2020 vydání Zdraví žen. Přihlaste se k odběru.
Leave a Reply