děláte veganství a zjišťujete, že tam najednou fouká vichřice? Registrován výživový poradce Rob Hobson vysvětluje, proč a snadné swapy zastavit v jeho stopách.

Ať už jste pryč plně vegan, nebo prostě jen přijala maso zdarma pondělí, není pochyb o tom, že jíst více rostlin ve vaší stravě bude přínosem pro vaše zdraví. Nevýhodou pro některé lidi, kteří jsou na rostlinné bázi stravování je však účinek nadýmání jako jejich bříško bobtná a uvolňují více nežádoucího plynu.

spíše než aby vás to odradilo od vaší nově nalezené lásky k rostlinným potravinám, existuje mnoho způsobů, jak vám pomoci zakázat nadýmání z vaší stravy.

co způsobuje nadýmání?

Nadýmání (aka pocit oteklé břicho po jídle), je až na nadměrné produkce plynu nebo poruchy v pohybu svaly trávicí soustavy, které se pohybují jídlo s sebou. Sedět shrbený při jídle nebo jste ve stresu, když jíte, může způsobit, že svaly budou napjatější. Potravinové intolerance, přejídání a stavy, jako je celiakie nebo IBS.

některé potraviny mohou vytvářet nadýmání, konkrétně potraviny s vysokým obsahem vlákniny, cukru nebo komplexních sacharidů, které tělo nemůže strávit.

rozmanitost (nebo nedostatek toho) bakterie ve střevě může také vést k nadýmání, jak některé potraviny skončit jen částečně rozbité dolů, protože na to nemáme celé spektrum bakterií, aby jim strávit, což znamená, že sedět tam kvasí a vytvořit přebytek plynu. Pěkný!

které rostlinné potraviny zhoršují nadýmání?

Therese potraviny mohou zhoršit nadýmání, zejména pokud jste nováčkem v jídle nebo jste zvýšili příjem. Mnoho z těchto potravin, které způsobují nadýmání jsou vysoké v FODMAPS, které jsou krátké řetězce sacharidů, které přímo projít do tlustého střeva, kde jsou fermentované střevní bakterie (a produkovat mnoho plynu).

* česnek

* cibule

* houby

* křupavá zelenina (např. květák, brokolice, zelí, kapusta)

· Jablka

· Artyčoky

· Fazole, luštěniny a čočka

· Matice

· Pšenice, ječmen a žito

· Sójové potraviny,

Jak vytvořit svůj rostlinné potraviny, méně oteklý

1. Namočte fazole a vařte je mořskými řasami

namáčení fazolí ve vodě přes noc pomáhá rozložit složité cukry, které mohou způsobit nadýmání. Tyto cukry se nazývají oligosacharidy a jakmile dosáhnou tlustého střeva, bakterie je začnou kvasit. Jakmile namočíte fazole, vypusťte je a poté vařte ve sladké vodě.

přidání mořských řas nebo bobkových listů do vody na vaření také pomáhá snížit nadýmání. Enzymy v těchto potravinách pomáhají rozkládat nestravitelné cukry.

2. Vyberte si světlejší barevné čočky

čočka jsou načteny s užitečnými živinami pro lidi po rostlinné stravě, ale může způsobit nadýmání, protože mají velmi vysoký obsah vlákniny. Světlejší odrůdy mají nižší vlákninu, takže zkuste vybrat červenou čočku před hnědou nebo zelenou.

3. Zkuste namáčení ořechů

namáčení ořechů přes noc je užitečný způsob, jak snížit obsah fytátu. Fytáty jsou sloučeniny, v obilí, luštěniny, ořechy a semena, které mohou vázat dietní minerály, jako je železo, zinek, mangan a vápníku a zabraňují jejich vstřebávání. Také je obtížné strávit. Výsledek? Uhodli jste-plyn! Snížení fytátů namáčením také znamená, že živiny v těchto potravinách jsou zpřístupněny, což je bonus. Poté udržujte namočené ořechy v lednici, protože rychleji zahynou.

4. Přepnout na bezlepkové těstoviny

Nováčky na rostlinné bázi, jíst často zjistíte, že jsou jíst více sacharidů potraviny, jako jsou těstoviny, zejména jako rychlé řešení, nebo, zatímco oni se používají k vaření s přísadami, jako jsou fazole, luštěniny a čočka. Někteří lidé považují těstoviny za trochu nadýmání, takže zkuste přejít na odrůdy bez pšenice vyrobené z kukuřice nebo pohanky(což je semeno a ne pšenice, jak název napovídá).

5. Vyberte si non-brukvovité zelenině,

Brukvovité zeleniny (kapusta, brokolice, zelí, kapusta a květák), jsou dobře známo, že způsobují nadýmání. Je to proto, že nemáme enzym, který by rozkládal komplexní cukr zvaný rafinóza, který se pak nechá kvasit ve střevě a způsobuje plyn. Zkuste vyměnit křupavou zeleninu za jiné odrůdy, jako jsou cukety, špenát, salát, sladké brambory a okurky.

6. Zbavit nadýmání cibuli a česnek na jiné chutě

v Případě cibule a česneku dostanete nabubřelý, ale máte rádi chuť, přepněte na česnek, olej, cibule nebo pažitka. Můžete také rozjet chuť vašeho jídla s bylinkami a kořením.

7. Rozhodnete použít sušené houby znovu,

Čerstvé houby obsahují polyoly (typ sacharidů), které mohou způsobit nadýmání. Pro bohatou houbovou chuť zkuste vyrobit zásobu ze sušených hříbků. U receptů, které vyžadují čerstvé nakrájené houby, zkuste nahradit nasekanou cuketou, která má podobnou strukturu.

8. Vyberte vařené zeleniny syrové,

Vaření zeleniny, může pomoci začít proces rozpadu, který na ně bude jednodušší na střevech a může přispět ke snížení nadýmání, zvláště když jde o brukvovité zeleniny.

9. Přechod z zrna na pseudo-zrna

někteří lidé zjistí, že určitá zrna, jako je ječmen nebo špalda, mohou být docela nadýmání. Psuedograiny vypadají jako zrna, ale jsou odvozeny ze semen a zahrnují quinoa a pohanka. Ty jsou o něco snadněji stravitelné a mohou pomoci zmírnit nadýmání.

10. Ditch zpracované potraviny

ať už jsou rostlinné a veganské nebo ne, polotovary jsou stále často naloženy tukem a cukrem, což jsou dvě věci, které mohou přispět k nadýmání. Pokuste se vařit od nuly, pokud je to možné, nebo hledejte čerstvě připravená hotová jídla. Existuje také spousta možností, když hledáte něco k jídlu na oběd z hlavní ulice.

11. Zkuste dietu s nízkým obsahem tuku,

strava S vysokým obsahem tuků a zvláště nasycených tuků (nikoli jen v živočišných produktech, ale také kokosový olej) může mít vliv na trávení a v některých případech může přispět k pálení žáhy a nadýmání, jak to trvá dlouho strávit.

nízkotučné pomazánky mají za sebou dlouhou cestu – oni ne déle obsahují nezdravé ztužené (trans) tuky a jsou vyrobeny z přírodních složek (olej a voda a slunečnicový lecitin, přírodní emulgátor). Lehké verze (Flora Light je jediný veganský margarín schválený společností) obsahují více vody a mohou pomoci snížit obsah tuku ve stravě, a tak mohou pomoci snížit trávení a nadýmání.

co jiného můžete udělat, abyste zabránili nadýmání a usnadnili trávení?

pokud náhle přidáte do své stravy spoustu vláknitých rostlinných potravin, udělejte to pomalu. Je to těžko stravitelné a vaše tělo si na to musí zvyknout a vybudovat mikroby milující vlákninu.

Pijte hodně vody, aby ubytovat extra vláknina ve stravě pomáhá bobtnat a pohybovat přes střeva. Mnoho lidí na to zapomíná.

vyvarujte se přebytku cukru, protože to může narušit vyváženou mikrobiotu. Vyhnout sladidla, ani rostlinné bázi, jako xylitol, stevia a jak jsou vysoké FODMAP potraviny.

Jezte menší porce jídla (málo a často), aby se zabránilo zažívací potíže a přetížení systému,

Obsahují probiotické potraviny ve vaší stravě, jako jsou živé vegan jogurt nebo kimchi

Žvýkat jídlo pomalu začít rozdělení potravin do úst a stimulovat váš trávicí enzymy, všechny podél trávicího traktu.

pijte mátou nebo zázvorem, abyste pomohli uvolnit svaly ve střevě.

Rob Hobson is a registered nutritionist and Nutritionist Partner for Upfield Health. Follow him at @robhobsonnutritionist