robisz Veganuary i dowiadujesz się, że nagle dmuchasz tam wichurę? Zarejestrowany dietetyk Rob Hobson wyjaśnia, dlaczego i łatwe zamiany, aby zatrzymać go w swoich śladach

niezależnie od tego, czy jesteś w pełni weganinem, czy po prostu przyjąłeś poniedziałek bez mięsa, nie ma wątpliwości, że spożywanie większej ilości roślin w diecie przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu. Jednak minusem dla niektórych ludzi, którzy są nowicjuszami w jedzeniu roślinnym, jest efekt wzdęcia, gdy ich brzuch pęcznieje i uwalniają więcej niechcianego gazu.

zamiast pozwolić, aby zniechęcić cię do trzymania się nowo odkrytej miłości do żywności roślinnej, istnieje wiele sposobów, aby pomóc ci zakazać wzdęcia z diety.

co powoduje wzdęcia?

wzdęcia (aka uczucie spuchniętego brzucha po jedzeniu) sprowadza się do nadmiernej produkcji gazu lub zaburzenia w ruchu mięśni układu pokarmowego, które przesuwają jedzenie wzdłuż. Siedząc zgarbiony podczas jedzenia lub jesteś zestresowany podczas jedzenia może spowodować, że mięśnie będą bardziej napięte. Nietolerancje pokarmowe, przejadanie się i stany takie jak celiakia lub IBS.

niektóre pokarmy mogą powodować wzdęcia, w szczególności pokarmy bogate w błonnik, cukier lub złożone węglowodany, których organizm nie może strawić.

różnorodność (lub jej brak) bakterii w jelitach może również prowadzić do wzdęć, ponieważ niektóre pokarmy kończą się tylko częściowo, ponieważ nie mamy pełnego spektrum bakterii do ich trawienia, co oznacza, że siedzą tam fermentując i wytwarzają nadmiar gazu. Nieźle!

które pokarmy roślinne pogarszają wzdęcia?

Therese foods może powodować wzdęcia gorzej, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w jedzeniu lub zwiększyłeś spożycie. Wiele z tych produktów, które powodują wzdęcia, zawiera FODMAPY, które są krótkołańcuchowymi węglowodanami, które przechodzą prosto do jelita grubego, gdzie są fermentowane przez bakterie jelitowe (i wytwarzają dużo gazu).

· czosnek

· cebula

· Grzyby

· warzywa krzyżowe (np. kalafior, brokuł, kapusta, jarmuż)

· jabłka

· karczochy

· fasola, rośliny strączkowe i soczewica

· orzechy

· pszenica, jęczmień i żyto

· pokarmy sojowe

jak sprawić, by pokarmy roślinne były mniej wzdęte

1. Moczyć fasolę i gotować je z wodorostów

moczenie fasoli w wodzie przez noc pomaga rozbić złożone cukry, które mogą powodować wzdęcia. Cukry te nazywane są oligosacharydami, a po dotarciu do jelita grubego bakterie zaczynają je fermentować. Po namoczeniu fasoli, odcedzić je, a następnie gotować w słodkiej wodzie.

dodawanie wodorostów lub liści laurowych do wody do gotowania pomaga również zmniejszyć wzdęcia. Enzymy zawarte w tych produktach pomagają rozkładać niestrawne cukry.

2. Wybierz lżejszą soczewicę

soczewica jest wypełniona przydatnymi składnikami odżywczymi dla osób stosujących dietę roślinną, ale może powodować wzdęcia, ponieważ jest bardzo bogata w błonnik. Jaśniejsze odmiany mają mniejszą zawartość błonnika, więc spróbuj wybrać czerwoną soczewicę zamiast brązowej lub zielonej.

3. Spróbuj moczyć orzechy

moczenie orzechów przez noc jest pomocnym sposobem na zmniejszenie zawartości fitynianu. Fityniany są związkami w ziarnach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, które mogą wiązać się z minerałami dietetycznymi, takimi jak żelazo, cynk, mangan i wapń i hamować ich wchłanianie. To również sprawia, że są trudne do strawienia. Wynik? Zgadłeś-Gaz! Redukcja fitynianów poprzez moczenie oznacza również, że składniki odżywcze w tych produktach są bardziej dostępne, co jest premią. Następnie włóż namoczone orzechy do lodówki, ponieważ szybciej zginą.

4. Przełącz się na bezglutenowy makaron

nowicjusze do jedzenia na bazie roślin często stwierdzają, że jedzą więcej pokarmów węglowodanowych, takich jak makaron, zwłaszcza jako szybkie rozwiązanie lub podczas gdy przyzwyczajają się do gotowania ze składnikami takimi jak fasola, nasiona roślin strączkowych i soczewica. Niektórzy ludzie uważają, że makaron jest trochę wzdęty, więc spróbuj przejść na odmiany bez pszenicy wykonane z kukurydzy lub gryki (która jest nasionem, a nie pszenicą, jak sama nazwa wskazuje).

5. Wybierz warzywa nie-krzyżowe

warzywa krzyżowe (kiełki, brokuły, kapusta, jarmuż i kalafior) są dobrze znane z tego, że powodują wzdęcia. Dzieje się tak dlatego, że nie posiadamy enzymu do rozkładania złożonego cukru zwanego rafinozą, który następnie pozostaje do fermentacji w jelitach i powoduje gaz. Spróbuj zamienić warzywa krzyżowe na inne odmiany, takie jak cukinia, szpinak, sałata, słodkie ziemniaki i ogórki.

6. Pomiń wzdęcia cebuli i czosnku dla innych smaków

jeśli cebula i czosnek są gazowane, ale kochasz smak, Przełącz na olej czosnkowy, nasiona cebuli lub szczypiorek. Możesz również zwiększyć smak potraw za pomocą ziół i przypraw.

7. Wybierz suszone grzyby na świeże

świeże grzyby zawierają poliole (rodzaj węglowodanów), które mogą powodować wzdęcia. Aby uzyskać bogaty smak grzybów, spróbuj zrobić wywar z suszonych porcinis. W przypadku przepisów, które wymagają świeżych posiekanych grzybów, spróbuj zastąpić posiekaną cukinią o podobnej konsystencji.

8. Wybierz gotowane warzywa zamiast surowych

gotowanie warzyw może pomóc w rozpoczęciu procesu ich łamania, co ułatwi je jelitom i może pomóc w zmniejszeniu wzdęć, zwłaszcza jeśli chodzi o warzywa krzyżowe.

9. Przejście z ziaren na pseudo-ziarna

niektórzy ludzie uważają, że niektóre ziarna, takie jak jęczmień lub orkisz, mogą być dość wzdęcia. Psuedograiny wyglądają jak ziarna, ale pochodzą z nasion i obejmują komosę ryżową i grykę. Są one nieco łatwiejsze do strawienia i mogą pomóc złagodzić wzdęcia.

10. Rów przetworzonej żywności

niezależnie od tego, czy są one oparte na roślinach i wegańskie, czy nie, żywność wygodna nadal są często ładowane z tłuszczu i cukru, które są dwie rzeczy, które mogą przyczynić się do wzdęcia. Spróbuj gotować od podstaw, jeśli to możliwe lub poszukaj świeżo przygotowanych gotowych posiłków. Istnieje również wiele opcji, gdy szukasz czegoś do jedzenia na lunch z głównej ulicy.

11. Wypróbuj dietę o niższej zawartości tłuszczu

dieta bogata w tłuszcze, a zwłaszcza tłuszcze nasycone (występujące nie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale także w oleju kokosowym) może wpływać na trawienie, a w niektórych przypadkach może przyczynić się do zgagi i wzdęć, ponieważ trawienie zajmuje dużo czasu.

niskotłuszczowe produkty do smarowania przeszły długą drogę – nie zawierają już niezdrowych uwodornionych tłuszczów (trans) i są zbudowane z naturalnych składników (olej i woda oraz lecytyna słonecznikowa, naturalny emulgator). Wersje Light (Flora Light jest jedyną margaryną zatwierdzoną przez Wegańskie społeczeństwo) zawierają więcej wody i mogą pomóc w zmniejszeniu zawartości tłuszczu w diecie, a więc mogą pomóc w zmniejszeniu niestrawności i wzdęć.

Co jeszcze można zrobić, aby zapobiec wzdęciom i ułatwić trawienie?

jeśli nagle dodasz do swojej diety dużo włóknistych pokarmów roślinnych, zrób to powoli. Jest trudny do strawienia, a twoje ciało musi się do niego przyzwyczaić i zbudować mikroby kochające błonnik.

pij dużo wody, aby pomieścić dodatkowy błonnik w diecie, pomagając jej puchnąć i poruszać się w jelitach. Wielu ludzi o tym zapomina.

unikaj nadmiaru cukru, ponieważ może to zakłócić zrównoważoną mikrobiotę. Unikaj słodzików, nawet roślinnych, takich jak ksylitol, stewia i ponieważ są one pokarmem o wysokiej zawartości FODMAP.

Jedz mniejsze porcje jedzenia (mało i często), aby uniknąć niestrawności i przeciążenia systemu

włącz do swojej diety probiotyczne pokarmy, takie jak żywy wegański jogurt lub kimchi

żuj powoli jedzenie, aby rozpocząć rozkład pokarmu w jamie ustnej i stymulować enzymy trawienne w całym przewodzie pokarmowym.

pij miętę lub imbir, aby rozluźnić mięśnie w jelitach.

Rob Hobson is a registered nutritionist and Nutritionist Partner for Upfield Health. Follow him at @robhobsonnutritionist