Veganuary-t csinálsz, és rájössz, hogy hirtelen egy gale-t fújsz le? Rob Hobson regisztrált táplálkozási szakértő elmagyarázza, hogy miért és a könnyű csereügyletek, hogy megállítsák a pályáján

függetlenül attól, hogy teljesen vegán vagy egyszerűen elfogadott húsmentes hétfőn, nem kétséges, hogy több növény étkezése az étrendben előnyös lesz az egészségére. Azonban a hátránya, hogy néhány ember, akik új növényi alapú étkezési hatása puffadás, mint a has megduzzad, és engedje több nem kívánt gáz.

ahelyett, hogy ez visszatartaná Önt attól, hogy ragaszkodjon a növényi élelmiszerek újonnan felfedezett szeretetéhez, számos módja van annak, hogy segítsen megtiltani a dagadást az étrendből.

mi okozza a puffadást?

a puffadás (más néven a duzzadt hasa érzése étkezés után) a túlzott gáztermelésre vagy az emésztőrendszer izomzatának mozgására utal, amely az ételt mozgatja. Ülő görnyedt fel evés közben, vagy ha hangsúlyozta, miközben eszik okozhat az izmok, hogy több feszült. Élelmiszer-intolerancia, túlfogyasztás és olyan állapotok, mint a lisztérzékenység vagy az IBS.

bizonyos élelmiszerek puffadást okozhatnak, különösen olyan rostokban, cukorban vagy összetett szénhidrátokban gazdag ételeket, amelyeket a szervezet nem képes megemészteni.

a baktériumok sokfélesége (vagy hiánya) a bélben puffadáshoz is vezethet, mivel egyes élelmiszerek csak részben bomlanak le, mert nem rendelkezünk a baktériumok teljes spektrumával, hogy megemésztsük őket, ami azt jelenti, hogy ott ülnek erjedve, és felesleges gázt hoznak létre. Szép!

mely növényi élelmiszerek súlyosbítják a puffadást?

a Therese ételek súlyosbíthatják a puffadást, különösen akkor, ha még nem ismeri őket, vagy növelte a bevitelt. Ezek közül a puffadást okozó élelmiszerek közül sok magas FODMAPS, amelyek rövid láncú szénhidrátok, amelyek egyenesen átjutnak a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok erjesztik őket (és sok gázt termelnek).

· fokhagyma

· hagyma

* gomba

· keresztesvirágú zöldségek (pl. karfiol, brokkoli, káposzta, kelkáposzta)

· Alma · articsóka

· bab, hüvelyes és lencse

· dió · P>· búza, árpa és rozs * szója ételek

hogyan lehet a növényi ételeket kevésbé duzzadóvá tenni

1. A babot áztassuk, és főzzük hínárral

a babot vízben áztatva egy éjszakán át segít lebontani a puffadást okozó összetett cukrokat szakács. Ezeket a cukrokat oligoszacharidoknak nevezik, és amint elérik a vastagbélt, a baktériumok erjedni kezdenek. Miután áztatta a babot, engedje le őket, majd szakács friss vízben.

hínár vagy babérlevél hozzáadása a szakácsvízhez szintén segít csökkenteni a puffadást. Az enzimek ezekben az élelmiszerekben segítenek lebontani az emészthetetlen cukrokat.

2. Válasszon világosabb színű lencséket

a lencse hasznos tápanyagokkal van feltöltve a növényi alapú étrendet követő emberek számára,de puffadást okozhat, mivel nagyon magas a rost. A világosabb színű fajták rostban alacsonyabbak, ezért próbáljon vörös lencsét választani barna vagy zöld helyett.

3. Próbálja áztatás dió

áztatás dió egyik napról a másikra egy hasznos módja annak, hogy csökkentse a fitát tartalmát. Phytates a vegyületeket a gabonák, hüvelyesek, dió, magokat, hogy kötődnek étrend-ásványi anyagok, mint például a vas, cink, mangán, kalcium -, valamint gátolja a felszívódását. Azt is megnehezíti, hogy megemészteni. Az eredmény? Kitaláltad-gáz! A fitátok áztatással történő csökkentése azt is jelenti, hogy ezekben az élelmiszerekben a tápanyagok rendelkezésre állnak, ami bónusz. Ezután tartsa az áztatott diót a hűtőben, mivel gyorsabban elpusztulnak.

4. Váltás gluténmentes tészta

kezdőknek növényi alapú étkezési gyakran úgy találják, hogy ők eszik több szénhidrát élelmiszerek, mint a tészta, különösen, mint egy gyors fix, vagy miközben megszokja, hogy szakács összetevők, mint a bab, hüvelyesek, lencse. Vannak, akik úgy találják, tészta egy kicsit puffadás, így próbálja váltás búzamentes fajták készült kukorica vagy hajdina (ami egy mag, nem pedig a búza, mint a neve is sugallja).

5. Válassza ki a nem keresztesvirágú zöldségek

keresztesvirágú zöldségek (hajtások, brokkoli, káposzta, kelkáposzta, karfiol) jól ismert, hogy okoz puffadás. Ennek oka az, hogy nem rendelkezünk az enzimmel, amely lebontja a raffinóznak nevezett komplex cukrot, amelyet ezután a bélben erjedésre hagynak, és gázt okoznak. Próbálja meg kicserélni keresztesvirágú zöldségek más fajták, mint a cukkini, spenót, saláta, édesburgonya, uborka.

6. Árok puffadás hagyma és fokhagyma más ízekre

Ha a hagyma és a fokhagyma kapsz pimasz, de szereted az ízét, váltson fokhagyma olaj, hagyma mag vagy metélőhagyma. Azt is rámpa fel az ízek az élelmiszer gyógynövények, fűszerek.

7. Válassza ki a szárított gomba friss

használatát a friss gombák poliolokat (egyfajta szénhidrátot) tartalmaznak, amelyek puffadást okozhatnak. A gazdag gombaíz érdekében próbáljon meg állományt készíteni szárított porcinisból. A friss apróra vágott gombákat igénylő receptekhez próbálja meg helyettesíteni az apróra vágott cukkinit, amelynek hasonló textúrája van.

8. Válassza szakács zöldség nyers

szakács zöldség segíthet elindítani a folyamatot lebontják őket, ami megkönnyíti őket a bélben, és segíthet csökkenteni puffadás, különösen, amikor a keresztesvirágú zöldség.

9. Váltás a szemekről a pszeudo-szemekre

néhány ember úgy találja, hogy bizonyos szemek, például az árpa vagy a tönkölybúza meglehetősen puffadásosak lehetnek. A psuedograinek szemszerűnek tűnnek, de magvakból származnak, beleértve a quinoát és a hajdina. Ezek egy kicsit könnyebb megemészteni, és segíthet enyhíteni puffadás.

10. Árok feldolgozott élelmiszerek

függetlenül attól, hogy növényi alapúak és vegánok-e vagy sem, a kényelmi élelmiszerek még mindig gyakran tele vannak zsírral és cukorral, ami két dolog, ami hozzájárulhat a puffadáshoz. Próbálja meg főzni a semmiből, ahol lehetséges, vagy keressen frissen elkészített szakácsokat. Vannak is sok lehetőség, ha keres valamit enni ebédre a főutcán.

11. Próbáljon ki egy alacsonyabb zsírtartalmú étrend

a magas zsírtartalmú és különösen telített zsírtartalmú étrend (nemcsak az állati termékekben, hanem a kókuszolajban is megtalálható) hatással lehet az emésztésre, egyes esetekben hozzájárulhat a gyomorégéshez és a puffadáshoz, mivel hosszú időbe telik az emésztés.

az alacsony zsírtartalmú kenetek hosszú utat tettek meg – már nem tartalmaznak egészségtelen hidrogénezett (transz) zsírokat, és természetes összetevőkből (olaj, víz és napraforgó lecitin, természetes emulgeálószer) állnak. A könnyű változatok (a Flora Light az egyetlen vegán társadalom által jóváhagyott margarin) több vizet tartalmaznak, és segíthetnek az étrend zsírtartalmának csökkentésében, így elősegíthetik az emésztési zavar és a puffadás csökkentését.

mit lehet még tenni a puffadás megelőzése és az emésztés megkönnyítése érdekében?

ha hirtelen sok rostos növényi ételt ad hozzá étrendjéhez, lassan tegye meg. Nehéz megemészteni, és a testednek hozzá kell szoknia, és fel kell építenie a rostot szerető mikrobákat.

igyon sok vizet, hogy extra rostot kapjon az étrendben, segítve azt, hogy megduzzadjon és áthaladjon a bélben. Sokan elfelejtik ezt.

kerülje a felesleges cukrot, mivel ez megzavarhatja a kiegyensúlyozott mikrobiotát. Kerülje az édesítőszereket, még a növényi alapú termékeket is, mint például a xilit, a stevia, valamint mivel ezek magas FODMAP élelmiszerek.

enni kisebb adag étel (kevés és gyakran), hogy elkerüljék emésztési zavar és túlterhelés a rendszer

közé probiotikus élelmiszerek a diéta, mint például az élő vegán joghurt vagy kimchi

rágja az ételt lassan kezdeni a bontást az élelmiszer a szájban, és serkentik az emésztőenzimek egész emésztőrendszerben.

inni menta vagy gyömbér, hogy segítsen ellazítani az izmokat a bélben.

Rob Hobson is a registered nutritionist and Nutritionist Partner for Upfield Health. Follow him at @robhobsonnutritionist