Haciendo Veganuary y descubriendo que de repente estás soplando un vendaval ahí abajo? El nutricionista registrado Rob Hobson explica por qué y los fáciles intercambios para detenerlo

Ya sea que te hayas vuelto completamente vegano o simplemente hayas adoptado el lunes sin carne, no hay duda de que comer más plantas en tu dieta beneficiará tu salud. Sin embargo, la desventaja para algunas personas que son nuevas en la alimentación a base de plantas es el efecto de la hinchazón a medida que su barriga se hincha y liberan más gases no deseados.

En lugar de dejar que esto lo disuada de aferrarse a su recién descubierto amor por los alimentos vegetales, hay muchas maneras de ayudarlo a eliminar la hinchazón de su dieta.

¿Qué causa la hinchazón?

La hinchazón (también conocida como sensación de vientre hinchado después de comer) se debe a la producción excesiva de gases o a una alteración en el movimiento de los músculos del sistema digestivo, que mueven los alimentos. Sentarse encorvado mientras come o estar estresado mientras come podría causar que los músculos estén más tensos. Intolerancias alimentarias, comer en exceso y afecciones como la celiaquía o el SII.

Ciertos alimentos pueden crear hinchazón, específicamente alimentos ricos en fibra, azúcar o carbohidratos complejos que el cuerpo no puede digerir.

La diversidad (o la falta de ella) de bacterias en el intestino también puede provocar hinchazón, ya que ciertos alimentos terminan descomponiéndose solo parcialmente porque no tenemos el espectro completo de bacterias para digerirlos, lo que significa que se sientan allí fermentando y crean exceso de gas. ¡Bonito!

¿Qué alimentos vegetales empeoran la hinchazón?

Los alimentos Therese pueden empeorar la hinchazón, especialmente si es nuevo en comerlos o si ha aumentado su ingesta. Muchos de estos alimentos que causan hinchazón son ricos en FODMAP, que son carbohidratos de cadena corta que pasan directamente al colon, donde son fermentados por bacterias intestinales (y producen mucho gas).

· Ajo

· Cebollas

· Setas

· los vegetales Crucíferos (por ejemplo, coliflor, brócoli, repollo, col rizada)

· * Manzanas

· Alcachofas

· Frijoles, legumbres y lentejas

· Nueces

· Trigo, cebada y centeno

· Alimentos de soja

Cómo hacer que sus alimentos vegetales sean menos hinchados

1. Remojar los frijoles y cocinarlos con algas

Remojar los frijoles en agua durante la noche ayuda a descomponer los azúcares complejos que pueden causar hinchazón. Estos azúcares se llaman oligosacáridos y una vez que llegan al colon, las bacterias comienzan a fermentarlos. Una vez que haya empapado los frijoles, escúrrelos y luego cocine en agua fresca.

Agregar algas marinas o hojas de laurel al agua de cocción también ayuda a reducir la hinchazón. Las enzimas en estos alimentos ayudan a descomponer los azúcares indigestos.

2. Elige lentejas de colores más claros

Las lentejas están cargadas de nutrientes útiles para las personas que siguen una dieta a base de plantas, pero pueden causar hinchazón, ya que son muy ricas en fibra. Las variedades de colores más claros tienen menos fibra, así que prueba a elegir lentejas rojas sobre marrones o verdes.

3. Probar remojar nueces

Remojar nueces durante la noche es una forma útil de reducir el contenido de fitatos. Los fitatos son compuestos en granos, legumbres, frutos secos y semillas que pueden unirse a minerales dietéticos como el hierro, el zinc, el manganeso y el calcio e inhibir su absorción. También los hace difíciles de digerir. El resultado? Lo adivinaste, ¡gas! La reducción de los fitatos a través del remojo también significa que los nutrientes en estos alimentos están más disponibles, lo que es una ventaja. Mantenga las nueces remojadas en la nevera después, ya que morirán más rápidamente.

4. Cambie a pasta sin gluten

Los novatos a comer a base de plantas a menudo descubren que están comiendo más alimentos con carbohidratos, como la pasta, especialmente como solución rápida o mientras se acostumbran a cocinar con ingredientes como frijoles, legumbres y lentejas. Algunas personas encuentran la pasta un poco hinchada, así que intente cambiar a variedades sin trigo hechas de maíz o trigo sarraceno (que es una semilla y no trigo, como su nombre indica).

5. Elige verduras crucíferas

Las verduras crucíferas (brotes, brócoli, repollo, col rizada y coliflor) son bien conocidas por causar hinchazón. Esto se debe a que no poseemos la enzima para descomponer un azúcar complejo llamado rafinosa, que luego se deja fermentar en el intestino y provoca gases. Intente cambiar las verduras crucíferas por otras variedades, como calabacines, espinacas, lechuga, batatas y pepinos.

6. Si la cebolla y el ajo te dan gases, pero te encanta el sabor, cambia a aceite de ajo, semillas de cebolla o cebollino. También puede aumentar los sabores de su comida con hierbas y especias.

7. Elija usar champiñones secos en lugar de champiñones frescos Los champiñones frescos contienen polioles (un tipo de carbohidrato) que pueden causar hinchazón. Para un rico sabor a champiñones, prueba a hacer un caldo de porcinis secos. Para recetas que requieren champiñones frescos picados, intente reemplazarlos con calabacín picado que tenga una textura similar.

8. Elija verduras cocidas en lugar de crudas

Cocinar verduras puede ayudar a comenzar el proceso de descomponerlas, lo que las hará más fáciles para el intestino y puede ayudar a reducir la hinchazón, especialmente cuando se trata de verduras crucíferas.

9. Cambiar de granos a pseudo-granos

Algunas personas encuentran que ciertos granos como la cebada o la espelta pueden ser bastante hinchados. Los psuedograins parecen granos, pero se derivan de semillas e incluyen quinua y trigo sarraceno. Estos son un poco más fáciles de digerir y pueden ayudar a aliviar la hinchazón.

10. Deshazte de los alimentos procesados

Ya sea que sean vegetales y veganos o no, los alimentos de conveniencia a menudo siguen cargados de grasa y azúcar, que son dos cosas que pueden contribuir a la hinchazón. Trate de cocinar desde cero cuando sea posible o busque comidas preparadas recién preparadas. También hay muchas opciones cuando está buscando algo para comer en la calle principal.

11. Pruebe una dieta baja en grasas

Una dieta alta en grasas y especialmente en grasas saturadas (que se encuentra no solo en los productos de origen animal, sino también en el aceite de coco) puede tener un impacto en la digestión y, en algunos casos, puede contribuir a la acidez estomacal y la hinchazón, ya que tarda mucho tiempo en digerirse.

Los productos para untar bajos en grasa han recorrido un largo camino: ya no contienen grasas hidrogenadas (trans) poco saludables y están compuestos de ingredientes naturales (aceite y agua y lecitina de girasol, un emulsionante natural). Las versiones ligeras (Flora Light es la única margarina aprobada por la Vegan Society) contienen más agua y pueden ayudar a reducir el contenido de grasa de la dieta y, por lo tanto, pueden ayudar a reducir la indigestión y la hinchazón.

¿Qué más se puede hacer para prevenir la hinchazón y facilitar la digestión?

Si de repente agrega muchos alimentos vegetales fibrosos a su dieta, hágalo lentamente. Es difícil de digerir y su cuerpo necesita acostumbrarse a él y acumular microbios amantes de las fibras.

Beba mucha agua para acomodar fibra adicional en la dieta, ayudándola a hincharse y moverse a través del intestino. Mucha gente olvida esto.

Evite el exceso de azúcar, ya que esto puede alterar una microbiota equilibrada. Evite los edulcorantes, incluso los de origen vegetal como el xilitol, la stevia y ya que son un alimento con alto contenido de FODMAP.

Coma porciones más pequeñas de alimentos (poco y a menudo) para evitar la indigestión y la sobrecarga del sistema

Incluya alimentos probióticos en su dieta, como yogur vegano vivo o kimchi

Mastique los alimentos lentamente para comenzar la descomposición de los alimentos en la boca y estimular las enzimas digestivas a lo largo del tracto digestivo.

Beba menta o jengibre para ayudar a relajar los músculos del intestino.

Rob Hobson is a registered nutritionist and Nutritionist Partner for Upfield Health. Follow him at @robhobsonnutritionist