Pokud se snažíte dozvědět se o high carb low fat (HCLF) veganské stravy, jste na správném místě. Mám několik let zkušeností s jídlem HCLF vegan v minulosti a, poslední dobou, odvykání. (Jsem stále vegan, ale ne úplně HCLF. Podělím se o to.

kromě toho mě fascinují nutriční debaty kolem veganství HCLF. Takže budu pokrývat všechny procesy a nevýhody, jak je vidím. Pojďme se do toho ponořit!

co je veganská strava s nízkým obsahem sacharidů?

veganská strava s vysokým obsahem sacharidů s nízkým obsahem tuku (HCLF) vylučuje všechny živočišné produkty a zdůrazňuje sacharidy nad tuky. Příklady zahrnují stravu na bázi škrobu a ovocnou stravu. Dosažený poměr makronutrientů je obvykle kolem 80% sacharidů, 10% tuku a 10% bílkovin.

z praktického hlediska je veganská strava HCLF veganská strava, která většinou vylučuje rostlinné oleje, včetně oleje na vaření. Takže se budete chtít naučit vařit bez oleje. (Nebo jen jíst syrové ovoce a zeleninu, jak prozkoumáme níže.)

veganská strava HCLF také minimalizuje další hlavní zdroje tuku. Takže pokud jste měli veganskou stravu, kde jste rozmazali arašídové máslo na všechno, co jste jedli, to by nebylo HCLF.

ale stále můžete jíst malé množství tuku v této stravě. Podrobnosti budou záviset na konkrétní verzi stravy, kterou jíte.

tři verze HCLF veganské stravy

řada různých veganských diet by se mohla hodit k popisu “ high carb low fat.“Je to proto, že většina rostlinných potravin má svou povahou vysoký obsah sacharidů a nízký obsah tuku.

v praxi se mnoho lidí po HCLF veganské stravě může kombinovat s následujícími dietními přístupy. Přesto může být užitečné vidět možné variace spektra toho, co můžete udělat:

škrobová strava.

Jednu verzi HCLF veganské stravě je „na bázi škrobu stravy.“Tato strava zdůrazňuje škroby jako brambory, rýže, pšenice, kukuřice, těstoviny, obiloviny a oves. To bylo populární Dr. John McDougall a, poslední dobou, Youtubers jako High Carb Hannah a Potato Strong.

škrobová strava se zaměřuje na komfortní potraviny, jako jsou těstoviny, bramborová kaše a kukuřice na klasu. Ale nepřidáváte k nim mastné oleje ani máslo a nejíte s nimi maso. To vám ponechává pohodlnou, lahodnou stravu, která obvykle pomáhá při hubnutí kvůli nižší kalorické hustotě.

Fruitarian dieta (HCRV = High Carb Raw Vegan).

další verzí stravy HCLF je syrová, ovocná strava. Tato strava je založena na práci Dr. Douglas Graham ve své knize The 80/10/10 Diet. Většinou jíte ovoce, spolu s některými zelenými. Zaměřuje se na konzumaci „mono-jídel“ (pouze jedno jídlo na jídlo), aby se zlepšilo trávení.

Více nedávno, populární verze off-shoot fruitarian stravy se zaměřuje na jíst hodně banánů a datlí konkrétně. Existuje komunita těchto syrových veganů, kterým se doslova říká 30 banánů denně.

přísná ovocná strava neobsahuje žádné vařené jídlo. Místo toho sacharidy pocházejí hlavně z ovocného cukru. To přidává do stravy více vody a určitých vitamínů. Ale pro mnoho lidí je také těžší držet se fruitární stravy a veškerý cukr může být pro mnoho lidí problémem (více o tom níže).

celá potravinová rostlinná strava (WFPB).

třetí dietou, která se vejde do veganské definice HCLF, je „celá potravinová rostlinná strava“ (wfpb diet). Tato strava může obsahovat některé další zdroje tuku, jako jsou ořechy a avokádo. Ale je to prostě strava založená na celých rostlinných potravinách, které mají přirozeně vysoký obsah sacharidů.

celá potravinová rostlinná strava může vypadat jako směs mezi stravou na bázi škrobu a ovocnou stravou s některými přidanými ořechy a semeny. Rafinovaný olej, cukr a mouka jsou omezeny. Variace na této dietě zahrnují Nutritarian dietu Dr. Joel Furhman a dietu podporovanou Dr. Michael Greger.

Další větev WFPB stravy by onemocnění srdce obrácení diety Dr. Dean Ornish (původní) a Dr. Caldwell Esselstyn, Jr. Tyto diety mají skutečně prokázáno v doložených studií k otevření ucpané tepny a zlepšení průtoku krve v koronárních tepen. Docela úžasné!

Historické Příklady Zdravé Populace Jíst HCLF Diety

Součástí důkaz, že nízkotučná veganská strava je zdravá, je nalézt při pohledu na potravě konzumovány v „Modrých Zónách“ světa.

Modré zóny jsou populace, které měly neobvykle dlouhou délku života. Patří mezi ně Okinawané v Japonsku, stejně jako Adventisté sedmého dne v Kalifornii.

Tyto populace mají velmi vysoký počet lidí, kteří se dožijí 90 a 100. Pro celý článek o tom, proč lidé Modré zóny jsou tak zdravé, můžete se podívat na tento článek. Ale jedním z hlavních faktorů způsobujících jejich dlouhověkost je myšlenka být jejich strava.

Modré zóny sdílejí stravu, která je z 95% složena z celých rostlinných potravin. Většina z nich není zcela vegetariánská nebo veganská, ale jejich příjem živočišných potravin je velmi omezený.

A když se podíváte na makroživin členění těchto Modrá Zóna diety, uvidíte poměr přibližně 80% kalorií ze sacharidů, 10% bílkovin a 10% tuku.

Takže poměr 80/10/10, že budete slyšet od HCLF vegany je vlastně jen obyčejný poměru, který již byl vidět z nejdéle žijící populací na světě, které jedí většinou celá rostlina potraviny.

proč nejíst olej?

jedním z klíčových rozdílů mezi HCLF veganskou stravou a vaší průměrnou veganskou stravou je to, že HCLF vegani nejí rafinované oleje-nebo ne mnoho z nich. Ale proč?

Rafinované oleje jsou nezdravé podobným způsobem jako rafinované cukry: Když olej je oddělen od celé jídlo, to se stává snadné overconsume a způsobit onemocnění v těle.

Konkrétně, studie ukázaly, že konzumace zpracované oleje přispívá ke zhoršené funkci tepny a ucpání tepen, které se vyskytuje v onemocnění srdce.

Kupodivu, to je všeobecně známo, že cukr není zdravý, ale olej je méně běžně vnímána jako zdraví škodlivé. Ve skutečnosti je olivový olej často považován za zdravou výživu.

tímto způsobem je dieta HCLF, která vylučuje zpracovaný cukr a olej, jen konzistentnější verzí jiných populárních diet, které vylučují pouze rafinovaný cukr.

Proč HCLF Veganské Stravě Může Pomoci při Hubnutí

V posledních letech, HCLF veganské stravě má vyletěl v popularitě díky mnoha lidí, kteří mají úspěch hubnutí.

existují tři hlavní důvody, proč HCLF veganská strava může pomoci při hubnutí:

to dělá vystřihnout zpracované potraviny.

veganská strava HCLF vás nutí přestat jíst zpracované oleje, což vás nutí přestat jíst většinu zpracovaných potravin. Nemůžete jíst bramborové lupínky vařené v oleji. Nemůžete jíst hranolky vařené v oleji. Nemůžete jíst sušenky nebo koláče, které mají v sobě olej. A tak dále.

tento pohyb od zpracovaných potravin bude vždy pozitivní. Ať už se chystáte na HCLF veganskou stravu nebo dokonce něco jako paleo dietu, řezání zpracovaných potravin je dobrá věc.

stále můžete jíst rafinovaný cukr na některých verzích veganské stravy HCLF, ale mnoho běžných nezdravých potravin je jen mimo limity.

potraviny jsou méně kaloricky husté.

nízkotučná strava může pomoci při hubnutí, protože sacharidy jsou mnohem méně kaloricky husté než tuky.

rostlinné potraviny s nízkým obsahem tuku mají mnoho obsahu vlákniny a vody—které vám pomohou naplnit vás bez přispívání kalorií. Takže se na ně můžete nacpat a často ještě nezvyšovat váhu.

vaše tělo je neúčinné při přeměně sacharidů na tělesný tuk.

vaše tělo může přeměnit všechny kalorie na tělesný tuk, pokud to potřebuje. Ale je mnohem účinnější při přeměně dietního tuku v tělesném tuku než při přeměně sacharidů nebo bílkovin na tělesný tuk.

molekuly v dietním tuku nemusí být příliš modifikovány, aby byly uloženy jako tělesný tuk. Ale je to spíše proces přeměny molekul uhlohydrátů na mastné kyseliny, které se ukládají.

stále můžete přibrat na váze přejídáním sacharidů. Provádí se to procesem zvaným de novo lipogeneze. Ale není to efektivní. Spálíte některé kalorie v procesu.

dalším příbuzným termínem, který lidé HCLF často citují, je „termogeneze vyvolaná dietou“ (také nazývaná termický účinek jídla). To se týká skutečnosti, že každý makronutrient vyžaduje jiné množství kalorií k trávení.

Protein má nejvyšší termický účinek jídla. Ale sacharidy mají stále mnohem vyšší termický účinek jídla než tuk.

pokud vaše strava je zaměřena na sacharidy a/nebo bílkoviny, spíše než tuk, můžete jíst více kalorií, bez nutnosti přebytečné kalorie pro vaše tělo zase do tuku.

proč někteří lidé přibývají na veganské stravě HCLF stejně

téměř každá strava konzumovaná v nadbytku může způsobit přírůstek hmotnosti. V ovoci a škrobech je stále spousta kalorií a vaše tělo je může proměnit v tuk, pokud budete jíst příliš mnoho.

několik významných vlivných osob, které v posledních letech propagují veganskou stravu HCLF, propagovalo myšlenku jíst velmi vysoké množství kalorií(3 000 + denně). (To je navrženo v názvu 30 banánů denně samo o sobě.) To vedlo mnoho stoupenců této rady k přibírání na váze ve stravě.

pravděpodobně byste neměli jíst více než 3 000 kalorií denně, pokud nebudete intenzivně cvičit hodiny každý den. Většina lidí nepotřebuje tolik kalorií.

Pokud jste rozumní s velikostí porcí a denním kalorickým příjmem, neměli byste mít problémy s velkým přírůstkem hmotnosti jako HCLF vegan.

Pokud přecházíte od Standardní Americké Stravy na HCLF veganské stravy, měli byste očekávat, že je třeba větší porce, vyplnit sami a palivo své tělo. A pokud jste pracovali hodně, budete muset jíst více, Ale není třeba jít přes palubu.

je HCLF veganská strava nezdravá?

základní myšlenka nízkotučné veganské stravy má velký potenciál být zdravý, jak je uvedeno výše. Ale není to vždy zdravé pro všechny lidi.

následuje několik obav, které lidé běžně mají o zdravosti HCLF veganské stravy.

příliš mnoho cukru a sacharidů?

veganská strava HCLF zdůrazňuje zdravé, nezpracované formy sacharidů a cukru: ovoce, zrna, fazole a zeleninu. Je však problematické získat příliš mnoho cukru, i když pochází ze zdravých zdrojů?

No, to může záviset na tom, kdo jste. Zdá se, že někteří lidé dobře snášejí vysoké množství ovocného cukru. To z nich dělá pocit pod napětím, a oni snadno zůstat trim.

ale existuje alespoň několik skupin lidí, kteří s tím mohou bojovat.

i když jsem viděl dobré věci o diabetici přechodu na nízkotučné rostlinné diety, já bych váhat doporučit jíst velké ovoce / carb jídla pro lidi, kteří se zabývají problémy s vysokou hladinou cukru v krvi.

A je tu alespoň jedna skupina lidí, kteří mohou vidět škodlivými účinky jíst spoustu cukru v jednom jídle—lidé, kteří jsou náchylné k akné.

HCLF veganské diety a akné

Pokud se rozhlédnete po internetu, najdete dobré i špatné posudky, pokud jde o to, jak veganská strava HCLF ovlivňuje akné. Pro mě HCLF nepomohlo mé akné!

Když se stanete veganem, vystřihnout mléka a mléčných výrobků, což je jeden z největších dietních příčin akné… A také zvýšit příjem zeleniny a rostlinných potravin, které mohou pomoci zlepšit vaše zdraví střev a celkové výživy, které mohou také pomoci s akné…

Ale další klíčovou příčinou akné pro mnoho lidí je high-glykemický sacharidů. To může zahrnovat ovoce s vysokým obsahem cukru, jako jsou banány a data, stejně jako bílé brambory, obiloviny a těstoviny.

Při přepnutí na high-carb vegan stravu, typicky přidání pár těchto high-glykemický potraviny, které mohou způsobit akné. A tento efekt jsem zažil sám.

Pokud máte akné na HCLF veganské stravě, opravdu doporučuji vysekávání většinu cukrů a vysokým GI sacharidů, jako banány, datle a vločky. Přepněte na sacharidy s nízkým GI, jako je ječmen, fazole a ovesné vločky. Pro mě to opravdu pomáhá.

a pokud chcete více tipů na dietu a akné, opravdu si musíte přečíst můj příspěvek o tom, jak jsem vyčistil své akné. Vážně mi trvalo roky studia experimentování na sobě, abych se dozvěděl, co v tomto příspěvku sdílím!

potenciál nedostatků na nízkotučné veganské stravě

média ráda běží s příběhy veganů, kteří mají nedostatek živin a onemocní. Ale na veganské stravě je třeba si uvědomit některé živiny, a to zahrnuje diety HCLF.

Vitamin B12: to je ten, na kterém všichni souhlasí. Vaše tělo může na chvíli recyklovat své obchody B12, ale pokud děláte veganskou stravu dlouhodobě, musíte doplnit B12.

DHA a EPA (Omega-3): DHA a EPA jsou formy omega-3 mastných kyselin, které non-vegetariáni často vzít rybí olej. Ale vegani nejí rybí tuk. Takže můžeme užívat doplňky DHA / EPA, které pocházejí z řas.

Poznámka: Někteří lidé si myslí, je to dost, jen jíst chia nebo lněné semínko pro jejich omega-3 mastné kyseliny. Zatímco chia a len jsou skvělé potraviny přidat do svého jídelníčku, já bych ještě doporučit DHA/EHA doplněk. Omega-3 v chia a lnu není v konečných, použitelných formách (DHA a EPA), takže je vaše tělo stále potřebuje převést, což není příliš účinný proces.

Vitamin D: Většina lidí (ne jenom vegani) nepodaří získat dostatek vitaminu D, a to platí zejména, pokud žijete v severní podnebí, které nemají tolik slunce. A pokud jste vegani, nedostáváte vitamín D z mléka. Takže si vezměte doplněk vitamínu D.

v loňském roce jsem byl čerpán, abych konečně našel veganský multivitamin Future Kind, který obsahuje přesně tyto 3 složky (vitamín D, B12 a DHA/EPA) a nic jiného. V mém úplném recenzním příspěvku vysvětluji, proč je to zdaleka nejlepší veganský multivitamin.

ještě jedna živina k doplnění? Zinek. Vegani mají často nižší hladinu zinku. Jak jsem naznačil výše, pokud bojujete s akné, doplněk zinku může být dobrý nápad (tady je ten, který beru). Ale pokud byste raději nepřidávali další doplněk, můžete se také podívat na seznam veganských potravin obsahujících zinek.

je poměr makronutrientů opravdu to, co dělá stravu zdravou?

Někteří autoři kritizují zaměření tzv. „high-carb, low-tuků“ pro vegany příliš zaměřuje na makronutrient poměr spíše než na kvalitu potravin a zda je jídlo, které je zpracované.

Vlivný raw vegan autor Dr. Douglas Graham jménem své knize The 80/10/10 Dieta po makronutrient poměr: 80% kalorií ze sacharidů, 10% bílkovin, 10% z tuků.

vědecký pracovník a autor T. Colin Campbell ve své knize Čínská Studie, stejně tak klade důraz na 80/10/10 makronutrient poměr jako měřítko při pohledu na to, co se kvalifikuje jako nízkotučné veganské stravě pro zdravotní účely.

ale jiní autoři, kteří podporují rostlinné diety ze zdravotních důvodů, tvrdí, že je lepší zahrnout více tuků, pokud jsou z nezpracovaných zdrojů, jako jsou ořechy a avokádo.

zde je studie, která ukazuje, že spotřeba ořechů byla spojena s delší životností. Podobně bylo zjištěno, že avokádo má antioxidanty s neuroprotektivními účinky, což snižuje riziko Alzheimerovy choroby.

Tyto studie naznačují, že to nemusí být makronutrient poměr, který je klíčový pro zdraví—stačí se zaměřit svůj jídelníček na nezpracované rostlinné potraviny, zda vysoké nebo nízké v tuku.

budu o tom diskutovat níže pod „moje osobní zkušenost: proč jsem přestal jíst“ High-Carb.““

nestačí se zaměřit na zeleninu?

ve většině verzí stravy na bázi škrobu a ovocné stravy je zelenina trochu dodatečná. Důraz je kladen na škroby nebo ovoce.

část toho je způsobena skutečností, že neškrobová zelenina neobsahuje mnoho kalorií. Takže je opravdu nemůžete naplnit. Vždy je bude muset doprovázet něco jiného.

zelenina jsou nejzdravější skupiny potravin venku. Dokonce i autoři paleo a keto, kteří nesouhlasí s vegany v tolika předmětech, se mohou shodnout, že zelenina je klíčovou součástí zdravé výživy.

Dr. Joel Fuhrman, který propaguje „Nutritářskou stravu“, definuje zdravost v potravinách jako živiny dělená kalorií (N/C). S tímto vzorcem jasně vyhrává neškrobová zelenina jako nejzdravější skupina potravin, přičemž tmavé listové zelené vedou balení. Zelenina je tedy velkou základnou potravinové pyramidy Dr. Fuhrmana.

Pokud sledujete videa Youtube od lidí, kteří jedí veganskou stravu HCLF, často uvidíte koktejly, které jsou jen banány, data, možná kakaový prášek nebo skořice a voda. A co zelení?

(nemluvě o tom, že banány a data jsou mnohem méně bohaté na zdravé antioxidanty ve srovnání s jinými druhy ovoce, jako jsou bobule, švestky nebo dokonce jablka. Takže vám také chybí živiny výběrem banánů a datlí jako ovoce.

při podpoře stravy na bázi škrobu Dr. McDougall občas zmiňuje dietu, kde naplníte polovinu talíře zeleninou-ale to je jen “ Mcdougallova strava pro maximální hubnutí.“Standardní Mcdougallova strava naznačuje menší příjem zelené a žluté zeleniny.

určitě můžete jíst hodně zeleniny na HCLF veganské stravě, pokud se rozhodnete, ale není to často považováno za ústřední stravu. A to znamená, že často jsou diety HCLF méně výživné ve srovnání s veganskou stravou zaměřenou více na zeleninu.

není optimální množství bílkovin?

zastánci veganské stravy s vysokým obsahem sacharidů zdůrazňují, že téměř nikdo v USA onemocní nedostatkem bílkovin (kwashiorkor) kvůli nevyvážené stravě. Pokud budete jíst dostatek kalorií, dostanete dostatek bílkovin, říkají-dokonce i s pouze 5 nebo 10% kalorií z bílkovin.

Ale ne dostat nemocný z nedostatku bílkovin nemusí nutně znamenat, že jste stále optimální množství bílkovin pro optimální zdraví.

zde je blogový příspěvek od Virginie Messiny, veganské dietetičky, o tomto tématu. Varuje před tím, že někteří vegani nedostávají dostatek lysinu, což je specifická aminokyselina. (Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin.Messinovo doporučení je zajistit, abyste jedli hodně fazolí, abyste získali dostatek lysinu a dostatek bílkovin. Zní to, jako by měla kritické věci, které by řekla o ovocných dietách, které vylučují fazole (a zrna!) zcela.

Andrew Perlot, který dlouho podporoval raw vegan (fruitarian) strava má skutečně vyvinul jeho doporučení v průběhu let, aby zahrnovala naklíčená čočka pro protein. Řekl, že přidání více bílkovin do jeho HCLF veganské stravy pomohlo jeho atletickému výkonu a schopnosti budovat svaly.

Pokud tedy jíte veganskou stravu HCLF, měli byste zvážit zahrnutí alespoň příležitostných jídel s fazolemi! (A možná časté jídlo s fazolemi!

12 HCLF veganské jídlo a svačinu příklady

zde je 12 běžných jídel konzumovaných vegany s vysokým obsahem sacharidů s nízkým obsahem tuku. Některé z nich bude dobré občerstvení, taky-jen jíst menší množství!

1. Ovocné smoothies. Hlavní složkou jsou obvykle banány. Můžete také přidat další ovoce, zeleninu a možná kakao, vanilku nebo skořici. Smíchejte ji s vodou nebo rostlinným mlékem. Je to sladké a chutné, vyrobené z celých rostlinných potravin. Pokud děláte ovocnou věc, můžete z ní udělat masivní koktejl a věnovat si čas popíjení.
2. bramborová kaše. Běžně uvaříte brambory a pak je rozmačkáte. Přidejte trochu rostlinného mléka. Není potřeba máslo ani olej. Vařte nějakou kukuřici nebo hrášek, možná další stranu zeleniny. Vydatné komfortní jídlo-vysoký obsah sacharidů a nízký obsah tuku!
3. pečené hranolky. Doma si můžete nakrájet vlastní brambory na hranolky. Získejte nepřilnavý silikonový plech na pečení nebo pergamenový papír, aby se nelepily na kovový plech. (Nepoužívejte olej, pokud si ho chcete ponechat HCLF.) Namáčení je v normálním kečupu, BBQ omáčkou, nebo co je v pořádku!
4. meloun. Stačí nakrájet meloun na polovinu a začít ho nabírat lžící. Můžete ji jíst přímo, míchat v mixéru nebo nakrájet na kostky nebo plátky. Fruitariáni často pokračují a jedí celou polovinu melounu. Ale někteří lidé z toho mají nějaké nepohodlí („meloun břicho“). Jíst menší část vám může lépe vyhovovat.
5. nízkotučný veganský Mac-n-sýr. Můj jednoduchý přístup: nejprve si vezměte nějaké normální těstoviny nebo celozrnné těstoviny. Poté, co jste vařte a vypusťte vodu, přidejte alespoň pár polévkové lžíce nutriční kvasnice, sůl a pepř, možná trochu česneku prášek, nebo jiné koření, a trochou rostlinného mléka. Přidejte více výživných kvasnic podle chuti. Nebo si můžete vyhledat více vyladěných receptů, jako je tento.
6. rýže a fazole. Jedná se o klasickou veganskou sponku a je snadné ji připravit nízkotučným způsobem. Většina receptů na fazole a rýži, které najdete online, se kvalifikuje. Jen buďte opatrní, abyste nepřidali příliš mnoho avokáda, oleje nebo tuku bohatého veganského sýra (ale můžete přidat trochu, pokud chcete).
7. banánová zmrzlina. Podobně jako #1 výše v přísadách, ale předem oloupete a zmrazíte banány. Takže jsou to zmrazené banány, rostlinné mléko a pak nějaké další ovoce, zelenina nebo koření pro chuť. Používejte méně rostlinného mléka než v smoothie, takže vyjde silnější, jako zmrzlina s měkkým podáním. (Můžete také použít kuchyňské roboty, odšťavňovače a další nástroje, abyste to připravili jinak.)
8. pečené brambory. Jednoduchý. Dostupný. Můžete to ochutnat mnoha různými způsoby. Jen nepřidávejte spoustu olejů nebo polevy s vysokým obsahem tuku – soustřeďte se na sacharidy.
9. data. Data mohou kdykoli poskytnout úžasné malé zvýšení cukru/sacharidů, takže dělají skvělé občerstvení. Nebo si jich můžete dát celé jídlo, pokud chcete. Jeden tip od Dr. Greger z NutritionFacts.org je dát data Medjool do mrazničky. Stávají se jako studená, žvýkací, karamelová svačina. Lahodný.
10. palačinky. (Nebo Vafle.) Klasické komfortní jídlo. Pšenice je sacharidy a sirup je sacharidy. Jen buďte opatrní, pokud vaříte palačinky v oleji-zkuste minimalizovat, kolik přidáte. Zde je jednoduchý recept na veganské palačinky z brambor Strong.
11. velký salát. Spousta zelených, pravděpodobně nějaké ovoce, možná nějaké fazole. Můžete zkusit udělat domácí salátový dresink ze zdravých potravin, jako jsou kešu, pomeranče a avokádo. Jen se ujistěte, že obsah tuku neskočí příliš vysoko, pokud ho chcete udržet HCLF.
12. kukuřice na klasu. Další klasické komfortní jídlo. Můžete ho vařit nebo dokonce vařit přes táborák. Dokud nepřidáte máslo, je nízkotučné a veganské. To je skvělé přidat k jídlu s bramborovou kaší nebo nízkotučným veganským mac-n-sýrem uvedeným výše.

Jak Těžké Je Držet HCLF Veganské Stravě?

obtížnost dodržování jakékoli stravy je velmi subjektivní záležitostí. Pro některé lidi, být veganem už je samo o sobě obtížné, možná proto, že jsou obklopeni nevegany, kteří jim nerozumí a vždy je kritizují.

jiní lidé mohou být dokonce chodit s někým nebo žít s jinými zdravými vegany. Pro tuto osobu, držet se HCLF vegan by mohlo být docela snadné.

obecně řečeno, není moudré přejít na dietu, kterou nemáte pocit, že můžete udržet po zbytek svého života. To je důvod, proč někteří lidé odkazují na jíst rostlinné bázi jako životní styl, ne strava: jste zamýšlel snad zůstat na to po celý život.

osobně jsem zjistil, že když jím doma a připravuji si vlastní jídlo, být HCLF veganem je dost snadné. Existuje spousta skvělých jídel a receptů k jídlu. Ale je to těžší, když se snažíte jíst nebo jíst s přáteli, kteří nejsou na stejné stránce.

moje osobní zkušenost: Proč jsem přestal jíst „High-Carb“

Snědl jsem veganskou stravu s vysokým obsahem sacharidů s nízkým obsahem tuku docela přísně asi dva roky. Ale nakonec jsem se na to začal uvolňovat. Teď jen jím více obecné rostlinné stravy, včetně více tuků.

Moje strava je stále relativně vysoká v sacharidů, pravděpodobně kolem 60 nebo 70% kalorií ze sacharidů (ještě jsem nenašla nich za chvíli). Ale tady jsou čtyři důvody, proč jsem se nedržel své HCLF stravy déle:

zdravé tuky.

při pohledu na výzkum opravdu věřím, že ořechy a avokádo jsou zdravé potraviny. A nevidím důvod je omezovat.

myslím si, že škodlivé účinky s vysokým obsahem tuku diety jsou založeny na jíst příliš mnoho nasycených tuků z živočišných produktů, a příliš mnoho omega-6 tuků z rostlinných olejů. Tuky z celých rostlinných potravin se zdají zdravé z toho, co jsem viděl.

(Nicméně, pokud jste po přísné program, jako je Dr. Dean Ornish, nebo Dr. Caldwell Esselstyn, Jr. je skutečně zvrátit srdeční choroby, možná budete muset zůstat nízkým obsahem tuku pro dosažení nejlepších výsledků.)

nedávno jsem našel toto video, kde Mic Videu vysvětluje, proč nechce, docela definovat sám sebe jako „high-carb vegan“ už—nuts velký důvod—a mám pocit, že jsem na stejné lodi jako on.

cukr a akné.

trvalo mi dlouho, než jsem vyřešil akné. Postupně, zjistil jsem, že cukr a sacharidy s vysokým GI jsou jednou z největších příčin mých úniků.

zjistil jsem, že i konzumace dvou banánů nebo pár misek drcené pšenice mi způsobila výpadky. Myslím, že to má co do činění s inzulínovou odpovědí způsobující aktivaci mTORC1, která je podle výzkumu hlavním hnacím motorem akné.

a ze zkušenosti jsem zjistil, že jíst více ořechů mi nedalo breakouts. Dokonce ani přidání některých olejů zpět do mé stravy nezpůsobilo breakouts. Pro mě se zdá, že tuky jsou pro mou pokožku lepší než cukr.

pokud bojujete s akné, vážně doporučuji číst můj blogový příspěvek o tom, jak vyčistit akné jako vegan. Sdílím vše, co jsem se naučil po letech studia, investovat do nejlepšího vzdělání, a pak vlastně testovat všechno na sobě.

Protein pro syntézu svalů.

věřím, že je možné být zdravý pouze s 10% kalorií z bílkovin, jak je běžné u HCLF veganské stravy. A vím, že je možné budovat svaly na HCLF dietu, taky… ale to nemusí být optimální nebo nejúčinnější.

běžná rada pro budování svalů je jíst alespoň 0.8 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně. Přísně HCLF dieta dělal to velmi těžké pro mě k dosažení tohoto poměru-i když jsem přidal další fazole.

tak jsem začal přidávat další tofu, tempeh a proteinový prášek do mé stravy. Z těchto potravin, tofu také obsahuje docela dost tuku—takže můj poměr sacharidů byl z toho sražen ještě níže.

Chci trochu uvolnit svůj jídelníček.

být veganem je pro některé lidi sociálně těžké. Ale jít vegansky a důsledně se vyhýbat ropě je úplně jiná úroveň. Každý vaří s rostlinným olejem! Je to ve všem.

stále se snažím udržet spotřebu oleje na spodním konci. Sám obvykle nevařím s olejem. Ale rozhodl jsem se, že se už nebudu omezovat na konzumaci mastných potravin v restauracích nebo v domech přátel.

domnívám se, že pokud jsem 95% cesty ke zdravé stravě, dělám mnohem lépe než průměrný člověk a budu v pohodě, když budu jíst nějaké potraviny obsahující olej, zvláště když jsem venku.

další veganské diety, které chcete prozkoumat, zda HCLF není pro vás

existuje mnoho způsobů, jak být vegan. Pokud se zdá, že HCLF je příliš přísný nebo pokud to zkusíte a nefunguje dobře s vaším tělem nebo životním stylem, můžete stále vyzkoušet jiné druhy veganství.

můžete zkusit zdůraznit určité potraviny nebo vystřihnout jiné potraviny. Pak uvidíte, jak příjemné zjistíte, že strava je, a uvidíte, jak to ovlivňuje vás.

změnil jsem svůj jídelníček asi několikrát na základě mých cílů v té době a jen zkouším různé věci. To mi umožnilo vyčistit mé akné a dozvědět se hodně o mém těle a o tom, jak se zabývá různými potravinami.

ale můžete být také obyčejným starým veganem.

nemusíte nutně jíst specifickou rovnováhu živin nebo skupin potravin jako vegan. Existuje spousta důvodů, proč být vegan, aniž byste museli dále přesně specifikovat, jaká je vaše strava. Takže udělejte to, co se vám zdá správné!

další dvě doporučení pro vaši veganskou cestu

1. Toto je nejlepší veganský multivitamin, který jsem našel za 13 let veganství. Má vitamín B12, vitamín D, omega-3 – a nic jiného. Překlad: má pouze živiny, které vegani mají ve skutečnosti nízké. Přečtěte si mou úplnou recenzi multivitaminu Future Kind zde (s 10% slevou).

2. Toto je nejlepší veganská startovací sada, O které vím. Je to balíček 9 krásných e-knih, které vám pomohou přejít na zdravou rostlinnou stravu-správnou cestou. Rada je spot-on, a má výtisky a kontrolní seznamy, které usnadňují implementaci. Přečtěte si mou úplnou recenzi Nutriciously zde.

Pokud se vám tento průvodce líbil a nechcete na nic zapomenout, Uložte si Pin níže na nástěnku Pinterest „HCLF vegan“ nebo „rostlinná strava“!

Sdílení je péče!