Se stai cercando di imparare a alto contenuto di carboidrati basso contenuto di grassi (HCLF) diete vegane, sei arrivato nel posto giusto. Ho un paio di anni di esperienza con mangiare HCLF vegan in passato e, più recentemente, smettere di esso. (Sono ancora vegano, ma non completamente HCLF. Condividerò il perché.)

Inoltre, i dibattiti nutrizionali intorno al veganismo HCLF mi affascinano. Quindi coprirò tutti i proc e i contro come li vedo. Tuffiamoci in esso!

Che cos’è una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati?

Una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati (HCLF) esclude tutti i prodotti animali enfatizzando i carboidrati rispetto ai grassi. Gli esempi includono la dieta a base di amido e la dieta fruttariana. In genere, il rapporto macronutriente raggiunto è di circa 80% carboidrati, 10% grassi e 10% proteine.

In termini pratici, una dieta vegana HCLF è una dieta vegana che esclude principalmente oli vegetali, incluso l’olio da cucina. Quindi vorrai imparare a cucinare senza olio. (O semplicemente mangiare frutta cruda e verdura, come esploreremo di seguito.)

Una dieta vegana HCLF riduce al minimo anche altre importanti fonti di grassi. Quindi, se tu avessi una dieta vegana in cui hai spalmato burro di arachidi su tutto ciò che hai mangiato, non sarebbe HCLF.

Ma puoi ancora mangiare piccole quantità di grassi con questa dieta. I dettagli dipenderanno da quale versione specifica della dieta si mangia.

Tre versioni della dieta vegana HCLF

Una gamma di diverse diete vegane potrebbe adattarsi alla descrizione “high carb low fat.”Questo perché, per loro natura, la maggior parte degli alimenti a base vegetale è ricca di carboidrati e povera di grassi.

In pratica, molte persone che seguono una dieta vegana HCLF possono mescolare e abbinare dai seguenti approcci dietetici. Tuttavia, può essere utile vedere le possibili variazioni sullo spettro di ciò che si può fare:

Dieta a base di amido.

Una versione di una dieta vegana HCLF è una “dieta a base di amido.”Questa dieta enfatizza gli amidi come patate, riso, grano, mais, pasta, cereali e avena. John McDougall e, più recentemente, Youtuber come High Carb Hannah e Potato Strong.

Una dieta a base di amido si concentra su cibi di comfort come pasta, purè di patate e mais sulla pannocchia. Ma non aggiungi oli grassi o burro a loro, e non mangi carne con loro. Questo ti lascia con una dieta comoda e deliziosa che di solito aiuta nella perdita di peso a causa della minore densità calorica.

Dieta fruttariana ( HCRV = Vegan crudo ad alto contenuto di carboidrati).

Un’altra versione di una dieta HCLF è una dieta cruda e fruttuosa. Questa dieta si basa sul lavoro del Dott. Douglas Graham nel suo libro La dieta 80/10/10. Per lo più mangi frutta, insieme ad alcune verdure. C’è un focus sul mangiare “mono-pasti” (solo un alimento per pasto) per migliorare la digestione.

Più recentemente, una versione popolare off-shoot della dieta fruttariana si concentra sul mangiare un sacco di banane e date in particolare. C’è una comunità di questi vegani crudi chiamati letteralmente 30 banane al giorno.

Una dieta fruttariana rigorosa NON include cibo cotto. Invece, i carboidrati provengono principalmente da zucchero di frutta. Questo aggiunge più acqua e alcune vitamine alla dieta. Ma è anche più difficile per molte persone attenersi a una dieta fruttariana, e tutto lo zucchero può essere un problema per molte persone (più su quello sotto).

Whole Food Dieta a base vegetale (WFPB).

Una terza dieta che può rientrare nella definizione vegana di HCLF è la “dieta a base vegetale alimentare” (dieta WFPB). Questa dieta può includere alcune fonti di grassi come noci e avocado. Ma è semplicemente una dieta basata su alimenti vegetali interi, che naturalmente tendono ad essere ricchi di carboidrati.

Una dieta a base vegetale può sembrare un mix tra la dieta a base di amido e la dieta fruttariana, con alcune noci e semi aggiunti. Olio raffinato, zucchero e farina sono tutti limitati. Le variazioni su questa dieta includono la dieta nutritaria del Dr. Joel Furhman e la dieta promossa dal Dr. Michael Greger.

Un altro ramo della dieta WFPB sarebbero le diete di inversione della malattia cardiaca del Dr. Dean Ornish (l’originale) e del Dr. Caldwell Esselstyn Jr.Queste diete sono state effettivamente dimostrate in studi documentati per aprire le arterie ostruite e migliorare il flusso sanguigno nelle arterie coronarie. Piuttosto sorprendente!

Esempi storici di popolazioni sane che mangiano diete HCLF

Parte delle prove che una dieta vegana a basso contenuto di grassi è sana si trova guardando la dieta consumata nelle “Zone blu” del mondo.

Le zone blu sono popolazioni che hanno avuto un’aspettativa di vita insolitamente lunga. Questi includono gli Okinawa in Giappone, così come gli avventisti del Settimo Giorno in California.

Queste popolazioni hanno un numero molto alto di persone che vivono oltre 90 e persino 100. Per un articolo completo sul perché le persone Zone blu sono così sani, è possibile controllare questo articolo. Ma uno dei principali fattori che causano la loro longevità è pensato per essere la loro dieta.

Le zone blu condividono tutte una dieta composta al 95% da alimenti vegetali interi. La maggior parte di loro non sono completamente vegetariani o vegani, ma la loro assunzione di alimenti animali è altamente limitata.

E quando si guarda alla ripartizione dei macronutrienti di queste diete Blue Zone, si vede un rapporto intorno all ‘ 80% di calorie da carboidrati, 10% da proteine e 10% da grassi.

Quindi il rapporto 80/10/10 di cui sentirete parlare dai vegani HCLF è in realtà solo il rapporto comune che è già stato visto dalle popolazioni più longeve del mondo che mangiano principalmente cibi vegetali interi.

Perché non mangiare olio?

Una delle differenze chiave tra una dieta vegana HCLF e la vostra dieta vegana media è che i vegani HCLF non mangiano oli raffinati—o non molto di loro. Ma perché?

Gli oli raffinati sono malsani in modo simile agli zuccheri raffinati: quando l’olio viene separato dall’intero alimento, diventa facile sovraccaricarlo e causare malattie nel corpo.

In particolare, gli studi hanno dimostrato che il consumo di oli trasformati contribuisce alla compromissione della funzione arteriosa e all’intasamento delle arterie che si verifica nelle malattie cardiache.

Stranamente, è opinione comune che lo zucchero trasformato non sia sano, ma l’olio è meno comunemente considerato dannoso per la salute. In effetti, l’olio d’oliva è spesso visto come un alimento salutare.

In questo modo, una dieta HCLF che esclude lo zucchero e l’olio trasformati è solo una versione più coerente di altre diete popolari che escludono solo lo zucchero raffinato.

Perché una dieta vegana HCLF può aiutare con la perdita di peso

Negli ultimi anni, la dieta vegana HCLF è salito alle stelle in popolarità a causa di molte persone che hanno successo perdere peso con esso.

Ci sono tre ragioni principali per cui una dieta vegana HCLF può aiutare con la perdita di peso:

Ti fa tagliare gli alimenti trasformati.

Una dieta vegana HCLF ti costringe a smettere di mangiare oli trasformati, il che ti costringe a smettere di mangiare la maggior parte degli alimenti trasformati. Non puoi mangiare patatine fritte cotte nell’olio. Non puoi mangiare patatine fritte cotte nell’olio. Non puoi mangiare biscotti o torte che hanno olio in loro. E così via.

Questo movimento lontano dagli alimenti trasformati sarà sempre positivo. Se stai andando a una dieta vegana HCLF o anche qualcosa come una dieta paleo, tagliare gli alimenti trasformati è una buona cosa.

Puoi ancora mangiare zucchero raffinato su alcune versioni di una dieta vegana HCLF, ma molti cibi spazzatura comuni sono solo off-limits.

Gli alimenti sono meno caloricamente densi.

Una dieta a basso contenuto di grassi può aiutare con la perdita di peso perché i carboidrati sono molto meno caloricamente densi dei grassi.

Gli alimenti vegetali a basso contenuto di grassi hanno un sacco di massa—fibra e contenuto di acqua—che aiutano a riempirti senza contribuire calorie. Quindi puoi riempirti di loro e spesso non aumentare di peso.

Il tuo corpo è inefficiente nel trasformare i carboidrati in grasso corporeo.

Il tuo corpo può trasformare qualsiasi calorie in grasso corporeo se necessario. Ma è molto più efficiente nel trasformare il grasso alimentare nel grasso corporeo rispetto a trasformare carboidrati o proteine in grasso corporeo.

Le molecole nel grasso alimentare non devono essere modificate molto per essere immagazzinate come grasso corporeo. Ma è più di un processo per trasformare le molecole di carboidrati in acidi grassi da immagazzinare.

Puoi ancora aumentare di peso mangiando troppo carboidrati. È fatto da un processo chiamato lipogenesi de novo. Ma non è efficiente. Si bruciano alcune delle calorie nel processo.

Un altro termine correlato spesso citato dalla gente HCLF è “termogenesi indotta dalla dieta” (chiamato anche l’effetto termico del cibo). Questo si riferisce al fatto che ogni macronutriente richiede una diversa quantità di calorie da digerire.

La proteina ha il più alto effetto termico del cibo. Ma i carboidrati hanno ancora un effetto termico molto più elevato del cibo rispetto al grasso.

Quindi se la tua dieta è focalizzata su carboidrati e / o proteine, piuttosto che grassi, puoi mangiare più calorie senza avere calorie in eccesso rimaste per il tuo corpo a trasformarsi in grasso.

Perché alcune persone aumentano di peso su una dieta vegana HCLF Comunque

Praticamente qualsiasi dieta consumata in eccesso può causare un aumento di peso. Ci sono ancora molte calorie in frutta e amidi, e il tuo corpo può trasformarle in grasso se mangi troppo.

Diversi influencer di alto profilo che promuovono una dieta vegana HCLF negli ultimi anni hanno promosso l’idea di mangiare quantità molto elevate di calorie (3.000+ al giorno). (Questo è suggerito nel nome 30 Banane al giorno in sé.) Questo ha portato molti seguaci di questo consiglio ad aumentare di peso sulla dieta.

Probabilmente non dovresti mangiare più di 3.000 calorie al giorno a meno che tu non stia esercitando vigorosamente per ore ogni giorno. La maggior parte delle persone non ha bisogno di così tante calorie.

Se sei ragionevole con le dimensioni delle porzioni e l’apporto calorico giornaliero, non dovresti avere problemi con molto aumento di peso come vegano HCLF.

Se stai passando da una dieta americana standard a una dieta vegana HCLF, dovresti aspettarti di aver bisogno di porzioni più grandi per riempirti e alimentare il tuo corpo… E se ti stai allenando molto, dovrai ancora mangiare di più yet Ma non c’è bisogno di esagerare.

Una dieta vegana HCLF è malsana?

L’idea di base di una dieta vegana a basso contenuto di grassi ha molto potenziale per essere sana, come sopra descritto. Ma non è sempre salutare per tutte le persone.

Le seguenti sono alcune delle preoccupazioni che le persone hanno comunemente circa la salubrità di una dieta vegana HCLF.

Troppo zucchero e carboidrati?

Una dieta vegana HCLF enfatizza forme sane e non trasformate di carboidrati e zucchero: frutta, cereali, fagioli e verdure. Ma è problematico ottenere troppo zucchero, anche se proviene da fonti sane?

Beh, può dipendere da chi sei. Alcune persone sembrano tollerare bene carichi elevati di zucchero di frutta. Li fa sentire eccitati, e facilmente rimanere assetto.

Ma ci sono almeno alcuni gruppi di persone che possono lottare con esso.

Mentre ho visto cose buone sui diabetici che passano a diete a base vegetale a basso contenuto di grassi, sarei riluttante a raccomandare di mangiare grandi pasti di frutta / carboidrati a persone che si occupano di problemi di zucchero nel sangue.

E c’è almeno un altro gruppo di persone che possono vedere effetti deleteri dal mangiare un po ‘ di zucchero in un singolo pasto—persone che sono inclini all’acne.

Diete vegane HCLF e Acne

Se si guarda intorno a Internet, è possibile trovare sia buoni e cattivi testimonianze quando si tratta di come una dieta vegana HCLF colpisce l’acne. Per me, HCLF non ha aiutato la mia acne!

Quando si va vegan, si taglia fuori latticini, che è una delle più grandi cause dietetiche di acne… E si aumenta anche l’assunzione di verdure e alimenti vegetali, che può aiutare a migliorare la salute dell’intestino e la nutrizione generale, che può anche aiutare con l’acne

Ma un’altra causa chiave di acne per un sacco di Questo può includere frutta ad alto contenuto di zucchero come banane e datteri, così come patate bianche, cereali e pasta.

Quando si passa a una dieta vegana ad alto contenuto di carboidrati, in genere si aggiunge un sacco di questi alimenti ad alto contenuto glicemico che possono effettivamente causare l’acne. E ho sperimentato questo effetto da solo.

Se hai l’acne su una dieta vegana HCLF, consiglio davvero di tagliare la maggior parte degli zuccheri e carboidrati ad alto indice glicemico come banane, datteri e cereali. Passa a carboidrati a basso indice glicemico come orzo, fagioli e farina d’avena. Per me, aiuta davvero.

E se volete ulteriori suggerimenti su dieta e acne, si ha realmente bisogno di leggere il mio post su come ho chiarito la mia acne. Mi ci sono voluti seriamente anni di studio e sperimentazione su me stesso per imparare ciò che condivido in quel post!

Potenziale per carenze su una dieta vegana a basso contenuto di grassi

I media amano correre con storie di vegani che diventano carenti di alcuni nutrienti e si ammalano. Ma ci sono alcuni nutrienti di cui essere a conoscenza sulle diete vegane, e che include le diete HCLF.

Vitamina B12: questo è quello su cui tutti sono d’accordo. Il tuo corpo può riciclare i suoi negozi B12 per un po’, ma se stai facendo una dieta vegana a lungo termine, devi integrare con B12.

DHA ed EPA (Omega 3): DHA ed EPA sono le forme di acidi grassi omega-3 che i non vegani spesso prendono olio di pesce per ottenere. Ma i vegani non mangiano olio di pesce. Quindi possiamo prendere integratori di DHA / EPA che provengono dalle alghe.

Nota: Alcune persone pensano che sia sufficiente mangiare chia o semi di lino per i loro omega-3. Mentre chia e lino sono ottimi alimenti da aggiungere alla vostra dieta, consiglierei comunque un integratore DHA/EHA. L’omega-3 in chia e lino non è nelle forme finali e utilizzabili (DHA ed EPA), quindi il tuo corpo ha ancora bisogno di convertirlo, il che non è un processo molto efficiente.

Vitamina D: La maggior parte delle persone (non solo vegani) non riescono a ottenere abbastanza vitamina D, e questo è particolarmente vero se si vive in climi settentrionali che non hanno tanto sole. E se sei vegano, non stai ricevendo vitamina D dal latte. Quindi prendi un integratore di vitamina D.

L’anno scorso, sono stato pompato per trovare finalmente il multivitaminico vegano di Future Kind, che contiene proprio questi ingredienti 3 (vitamina D, B12 e DHA/EPA) e nient’altro. Nel mio post di recensione completa, spiego perché è il miglior multivitaminico vegano di gran lunga.

Un altro nutriente da integrare? Zinco. I vegani hanno spesso livelli più bassi di zinco. Come ho accennato sopra, se stai lottando con l’acne, un integratore di zinco può essere una buona idea (ecco quello che prendo). Ma se si preferisce non aggiungere un altro supplemento, si può anche solo guardare attraverso un elenco di alimenti vegani contenenti zinco.

Il rapporto macronutrienti è davvero ciò che rende una dieta sana?

Alcuni autori criticano l’attenzione dei cosiddetti vegani “ad alto contenuto di carboidrati a basso contenuto di grassi” per concentrarsi troppo su un rapporto di macronutrienti piuttosto che sulla qualità del cibo e se il cibo viene elaborato.Douglas Graham ha chiamato il suo libro La dieta 80/10/10 dopo il rapporto macronutriente: 80% di calorie da carboidrati, 10% da proteine, 10% da grassi.

Ricercatore e autore T. Colin Campbell, nel suo libro The China Study, sottolinea allo stesso modo un rapporto di macronutrienti 80/10/10 come un punto di riferimento quando si guarda a ciò che si qualifica come una dieta vegana a basso contenuto di grassi per motivi di salute.

Ma altri autori che promuovono diete a base vegetale per motivi di salute sostengono che è meglio includere più grassi se provengono da fonti non trasformate come noci e avocado.

Ecco uno studio che mostra che il consumo di noci è stato associato a una durata di vita più lunga. Allo stesso modo, l’avocado è stato trovato per avere antiossidanti con effetti neuroprotettivi, riducendo il rischio di malattia di Alzheimer.

Questi studi suggeriscono che potrebbe non essere il rapporto dei macronutrienti la chiave per la salute: devi solo concentrare la tua dieta su alimenti vegetali non trasformati, sia ad alto che basso contenuto di grassi.

Discuterò di questo più sotto sotto “La mia esperienza personale: perché ho smesso di mangiare ‘High-Carb.'”

Non basta concentrarsi sulle verdure?

Nella maggior parte delle versioni della dieta a base di amido e della dieta fruttariana, le verdure sono un po ‘ un ripensamento. L’attenzione è rivolta rispettivamente agli amidi o alla frutta.

Parte di questo è dovuto al fatto che le verdure non amidacee non contengono molte calorie. Quindi non puoi fare il pieno. Avranno sempre bisogno di essere accompagnati da qualcos’altro.

Ma le verdure sono il gruppo alimentare più sano là fuori. Anche gli autori di paleo e keto, che non sono d’accordo con i vegani su così tanti argomenti, possono essere d’accordo sul fatto che le verdure sono una parte fondamentale di una dieta sana.

Il Dr. Joel Fuhrman, che promuove una “dieta nutritaria”, definisce la salubrità negli alimenti come nutrienti divisi per calorie (N/C). Con questa formula, le verdure non amidacee vincono chiaramente come il gruppo alimentare più sano, con verdure a foglia scura che guidano il branco. Di conseguenza, le verdure sono la grande base della piramide alimentare del Dr. Fuhrman.

Se guardi i video di Youtube di persone che mangiano una dieta vegana HCLF, vedrai spesso frullati che sono solo banane, datteri, forse polvere di cacao o cannella e acqua. E i verdi?

(Per non parlare, le banane e le date sono molto meno ricche di antiossidanti sani rispetto ad altri frutti, come bacche, prugne o persino mele. Quindi ti stai perdendo anche le sostanze nutritive scegliendo banane e date come frutti di successo.)

Nel promuovere una dieta a base di amido, il Dr. McDougall menziona occasionalmente una dieta in cui riempi metà del tuo piatto con verdure-ma questa è solo la “dieta McDougall per la massima perdita di peso.”La dieta standard McDougall suggerisce una minore assunzione di verdure verdi e gialle.

Si può certamente mangiare un sacco di verdure su una dieta vegana HCLF se si sceglie di, ma non è spesso visto come centrale per la dieta. E questo significa che, spesso, le diete HCLF sono meno nutrienti rispetto alle diete vegane focalizzate più sulle verdure.

Non è una quantità ottimale di proteine?

I sostenitori delle diete vegane ad alto contenuto di carboidrati sottolineano che quasi nessuno negli Stati Uniti si ammala di carenza proteica (kwashiorkor) a causa di una dieta squilibrata. Se mangi abbastanza calorie, otterrai abbastanza proteine, dicono-anche con solo il 5 o il 10% delle tue calorie dalle proteine.

Ma non ammalarsi di carenza proteica non significa necessariamente che stai ricevendo la quantità ottimale di proteine per una salute ottimale.

Ecco un post sul blog di Virginia Messina, una dietista vegana, su questo argomento. Avverte di alcuni vegani che non ricevono abbastanza lisina, che è un amminoacido specifico. (Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine.)

La raccomandazione di Messina è di assicurarsi di mangiare molti fagioli per ottenere abbastanza lisina e abbastanza proteine. Sembra che avrebbe cose critiche da dire sulle diete fruttariane che escludono i fagioli (e i cereali!) completamente.

Andrew Perlot, che ha da tempo promosso una dieta vegana cruda (fruttariana), ha effettivamente evoluto la sua raccomandazione nel corso degli anni per includere lenticchie germogliate per la proteina. Ha detto che l’aggiunta di più proteine alla sua dieta vegana HCLF ha aiutato le sue prestazioni atletiche e la capacità di costruire muscoli.

Quindi, se stai mangiando una dieta vegana HCLF, dovresti considerare di includere almeno pasti occasionali con i fagioli! (E forse frequenti pasti con fagioli!)

12 HCLF Vegan Meal and Snack examples

Ecco 12 pasti comuni consumati da vegani a basso contenuto di grassi ad alto contenuto di carboidrati. Alcuni di questi farà buoni spuntini, troppo-basta mangiare una quantità minore!

1. Frullati di frutta. L’ingrediente principale è di solito banane. Puoi anche aggiungere altri frutti, verdure e forse cacao, vaniglia o cannella. Mescolare con acqua o latte vegetale. È dolce e delizioso, fatto con cibi vegetali interi. Se stai facendo la cosa fruttariana, si può fare un frullato enorme e prendere il vostro tempo sorseggiando esso.
2. Purè di patate. Comunemente far bollire le patate, poi schiacciarle. Aggiungere un po ‘ di latte vegetale. Nessun burro o olio necessario. Cuocere un po ‘ di mais o piselli per andare con esso, forse un altro lato di verdure. Hearty comfort food – alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi!
3. Patatine fritte al forno. Puoi tagliare le tue patate a casa in patatine fritte. Prendi una teglia in silicone antiaderente o una carta pergamena in modo che non si attacchino alla teglia in metallo. (Non usare olio se si desidera tenerlo HCLF.) Immergendoli in ketchup normale, salsa barbecue, o qualsiasi altra cosa va bene!
4. Anguria. Basta tagliare un cocomero a metà e iniziare a scavare con un cucchiaio. Puoi mangiarlo direttamente così, frullarlo in un frullatore o tagliarlo a cubetti o fette. I fruttariani spesso vanno avanti e mangiano una metà intera di anguria. Ma alcune persone ottengono un certo disagio (”pancia di melone”) da quello. Mangiare una porzione più piccola può adattarsi meglio.
5. Mac-n-Cheese vegano a basso contenuto di grassi. Il mio approccio semplice: in primo luogo, prendi un po ‘ di pasta normale o pasta integrale. Dopo averlo fatto bollire e scolare l’acqua, aggiungere almeno qualche cucchiaio di lievito alimentare, un po ‘di sale e pepe, forse un po’ di aglio in polvere o altri condimenti e un pizzico di latte vegetale. Aggiungi più lievito nutrizionale a piacere. Oppure puoi cercare ricette più raffinate come questa.
6. Riso e fagioli. Questo è un classico fiocco vegano, ed è facile da preparare in modo a basso contenuto di grassi. La maggior parte delle ricette di fagioli e riso che trovi online si qualificheranno. Basta fare attenzione a non aggiungere troppo avocado, olio o formaggio vegano ricco di grassi (ma puoi aggiungerne un po ‘ se vuoi).
7. Gelato alla banana. Simile al # 1 sopra negli ingredienti, ma sbucciate e congelate le banane in anticipo. Quindi sono banane congelate, latte vegetale e poi altri frutti, verdure o condimenti per il sapore. Usa meno latte vegetale che in un frullato, quindi esce più spesso, come il gelato morbido. (È inoltre possibile utilizzare robot da cucina, spremiagrumi, e altri strumenti per preparare questo in modo diverso.)
8. Patate al forno. Semplice. Accessibile. Si può condire un sacco di modi diversi. Basta non aggiungere un po ‘ di oli o condimenti ad alto contenuto di grassi-tenerlo concentrato sui carboidrati.
9. Date. Date in grado di fornire un po ‘ impressionante di zucchero/carb boost in qualsiasi momento, in modo da fare un ottimo spuntino. Oppure si potrebbe avere un intero pasto di loro, se volete. Un consiglio dal Dr. Greger di NutritionFacts.org è quello di mettere le date Medjool nel congelatore. Diventano come uno spuntino freddo, gommoso e caramellato. Delizioso.
10. Frittelle. (O cialde.) Un classico comfort food. Il grano è carboidrati e lo sciroppo è carboidrati. Basta fare attenzione se si sta cucinando i pancake in olio-cercare di ridurre al minimo quanto si aggiunge. Ecco una semplice ricetta per frittelle vegane da Potato Strong.
11. Una grande insalata. Un sacco di verdure, probabilmente un po ‘ di frutta, forse alcuni fagioli. Potresti provare a preparare un condimento per l’insalata fatto in casa con cibi sani come anacardi, arance e avocado. Assicurati solo che il contenuto di grassi non salti troppo in alto se vuoi tenerlo HCLF.
12. Mais sulla pannocchia. Un altro classico comfort food. Puoi bollirlo o addirittura cucinarlo sopra un fuoco da campo. Finché non aggiungi burro, è magro e vegano. Questo è ottimo da aggiungere a un pasto con il purè di patate o il mac-n-formaggio vegano a basso contenuto di grassi menzionato sopra.

Quanto è difficile attenersi a una dieta vegana HCLF?

La difficoltà di attenersi a qualsiasi dieta è una questione molto soggettiva. Per alcune persone, andare vegani si sente già difficile da solo, forse perché sono circondati da non vegani che non capiscono e li criticano sempre.

Altre persone potrebbero anche essere incontri o vivere con altri vegani attenti alla salute. Per quella persona, attenersi a HCLF vegan potrebbe essere abbastanza facile.

In generale, non è saggio passare a una dieta che non si sente come si può sostenere per il resto della tua vita. Questo è il motivo per cui alcune persone si riferiscono a mangiare a base vegetale come uno stile di vita, non una dieta: sei destinato a rimanere su di esso per tutta la vita.

Personalmente, ho scoperto che quando mangio a casa e preparo il mio cibo, essere un vegano HCLF è abbastanza facile. Ci sono un sacco di ottimi pasti e ricette da mangiare. Ma è più difficile quando si sta cercando di mangiare fuori o mangiare con gli amici che non sono sulla stessa pagina.

La mia esperienza personale: Perché ho smesso di mangiare “High-Carb”

Ho mangiato una dieta vegana a basso contenuto di grassi ad alto contenuto di carboidrati abbastanza rigorosamente per circa due anni. Ma alla fine ho iniziato ad alleggerire su di esso. Ora mangio solo più di una dieta generale a base vegetale, compresi più grassi.

La mia dieta è ancora relativamente alta di carboidrati, probabilmente circa il 60 o il 70% delle calorie dai carboidrati (non li ho rintracciati da un po’). Ma ecco i quattro motivi per cui non ho aderito alla mia dieta HCLF più a lungo:

Grassi sani.

Guardando la ricerca, credo davvero che noci e avocado siano cibi sani. E non vedo alcun bisogno di limitarli.

Penso che gli effetti deleteri delle diete ad alto contenuto di grassi siano basati sul consumo di troppi grassi saturi da prodotti animali e troppo grasso omega-6 da oli vegetali. I grassi degli alimenti vegetali interi sembrano sani da quello che ho visto.

(Tuttavia, se stai seguendo un programma rigoroso come il Dr. Dean Ornish o il Dr. Caldwell Esselstyn Jr.per invertire effettivamente la tua malattia cardiaca, potrebbe essere necessario rimanere a basso contenuto di grassi per ottenere i migliori risultati.)

Recentemente ho trovato questo video in cui Mic il video spiega perché non si definisce più un “vegano ad alto contenuto di carboidrati”-le noci sono una grande ragione—e sento di essere nella stessa barca di lui.

Zucchero e acne.

Mi ci è voluto molto tempo per risolvere la mia acne. A poco a poco, ho scoperto che lo zucchero e carboidrati high-GI erano una delle maggiori cause dei miei sblocchi.

Ho scoperto che anche mangiare due banane o un paio di ciotole di grano triturato ha causato sblocchi per me. Penso che abbia a che fare con la risposta insulinica che causa l’attivazione di mTORC1, che è il principale driver dell’acne secondo la ricerca.

E ho scoperto per esperienza che mangiare più noci non mi ha dato sblocchi. Anche l’aggiunta di alcuni oli nella mia dieta non ha causato sblocchi. Per me, i grassi sembrano migliori per la mia pelle rispetto allo zucchero.

Se si lotta con l’acne, consiglio seriamente di leggere il mio post sul blog su come chiarire l’acne come un vegano. Condivido tutto quello che ho imparato dopo anni di studio, investire nella migliore educazione, e poi in realtà testare tutto su me stesso.

Proteina per la sintesi muscolare.

Credo che sia possibile essere sani con solo il 10% delle calorie da proteine, come è comune nelle diete vegane HCLF. E so che è possibile costruire muscoli anche con una dieta HCLF But Ma potrebbe non essere ottimale o più efficace.

Consiglio comune per la costruzione del muscolo è quello di mangiare almeno 0.8 grammo di proteine per libbra di peso corporeo al giorno. Una dieta rigorosamente HCLF ha reso molto difficile per me raggiungere quel rapporto – anche quando ho aggiunto più fagioli.

Così ho iniziato ad aggiungere più tofu, tempeh e proteine in polvere alla mia dieta. Da quei cibi, il tofu contiene anche un po ‘ di grasso, quindi il mio rapporto di carboidrati è stato ancora più basso da quello.

Volendo rilassare un po ‘ la mia dieta.

Andare vegan è già difficile per alcune persone socialmente. Ma andare vegan ed evitare costantemente l’olio è un altro livello. Tutti cucinano con olio vegetale! E ‘ in tutto.

Cerco ancora di mantenere il mio consumo di olio nella fascia bassa. Di solito non cucino con l’olio da solo. Ma ho deciso di non limitarmi più a mangiare cibi grassi nei ristoranti o nelle case degli amici.

Immagino che finché sono il 95% della strada per una dieta sana, sto facendo molto meglio della persona media, e starò bene se mangio alcuni alimenti contenenti olio, in particolare quando sono fuori.

Altre diete vegane da esplorare Se HCLF non fa per te

Ci sono molti modi per essere vegani. Se HCLF sembra troppo severo o se lo provi e non funziona bene con il tuo corpo o il tuo stile di vita, puoi ancora provare altri tipi di veganismo.

Puoi provare a enfatizzare determinati alimenti o tagliare altri alimenti. Poi vedere come piacevole si trova la dieta per essere e vedere come si colpisce.

Ho cambiato la mia dieta in un sacco di volte in base ai miei obiettivi in quel momento e ho solo provato cose diverse. Facendo che mi ha permesso di chiarire la mia acne e imparare molto sul mio corpo e come si occupa di cibi diversi.

Ma puoi anche essere un semplice vecchio vegano.

Non devi necessariamente mangiare un equilibrio specifico di nutrienti o gruppi alimentari come vegano. Ci sono molte ragioni per essere vegani senza dover specificare ulteriormente esattamente quale sia la tua dieta. Quindi fai ciò che sembra giusto per te!

Altri due consigli per il tuo viaggio vegano

1. Questo è il miglior multivitaminico vegano che ho trovato in 13 anni di essere vegano. Ha vitamina B12, vitamina D, omega-3 – e nient’altro. Traduzione: Ha solo i nutrienti che i vegani sono in realtà bassi. Leggi la mia recensione completa del multivitaminico Future Kind qui (con 10% di sconto).

2. Questo è il miglior vegan starter kit che conosco. È un pacchetto di 9 bellissimi e-book che ti aiutano a passare a una dieta sana a base vegetale-nel modo giusto. Il consiglio è spot-on, e ha stampe e liste di controllo che lo rendono facile da implementare. Leggi la mia recensione completa di Nutriciously qui.

Se ti è piaciuta questa guida e non vuoi dimenticare nulla, salva il Pin qui sotto sulla tua scheda Pinterest “HCLF vegan” o “plant-based diet”!

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