v mé poslední dvoudílné sérii článků jsem popsal své zásady 11 pro trénink kulturistiky. Teď ti to chci ještě zjednodušit.

já jsem teď bude, aby vám poskytnout pár plug-n-play – ujistěte se, že plug-n-vlak – šablony, které můžete použít, aby rychle a snadno design zabil velký, ne-nesmysl vzdělávacích programů.

vzhledem k tomu, že obecně doporučuji trénovat čtyři nebo pět dní v týdnu, zahrnuji jak čtyřcestný tréninkový split, tak pěticestný split. Tímto způsobem budete kryti v obou směrech.

stejně jako u mých 11 kulturistika školení principy, doporučuji vám použít tyto šablony buď tak, jak je, nebo jako základ, na kterém si můžete vytvořit svůj vlastní tréninkový program.

Buďte flexibilní

“ jsem člověk pevných a neochvějných principů,z nichž první má být vždy flexibilní.“- Everett Dirksen

nic v těchto šablonách nebo následujících možnostech cvičení není nastaveno do kamene. Například už můžete mít obrovské telata. Pokud jste náhodou mít takové štěstí, pak budete chtít rozhodnout dělat žádné lýtkové cvičení vůbec.

nebo můžete být rekreační smíšený bojový umělec, který potřebuje pracovat na síle přilnavosti. Tak budete chtít přidat grip / předloktí cvičení na šablony níže.

Ať je to jakkoliv, jen nezapomeňte, že zatímco kulturistika školení je určitě věda, stejně jako umění – a i když jsem použít stejnou vědu, své umění, se mohou velmi dobře vypadat jinak z mého umění.

buďte rigidní

“ život je opravdu strašně komplikovaný-člověku, který ztratil své zásady.— – G. K. Chesterton

přestože je kreativní flexibilita vítána, nenechte se unést. Ať už používáte můj 11 kulturistika školení principy (které jsou zabudovány do následujících šablon) nebo vlastní, měli byste určitě mít nějaké parametry řídit vaše rozhodování, jinak je snadné se pustit příliš daleko od vyzkoušené a pravdivé.

například, pokud jste někdy viděli cvičení nohou, které se skládalo ze 3 sad každé z prodloužení nohou, tisku nohou a kudrlinek nohou, viděli jste nedostatek tréninkových principů v akci.

intervaly odpočinku

téma intervalů odpočinku je dokonalým příkladem potřeby být flexibilní a rigidní současně.

Když jsem se procházel v turistické části San Francisca, viděl jsem košili, která říkala: „někteří říkají, že mám přidat, ale prostě to nechápou….Hele, veverka!“

Pokud by vaši přátelé řekli, že košile se na vás vztahuje (nebo již vlastníte zmíněnou košili), pak se můžete velmi dobře nudit mezi sadami, zvláště když se soustředíte na sílu a potřebujete si mezi sadami odpočinout. V takovém případě musíte být pevnější a získat alespoň minimální množství odpočinku předepsané mezi sadami.

na druhou stranu je důležité být flexibilní, pokud jde o intervaly odpočinku mezi sadami – alespoň dostatečně flexibilní, aby umožnil převládat zdravý rozum.

například, pokud cvičení vyžaduje pro vás jen odpočinek 30 sekund mezi sériemi, přesto vaše dechů za minutu a tepů za minutu se vaše srdce ještě ani nezačala zpomalovat, pak je čas, aby být flexibilní a používat zdravý rozum – vem si více odpočinku.

s tím řekl, Zde jsou intervaly odpočinku, které byste měli dodržovat, pokud nemáte dobrý důvod ne-a nudit se není důvod!

• krátký odpočinek: 20-60 sekund (45 sekund v průměru)
• střední zbytek: 1-2 minuty (90 vteřin v průměru)
• Dlouho odpočinku: 2-5 minut (3 minuty v průměru)

Kromě toho prováděcí období odpočinku, který se zarovná s cílem dělat daného cvičení (které jsem udělal pro vás s následující šablony), další věc k zapamatování je, aby v souladu s intervaly odpočinku. V opačném případě bude váš výkon nekonzistentní a nelze jej sledovat.

sady & opakování

zpravidla bychom mohli říci, že existují tři obecná rozmezí rep/hmotnosti:

• Nízké Opakování / Těžká Váha: 1-6 opakování (5 opakování v průměru)
• Středně Rep / Střední Hmotnost: 7-12 opakování (10 opakování v průměru)
• Vysoká Rep / nízká Hmotnost: 12 opakování (15 opakování v průměru)

Ale chci poukázat na výše se pohybuje spíše pro ilustraci, neboť nebudeme se držet přesně těch.

V šablonách budu vyložit přesný sad a opakování bych se obvykle doporučují pro tento konkrétní cvičení, ale nenechte se příliš zavěsil na to, že 100% v souladu s tím, co jsem vyložil. Místo toho je použijte jako vodítko, abyste věděli, v jakém „ballpark“ zůstat.

například mohu říci do 5 x 5 (pět sad po pěti opakováních), ale místo toho byste chtěli udělat 5, 4, 3, 2, 1. To je naprosto v pořádku-jste stále ve stejné těžké váze/nízkém „ballpark“.

na druhou stranu, pokud předepíšu 3 x 6-10 a místo toho uděláte 3 x 12-15, pak měníte věci trochu moc a v podstatě vytváříte vlastní tréninkovou šablonu. Znovu, to je v pořádku, ale jen se ujistěte, že máte legitimní důvod vyladit věci tolik.

V případě Pochybností

v případě pochybností, zda se držet plug-n-vlak šablonu jsem vyložil nebo vyladit, tak bych velmi doporučujeme, abyste se držet šablony, jako je.

konec konců vkládám (doslova) více než 20 let zkušeností pokusů a omylů a stejné množství učení knih do těchto šablon-takže jsem přesvědčen, že následující šablony budou vážným podhodnocením.

takže moje pravidlo ohledně ladění následujících šablon je stejné jako paní. Mathews‘ (moje osmé třídy učitel angličtiny) pravidlo týkající se použití čárky – když jste na pochybách, nedělejte to.

Cvičení Výběr

bylo by pro mě nemožné, aby seznam všech možných cvičení pro každou část těla. Místo toho uvedu, co bych nazval „nesmyslnými“ cvičeními pro každou část těla.

(FYI, při navrhování cvičení pro sebe nebo klienty, málokdy cítím potřebu pustit se mimo ně.

i když máte pravděpodobně nějaké dobré, jedinečné cvičení v rukávu, odolejte pokušení použít příliš mnoho „efektních“ nových cvičení nebo strojů. V opačném případě budete bloudit příliš daleko od masa a brambor cvičení, které se stalo, že ty, které známe práci!

Primární a Sekundární Cvičení

K systemizaci všechno, dělím cvičení na primární (1°) a sekundární (2°) cvičení.

Obecně platí, že primární cvičení bude sloučeniny, multi-společná cvičení, zatímco sekundární cvičení mají tendenci být více izolace pohyby. Nicméně, toto rozdělení jsem založil na více než sloučenině versus izolaci.

Vezměte například poklesy. Jsou to nepochybně složené cvičení, přesto bych stále považoval poklesy za sekundární, pokud jde o cvičení na hrudi.

nenechte se mýlit, budou chvíle, kdy budete chtít implementovat sekundární cvičení místo primárního. Možná budete chtít předem vyčerpat své laty například pulovry.

pravděpodobnější výměna by byla další primární cvičení, kde jsem uvedl sekundární cvičení.

například, můžete se rozhodnout udělat lebka drtiče-primární cvičení pro triceps-poslední v triceps rutiny. Na tom není nic špatného.

i když tento primární versus sekundární věc je flexibilní, být více váhají vyměnit základní cvičení pro střední výkon, než naopak – jinak vaše rutina nemusí obsahovat dost těžké cvičení, které jsou snadno nenávidět, ale vysoce účinné, jako činka dřepy.

bez dalších okolků se dostaneme do konkrétních cvičení pro každou část těla.

Hrudník

• 1° Hrudníku Cvičení
• Sklon Tisku (činka nebo činka)
• Ploché Stiskněte (činka nebo činka)
• Pokles Tisku (činka nebo činka)
• 2° Hrudníku Cvičení
• Kabel Fly/Crossover (high-to-low, low-to-high)
• Činka Létat (šikmá, plochá, nebo pokles)
• Dip
• Pratelné Stiskněte (šikmá, plochá, nebo pokles)
• Pratelné Létat
• Push-Up

• 1° Zpět Cvičení
• mrtvý Tah (plný nebo rack)
• Činka Řádek (vrchem nebo spodem)
• Pull-Up / Chin-Up
• Jednou rukou Činka Řádek
• T-Bar Row,
• 2° Zpět Cvičení
• Kabel Řadě (neutrální, vrchem, nebo spodem grip)
• Reverzní Fly (činka/stroj)
• Činka Svetr
• Pulldown (neutrální, vrchem, nebo spodem grip)
• Řádek
• Stroj Pulldown

Ramena

• 1° Rameno Cvičení
• nad Hlavou Stiskněte (činka nebo činka)
• Činka Boční Raise
• 2° Rameno Cvičení
• Arnold Press
• nad Hlavou Tiskové Stroje
• Kabel Bočních
• Přední Raise – (činka nebo činka)
• Zadní Delt Kabel Rázu
• Zadní Delt Činka Zvýšení/Rozšíření
• Řidič Kamionu
• Vzpřímeně Řádek – (činka, činka nebo kabel)

Triceps

• 1° Triceps Cvičení
• Skull Crusher
• Close-Grip Bench Press
• Dip
• V-Bar Kabelová Zásobníkových
• 2° Triceps Cvičení
• zpětný Ráz (činka nebo kabel)
• Randy Stiskněte tlačítko
• Přímý-Bar/Lano Kabel Zásobníkových
• nad Hlavou Rozšíření (činka, činka, nebo kabel)
• Reverse-Grip Kabelové Zásobníkových

Biceps

• 1° Biceps Cvičení
• Činka Curl, – (rovnou nebo EZ/vyklenutý panel)
• Stálé Střídání Činka Curl
• 2° Biceps
• Spider Curl
• Drag Curl
• Low-Kabel Zvlnění
• Kazatel Curl (EZ bar nebo činky)
• Činka Hammer Curl
• Reverzní Zvlnění
• Činky Koncentrace Curl
• Chin-Up

Břišní svaly

• 1° Ab Cvičení
• Hanging Leg Raise
• Kolo Krize
• Pokles Krize
• 2° Ab Cvičení
• Provaz Krize
• Reverzní Crunch
• Frog Kick
• V

Čtyřhlavý sval

• 1° Quad Cvičení
• Zadní Dřep
• Přední Dřep
• Hack Squat
• 2° Quad Cvičení
• Bulgarian Split Squat
• Leg Press
• Leg Extension
• Pěší Výpad

Hamstringy

• 1° Ochromit Cvičení
• Tuhý-Legged/rumunský mrtvý Tah (činku nebo činka)
• Sedící Leg Curl
• 2° Ochromit Cvičení
• Ležící Leg Curl
• Ochromit Míč Role
• Jednostranné (stroj) Leg Curl
• Posilovací Lano Pull-Prostřednictvím

Telata

• 1° Tele Cvičení
• Stojí výpony (stroj)
• Jednostranné Činka výpony
• 2° Tele Cvičení
• Tele Stiskněte (na leg press)
• Sedící výpony

Tréninkový Split Šablony

Mým cílem při vytváření těchto šablon je zcela vezměte dohady z vytváření vlastních vzdělávacích programů. Tímto způsobem můžete použít svou vzácnou energii pro trénink místo myšlení.

jednoduše zapojte příslušné cvičení a jste pryč!

4-Denní Školení Rozdělit

následující 4-denní školení split je, jak pravděpodobně se domníval, že pro ty z vás, kteří se chystáte trénovat čtyři dny v týdnu.

Všimněte si, že jsem neřekl „může trénovat čtyři dny v týdnu „nebo“ bude často trénovat čtyři dny v týdnu.“

je důležité, abyste se předem rozhodli, kolik dní v týdnu se můžete zavázat. Jinak ohrozíte účinnost programu. Takže pokud si myslíte ,“ mohu důsledně trénovat čtyři nebo pět dní v týdnu, “ pak jděte se čtyřmi, protože to musí být něco proveditelného týden co týden.

Poznámka: Jistě, můžeme navrhnout školení rozkoly, které jsou více flexibilní v přírodě, což vám umožní trénovat na více náhodných plán, ale to je téma na jiný článek.

Ne-Nesmysl 4-Denní Školení Rozdělit

• Den 1: (např. pondělí) – Hrudník & Biceps
• Den 2: (např. úterý) – Zpět & Abs
• 3. Den: (např., Čtvrtek) – Ramena, Triceps, & Abs
• 4. Den: (např., Friday) – Legs

Chest & Biceps

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest (press)	5	5	Long
B	1°/2° Chest	3	6-10	Moderate
C	2° Chest	4	12-20	Short
D	1° Biceps	4	5	Long
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps/Forearm	3	10-15	Short/Moderate

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	4	6-10	Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	6-10	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	4	10-15	Short
E	1° Ab	3-4	6-10	Moderate
F	2° Ab	3	10-20	Short/Moderate

Shoulders, Triceps, & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (vertical press)	4	5	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	8-12	Moderate
C	2° Shoulder	3	10-15	Short
D	1° Triceps	3	6-10	Moderate
E	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
F	2° Triceps	3	10-15	Short
G	1° Ab	4	6-12	Moderate

Quads, Hams, & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-12	Long
B	2° Quad	4	8-15	Moderate
C	1° Ham	4	6-10	Moderate
D	2° Ham	3-4	8-15	Short/Moderate
E	Ancillary Leg (as needed)	2-3	8-15	Short/Moderate
F	1° Calf	4-5	6-12	Moderate
G	2° Calf	3	10-15	Short

5denní tréninkové rozdělení

pro ty, kteří se mohou zavázat k tréninku pět dní v týdnu, je to skvělé tréninkové rozdělení.

Poznámka: Pokud jste trochu důvtipní, můžete znovu nakonfigurovat následující šablonu, kterou chcete použít s jiným rozdělením tréninku na 5 dní.

Ne-Nesmysl 5-Denní Tréninkový Split

• Den 1: (např. pondělí) – Hrudník & Telata
• Den 2: (např. úterý) – Zpět & Abs
• 3. Den: (např. čtvrtek) – Ramena & Šunky
• Den 4: (např., Pátek) – čtyřkolky & Abs
• Den 5: (např., Saturday) – Arms

Chest & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest	5	5	Long
B	1° Chest	3-4	6-10	Long/Moderate
C	2° Chest	3	8-12	Moderate/Short
D	2° Chest (weak point isolation)	3	10-15	Short
E	1° Calf	4	5-10	Moderate
F	1° Calf	3	10-15	Short/Moderate
G	2° Calf	3	12-20	Short

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	3-4	6-10	Moderate/Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	4-8	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	3	8-12	Moderate
E	2° Back (weak point isolation)	4	10-15	Short/Moderate
F	1° Ab	3-4	6-12	Moderate
G	2° Ab	3	12-20	Short

Shoulders & Hamstrings

2° rameno 3 8-12 krátké / střední D by mělo být zdraví (tj., ext rotation)

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (press)	4	4-8	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	6-10	Moderate
C	3	12-15	Short
E	1° Ham (knee flexion)	3-4	6-10	Moderate
F	1° Ham (hip ext)	2-3	6-10	Moderate
G	2° Ham	3-4	10-15	Short/Moderate

Quads & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-10	Long
B	1°/2° Quad	4	8-12	Moderate/Long
C	2° Quad	3-4	8-12	Moderate
D	2° Quad	3	10-20	Short/Moderate
E	1° Ab	3	6-12	Moderate
F	2° Ab	3	12-20	Short

Biceps, Triceps, & Forearms

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Triceps	4	4-8	Moderate/Long
B	1° Biceps	4	4-8	Moderate/Long
C	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
D	2° Triceps	3	12-20	Short
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps	3	12-20	Short
G	Forearms (as needed)	3	8-15	Short/Moderate

Ancillary Exercises to Consider

Here are some smaller/more specific body parts that you may want to give some attention, along with the exercises to accomplish that task.

podle potřeby je jednoduše zapojte do svého rozdělení tam, kde se nejlépe hodí, jak je znázorněno výše s pomocnými cvičeními pro zdraví nohou, předloktí a ramen.

• Tibialis Anterior
• Bránil Dorsiflexe
• Pata Chůze
• Předloktí Zápěstí
• Kadeře/Flexe (Činka nebo Činka)
• Rozšíření Zápěstí (Činka nebo Činka)
• Zápěstí Rolích
• Reverzní Kadeře
• Rameno Vnější Rotaci
• Kubánské Rotace
• -Leží DB Vnější Rotace
• Kabel Externí Rotace

Doplňková Cvičení

Cílové Svalové	Nastaví	Opakování	Zbytek Interval
Tibialis Anterior	4	8-15	Krátký-Střední
Zápěstí Extensor	4	8-15	Krátký-Střední
Zápěstí Flexor	3	8-15	Krátký-Střední
Rameno Vnější Rotaci	4	8-15	Krátký-Střední

závěrem

já budu první, přiznat, že na tom není nic revoluční v tomto článku, ale to je druh bodu – nesnažíme se vynalézat kulturistika trénuju tady.

místo toho jsou tyto šablony určeny spíše jako elegantně jednoduché, ale extrémně účinné.

S ohledem na to bych vám doporučil, abyste je vytiskli a vzali s sebou do posilovny. Tímto způsobem budete mít vždy informace, které potřebujete k vytvoření pořádného vzdělávacího programu na místě.

užijte si to!