Nella mia ultima serie di articoli in due parti, ho descritto i miei 11 principi per l’allenamento di bodybuilding. Ora, voglio rendere le cose ancora più semplici per te.

Ora ho intenzione di fornire un paio di plug-n-play – make che plug-n-train – modelli che è possibile utilizzare per progettare rapidamente e facilmente una sfilza di grande, no-nonsense programmi di formazione.

Poiché in genere consiglio di allenarmi quattro o cinque giorni alla settimana, includerò sia una divisione di allenamento a quattro vie che una divisione a cinque vie. In questo modo sarai coperto in entrambi i casi.

Come con i miei 11 principi di allenamento bodybuilding, vi incoraggio a utilizzare questi modelli sia così com’è, o come base su cui è possibile costruire il proprio programma di allenamento.

Sii flessibile

“Sono un uomo di principi fissi e inflessibili, il primo dei quali è essere flessibile in ogni momento.”- Everett Dirksen

Nulla in questi modelli o le seguenti opzioni di esercizio è scolpito nella pietra. Ad esempio, potresti già avere enormi vitelli. Se vi capita di essere così fortunati, allora si consiglia di scegliere di non fare esercizi di vitello a tutti.

O si può essere un ricreativo misto artista marziale che ha bisogno di lavorare sulla forza di presa. Quindi ti consigliamo di aggiungere esercizi di presa / avambraccio ai modelli qui sotto.

In ogni caso, ricorda che mentre l’allenamento per il bodybuilding è sicuramente una scienza, è altrettanto un’arte – e anche se io e te usiamo la stessa scienza, la tua arte potrebbe benissimo sembrare diversa dalla mia arte.

Sii rigido

“La vita è davvero terribilmente complicata–per un uomo che ha perso i suoi principi.”- G. K. Chesterton

Sebbene la flessibilità creativa sia benvenuta, non lasciarti trasportare. Sia che tu usi i miei 11 principi di allenamento per il bodybuilding (che sono incorporati nei seguenti modelli) o il tuo, dovresti assolutamente avere alcuni parametri per guidare il tuo processo decisionale, altrimenti è facile avventurarsi troppo lontano dal vero e provato.

Ad esempio, se hai mai visto un allenamento per le gambe che consisteva in 3 set ciascuno di estensioni delle gambe, leg press e riccioli delle gambe, hai visto una mancanza di principi di allenamento in azione.

Intervalli di riposo

Il tema degli intervalli di riposo è una perfetta illustrazione della necessità di essere flessibili e rigidi allo stesso tempo.

Mentre passeggiavo nella parte turistica di San Francisco l’altro giorno, ho visto una maglietta che diceva: “Alcuni dicono che ho ADD, ma semplicemente non sottovalutano….Ehi, GUARDA, uno scoiattolo!”

Se i tuoi amici direbbero che la camicia si applica a te (o hai già detto camicia), allora potresti benissimo annoiarti tra i set, specialmente quando ti stai concentrando sulla forza e hai bisogno di riposare copiosamente tra i set. In tal caso, è necessario essere più rigidi, ottenendo almeno la quantità minima di riposo prescritta tra le serie.

D’altra parte, è importante essere flessibili per quanto riguarda gli intervalli di riposo tra le serie, almeno abbastanza flessibili da consentire al buon senso di prevalere.

Ad esempio, se un allenamento ti richiede di riposare solo 30 secondi tra una serie e l’altra, ma i tuoi respiri al minuto e i battiti al minuto del tuo cuore non hanno nemmeno iniziato a rallentare, allora è il momento di essere flessibili e usare un po ‘ di buon senso – prenditi più riposo.

Detto questo, ecco gli intervalli di riposo a cui dovresti aderire, a meno che tu non abbia una buona ragione per non farlo – e annoiarti non è una ragione!

• Riposo breve: 20-60 secondi (45 secondi in media)
• Moderato resto: 1-2 minuti (90 secondi in media)
• Lungo riposo: 2-5 minuti (3 minuti in media)

Inoltre l’attuazione di un periodo di riposo che si allinea con il vostro obiettivo di fare un esercizio (che ho fatto per voi con il seguente modello), l’altra cosa da ricordare è di essere coerente con i tuoi intervalli di riposo. In caso contrario, le prestazioni saranno incoerenti e impossibili da monitorare.

Imposta & Ripetizioni

Di norma, potremmo dire che ci sono tre intervalli generali di ripetizioni / peso:

• Basso Rep / Peso pesante: 1-6 ripetizioni (5 ripetizioni in media)
• Moderato Rep / Peso moderato: 7-12 ripetizioni (10 ripetizioni in media)
• Alto Rep / Peso leggero: 12 ripetizioni (15 ripetizioni in media)

Ma faccio notare le gamme di cui sopra più per illustrazione, come non stiamo andando a bastone precisamente a quelli.

Nei modelli disporrò i set esatti e le ripetizioni che consiglierei in genere per quel particolare esercizio, ma non rimanere troppo appeso ad essere coerente al 100% con ciò che ho esposto. Invece, usarli come una linea guida per sapere che cosa ‘ballpark’ per rimanere in.

Ad esempio, potrei dire fai 5 x 5 (cinque serie di cinque ripetizioni), ma invece ti piacerebbe fare 5, 4, 3, 2, 1. Questo è totalmente bene-sei ancora nello stesso peso pesante/basso-rep ‘ballpark’ per così dire.

D’altra parte, se prescrivo 3 x 6-10 e tu invece fai 3 x 12-15, allora stai cambiando le cose un po ‘ troppo e essenzialmente creando il tuo modello di allenamento. Ancora una volta, va bene, ma assicurati di avere una ragione legittima per modificare le cose più di tanto.

In caso di dubbio

In caso di dubbio se attenersi al modello plug-n-train che ho predisposto o modificarlo, ti incoraggio vivamente a rimanere con il modello così com’è.

Dopo tutto, sto mettendo (letteralmente) oltre 20 anni di esperienza di prova ed errore e la stessa quantità di apprendimento del libro in questi modelli-quindi, per dire che sono fiducioso che i seguenti modelli funzionino sarebbe un serio eufemismo.

Quindi la mia regola riguardo al tweaking dei seguenti modelli è la stessa di Mrs. Mathews ‘ (il mio insegnante di inglese di terza media) regola riguardante l’uso della virgola-in caso di dubbio, non farlo.

Selezione degli esercizi

Sarebbe impossibile per me elencare ogni possibile esercizio per ogni parte del corpo. Invece, ho intenzione di elencare quelli che definirei gli esercizi “No-Nonsense” per ogni parte del corpo.

(Cordiali saluti, quando si progettano allenamenti per me o per i clienti, raramente sento il bisogno di avventurarmi al di fuori di questi.)

Anche se probabilmente hai qualche buon, esercizi unici nella manica, resistere alla tentazione di usare troppi ‘fantasia’ nuovi esercizi o macchine. Altrimenti ti allontanerai troppo lontano dagli esercizi di carne e patate,che sono quelli che sappiamo lavorare!

Esercizi primari e secondari

Per sistematizzare tutto, sto dividendo gli esercizi in esercizi primari (1°) e secondari (2°).

Generalmente, gli esercizi primari saranno composti, esercizi multi-articolari, mentre gli esercizi secondari tendono ad essere più movimenti di isolamento. Tuttavia, ho basato questa divisione su più di composto contro isolamento.

Prendi i tuffi per esempio. Sono indubbiamente un esercizio composto, eppure considererei ancora i tuffi secondari in termini di esercizi al petto.

Non commettere errori, ci saranno momenti in cui vorrai implementare un esercizio secondario al posto di uno primario. Forse si vuole pre-scarico il vostro lats con pullover, per esempio.

Uno scambio più probabile sarebbe fare un altro esercizio primario in cui ho elencato un esercizio secondario.

Ad esempio, si può scegliere di fare crushers cranio – un esercizio primario per tricipiti – ultimo nella vostra routine tricipiti. Non c’e ‘ niente di male.

Anche se questa cosa primaria rispetto a quella secondaria è flessibile, sii più titubante a scambiare un esercizio primario con un esercizio secondario che viceversa – altrimenti la tua routine potrebbe non contenere abbastanza esercizi difficili che sono facili da detestare ma altamente efficaci, come gli squat con bilanciere.

Senza ulteriori indugi, entriamo negli esercizi specifici per ogni parte del corpo.

Petto

• 1° Petto Esercizi
• Incline Press (bilanciere o manubri)
• Flat Press (bilanciere o manubri)
• Declino Premere (bilanciere o manubri)
• 2° Petto Esercizi
• Cavo di Volare/Crossover (alto-basso, bassa-alta)
• Manubrio Fly (pendenza, piatto, o il declino)
• Dip
• Stampa di Macchina (pendenza, piatto, o il declino)
• Lavabile in Mosca
• Push-Up

Indietro

• 1° di Esercizi per la Schiena
• Stacco (full o rack)
• Barbell Row (overhand o subdola)
• Pull-Up / Chin-Up
• con Un solo Braccio Dumbbell Row
• T-Bar Row
• 2° di Esercizi per la Schiena
• Cavo Fila (neutro, overhand, o subdolo presa)
• Reverse Fly (manubrio/macchina)
• Manubri Pullover
• a Tendina (neutro, overhand, o subdolo presa)
• Riga Macchina
• Pulldown Macchina

Spalle

• 1° Spalla Esercizi
• Overhead Press (bilanciere o manubri)
• Manubri sollevamento Laterale
• 2° Spalla Esercizi
• Arnold Press
• Overhead Press Machine
• Cavo Laterale
• sollevamento Frontale – (bilanciere o manubri)
• Posteriore Delt Cavo Contraccolpi
• Posteriore Delt Manubrio Alzare/Estensione
• camionista
• Verticale di Riga (bilanciere, manubri o con cavo)

Tricipiti

• 1° Tricipiti
• Skull Crusher
• Close-Grip Bench Press
• Dip
• V-Bar, Cavo Pushdown
• 2° Tricipiti
• Kickback (manubrio o un cavo)
• Randy Premere
• Straight-Bar/Cavo Corda Pushdown
• Overhead Estensione (bilanciere, manubri o via cavo)
• Reverse-la Presa del Cavo Pushdown

Bicipiti

• 1° Bicipiti Esercizi
• Bilanciere Curl – (dritto o EZ/vetro bar)
• in Piedi Alternato con Manubri Curl
• 2° Bicipiti
• Spider Curl
• Drag Curl
• Basso-Cavo Curl
• Preacher Curl (EZ bar o manubri)
• Manubri Hammer Curl
• Reverse Curl
• Manubri Curl di Concentrazione
• Chin-Up

Addominali

• 1° Ab Esercizi
• Hanging Leg Raise
• Biciclette Crunch
• Declino Crunch
• 2° Ab Esercizi
• Corda Crunch
• Reverse Crunch
• Calcio di Rana
• V-Up

Quadricipite

• 1° Quad Esercizi
• Back Squat
• Front Squat
• Hack Squat
• 2° Quad Esercizi
• Bulgarian Split Squat
• Leg Press
• Leg Extension
• Affondo a Piedi

muscoli posteriori della coscia

• 1° al Tendine del ginocchio Esercizi
• Gambe Rigide/Romanian Deadlift (bilanciere o manubri)
• Seated Leg Curl
• 2° Tendine del ginocchio Esercizi
• Lying Leg Curl
• Tendine del ginocchio, la Palla di Rotolo
• Unilaterale (macchina) Leg Curl
• Tendine del ginocchio Corda di trazione

Vitelli

• 1° di Vitello Esercizi
• Standing Calf Raise (macchina)
• Unilaterale Manubrio Vitello Sollevare
• 2° di Vitello Esercizi
• Premere Polpaccio (sulla leg press)
• Seated Calf Raise

Formazione Dividere i Modelli

il Mio obiettivo nella creazione di questi modelli è completamente prendere le congetture di progettazione dei propri programmi di formazione. In questo modo puoi usare la tua preziosa energia per allenarti invece di pensare.

Basta collegare l’esercizio appropriato e sei fuori!

Divisione di allenamento di 4 giorni

La seguente divisione di allenamento di 4 giorni è, come probabilmente ipotizzato, per quelli di voi che si alleneranno quattro giorni alla settimana.

Avviso Non ho detto “potrebbe allenarsi quattro giorni alla settimana” o ” spesso si allenerà quattro giorni alla settimana.”

È importante che tu decida, in anticipo, quanti giorni alla settimana puoi impegnarti. Altrimenti si sta andando a compromettere l’efficacia del programma. Quindi se stai pensando, “Posso allenarmi costantemente quattro o cinque giorni alla settimana”, allora vai con quattro, perché deve essere qualcosa di fattibile settimana dopo settimana.

Nota: Certo, siamo in grado di progettare divisioni di formazione che sono più flessibili in natura, che consente di allenarsi su un programma più casuale, ma questo è un argomento per un altro articolo.

No-Nonsense 4 giorni di formazione Split

• Giorno 1: (ad esempio, Lunedi)-Petto& Bicipiti
• Giorno 2: (ad esempio, Martedì) – Back& Abs
• Giorno 3: (ad esempio,, Giovedì) – Spalle, tricipiti,& Abs
• Giorno 4: (ad es., Friday) – Legs

Chest & Biceps

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest (press)	5	5	Long
B	1°/2° Chest	3	6-10	Moderate
C	2° Chest	4	12-20	Short
D	1° Biceps	4	5	Long
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps/Forearm	3	10-15	Short/Moderate

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	4	6-10	Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	6-10	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	4	10-15	Short
E	1° Ab	3-4	6-10	Moderate
F	2° Ab	3	10-20	Short/Moderate

Shoulders, Triceps, & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (vertical press)	4	5	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	8-12	Moderate
C	2° Shoulder	3	10-15	Short
D	1° Triceps	3	6-10	Moderate
E	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
F	2° Triceps	3	10-15	Short
G	1° Ab	4	6-12	Moderate

Quads, Hams, & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-12	Long
B	2° Quad	4	8-15	Moderate
C	1° Ham	4	6-10	Moderate
D	2° Ham	3-4	8-15	Short/Moderate
E	Ancillary Leg (as needed)	2-3	8-15	Short/Moderate
F	1° Calf	4-5	6-12	Moderate
G	2° Calf	3	10-15	Short

5-Day Training Splits

Per coloro che possono impegnarsi ad allenarsi cinque giorni alla settimana, questa è una grande divisione di allenamento.

Nota: se sei un po ‘ esperto, puoi riconfigurare il seguente modello da utilizzare con una diversa divisione di allenamento di 5 giorni.

No-Nonsense 5 Giorni di Formazione Split

• 1 ° Giorno: (ad esempio, il lunedi) – Petto & Vitelli
• 2 ° Giorno: (ad esempio, il martedì) – Back & Abs
• Giorno 3: (ad es., giovedì) – Spalle & Prosciutti
• 4 ° Giorno: (es., Venerdì) – Quad & Abs
• Giorno 5: (ad es., Saturday) – Arms

Chest & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest	5	5	Long
B	1° Chest	3-4	6-10	Long/Moderate
C	2° Chest	3	8-12	Moderate/Short
D	2° Chest (weak point isolation)	3	10-15	Short
E	1° Calf	4	5-10	Moderate
F	1° Calf	3	10-15	Short/Moderate
G	2° Calf	3	12-20	Short

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	3-4	6-10	Moderate/Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	4-8	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	3	8-12	Moderate
E	2° Back (weak point isolation)	4	10-15	Short/Moderate
F	1° Ab	3-4	6-12	Moderate
G	2° Ab	3	12-20	Short

Shoulders & Hamstrings

2° Spalla 3 8-12 Breve / Moderato D Dovrebbe salute (cioè, ext rotation)

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (press)	4	4-8	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	6-10	Moderate
C	3	12-15	Short
E	1° Ham (knee flexion)	3-4	6-10	Moderate
F	1° Ham (hip ext)	2-3	6-10	Moderate
G	2° Ham	3-4	10-15	Short/Moderate

Quads & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-10	Long
B	1°/2° Quad	4	8-12	Moderate/Long
C	2° Quad	3-4	8-12	Moderate
D	2° Quad	3	10-20	Short/Moderate
E	1° Ab	3	6-12	Moderate
F	2° Ab	3	12-20	Short

Biceps, Triceps, & Forearms

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Triceps	4	4-8	Moderate/Long
B	1° Biceps	4	4-8	Moderate/Long
C	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
D	2° Triceps	3	12-20	Short
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps	3	12-20	Short
G	Forearms (as needed)	3	8-15	Short/Moderate

Ancillary Exercises to Consider

Here are some smaller/more specific body parts that you may want to give some attention, along with the exercises to accomplish that task.

Se necessario, basta collegarli alla divisione dove si adattano meglio, come illustrato sopra con gli esercizi ausiliari per la salute delle gambe, dell’avambraccio e della spalla.

• Tibiale Anteriore
• Resistito Dorsiflessione
• Tacco a Piedi
• Avambraccio Polso
• Riccioli/Flessione (Bilanciere o Manubri)
• Estensione del Polso (Bilanciere o Manubri)
• Polso Rotoli
• Reverse Riccioli
• Spalla in Rotazione Esterna
• Cubano di Rotazione
• Lato Sdraiato DB Rotazione Esterna
• Cavo Rotazione Esterna

Accessori Esercizi

il Muscolo Bersaglio	Set	Ripetizioni	Intervallo di Riposo
Tibiale Anteriore	4	8-15	Breve Moderato
Estensori Polso	4	8-15	Breve Moderato
Flessori del Polso	3	8-15	Breve Moderato
Spalla in Rotazione Esterna	4	8-15	Breve Moderato

Chiusura

sarò il primo ad ammettere, non è niente di rivoluzionario in questo articolo, ma che è una specie di punto – non stiamo cercando di reinventare il bodybuilding formazione qui.

Invece, questi modelli sono pensati per essere qualcosa di più elegante semplice, ma estremamente efficace.

Con questo in mente, ti incoraggio a stamparli e portarli in palestra con te. In questo modo, avrai sempre le informazioni necessarie per costruire un programma di allenamento cazzuto sul posto.

Buon divertimento!