w mojej ostatniej dwuczęściowej serii artykułów opisałem moje 11 zasad treningu kulturystycznego. Chcę ci to jeszcze uprościć.

mam teraz zamiar dostarczyć Ci kilka plug-n-play – make że plug-n-train – szablony, które można wykorzystać do szybkiego i łatwego projektowania mnóstwo świetnych, nie-nonsens programów szkoleniowych.

ponieważ ogólnie polecam trening cztery lub pięć dni w tygodniu, dołączę zarówno trening czterodniowy split, jak i pięciodniowy split. W ten sposób i tak będziesz osłaniany.

podobnie jak w przypadku moich 11 zasad treningu kulturystycznego, zachęcam do korzystania z tych szablonów albo tak, jak jest, albo jako podstawa, na której możesz zbudować własny program treningowy.

Bądź elastyczny

„jestem człowiekiem o stałych i nieugiętych zasadach, z których pierwszym jest bycie elastycznym przez cały czas.”- Everett Dirksen

nic w tych szablonach ani następujące opcje ćwiczeń nie są ustawione w kamieniu. Na przykład możesz mieć już ogromne cielęta. Jeśli zdarzy ci się być tak szczęśliwy, to może chcesz zdecydować się na nie ćwiczenia łydek w ogóle.

lub możesz być rekreacyjnym artystą mieszanych sztuk walki, który musi pracować nad siłą chwytu. W ten sposób będziesz chciał dodać ćwiczenia chwytu/przedramienia do poniższych szablonów.

niezależnie od przypadku, pamiętaj tylko, że podczas gdy trening kulturystyczny jest zdecydowanie nauką, to jest tak samo sztuką-i chociaż ty i ja używamy tej samej nauki, Twoja sztuka może bardzo dobrze wyglądać inaczej niż moja sztuka.

bądź sztywny

„życie jest rzeczywiście strasznie skomplikowane–dla człowieka, który stracił swoje zasady.”- G. K. Chesterton

chociaż kreatywna elastyczność jest mile widziana, nie daj się ponieść emocjom. Niezależnie od tego, czy używasz moich zasad treningu kulturystycznego 11 (które są wbudowane w następujące szablony), czy też własnych, zdecydowanie powinieneś mieć pewne parametry, które poprowadzą twój proces decyzyjny, w przeciwnym razie łatwo jest zaryzykować zbyt daleko od wypróbowanych i prawdziwych.

na przykład, jeśli kiedykolwiek widziałeś trening nóg, który składał się z 3 zestawów rozszerzeń nóg, prasy do nóg i loków nóg, zauważyłeś brak zasad treningu w działaniu.

interwały odpoczynku

temat interwałów odpoczynku jest doskonałą ilustracją potrzeby bycia elastycznym i sztywnym jednocześnie.

podczas spaceru po turystycznej części San Francisco pewnego dnia zobaczyłem koszulkę z napisem: „niektórzy mówią, że dodałem, ale po prostu nie podnoszą….Patrzcie, Wiewiórka!”

Jeśli Twoi znajomi powiedzą, że koszulka dotyczy ciebie (lub masz już wspomnianą koszulkę), możesz się nudzić między setami, zwłaszcza gdy skupiasz się na sile i potrzebujesz obfitego odpoczynku między setami. W takim przypadku musisz być bardziej sztywny, uzyskując co najmniej minimalną ilość odpoczynku przepisaną między zestawami.

z drugiej strony, ważne jest, aby być elastycznym, jeśli chodzi o odstępy między zestawami – przynajmniej na tyle elastycznym, aby przeważał zdrowy rozsądek.

na przykład, jeśli trening wymaga odpoczynku tylko 30 sekund między ustawieniami, a twoje oddechy na minutę i uderzenia serca na minutę nawet nie zaczęły zwalniać, nadszedł czas, aby być elastycznym i zachować zdrowy rozsądek – odpocząć więcej.

Mając to na uwadze, oto reszta, której powinieneś przestrzegać, chyba że masz dobry powód, by tego nie robić-a nudzenie się nie jest powodem!

• krótki odpoczynek: 20-60 sekund (średnio 45 sekund)
• umiarkowany odpoczynek: 1-2 minuty (średnio 90 sekund)
• długi odpoczynek: 2-5 minut (średnio 3 minuty)

poza wdrożeniem okresu odpoczynku, który odpowiada Twojemu celowi wykonania danego ćwiczenia (co zrobiłem dla Ciebie za pomocą poniższego szablonu), inną rzeczą do zapamiętania jest zgodność z interwałami odpoczynku. W przeciwnym razie twoja wydajność będzie niespójna i niemożliwa do monitorowania.

Zestawy& Reps

z reguły możemy powiedzieć, że istnieją trzy ogólne zakresy rep / wag:

• niska reputacja/waga ciężka: 1-6 powtórzeń (średnio 5 powtórzeń)
• umiarkowana reputacja/Waga umiarkowana: 7-12 powtórzeń (średnio 10 powtórzeń)
• wysoka reputacja/Waga lekka: 12 powtórzeń (średnio 15 powtórzeń)

ale zaznaczam powyższe zakresy bardziej dla ilustracji, ponieważ nie będziemy się do nich dokładnie trzymać.

w szablonach wyłóżę dokładne zestawy i powtórzenia, które zazwyczaj polecam do tego konkretnego ćwiczenia, ale nie przesadzaj z tym, że jestem w 100% zgodny z tym, co ułożyłem. Zamiast tego użyj ich jako wskazówki, aby wiedzieć, w jakim „boisku” pozostać.

na przykład mogę powiedzieć do 5 x 5 (pięć zestawów po pięć powtórzeń), ale zamiast tego chciałbyś zrobić 5, 4, 3, 2, 1. To jest całkowicie w porządku-nadal jesteś w tym samym ciężarze / niskiej rep „ballpark”, że tak powiem.

z drugiej strony, jeśli przepisuję 3 x 6-10, a ty zamiast tego robisz 3 x 12-15, to trochę za dużo zmieniasz i zasadniczo tworzysz własny szablon treningu. Ponownie, to jest w porządku, ale po prostu upewnij się, że masz uzasadniony powód, aby dostosować rzeczy tak dużo.

w razie wątpliwości

W przypadku wątpliwości, czy trzymać się szablonu plug-n-train, który rozplanowałem, czy go poprawić, gorąco zachęcam do trzymania się szablonu w takim stanie, w jakim jest.

w końcu wrzucam (dosłownie) ponad 20 lat doświadczeń prób i błędów i taką samą ilość nauki książek do tych szablonów-więc jestem przekonany, że poniższe prace z szablonami byłyby poważnym niedopowiedzeniem.

więc moja zasada dotycząca podkręcania poniższych szablonów jest taka sama jak Pani. Mathews ’ (mój nauczyciel angielskiego w ósmej klasie) zasada dotycząca używania przecinków-jeśli masz wątpliwości, nie.

wybór ćwiczeń

nie byłoby dla mnie możliwe wymienienie każdego możliwego ćwiczenia dla każdej części ciała. Zamiast tego, zamierzam wymienić coś, co nazwałbym „bezsensownymi” ćwiczeniami dla każdej części ciała.

(FYI, projektując treningi dla siebie lub klientów, rzadko odczuwam potrzebę wyjścia poza te.)

chociaż masz w zanadrzu dobre, unikalne ćwiczenia, oprzyj się pokusie użycia zbyt wielu „wymyślnych” nowych ćwiczeń lub maszyn. W przeciwnym razie zbłądzisz zbyt daleko od ćwiczeń mięsa i ziemniaków,które tak się składa, że są te, które wiemy, że działają!

ćwiczenia podstawowe i gimnazjalne

aby wszystko usystematyzować, dzielę ćwiczenia na podstawowe (1°) i gimnazjalne (2°).

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia podstawowe będą ćwiczeniami złożonymi, wielostawowymi, podczas gdy ćwiczenia drugorzędne będą bardziej ruchami izolacyjnymi. Jednakże, oparłem ten podział na czymś więcej niż izolacja.

Weźmy na przykład dipy. Są to bez wątpienia ćwiczenia złożone, ale nadal uważam, że dipy są drugorzędne pod względem ćwiczeń klatki piersiowej.

nie popełnij błędu, będą chwile, kiedy będziesz chciał zaimplementować ćwiczenie dodatkowe zamiast podstawowego. Może chcesz wstępnie wyczerpać swoje łaty na przykład swetrami.

bardziej prawdopodobną wymianą byłoby wykonanie kolejnego ćwiczenia podstawowego, w którym wymieniłem ćwiczenie drugorzędne.

na przykład możesz zdecydować się na ćwiczenie czaszek-podstawowe ćwiczenie na triceps-Ostatnie w rutynowych ćwiczeniach na triceps. Nie ma w tym nic złego.

chociaż to podstawowe kontra drugorzędne jest elastyczne, bardziej wahaj się zamienić podstawowe ćwiczenie na drugie ćwiczenie niż odwrotnie – w przeciwnym razie twoja rutyna może nie zawierać wystarczająco trudnych ćwiczeń, które są łatwe do znienawidzenia, ale bardzo skuteczne, jak przysiady ze sztangą.

bez zbędnych ceregieli przejdźmy do konkretnych ćwiczeń dla każdej części ciała.

Klatka piersiowa

• 1° ćwiczenia klatki piersiowej
• pochylenie Prasy (sztanga lub hantle)
• płaska prasa (sztanga lub hantle)
• spadek Prasy (sztanga lub hantle)
• 2° ćwiczenia klatki piersiowej
• Cable Fly/Crossover (high-to-low, low-to-high)
• hantle Fly (incline, flat lub spadek)
• zanurzenie
• wyciskanie sztangi (pochylenie, płaska lub spadek)
• mucha maszynowa
• Push-Up

plecy

• 1° ćwiczenia pleców
• martwy ciąg (pełny lub stojak)
• rząd sztangi (zwis lub podciąganie)
• podciąganie / podciąganie
• jednoramienne Hantle Row
• T-Bar Row
• 2° ćwiczenia pleców
• cable Row (neutral, overhand, or underhand grip)
• Reverse Fly (hantle/maszyna)
• Pullover hantli
• Pulldown (neutral, overhand, or underhand grip)
• Row Machine
• Pulldown Machine

barki

• 1° ćwiczenia na barki
• Wyciskanie sztangi lub hantli od góry
• podnoszenie poprzeczne hantli
• 2° ćwiczenia na barki
• Arnold Press
• prasa napowietrzna
• linka boczna
• podnoszenie przednie – (sztanga lub hantle)
• linka tylna-Delt Kickback
• podnoszenie/Przedłużanie hantli tylnych-Delt
• kierowca ciężarówki
• pionowy rząd – (sztanga, hantle lub linka)

Triceps

• 1° triceps ćwiczenia
• Skull Crusher
• wyciskanie na ławce z bliska
• Dip
• V-bar Cable Pushdown
• 2° ćwiczenia na triceps
• Kickback (hantle lub linka)
• prosty drążek/linka Pushdown
• napowietrzne przedłużenie (sztanga, hantle lub linka)
• Przewód reverse-grip Pushdown

biceps

• 1° ćwiczenia na biceps
• zwijanie sztangi – (proste lub EZ/hantle)
• stojące naprzemienne zwijanie hantli
• 2° Biceps
• Spider Curl
• przeciąganie Curl
• nisko-linowe zwijanie
• Preacher Curl (EZ bar lub hantle)
• hantle Hammer Curl
• Reverse Curl
• hantle koncentracja zwijanie
• podbródek

brzuch

• 1° ćwiczenia ab
• zwisanie nóg
• crunch rowerowy
• spadek crunch
• 2° ćwiczenia ab
• chrupnięcie liny
• Reverse Crunch
• Żabi kopnięcie
• v-Up

Quadriceps

• 1° ćwiczenia na czworakach
• przysiad na plecach
• przysiad przedni
• Hack Squat
• 2° ćwiczenia na czworakach
• prasa do nóg
• przedłużenie nóg
• Lonżowanie spacerowe

ścięgna ścięgna

• 1° ćwiczenia na ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno ścięgno H4>
  • 1° łydka Ćwiczenia
  • podnoszenie łydek na stojąco (maszyna)
  • jednostronne podnoszenie łydek z hantlami
  • 2° Ćwiczenia łydek
  • wyciskanie łydek na nogach
  • podnoszenie łydek w pozycji siedzącej

  Szablony dzielenia treningu

  moim celem w tworzeniu tych szablonów jest całkowite wyeliminowanie zgadywania przy projektowaniu własnych programów treningowych. W ten sposób możesz wykorzystać swoją cenną energię do treningu zamiast myślenia.

  Po prostu podłącz odpowiednie ćwiczenie i gotowe!

  

  4-dniowy Split treningowy

  poniższy 4-dniowy split treningowy jest, jak się zapewne domyślacie, dla tych z Was, którzy będą trenować cztery dni w tygodniu.

  zauważ, że nie powiedziałem „może trenować cztery dni w tygodniu” lub „często trenuje cztery dni w tygodniu.”

  ważne jest, abyś z wyprzedzeniem zdecydował, ile dni w tygodniu możesz poświęcić. W przeciwnym razie narazisz na szwank skuteczność programu. Więc jeśli myślicie:” mogę trenować cztery lub pięć dni w tygodniu”, to wybierzcie cztery, bo to musi być coś wykonalnego co tydzień i co tydzień.

  Uwaga: Oczywiście, możemy zaprojektować podziały treningowe, które są bardziej elastyczne, co pozwala trenować w bardziej losowym harmonogramie, ale to temat na inny artykuł.

  No-nonsens 4-dniowy trening Split

  • Dzień 1: (np. poniedziałek) – Klatka piersiowa & Biceps
  • dzień 2: (np. wtorek) – powrót & Abs
  • dzień 3: (np., Czwartek) – barki, Triceps, & Abs
  • dzień 4: (np., Friday) – Legs

  Chest & Biceps

  	Exercise	Sets	Reps	Rest
  A	1° Chest (press)	5	5	Long
  B	1°/2° Chest	3	6-10	Moderate
  C	2° Chest	4	12-20	Short
  D	1° Biceps	4	5	Long
  E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
  F	2° Biceps/Forearm	3	10-15	Short/Moderate

  Back & Abs

  	Exercise	Sets	Reps	Rest
  A	1° Back (vertical pull)	4	6-10	Long
  B	1° Back (lift/row)	3-4	6-10	Long
  C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
  D	2° Back	4	10-15	Short
  E	1° Ab	3-4	6-10	Moderate
  F	2° Ab	3	10-20	Short/Moderate

  Shoulders, Triceps, & Abs

  	Exercise	Sets	Reps	Rest
  A	1° Shoulder (vertical press)	4	5	Long
  B	1° Shoulder (abduction)	4	8-12	Moderate
  C	2° Shoulder	3	10-15	Short
  D	1° Triceps	3	6-10	Moderate
  E	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
  F	2° Triceps	3	10-15	Short
  G	1° Ab	4	6-12	Moderate

  Quads, Hams, & Calves

  	Exercise	Sets	Reps	Rest
  A	1° Quad	5	6-12	Long
  B	2° Quad	4	8-15	Moderate
  C	1° Ham	4	6-10	Moderate
  D	2° Ham	3-4	8-15	Short/Moderate
  E	Ancillary Leg (as needed)	2-3	8-15	Short/Moderate
  F	1° Calf	4-5	6-12	Moderate
  G	2° Calf	3	10-15	Short

  

  5-dniowy podział treningu

  dla tych, którzy mogą poświęcić się treningowi pięć dni w tygodniu, jest to świetny podział treningu.

  Uwaga: Jeśli masz trochę doświadczenia, możesz ponownie skonfigurować poniższy szablon, aby użyć go z innym 5-dniowym podziałem szkolenia.

  No-Nonsense 5-dniowy trening Split

  • Dzień 1: (np. poniedziałek) – Klatka piersiowa & łydki
  • dzień 2: (np. wtorek) – powrót & Abs
  • dzień 3: (np. czwartek) – barki & szynki
  • dzień 4: (np., Piątek) – quady & Abs
  • dzień 5: (np., Saturday) – Arms

  Chest & Calves

  	Exercise	Sets	Reps	Rest
  A	1° Chest	5	5	Long
  B	1° Chest	3-4	6-10	Long/Moderate
  C	2° Chest	3	8-12	Moderate/Short
  D	2° Chest (weak point isolation)	3	10-15	Short
  E	1° Calf	4	5-10	Moderate
  F	1° Calf	3	10-15	Short/Moderate
  G	2° Calf	3	12-20	Short

  Back & Abs

  	Exercise	Sets	Reps	Rest
  A	1° Back (vertical pull)	3-4	6-10	Moderate/Long
  B	1° Back (lift/row)	3-4	4-8	Long
  C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
  D	2° Back	3	8-12	Moderate
  E	2° Back (weak point isolation)	4	10-15	Short/Moderate
  F	1° Ab	3-4	6-12	Moderate
  G	2° Ab	3	12-20	Short

  Shoulders & Hamstrings

  2° Ramię 3 8-12 Krótki/umiarkowany D musi być Zdrowie (tj., ext rotation)

  
  

  	Exercise	Sets	Reps	Rest
  A	1° Shoulder (press)	4	4-8	Long
  B	1° Shoulder (abduction)	4	6-10	Moderate
  C	3	12-15	Short
  E	1° Ham (knee flexion)	3-4	6-10	Moderate
  F	1° Ham (hip ext)	2-3	6-10	Moderate
  G	2° Ham	3-4	10-15	Short/Moderate

  Quads & Abs

  	Exercise	Sets	Reps	Rest
  A	1° Quad	5	6-10	Long
  B	1°/2° Quad	4	8-12	Moderate/Long
  C	2° Quad	3-4	8-12	Moderate
  D	2° Quad	3	10-20	Short/Moderate
  E	1° Ab	3	6-12	Moderate
  F	2° Ab	3	12-20	Short

  Biceps, Triceps, & Forearms

  	Exercise	Sets	Reps	Rest
  A	1° Triceps	4	4-8	Moderate/Long
  B	1° Biceps	4	4-8	Moderate/Long
  C	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
  D	2° Triceps	3	12-20	Short
  E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
  F	2° Biceps	3	12-20	Short
  G	Forearms (as needed)	3	8-15	Short/Moderate

  Ancillary Exercises to Consider

  Here are some smaller/more specific body parts that you may want to give some attention, along with the exercises to accomplish that task.

  w razie potrzeby, po prostu podłącz je do podziału, gdzie pasują najlepiej, jak pokazano powyżej z ćwiczeniami na nogi, przedramię i ramię.

  • Tibialis Anterior
  • opór zgięcia grzbietowego
  • Chodzenie pięty
  • Nadgarstek przedramienia
  • loki/zginanie (sztanga lub hantle)
  • przedłużenie nadgarstka (sztanga lub hantle)
  • rolki nadgarstka
  • Reverse loki
  • rotacja zewnętrzna ramienia
  • rotacja kubańska
  • rotacja zewnętrzna db leżącego na boku
  • rotacja zewnętrzna kabla

  ćwiczenia pomocnicze

  mięśnie docelowe	zestawy	Reps	odstęp spoczynkowy
  tibialis Anterior	4	8-15	Krótki-umiarkowany
  prostownik nadgarstka	4	8-15	krótki-umiarkowany
  zginacz nadgarstka	3	8-15	krótki-umiarkowany
  rotacja zewnętrzna ramienia	4	8-15	krótki-umiarkowany

  na zakończenie

  jako pierwszy przyznam, że w tym artykule nie ma nic rewolucyjnego, ale w tym rzecz – nie próbujemy na nowo odkrywać kulturystyki trenuję tutaj.

  zamiast tego te szablony mają być czymś bardziej elegancko prostym, ale niezwykle skutecznym.

  mając to na uwadze zachęcam do ich wydrukowania i zabrania ze sobą na siłownię. W ten sposób zawsze będziesz mieć informacje potrzebne do skonstruowania programu treningowego badass na miejscu.

  Enjoy!