výběr správného programu pro začátečníky je důležitější, než si myslíte. Nesprávným výběrem od začátku, nastavíte se na suboptimální pokrok v době, kdy byste jinak mohli dělat velké pokroky ve své síle a postavě. Na druhou stranu, pomocí nejlepší začátečník program vás připraví na úspěch přímo z brány – více svalů a síly, méně času nazbyt.

zálohování tad, co dělá powerlifting program odlišný od jiných tréninků nebo tréninkových možností? Je zřejmé, že je to intenzivní zaměření na budování síly. Aby však začátečníci mohli efektivně postupovat, musí existovat také aspekty vzdělávacího programu zaměřené na hypertrofii. V jednoduchých termínech, to znamená, že každý trénink by měl mít cvičení, věnované budování síly v dřepu, bench press a mrtvý tah a také zahrnují hmoty-stavební prvky pro zvýšení svalové hmoty, což je velmi důležitý faktor ve skutečnosti silnější.

ale je zde také více vědeckého a technického programování. Projednán na Physiqz už periodizace je inteligentní manipulace intenzita (váha) a objem (sady * opakování), aby bylo možné efektivitu využití a progrese.

existuje několik různých programů, které inteligentně zachycují všechny důležité faktory rutiny začínajícího powerliftingu. Přesný program, který si vyberete, bude záviset na vašich konkrétních cílech a na tom, kolik času jste ochotni investovat do posilovny.

ale jaký je nejlepší program pro začátečníky?

Není, což vede k velmi důležitému bodu: neprogramujte hop. Vyberte si plán, který vyhovuje vašim cílům—a držte se ho po celou dobu trvání-pak to udělejte znovu. Zaměřte se na zvýšení hmotnosti, kterou používáte, zlepšení formuláře a zvýšení celkového objemu; pokud tak učiníte, bude to vést k plodné čas strávený zvedání s dostatkem síly a svalové hmoty zisky. Jakmile 3krát dokončíte tréninkový plán, doporučuje se přepnout na jinou možnost. Některé plány neobsahují časovou osu programu—v tomto případě počítejte 6týdenní intervaly jako jeden tréninkový cyklus.

Beginner Powerlifting programy

Starting Strength Routine: tento program navržený Markem Rippetoem je pravděpodobně nejslavnějším režimem silového tréninku. Spoléhat na jednoduché periodizace techniky a zaměřit se na složené pohyby, Marka plán je snadné sledovat, a přesto robustní najednou. Každý skutečný nováček nebo začátečník ve světě síly a svalů by měl začít zde.

Jason Blaha je zmrzlina Fitness 5×5: tento plán je určen pro začínající stavitelé, kteří chtějí absolutně maximalizovat svůj pokrok, zatímco stále udržuje nízkou úroveň čas investoval do posilovny—což není nutně špatná věc—pracovat chytřeji, ne víc. A jako začátečník si čas naučit správnou formu a pokrok v postupným způsobem bude vyplácet dividendy v dlouhodobém horizontu. Powerlifting je maraton, ne závod. S 3 dny soustředěná kolem hlavních vleků, ale dost příslušenství práce poskytnout potřebný objem stimulovat optimální hypertrofie (svalové hmoty), ICF je solidní volba. Nakonec existuje přechodná verze ICF, která zahrnuje 4 dny zvedání, které se doporučuje po dokončení 3denní verze několikrát.

Greyskull LP: GSLP je program postavený na lineární periodizaci a také používá 3denní přístup v týdnu. Obsahuje však jeden aspekt, který Jason Blaha nedokázal zabalit do svého plánu: sady AMRAP. Stojící za „co nejvíce opakování, jak je to možné,“ tyto sady tlačit vás do limitu. Kromě toho se zaměřují tam, kde by to mělo být jako začátečník: budování vaší pracovní kapacity. To jednoduše znamená zlepšit vaši schopnost dělat více sad a opakování s větší váhou pokaždé, když vkročíte do posilovny. Nakonec obsahuje další „pluginy“, které jsou důležité zejména v případě powerlifterů. V dolní části plánu je uveden plugin powerlifting, který je zaměřen na sílu.

Jak budete postupovat jako nováček, budete moci k pokroku alespoň v jednom ze tří způsobů s každém tréninku:

• Hmotnost
• Nastaví provedena
• Opakování

Toto zrychlené tempo pokroku, nicméně, nebude trvat věčně. Jakmile dosáhnete bodu, kdy nejste schopni postupovat výše uvedeným způsobem pokaždé, když zvednete, je čas přejít na přechodný program. The 8 týdenní rutina a powerbuilding program jsou vynikající možnosti.

Poznámka: množství váhy, kterou zvedáte, neurčuje, zda jste nováček–je to schopnost pokroku.