Choisir le bon programme de dynamophilie débutant est plus important que vous ne le pensez. En faisant le mauvais choix dès le début, vous vous préparez à des progrès sous-optimaux à un moment où vous pourriez autrement faire de grands progrès dans votre force et votre physique. D’un autre côté, l’utilisation du meilleur programme pour débutants vous préparera au succès dès la sortie de la porte — plus de muscle et de force, moins de temps perdu.

En sauvegardant un peu, qu’est-ce qui différencie un programme de dynamophilie des autres entraînements ou options d’entraînement? De toute évidence, c’est l’accent mis sur la construction de la force. Cependant, pour que les débutants puissent progresser efficacement, il doit également y avoir des aspects du programme de formation axés sur l’hypertrophie. En termes simples, cela signifie que chaque séance d’entraînement devrait avoir des exercices consacrés au renforcement de la force dans le squat, le développé couché et le soulevé de terre, ainsi que des éléments de renforcement de la masse pour augmenter la masse musculaire, ce qui est un facteur extrêmement important pour devenir plus fort.

Mais il y a aussi plus de programmation scientifique et technique. Discuté longuement sur Physiqz déjà, la périodisation est la manipulation intelligente de l’intensité (poids utilisé) et du volume (séries * répétitions) pour permettre une récupération et une progression de l’efficacité.

Il existe plusieurs programmes différents qui capturent intelligemment tous les facteurs importants d’une routine de dynamophilie novice. Le programme précis que vous choisissez dépendra de vos objectifs spécifiques et du temps que vous êtes prêt à investir dans le gymnase.

Mais quel est le meilleur programme de dynamophilie débutant?

Il n’y en a pas, ce qui conduit à un point très important: ne programmez pas le saut. Choisissez un plan qui correspond à vos objectifs et respectez—le pendant toute la durée, puis recommencez. Concentrez-vous sur l’augmentation du poids que vous utilisez, l’amélioration de votre forme et l’augmentation de votre volume total; cela conduira à un temps fructueux passé à soulever avec une force abondante et des gains de masse musculaire. Une fois que vous avez terminé un plan de formation 3 fois, le passage à une autre option est encouragé. Certains plans n’incluent pas de calendrier de programme — dans ce cas, comptez des intervalles de 6 semaines comme un cycle de formation.

Programmes de dynamophilie pour débutants

Routine de force de départ: ce programme conçu par Mark Rippetoe est sans doute le régime de musculation le plus célèbre du monde. S’appuyant sur des techniques de périodisation simples et se concentrant sur les mouvements composés, le plan de Mark est facile à suivre et pourtant robuste à la fois. Tout vrai novice ou débutant dans le monde de la force et du muscle devrait commencer ici.

Jason Blaha’s Ice Cream Fitness 5 × 5: ce plan est conçu pour les releveurs débutants qui veulent absolument maximiser leurs progrès tout en maintenant un faible niveau de temps investi dans la salle de sport — ce qui n’est pas nécessairement une mauvaise chose — travailler plus intelligemment, pas plus fort. Et en tant que débutant, prendre le temps d’apprendre la forme appropriée et de progresser de manière progressive rapportera des dividendes à long terme. La dynamophilie est un marathon, pas une course. Avec 3 jours focalisés autour des remontées majeures, mais assez de travail accessoire pour fournir le volume nécessaire pour stimuler une hypertrophie optimale (prise de masse musculaire), ICF est un choix solide. Enfin, il existe une version intermédiaire d’ICF qui comprend 4 jours de levage qui sont encouragés après avoir terminé la version de 3 jours plusieurs fois.

l-l-l-l-l-l-l-l-l-l: GSLP est un programme construit autour de la périodisation linéaire et utilise également une approche de 3 jours par semaine. Cependant, il comprend un aspect que Jason Blaha n’a pas réussi à intégrer dans son plan: les ensembles AMRAP. Représentant « autant de répétitions que possible », ces ensembles vous poussent à votre limite. De plus, ils tournent votre objectif là où il devrait être en tant que débutant: renforcer votre capacité de travail. Cela signifie simplement améliorer votre capacité à faire plus de sets et de répétitions avec plus de poids chaque fois que vous mettez les pieds dans la salle de gym. Enfin, il inclut des « plugins” supplémentaires qui sont importants en particulier dans le cas des powerlifters. La liste au bas du plan est le plugin powerlifting qui se concentre sur la force.

Au fur et à mesure que vous progressez en tant que novice, vous pourrez progresser d’au moins une des trois manières à chaque séance d’entraînement:

• Poids utilisé
• Ensembles effectués
• Répétitions effectuées

Ce taux de progression accéléré, cependant, ne durera pas éternellement. Une fois que vous atteignez un point où vous êtes incapable de progresser de la manière ci-dessus à chaque fois que vous soulevez, il est temps de passer à un programme intermédiaire. La routine de 8 semaines et le programme de renforcement de la puissance sont d’excellentes options.

Remarque: la quantité de poids que vous soulevez ne détermine pas si vous êtes un novice – c’est la capacité de progresser qui le fait.