wybór odpowiedniego programu do trójboju siłowego dla początkujących jest ważniejszy niż mogłoby się wydawać. Dokonując złego wyboru od samego początku, ustawiasz się na nieoptymalny postęp w czasie, gdy w przeciwnym razie możesz robić wielkie postępy w swojej sile i sylwetce. Z drugiej strony, Korzystanie z najlepszego programu dla początkujących zapewni Ci sukces od samego początku—więcej mięśni i siły, mniej marnowanego czasu.

co sprawia, że program trójboju siłowego różni się od innych treningów lub opcji treningowych? Oczywiście jest to intensywny nacisk na budowanie siły. Jednak dla początkujących, aby skutecznie awansować, muszą istnieć również aspekty programu treningowego skoncentrowane na przeroście. W prostych słowach oznacza to, że każdy trening powinien mieć ćwiczenia poświęcone budowaniu siły w przysiadzie, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu, a także zawierać elementy budowy masy, aby zwiększyć masę mięśniową, która jest niezwykle ważnym czynnikiem w rzeczywistości coraz silniejszy.

ale jest też więcej nauki i programowania technicznego. Omówione szczegółowo na Physiqz już, periodyzacja jest inteligentną manipulacją intensywności (waga) i objętości (zestawy * powtórzenia), aby umożliwić odzyskiwanie wydajności i progresję.

istnieje kilka różnych programów, które inteligentnie uchwycić wszystkie ważne czynniki początkujących rutyny trójboju siłowego. Precyzyjny program, który wybierzesz, będzie zależał od twoich konkretnych celów i tego, ile czasu chcesz zainwestować w siłownię.

ale jaki jest najlepszy program do trójboju siłowego dla początkujących?

nie ma, co prowadzi do bardzo ważnego punktu: nie programuj hopu. Wybierz plan, który pasuje do Twoich celów i trzymaj się go przez cały czas—następnie zrób to ponownie. Skoncentruj się na zwiększaniu używanej wagi, poprawie formy i zwiększeniu całkowitej objętości; w ten sposób doprowadzi do owocnego czasu spędzonego na liftingu z obfitą siłą i przyrostem masy mięśniowej. Po ukończeniu planu treningowego 3 razy, zaleca się przejście na inną opcję. Niektóre plany nie zawierają harmonogramu programu—w tym przypadku liczą 6-tygodniowe interwały jako jeden cykl treningowy.

początkujący programy Trójboju Siłowego

zaczynając rutynę siłową: ten program zaprojektowany przez Marka Rippetoe jest prawdopodobnie najbardziej znanym schematem treningu siłowego. Opierając się na prostych technikach periodyzacji i koncentrując się na złożonych ruchach, plan marka jest łatwy do naśladowania, a jednocześnie solidny. Każdy prawdziwy początkujący lub początkujący w świecie siły i mięśni powinien zacząć tutaj.

Jason Blaha ’ s Ice Cream Fitness 5×5: ten plan jest przeznaczony dla początkujących podnośników, którzy chcą całkowicie zmaksymalizować swoje postępy, jednocześnie utrzymując niski poziom czasu zainwestowanego w siłownię—co niekoniecznie jest złe—pracuj mądrzej, a nie ciężej. A jako początkujący poświęcenie czasu na naukę odpowiedniej formy i postęp w sposób stopniowy przyniesie dywidendy w dłuższej perspektywie. Trójbój siłowy to maraton, nie wyścig. Z 3 dni koncentruje się wokół głównych wyciągów, ale wystarczająco dużo pracy akcesoriów, aby zapewnić niezbędną objętość do stymulowania optymalnego przerostu (przyrost masy mięśniowej), ICF jest solidnym wyborem. Wreszcie, istnieje wersja pośrednia ICF, która obejmuje 4 dni podnoszenia, które są zachęcane po ukończeniu wersji 3-dniowej kilka razy przez.

Greyskull LP: GSLP jest programem zbudowanym wokół periodyzacji liniowej, a także wykorzystuje podejście 3-day per week. Zawiera jednak jeden aspekt, którego Jason Blaha nie wprowadził do swojego planu: zestawy AMRAP. Stojąc za „jak najwięcej powtórzeń”, te zestawy pchają Cię do granic możliwości. Co więcej, zwracają uwagę tam, gdzie powinien być początkujący: budowanie zdolności do pracy. Oznacza to po prostu poprawę zdolności do robienia więcej zestawów i powtórzeń z większą wagą za każdym razem, gdy postawisz stopę na siłowni. Wreszcie zawiera dodatkowe „wtyczki”, które są ważne szczególnie w przypadku ciężarowców. Na dole planu znajduje się wtyczka trójboju siłowego, która koncentruje się na sile.

w miarę postępów jako początkujący, będziesz mógł rozwijać się na co najmniej jeden z trzech sposobów przy każdej sesji treningowej:

• masa użyta
• wykonane zestawy
• powtórzenia wykonane

ten przyspieszony postęp nie będzie jednak trwał wiecznie. Po osiągnięciu punktu, w którym nie jesteś w stanie rozwijać się w powyższy sposób za każdym razem podnieść, nadszedł czas, aby przejść do programu pośredniego. Rutyna 8 tydzień i powerbuilding program są zarówno doskonałe opcje.

Uwaga: ilość masy, którą podnosisz, nie decyduje o tym, czy jesteś początkującym–to zdolność do postępu.