Wenn ein wenig Bewegung gut für Sie ist, muss mehr besser sein, oder? Ja, aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Wenn es um das Trainingsvolumen geht, gibt es eine „Dosis-Wirkungs-Beziehung“, was bedeutet, dass je mehr Sie trainieren, desto mehr Vorteile werden Sie erzielen, aber es gibt einen Wendepunkt, ab dem die Menge an Bewegung, die Sie ausführen, mehr schaden als nützen kann. Dieser Punkt kann auf eine oder beide der folgenden zwei Arten erreicht werden:

• Zu viel Bewegung ohne ausreichende Erholung
• Chronische Untertankung

Dieser Wendepunkt wird als Übertrainingssyndrom (OTS) bezeichnet und führt kurz gesagt zu einer Abnahme des Fitnessniveaus und möglicherweise zu Verletzungen. Ob Sie männlich oder weiblich sind, Sie sind gleichermaßen gefährdet für OTS, so dass das Erkennen der frühen Anzeichen und deren Bekämpfung schädliche Fitness- und Gesundheitsergebnisse verhindern kann. Hier sind neun Anzeichen von Übertraining, auf die Sie achten sollten:

1. Verminderte Leistung.

Das verräterische Zeichen für Übertraining ist ein Mangel an verbesserter Leistung, trotz einer Erhöhung der Trainingsintensität oder des Trainingsvolumens. Verminderte Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer, wie langsamere Reaktionszeiten und reduzierte Laufgeschwindigkeiten sind häufige Anzeichen für Übertraining.

2. Erhöhte wahrgenommene Anstrengung während des Trainings.Übertraining kann nicht nur die Leistung verringern, es kann auch scheinbar mühelose Workouts ungewöhnlich schwierig machen. Ein deutliches Zeichen dafür ist eine abnormal erhöhte Herzfrequenz während des Trainings oder während des Tages. Wenn Sie an OTS leiden, können Sie feststellen, dass es länger dauert, bis sich Ihre Herzfrequenz nach dem Training wieder normalisiert.

3. Übermüdung.

Ein paar Tage Müdigkeit oder „schwere Beine“ werden manchmal erwartet. Aber Müdigkeit wird sich in einem Körper ansammeln, der nie die Chance hat, sich vollständig von früheren Workouts zu erholen. Darüber hinaus führt chronischer, negativer Energieverbrauch zu einer sogenannten „niedrigen Energieverfügbarkeit“, was bedeutet, dass der Körper konsequent aus seinen eigenen Energiespeichern (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) zieht. Dies kann das Ergebnis von zu viel Training oder zu wenig Betankung sein.

4. Agitation und Launenhaftigkeit.Übertraining beeinflusst signifikant Ihre Stresshormone, einschließlich Cortisol und Adrenalin. Dieses hormonelle Ungleichgewicht kann Stimmungsschwankungen, ungewöhnliche Reizbarkeit und Konzentrationsstörungen verursachen.

5. Schlaflosigkeit oder unruhiger Schlaf.

Schlaf gibt dem Körper idealerweise Zeit, sich auszuruhen und zu reparieren. Aber die Überproduktion von Stresshormonen, wie oben erwähnt, kann es Ihnen nicht erlauben, sich zu entspannen oder vollständig zu entspannen, was den Schlaf viel weniger effektiv macht (was chronische Müdigkeit und Launenhaftigkeit verstärkt).

6. Appetitlosigkeit.

Ein Hormonungleichgewicht kann auch Hunger- und Sättigungsmechanismen beeinflussen. Mehr Training sollte mehr Appetit anregen, aber die physiologische Erschöpfung von OTS kann tatsächlich zu Appetitunterdrückung führen.

7. Chronische oder quälende Verletzungen.

Überbeanspruchte Muskeln und Gelenke können ständige Schmerzen oder Gelenkschmerzen verursachen. Schmerzen, die in zwei Wochen (oder so) nicht nachlassen, sollten als bemerkenswerte Verletzung angesehen werden. Übertraining belastet alle Systeme des Körpers und macht es auch schwieriger, Infektionen abzuwehren. So sind auch häufige Erkrankungen und Infektionen der oberen Atemwege (URTIs) Anzeichen. Zu den medizinischen Komplikationen können auch eine geringe Knochenmineraldichte und ein niedriger Testosteronspiegel gehören.

8. Metabolische Ungleichgewichte.Langfristig niedrige Energieverfügbarkeit kann zu Nährstoffmängeln wie Eisenmangelanämie führen, die sowohl die Gesundheit als auch die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Medizinische Komplikationen können auch das kardiovaskuläre, gastrointestinale, endokrine, nervöse oder reproduktive System betreffen (z. B. Menstruationszyklusstörungen bei Frauen).

9. Psychischer Stress und/oder Depression.

Manche Menschen leben dafür, Workouts und anstrengende Wettkämpfe zu bestrafen. Wenn dies nach Ihnen klingt, kann die Unfähigkeit zu trainieren oder Rennen zu fahren (kombiniert mit einem Ungleichgewicht von Hormonen und mangelndem Schlaf) Ihre Psyche erheblich beeinträchtigen.

Wenn Sie diese Anzeichen von Übertraining bei sich selbst erkennen, wenden Sie sich an einen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft, um Hilfe zu suchen. In einigen Trainingsarenen ist Rhabdomyolyse ein Durchgangsrecht, aber es ist wichtig zu verstehen, dass das Herunterfahren der Nieren NICHT das Zeichen eines vollendeten Trainings ist (sondern ein Zeichen eines akuten Übertrainings).

Ein besserer Ansatz ist ein periodisiertes Trainingsprogramm, das sowohl aktive Erholung als auch vollständige Ruhe beinhaltet. Ruhe kann frustrierend sein, aber erkenne, dass ein oder zwei Tage auf der Schaumstoffrolle besser sind als ein oder zwei Tage in einem Krankenhausbett. Die Erholung von heute ermöglicht nicht nur eine höhere Produktion von morgen, sondern wahrscheinlich auch weniger verpasste Trainingstage in den nächsten Monaten.