om lite träning är bra för dig, måste mer vara bättre, eller hur? Ja, men bara upp till en punkt. När det gäller träningsvolym finns det ett ”DOS-responsförhållande”, vilket innebär att ju mer du tränar, desto fler fördelar kommer du att uppnå, men det finns en tipppunkt utöver vilken mängden träning du utför kan göra mer skada än nytta. Denna punkt kan nås på ett eller båda av följande två sätt:

• för mycket träning utan tillräcklig återhämtning
• kronisk underfueling

denna tipppunkt är känd som överträningssyndrom (OTS) och leder kort sagt till en minskning av fitnessnivå och eventuellt skada. Oavsett om du är man eller kvinna är du lika utsatt för OTS, så att känna igen de tidiga tecknen och bekämpa dem kan förhindra skadliga fitness-och hälsoutfall. Här är nio tecken på överträning att se upp för:

1. Minskad prestanda.

det tydliga tecknet på överträning är brist på förbättrad prestanda, trots en ökning av träningsintensitet eller volym. Minskad smidighet, styrka och uthållighet, såsom långsammare reaktionstideroch reducerade körhastigheter är alla vanliga tecken på överträning.

2. Ökad upplevd ansträngning under träning.

inte bara kan överträning minska prestanda, det kan också göra till synes enkel träning känns ovanligt svårt. Ett tydligt tecken på detta är en onormalt förhöjd hjärtfrekvens under träning eller hela dagen. Om du upplever OTS kan du upptäcka att det tar längre tid för din hjärtfrekvens att återgå till normal efter träning.

3. Överdriven trötthet.

några dagar av trötthet eller” tunga ben ” förväntas ibland. Men trötthet kommer att ackumuleras i en kropp som aldrig har en chans att återhämta sig helt från tidigare träningspass. Vidare leder kronisk, negativ energiförbrukning till något som kallas ”låg energitillgänglighet”, vilket innebär att kroppen konsekvent drar från sina egna energilager (kolhydrater, protein, fett). Detta kan vara resultatet av för mycket träning eller för lite bränsle.

4. Agitation och moodiness.

överträning påverkar signifikant dina stresshormoner, inklusive kortisol och epinefrin. Denna hormonella obalans kan orsaka humörsvängningar, ovanlig irritabilitet och oförmåga att koncentrera sig.

5. Sömnlöshet eller rastlös sömn.

sömn ger idealiskt kroppen tid att vila och reparera sig själv. Men överproduktion av stresshormoner, som nämnts ovan, kanske inte tillåter dig att varva ner eller helt slappna av, vilket gör sömnen mycket mindre effektiv (vilket föreningar kronisk trötthet och humörhet).

6. Förlust av aptit.

en hormonobalans kan också påverka hunger-och mättnadsmekanismer. Mer träning bör stimulera mer aptit, men den fysiologiska utmattningen av OTS kan faktiskt leda till aptitdämpning.

7. Kroniska eller nagande skador.

överanvända muskler och leder kan orsaka konstant värk eller ledvärk. Smärta som inte avtar på två veckor (eller så) bör betraktas som en anmärkningsvärd skada. Överträning beskattar alla kroppens system och gör det också svårare att avvärja infektioner. Således är frekventa sjukdomar och övre luftvägsinfektioner (Urti) också tecken. Medicinska komplikationer kan också inkludera låg benmineraldensitet och låg testosteron.

8. Metaboliska obalanser.

långsiktig låg energitillgänglighet kan leda till näringsbrister, såsom järnbristanemi, som har potential att skada både hälsa och prestanda. Medicinska komplikationer kan också involvera kardiovaskulära, gastrointestinala, endokrina, nervösa eller reproduktiva system (t.ex. menstruationscykelstörningar hos kvinnor).

9. Psykisk stress och / eller depression.

vissa människor lever för att straffa träning och grusande tävlingar. Om detta låter som du kan oförmågan att träna eller tävla (kombinerat med en obalans av hormoner och brist på kvalitetssömn) påverka din psyke avsevärt.

Om du känner igen dessa tecken på överträning i dig själv, sök hjälp av en läkare eller annan vårdpersonal för att söka hjälp. I vissa träningsarenor är rabdomyolys en rätt till passage, men det är viktigt att förstå att njurarna stängs av inte är tecknet på en fulländad träning (utan snarare ett tecken på akut överträning).

ett bättre tillvägagångssätt är att följa ett periodiserat träningsprogram som inkluderar både aktiv återhämtning och fullständig vila. Vila kan vara frustrerande, men inser att en dag eller två som spenderas på skumrullen är bättre än en dag eller två i en sjukhussäng. Återhämtning idag möjliggör inte bara större produktion imorgon, men sannolikt färre missade träningsdagar under de närmaste månaderna.