Yoga ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um die Kraft zu verbessern, Ihren Körper zu straffen und Ihre Gesundheit zu stärken. Kein Wunder also, dass es sich so stark auf den Kern konzentriert. Die Entwicklung der Kernkraft kann die Körperhaltung korrigieren, Rücken- und Nackenschmerzen durch schwache Muskeln lindern und insgesamt eine gesündere und glücklichere Wirbelsäule fördern.

Wir haben unsere Lieblingsübungen zur Stärkung des Kerns zu einer schnellen und einfachen Routine zusammengefasst, die Sie in etwa 10 Minuten pro Tag durchführen können! Halten Sie jede Pose 30 Sekunden lang gedrückt, fahren Sie dann mit der nächsten fort und wiederholen Sie die Sequenz in 10 Minuten so oft wie möglich.

Planke

Es besteht kein Zweifel, dass Sie mit der Plankenpose vertraut sind. Es ist nicht nur im Yoga üblich, sondern auch in vielen Fitnessprogrammen beliebt – und das aus gutem Grund. Während es einfach aussieht, ist es alles andere als. Die Planke stärkt alle wichtigen Kernmuskelgruppen (1), was zu einer Fähigkeit führen kann, schwerer zu heben, sich schneller zu bewegen und das Risiko von Rückenverletzungen zu verringern.

Wie man eine Planke macht:

1. Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf die Matte, wobei die Ellbogen nach oben zeigen und die Hände knapp unter den Schultern liegen (genau wie bei einem Liegestütz).
2. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, drücken Sie durch Ihre Handflächen und Füße und heben Sie sich in eine volle Plankenposition. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln fest und vermeiden Sie es, mit den Schultern zu zucken.
3. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
4. Wenn die volle Planke zu schwierig ist, versuchen Sie, auf Ihren Unterarmen mit Ihren Armen parallel zu Ihrem Körper und schulterbreit auseinander zu ruhen.

Tipps:

• Vermeiden Sie es, Ihre Hüften auf den Boden sinken zu lassen, indem Sie Ihren Kern die ganze Zeit einrasten lassen.
• Halte deine Schultern stark und widerstehe der Versuchung, ihnen zu erlauben, mit den Schultern zu zucken.
• Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander – das Zusammenführen belastet Ihre Rotatorenmanschetten unnötig.

Kick it up:

• Versuchen Sie, ein Bein parallel zum Boden anzuheben und zu halten.
• Drücken Sie auf Ihre Hände (anstatt auf Ihren Ellbogen zu ruhen) und halten Sie sie fest.

Seitenplanke

Für eine Seitenplanke balancieren Sie auf einem Arm und nicht auf den „allen Vieren“ hatte in der Standard-Planke. Es ist erstaunlich, Ihre Kraft aufzubauen und Schwächen und Ungleichgewichte in Ihren Muskeln zu identifizieren.

Wie man eine Seitenplanke macht:

1. Legen Sie sich zunächst auf die Seite und stützen Sie sich mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter auf einen Arm. Legen Sie Ihren Unterarm flach auf den Boden. Alternativ können Sie auf Ihre Hand drücken (im Bild).
2. Stapeln Sie einen Fuß über den anderen. Wenn Sie nach oben drücken, konzentriert sich Ihr Gewicht auf die Außenseite des Fußes, den Sie am Boden haben.
3. Ziehen Sie nun Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie sich an, indem Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel drücken. Sie möchten sich darauf konzentrieren, Ihre Gesäßmuskeln und schrägen auf der dem Boden am nächsten gelegenen Seite zusammenzuziehen.
4. Sie können Ihren gegenüberliegenden Arm in den Himmel heben (Bild oben) oder diesen Arm auf Ihrer Hüfte halten.

Tipps:

• Lassen Sie Ihre Hüften nicht zum Boden durchhängen.
• Versuchen Sie, Ihre Schultern nicht sinken zu lassen.
• Konzentriere dich wirklich darauf, deinen Kern zu straffen.

Kick it up:

• Heben Sie ein Bein vom Boden und richten Sie den anderen Arm zur Decke.

Chaturanga / Niedrige Planke

Die niedrige Plankenhaltung erfordert viele Muskeln, um in Verbindung zu arbeiten. Während es in erster Linie den Kern aufbaut, stärkt es auch Ihre Unterarme und verbessert die Flexibilität des Handgelenks (1). Chaturanga ist ein bisschen härter als die Standard-Planke, also überprüfen Sie die Tipps unten für Änderungen und Formpunkte.

Wie man Low Plank macht:

1. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf Ihrer Yogamatte zu liegen. Positionieren Sie Ihre Hände auf der Matte direkt unter Ihrer Brusthöhe mit ausgebreiteten Fingern, ähnlich wie Sie einen Liegestütz ausführen würden.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten und drücken Sie sich vom Boden hoch, bis Sie einen Winkel von 90 Grad in Ihren Armen haben.
3. Konzentriere dich darauf, dich vollkommen stabil zu halten, während du deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenziehst.
4. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden.

Tipps:

• Drücken Sie in Ihre Fersen und ziehen Sie Ihren Kern fest, um Länge in der Wirbelsäule zu erzeugen.
• Vermeiden Sie es, Ihre Schultern tiefer als Ihre Ellbogen hängen zu lassen.
• Vermeiden Sie ein Durchhängen und lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden fallen.
• Wenn Sie diese Pose zu herausfordernd finden, lassen Sie die Knie auf den Boden fallen und machen Sie die Pose von dort aus (wie ein modifizierter Liegestütz).

Boot Pose

Die Bootsposition ist eine herausfordernde Position, da sie mehr Arbeit von den unteren Bauchmuskeln und Hüftbeugern erfordert (1). Wenn Sie die Full Boat-Pose zu herausfordernd finden, können Sie sie ändern, indem Sie einen Yoga-Gurt um Ihre Füße legen, um sich etwas festzuhalten. Machen Sie sich am Anfang keine Sorgen, wenn Ihre Beine nicht perfekt gerade sind. Die meisten von uns arbeiten an Schreibtischen, was zu engen Kniesehnen und Hüftbeugern führt. Lassen Sie einfach Ihre Beine zuerst gebeugt, verwenden Sie bei Bedarf den Gurt und arbeiten Sie sich rechtzeitig zu einer vollen Bootspose vor.

Wie man Boot Pose macht:

1. Beginnen Sie in sitzender Position auf Ihrer Yogamatte mit ausgestreckten Beinen vor sich.
2. Lehnen Sie sich sanft zurück und bringen Sie Ihre Beine auf etwa 45 Grad. Versuchen Sie, Ihre Beine so weit wie möglich zu strecken.
3. Sie können Ihre Hände in Richtung Ihrer Füße strecken oder sie ein paar Zentimeter über den Boden heben und sie an Ihren Seiten halten.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust heraus und Ihre Schultern zurück sind.
5. Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln zusammenzuziehen und 30 Sekunden lang sanft zu atmen.

Tipps:

• Sobald Sie in der Pose sind, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und entspannen Sie Ihre Schultern.
• Konzentrieren Sie sich bewusst darauf, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen und zu spüren, wie sie arbeiten.
• Halten Sie Ihre Brust hoch und zeigen Sie zum Himmel.
• Verwenden Sie bei Bedarf einen Gurt.
• Wenn Sie es für Ihre Sitzknochen unangenehm finden, legen Sie eine Yogamatte oder Decke unter Sie.

Vogelhund

Bird dog beginnt auf allen Vieren und erfordert, dass Sie ein Bein hinter sich ausstrecken, bis es parallel zum Boden ist, während Sie den Arm auf der gegenüberliegenden Seite nach vorne strecken. Sie können sich zuerst ein wenig wackelig fühlen, da dies Ihre Gesäßmuskeln und Hüften zusätzlich zu Ihrem Kern bearbeitet (1). Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen und Ihren Körper so ausgeglichen wie möglich zu halten. Wenn Sie sich wackelig fühlen, neigen Sie sich wahrscheinlich zur einen oder anderen Seite. Bring dich zurück in die Mitte und es sollte dir gut gehen.

Wie man Vogelhund macht:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
2. Treten Sie ein Bein hoch hinter sich, wobei Ihre Zehe spitz ist. Als nächstes erreichen Sie Ihren Arm auf der gegenüberliegenden Seite vor Ihnen.
3. Halten Sie die Pose etwa 30 Sekunden lang und wechseln Sie zur gegenüberliegenden Seite.

Tipps:

• Wenn Ihre Gesäß- und Rückenmuskulatur schwach ist, können Sie Probleme haben, Ihr Bein vollständig zu strecken. Beugen Sie Ihr Knie, wenn Sie müssen, und arbeiten Sie sich bis zu einem vollständig ausgestreckten Bein vor.
• Um es hochzulegen, bringen Sie Ihr angehobenes Knie und Ihren Ellbogen zueinander und strecken Sie sie wieder aus. Wiederholen Sie dies 5-10 Mal während der 30 Sekunden, in denen Sie die Pose halten.

Krieger III

Warrior III Pose ist ideal für den Aufbau der Stabilisatormuskeln im ganzen Körper sowie viel Kernkraft. Krieger III erfordert, dass Sie auf einem Bein stehen, das Bewusstsein in Ihre Mitte bringt und Sie mit allen Gelenken und Bindegeweben Ihrer Füße und Knöchel verbindet. Indem Sie Ihr Bein hinter sich strecken, stärken Sie auch Ihre Gesäßmuskeln und Erector spinae Muskeln (Hilfe bei der Körperhaltung) und verlängern Ihren Rücken, um die Gesundheit der Wirbelsäule zu fördern (1).

Wie man Warrior III macht:

1. Stehen Sie zunächst mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf Ihrer Matte und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen ihnen.
2. Treten Sie Ihren rechten Fuß etwa einen Fuß vor Ihren linken. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
3. Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen.
4. Hebe dein linkes Bein hinter dich und beuge dich in der Taille wie ein Scharnier, bis du parallel zum Boden bist. Ihr Körper sollte einem „T“ ähneln. Halten Sie die Pose etwa 30 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen.

Tipps:

• Wenn Sie es zum ersten Mal versuchen, beginnen Sie mit einem Stuhl oder Tisch vor sich, damit Sie ihn bei Bedarf greifen können.
• Wenn Sie wackelig sind, versuchen Sie, etwas Platz zwischen Ihren Zehen hinzuzufügen, um Ihre Basis zu erweitern.
• Wenn Sie den größten Teil der Belastung Ihrer Hüftbeuger spüren, liegt dies daran, dass Ihre Bauchmuskeln nicht so wirken, wie sie sein sollten. Bleiben Sie dabei und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln bewusst zusammen.

Nach oben gerichteter Hund

Nach oben gerichteter Hund ist nicht unbedingt eine Kernübung „Gebäude“. Stattdessen ist es eine Pose, die sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch die Muskeln Ihres Rückens dehnt. Es wurde aufgenommen, weil es eine großartige Dehnung ist, die Ihren Muskeln vor dem nächsten Satz eine Pause geben kann. Darüber hinaus ist die Hundehaltung hilfreich, wenn Sie mit Rückenschmerzen zu tun haben, da sie die Brust öffnet, Ihre Schultern stärkt und die Flexibilität von Rücken, Quads und Hüften verbessert.

Wie nach oben gerichteten Hund zu tun:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien und Händen Hüfte und schulterbreit auseinander.
2. Gehen Sie von hier aus auf den Boden, als würden Sie von den Knien aus Liegestützen machen. Ihre Schultern sollten zurück sein, Schulterblätter zusammen und Ihre Hände sollten knapp unter Brusthöhe sein.
3. Heben Sie sich vom Boden aus mit den Armen an, bis sie vollständig gestreckt sind. An diesem Punkt werden Ihre Hüften vom Boden sein, aber Ihre Knie sollten immer noch auf dem Boden sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern entspannt sind und Sie nicht zucken (üblich bei diesem Schritt in der Pose).Als nächstes heben Sie Ihren Kopf sanft an, bis Sie an die Decke schauen, und halten Sie dort für ein paar Atemzüge inne.
4. Wiederholen Sie den Vorgang 5 – 6 Mal, um Form und Kontrolle zu erhalten.

Tipps:

• Backbends können riskant sein.
• Wenn Sie nach oben gerichtet sind, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und Ihre Schulterblätter hinein.
• Sobald Sie vollständig in der Pose sind, schauen Sie zur Decke und atmen Sie ein paar Mal durch.
• Vermeiden Sie es, mit den Schultern zu den Ohren zu zucken.

Fazit

Wenn Sie diese Posen in Ihren Alltag integrieren (es dauert nur 10 Minuten), sollten Sie fast sofort bemerken, dass kleine Schmerzen verschwinden. Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur entwickeln, sitzen Sie gerader, da Ihre Wirbelsäule besser gestützt wird und die Muskeln in Rücken, Rumpf und Hüften sich verlängern. Haben Sie einen Lieblings-Core Builder? Lass es mich in den Kommentaren unten wissen!