Wenn Sie versuchen, etwas über vegane Diäten mit hohem Kohlenhydratgehalt und niedrigem Fettgehalt (HCLF) zu erfahren, sind Sie bei uns genau richtig. Ich habe einige Jahre Erfahrung damit, HCLF in der Vergangenheit vegan zu essen und in jüngerer Zeit damit aufzuhören. (Ich bin immer noch vegan, aber nicht vollständig HCLF. Ich werde teilen, warum.)

Zudem faszinieren mich die Ernährungsdebatten rund um den HCLF-Veganismus. Also werde ich alle Procs und Cons abdecken, wie ich sie sehe. Lass uns eintauchen!

Was ist eine kohlenhydratarme, fettarme vegane Ernährung?

Eine High Carb Low Fat (HCLF) vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus und betont Kohlenhydrate gegenüber Fetten. Beispiele sind die stärkebasierte Diät und die Fruchtdiät. Typischerweise beträgt das erreichte Makronährstoffverhältnis etwa 80% Kohlenhydrate, 10% Fett und 10% Protein.In der Praxis ist eine HCLF-vegane Ernährung eine vegane Ernährung, die pflanzliche Öle, einschließlich Speiseöl, größtenteils ausschließt. Sie werden also lernen wollen, wie man ohne Öl kocht. (Oder essen Sie einfach rohes Obst und Gemüse, wie wir weiter unten untersuchen werden.)

Eine vegane HCLF-Ernährung minimiert auch andere wichtige Fettquellen. Wenn Sie also eine vegane Ernährung hätten, bei der Sie alles, was Sie gegessen haben, mit Erdnussbutter bestrichen, wäre das kein HCLF.

Aber Sie können immer noch kleine Mengen Fett auf dieser Diät essen. Die Details hängen davon ab, welche spezifische Version der Diät Sie essen.

Drei Versionen der veganen HCLF-Diät

Eine Reihe verschiedener veganer Diäten könnte alle der Beschreibung „High carb low fat.“ Dies liegt daran, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel von Natur aus reich an Kohlenhydraten und fettarm sind.In der Praxis können viele Menschen, die eine vegane HCLF-Diät einhalten, die folgenden Diätansätze kombinieren. Dennoch kann es hilfreich sein, die möglichen Variationen des Spektrums dessen zu sehen, was Sie tun können:

Stärkebasierte Ernährung.

Eine Version einer veganen HCLF-Diät ist eine „stärkebasierte Diät.“ Diese Diät betont Stärken wie Kartoffeln, Reis, Weizen, Mais, Nudeln, Müsli und Hafer. Es wurde von Dr. John McDougall und in jüngerer Zeit von Youtubern wie High Carb Hannah und Potato Strong populär gemacht.

Eine stärkebasierte Diät konzentriert sich auf Komfortnahrungsmittel wie Nudeln, Kartoffelpüree und Maiskolben. Aber Sie fügen ihnen keine fetten Öle oder Butter hinzu, und Sie essen kein Fleisch mit ihnen. Dies lässt Sie mit einer bequemen, köstlichen Diät, die in der Regel hilft bei der Gewichtsabnahme wegen der niedrigeren Kaloriendichte.

Fruchtkost (HCRV = High Carb Raw Vegan).

Eine andere Version einer HCLF-Diät ist eine rohe, fruchtige Diät. Diese Diät basiert auf der Arbeit von Dr. Douglas Graham in seinem Buch Die 80/10/10 Diät. Sie essen hauptsächlich Obst, zusammen mit einigen Grüns. Es gibt einen Fokus auf das Essen von „Mono-Mahlzeiten“ (nur ein Essen pro Mahlzeit), um die Verdauung zu verbessern.

In jüngerer Zeit konzentriert sich eine beliebte Version der Fruchtdiät darauf, viele Bananen und Datteln zu essen. Es gibt eine Gemeinschaft dieser rohen Veganer, die buchstäblich 30 Bananen pro Tag genannt werden.

Eine strenge Obstdiät beinhaltet KEIN gekochtes Essen. Stattdessen stammen die Kohlenhydrate hauptsächlich aus Fruchtzucker. Dies fügt der Ernährung mehr Wasser und bestimmte Vitamine hinzu. Aber es ist auch schwieriger für viele Menschen, sich an eine Fruchtdiät zu halten, und der ganze Zucker kann für viele Menschen ein Problem sein (mehr dazu unten).

Pflanzliche Vollwertkost (WFPB).

Eine dritte Diät, die in die vegane HCLF-Definition passt, ist die „whole Food plant-based diet“ (WFPB-Diät). Diese Diät kann einige weitere Fettquellen wie Nüsse und Avocado enthalten. Aber es ist einfach eine Diät, die auf ganzen pflanzlichen Lebensmitteln basiert, die von Natur aus reich an Kohlenhydraten sind.Eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis kann wie eine Mischung zwischen der stärkebasierten Diät und der Fruchtdiät aussehen, mit einigen zusätzlichen Nüssen und Samen. Raffiniertes Öl, Zucker und Mehl sind alle eingeschränkt. Variationen dieser Diät sind die Nutritarian Diät von Dr. Joel Furhman und die Diät von Dr. Michael Greger gefördert.Ein weiterer Zweig der WFPB-Diät wären die Heart Disease Reversal Diets von Dr. Dean Ornish (das Original) und Dr. Caldwell Esselstyn Jr. Diese Diäten wurden tatsächlich in dokumentierten Studien nachgewiesen, um verstopfte Arterien zu öffnen und den Blutfluss in den Koronararterien zu verbessern. Ziemlich erstaunlich!

Historische Beispiele für gesunde Bevölkerungsgruppen, die HCLF-Diäten zu sich nehmen

Ein Teil der Beweise dafür, dass eine fettarme vegane Ernährung gesund ist, wird anhand der Ernährung in den „Blauen Zonen“ der Welt gefunden.Blaue Zonen sind Populationen, die eine ungewöhnlich lange Lebenserwartung hatten. Dazu gehören die Okinawaner in Japan sowie die Siebenten-Tags-Adventisten in Kalifornien.

Diese Populationen haben eine sehr hohe Anzahl von Menschen, die über 90 und sogar 100 leben. Für einen vollständigen Artikel darüber, warum Menschen Blaue Zonen so gesund sind, können Sie diesen Artikel lesen. Aber einer der Hauptfaktoren, die ihre Langlebigkeit verursachen, ist vermutlich ihre Ernährung.

Blue Zones teilen alle eine Diät, die zu 95% aus pflanzlichen Vollwertkost besteht. Die meisten von ihnen sind nicht vollständig vegetarisch oder vegan, aber ihre Aufnahme von tierischen Lebensmitteln ist sehr begrenzt.Und wenn Sie sich den Makronährstoffabbau dieser Blue Zone-Diäten ansehen, sehen Sie ein Verhältnis von etwa 80% der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10% aus Eiweiß und 10% aus Fett. Das 80/10/10-Verhältnis, von dem Sie von HCLF-Veganern hören werden, ist eigentlich nur das übliche Verhältnis, das bereits von den langlebigsten Populationen der Welt gesehen wurde, die hauptsächlich Vollpflanzennahrungsmittel essen.

Warum nicht Öl essen?

Einer der Hauptunterschiede zwischen einer HCLF—veganen Ernährung und einer durchschnittlichen veganen Ernährung besteht darin, dass HCLF-Veganer keine raffinierten Öle essen – oder nicht viel davon. Aber warum?Raffinierte Öle sind in ähnlicher Weise ungesund wie raffinierter Zucker: Wenn das Öl von der gesamten Nahrung getrennt wird, wird es leicht, es zu viel zu konsumieren und Krankheiten im Körper zu verursachen. Insbesondere haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von verarbeiteten Ölen zu einer beeinträchtigten Arterienfunktion und der Verstopfung von Arterien beiträgt, die bei Herzerkrankungen auftreten.

Seltsamerweise ist es allgemein bekannt, dass verarbeiteter Zucker nicht gesund ist, aber Öl wird weniger häufig als gesundheitsschädlich angesehen. Tatsächlich wird Olivenöl oft als gesundes Lebensmittel angesehen.Auf diese Weise ist eine HCLF-Diät, die verarbeiteten Zucker und Öl ausschließt, nur eine konsistentere Version anderer populärer Diäten, die nur raffinierten Zucker ausschließen.

Warum eine vegane HCLF-Diät beim Abnehmen helfen kann

In den letzten Jahren hat die vegane HCLF-Diät an Popularität gewonnen, da viele Menschen damit Erfolg beim Abnehmen haben.

Es gibt drei Hauptgründe, warum eine vegane HCLF-Diät bei der Gewichtsabnahme helfen kann:

Sie lässt Sie verarbeitete Lebensmittel ausschneiden.

Eine vegane HCLF-Diät zwingt Sie dazu, keine verarbeiteten Öle mehr zu essen, was Sie dazu zwingt, die meisten verarbeiteten Lebensmittel mehr zu essen. Sie können keine in Öl gekochten Kartoffelchips essen. Sie können keine in Öl gekochten Pommes essen. Sie können keine Kekse oder Kuchen essen, die Öl enthalten. Und so weiter.

Diese Bewegung weg von verarbeiteten Lebensmitteln wird immer positiv sein. Egal, ob Sie zu einer veganen HCLF-Diät oder sogar zu einer Paleo-Diät gehen, das Ausschneiden verarbeiteter Lebensmittel ist eine gute Sache.

Bei einigen Versionen einer veganen HCLF-Diät können Sie immer noch raffinierten Zucker essen, aber viele gängige Junkfoods sind einfach tabu.

Die Lebensmittel sind weniger kalorienreich.

Eine fettarme Diät kann bei der Gewichtsabnahme helfen, da Kohlenhydrate viel weniger kalorienreich sind als Fette.

Fettarme pflanzliche Lebensmittel haben eine Menge Ballaststoffe und Wassergehalt, die helfen, Sie zu füllen, ohne Kalorien beizutragen. So können Sie sich darauf stopfen und oft noch nicht an Gewicht zunehmen.

Ihr Körper ist ineffizient darin, Kohlenhydrate in Körperfett umzuwandeln.

Ihr Körper kann bei Bedarf alle Kalorien in Körperfett umwandeln. Aber es ist viel effizienter, Nahrungsfett in Körperfett umzuwandeln, als Kohlenhydrate oder Eiweiß in Körperfett umzuwandeln.

Die Moleküle in Nahrungsfett müssen nicht sehr stark modifiziert werden, um als Körperfett gespeichert zu werden. Aber es ist eher ein Prozess, Kohlenhydratmoleküle in Fettsäuren umzuwandeln, um sie zu speichern.

Sie können immer noch an Gewicht zunehmen, indem Sie Kohlenhydrate zu viel essen. Dies geschieht durch einen Prozess namens de novo Lipogenese. Aber es ist nicht effizient. Sie verbrennen dabei einige der Kalorien.Ein anderer verwandter Begriff, der oft von HCLF-Leuten zitiert wird, ist „diätetische induzierte Thermogenese“ (auch die thermische Wirkung von Lebensmitteln genannt). Dies bezieht sich auf die Tatsache, dass jeder Makronährstoff eine andere Menge an Kalorien benötigt, um zu verdauen.

Protein hat die höchste thermische Wirkung von Lebensmitteln. Aber Kohlenhydrate haben immer noch eine viel höhere thermische Wirkung von Lebensmitteln als Fett.

Wenn sich Ihre Ernährung also eher auf Kohlenhydrate und / oder Eiweiß als auf Fett konzentriert, können Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, ohne dass überschüssige Kalorien für Ihren Körper übrig bleiben, um sich in Fett zu verwandeln.

Warum manche Menschen trotzdem auf einer veganen HCLF-Diät zunehmen

So ziemlich jede Diät, die im Übermaß gegessen wird, kann zu Gewichtszunahme führen. Es gibt immer noch viele Kalorien in Obst und Stärke, und Ihr Körper kann sie in Fett verwandeln, wenn Sie zu viel essen.

Mehrere hochkarätige Influencer, die in den letzten Jahren eine vegane HCLF-Ernährung fördern, haben die Idee gefördert, sehr hohe Mengen an Kalorien zu sich zu nehmen (3.000+ pro Tag). (Dies wird im Namen 30 Bananen pro Tag an sich vorgeschlagen.) Dies hat viele Anhänger dieses Ratschlags dazu veranlasst, an der Diät zuzunehmen.Sie sollten wahrscheinlich nicht mehr als 3.000 Kalorien pro Tag essen, es sei denn, Sie trainieren jeden Tag stundenlang kräftig. Die meisten Menschen brauchen nicht so viele Kalorien.

Wenn Sie mit Ihren Portionsgrößen und Ihrer täglichen Kalorienzufuhr vernünftig umgehen, sollten Sie als HCLF-Veganer keine Probleme mit einer großen Gewichtszunahme haben.

Wenn Sie von einer amerikanischen Standarddiät zu einer veganen HCLF-Diät wechseln, sollten Sie damit rechnen, größere Portionen zu benötigen, um sich zu füllen und Ihren Körper zu tanken … Und wenn Sie viel trainieren, müssen Sie noch mehr essen … Aber Sie müssen nicht über Bord gehen.

Ist eine vegane HCLF-Ernährung ungesund?

Die Grundidee einer fettarmen veganen Ernährung hat viel Potenzial, gesund zu sein, wie oben beschrieben. Aber es ist nicht immer gesund für alle Menschen.

Im Folgenden sind einige der Bedenken aufgeführt, die Menschen häufig hinsichtlich der Gesundheit einer veganen HCLF-Ernährung haben.

Zu viel Zucker und Kohlenhydrate?

Eine vegane HCLF-Diät betont gesunde, unverarbeitete Formen von Kohlenhydraten und Zucker: Obst, Getreide, Bohnen und Gemüse. Aber ist es problematisch, zu viel Zucker zu bekommen, auch wenn er aus gesunden Quellen stammt?

Nun, es kann davon abhängen, wer Sie sind. Manche Menschen scheinen hohe Mengen an Fruchtzucker gut zu vertragen. Dadurch fühlen sie sich energetisiert und bleiben leicht in Form.

Aber es gibt zumindest ein paar Gruppen von Menschen, die damit zu kämpfen haben. Während ich gute Dinge über Diabetiker gesehen habe, die zu fettarmen pflanzlichen Diäten wechseln, würde ich zögern, Menschen, die mit hohen Blutzuckerproblemen zu tun haben, große Obst- / Kohlenhydratmahlzeiten zu empfehlen.Und es gibt mindestens eine andere Gruppe von Menschen, die schädliche Auswirkungen sehen können, wenn sie einen Haufen Zucker in einer einzigen Mahlzeit essen — Menschen, die anfällig für Akne sind.

HCLF Vegane Ernährung und Akne

Wenn Sie sich im Internet umsehen, finden Sie sowohl gute als auch schlechte Testimonials, wenn es darum geht, wie eine HCLF vegane Ernährung Akne beeinflusst. Für mich hat HCLF meiner Akne nicht geholfen!

Wenn Sie vegan leben, schneiden Sie Milchprodukte aus, die eine der größten diätetischen Ursachen für Akne sind … Und Sie erhöhen auch Ihre Aufnahme von Gemüse und pflanzlichen Lebensmitteln, die helfen können, Ihre Darmgesundheit und allgemeine Ernährung zu verbessern, die auch bei Akne helfen kann …

Aber eine weitere Hauptursache für Akne für viele Menschen sind hochglykämische Kohlenhydrate. Dies kann zuckerreiche Früchte wie Bananen und Datteln sowie weiße Kartoffeln, Müsli und Nudeln umfassen. Wenn Sie zu einer kohlenhydratreichen veganen Ernährung wechseln, fügen Sie normalerweise eine Reihe dieser hochglykämischen Lebensmittel hinzu, die tatsächlich Akne verursachen können. Und ich habe diesen Effekt selbst erlebt.

Wenn Sie Akne auf einer veganen HCLF-Diät haben, empfehle ich wirklich, die meisten Zucker und Kohlenhydrate mit hohem GI wie Bananen, Datteln und Müsli auszuschneiden. Wechseln Sie zu Kohlenhydraten mit niedrigem GI wie Gerste, Bohnen und Haferflocken. Für mich hilft es wirklich.

Und wenn Sie weitere Tipps zu Ernährung und Akne wünschen, müssen Sie wirklich meinen Beitrag darüber lesen, wie ich meine Akne beseitigt habe. Ich habe ernsthaft Jahre gebraucht, um zu lernen, was ich in diesem Beitrag teile!

Potenzial für Mängel bei einer fettarmen veganen Ernährung

Die Medien lieben es, mit Geschichten von Veganern zu rennen, die einen Nährstoffmangel haben und krank werden. Es gibt jedoch einige Nährstoffe, die bei veganer Ernährung zu beachten sind, einschließlich HCLF-Diäten.

Vitamin B12: Darüber sind sich alle einig. Ihr Körper kann seine B12-Speicher für eine Weile recyceln, aber wenn Sie sich langfristig vegan ernähren, müssen Sie B12 ergänzen.

DHA und EPA (Omega 3): DHA und EPA sind die Formen von Omega-3-Fettsäuren, die Nicht-Veganer oft Fischöl nehmen. Veganer essen kein Fischöl. So können wir Ergänzungen von DHA / EPA nehmen, die aus Algen stammen.Hinweis: Einige Leute denken, es reicht aus, nur Chia oder Leinsamen für ihre Omega-3-Fettsäuren zu essen. Während Chia und Flachs großartige Lebensmittel sind, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, würde ich dennoch eine DHA / EHA-Ergänzung empfehlen. Das Omega-3 in Chia und Flachs ist nicht in der endgültigen, verwendbaren Form (DHA und EPA), so dass Ihr Körper es immer noch umwandeln muss, was kein sehr effizienter Prozess ist.Vitamin D: Die meisten Menschen (nicht nur Veganer) bekommen nicht genug Vitamin D, und dies gilt insbesondere, wenn Sie in nördlichen Klimazonen leben, die nicht so viel Sonnenschein haben. Und wenn Sie vegan sind, erhalten Sie kein Vitamin D aus Milch. Nehmen Sie also ein Vitamin-D-Präparat.

Letztes Jahr war ich begeistert, endlich Future Kinds veganes Multivitamin zu finden, das genau diese 3 Inhaltsstoffe (Vitamin D, B12 und DHA / EPA) und sonst nichts enthält. In meinem vollständigen Review-Beitrag erkläre ich, warum es bei weitem das beste vegane Multivitamin ist.

Ein weiterer Nährstoff zu ergänzen? Zink. Veganer haben oft einen niedrigeren Zinkgehalt. Wie ich oben angedeutet habe, wenn Sie mit Akne zu kämpfen haben, kann ein Zinkpräparat eine gute Idee sein (hier ist das, was ich nehme). Aber wenn Sie lieber keine weitere Ergänzung hinzufügen möchten, können Sie auch einfach eine Liste veganer Lebensmittel mit Zink durchsehen.

Ist das Makronährstoffverhältnis wirklich das, was eine Diät gesund macht?

Einige Autoren kritisieren den Fokus sogenannter „High-Carb-Low-Fat“ -Veganer, weil sie sich zu sehr auf ein Makronährstoffverhältnis konzentrieren und nicht auf die Qualität der Lebensmittel und darauf, ob die Lebensmittel verarbeitet werden.Der einflussreiche Raw Vegan Autor Dr. Douglas Graham benannte sein Buch The 80/10/10 Diet nach dem Makronährstoffverhältnis: 80% der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10% aus Eiweiß, 10% aus Fett.

Wissenschaftler und Autor T. Colin Campbell betont in seinem Buch The China Study in ähnlicher Weise ein Makronährstoffverhältnis von 80/10/10 als Maßstab für eine fettarme vegane Ernährung für gesundheitliche Zwecke.Aber andere Autoren, die pflanzliche Diäten aus gesundheitlichen Gründen fördern, argumentieren, dass es besser ist, mehr Fette aufzunehmen, wenn sie aus unverarbeiteten Quellen wie Nüssen und Avocado stammen.

Hier ist eine Studie, die zeigt, dass der Verzehr von Nüssen mit einer längeren Lebensdauer verbunden war. In ähnlicher Weise wurde festgestellt, dass Avocado Antioxidantien mit neuroprotektiver Wirkung enthält, die das Risiko für Alzheimer verringern.Diese Studien legen nahe, dass es möglicherweise nicht das Makronährstoffverhältnis ist, das für die Gesundheit entscheidend ist — Sie müssen Ihre Ernährung nur auf unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel konzentrieren, egal ob fettreich oder fettarm.

Ich werde dies weiter unten unter „Meine persönliche Erfahrung: Warum ich aufhöre, High-Carb zu essen“ diskutieren.'“

Nicht genug Fokus auf Gemüse?

In den meisten Versionen der stärkebasierten Ernährung und der Obstdiät ist Gemüse ein nachträglicher Einfall. Der Fokus liegt auf Stärken bzw.

Ein Teil davon ist darauf zurückzuführen, dass nicht stärkehaltiges Gemüse nicht viele Kalorien enthält. Man kann sie also nicht wirklich auffüllen. Sie werden immer von etwas anderem begleitet werden müssen.

Aber Gemüse ist die gesündeste Lebensmittelgruppe da draußen. Sogar Paleo- und Keto-Autoren, die Veganern in so vielen Themen nicht zustimmen, können zustimmen, dass Gemüse ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist.Dr. Joel Fuhrman, der eine „Nutritarian Diät“ fördert, definiert Gesundheit in der Nahrung als Nährstoffe geteilt durch Kalorien (N / C). Mit dieser Formel gewinnt nicht stärkehaltiges Gemüse eindeutig als gesündeste Lebensmittelgruppe, wobei dunkles Blattgemüse die Nase vorn hat. Dementsprechend ist Gemüse die große Basis von Dr. Fuhrmans Ernährungspyramide.Wenn Sie sich Youtube-Videos von Menschen ansehen, die sich vegan ernähren, werden Sie oft Smoothies sehen, die nur Bananen, Datteln, vielleicht Kakaopulver oder Zimt und Wasser sind. Was ist mit den Grünen?

(Ganz zu schweigen davon, dass Bananen und Datteln im Vergleich zu anderen Früchten wie Beeren, Pflaumen oder sogar Äpfeln weitaus weniger reich an gesunden Antioxidantien sind. Sie verpassen also auch Nährstoffe, indem Sie Bananen und Datteln als Früchte wählen.Bei der Förderung einer stärkebasierten Diät erwähnt Dr. McDougall gelegentlich eine Diät, bei der Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse füllen — aber das ist nur die „McDougall-Diät für maximalen Gewichtsverlust.“ Die Standard-McDougall-Diät schlägt eine geringere Aufnahme von grünem und gelbem Gemüse vor.Sie können sicherlich viel Gemüse auf einer veganen HCLF-Diät essen, wenn Sie möchten, aber es wird nicht oft als zentral für die Ernährung angesehen. Und das bedeutet, dass HCLF-Diäten oft weniger nährstoffreich sind als vegane Diäten, die sich mehr auf Gemüse konzentrieren.

Keine optimale Proteinmenge?

Befürworter einer kohlenhydratreichen veganen Ernährung betonen, dass fast niemand in den USA aufgrund einer unausgewogenen Ernährung an Proteinmangel (Kwashiorkor) erkrankt. Wenn Sie genug Kalorien essen, werden Sie genug Protein bekommen, sagen sie — sogar mit nur 5 oder 10% Ihrer Kalorien aus Protein.

Wenn Sie jedoch nicht an Proteinmangel erkranken, bedeutet dies nicht unbedingt, dass Sie die optimale Proteinmenge für eine optimale Gesundheit erhalten.

Hier ist ein Blogbeitrag von Virginia Messina, einer veganen Ernährungsberaterin, zu diesem Thema. Sie warnt davor, dass einige Veganer nicht genug Lysin bekommen, eine spezifische Aminosäure. (Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins.)

Messinas Empfehlung ist, sicherzustellen, dass Sie viel Bohnen essen, um genug Lysin und genug Protein zu bekommen. Es klingt, als hätte sie kritische Dinge über die Fruchtdiäten zu sagen, die Bohnen (und Getreide!) komplett.Andrew Perlot, der seit langem eine rohe vegane (Frucht-) Diät fördert, hat seine Empfehlung im Laufe der Jahre weiterentwickelt, um gekeimte Linsen für das Protein aufzunehmen. Er sagte, das Hinzufügen von mehr Protein zu seiner veganen HCLF-Diät habe seiner sportlichen Leistung und seiner Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, geholfen.

Wenn Sie also eine vegane HCLF-Diät zu sich nehmen, sollten Sie zumindest gelegentliche Mahlzeiten mit Bohnen in Betracht ziehen! (Und vielleicht häufige Mahlzeiten mit Bohnen!)

12 HCLF Vegan Mahlzeit und Snack Beispiele

Hier sind 12 gemeinsame Mahlzeiten von High-Carb-Low-Fat-Veganer gegessen. Einige davon machen auch gute Snacks — essen Sie einfach eine kleinere Menge!

1. Frucht-Smoothies. Der Hauptbestandteil sind normalerweise Bananen. Sie können auch andere Früchte, Gemüse und vielleicht Kakao, Vanille oder Zimt hinzufügen. Mischen Sie es mit Wasser oder pflanzlicher Milch. Es ist süß und lecker, hergestellt aus ganzen pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Sie die fruchtbare Sache tun, können Sie es zu einem massiven Smoothie machen und sich Zeit nehmen, daran zu nippen.
2. Kartoffelpüree. Normalerweise kochen Sie die Kartoffeln und zerdrücken sie dann. Fügen Sie ein wenig pflanzliche Milch hinzu. Keine Butter oder Öl benötigt. Kochen Sie etwas Mais oder Erbsen dazu, vielleicht eine andere Seite Gemüse. Herzhaftes Comfort Food – kohlenhydratreich und fettarm!
3. Gebackene Pommes Frites. Sie können Ihre eigenen Kartoffeln zu Hause in Pommes frites schneiden. Holen Sie sich ein Antihaft-Silikon-Backblech oder Pergamentpapier, damit sie nicht am Metallbackblech haften bleiben. (Verwenden Sie kein Öl, wenn Sie es HCLF halten möchten.) Tauchen Sie sie in normalen Ketchup, BBQ-Sauce, oder was auch immer ist in Ordnung!
4. Wassermelone. Schneiden Sie einfach eine Wassermelone in zwei Hälften und fangen Sie an, sie mit einem Löffel auszuschöpfen. Sie können es direkt so essen, in einem Mixer mischen oder in Würfel oder Scheiben schneiden. Obstarier gehen oft voran und essen eine ganze Wassermelonenhälfte. Aber manche Menschen bekommen dadurch etwas Unbehagen („Melonenbauch“). Eine kleinere Portion zu essen kann Ihnen besser passen.
5. Fettarmer veganer Mac-n-Käse. Mein einfacher Ansatz: Holen Sie sich zuerst normale Nudeln oder Vollkornnudeln. Nachdem Sie es gekocht und das Wasser abgelassen haben, fügen Sie mindestens ein paar Esslöffel Nährhefe, etwas Salz und Pfeffer, vielleicht etwas Knoblauchpulver oder andere Gewürze und einen Schuss Pflanzenmilch hinzu. Fügen Sie mehr Nährhefe hinzu, um zu schmecken. Oder Sie können mehr fein abgestimmte Rezepte wie dieses nachschlagen.
6. Reis und Bohnen. Dies ist ein klassisches veganes Grundnahrungsmittel und einfach fettarm zuzubereiten. Die meisten Bohnen-Reis-Rezepte, die Sie online finden, qualifizieren sich. Achten Sie nur darauf, nicht zu viel Avocado, Öl oder fettreichen veganen Käse hinzuzufügen (aber Sie können ein wenig hinzufügen, wenn Sie möchten).
7. Bananeneis. Ähnlich wie # 1 oben in Zutaten, aber Sie schälen und frieren die Bananen vorher ein. Es sind also gefrorene Bananen, Pflanzenmilch und dann andere Früchte, Gemüse oder Gewürze für den Geschmack. Verwenden Sie weniger Pflanzenmilch als in einem Smoothie, so dass es dicker herauskommt, wie Softeis. (Sie können auch Küchenmaschinen, Entsafter und andere Werkzeuge verwenden, um dies anders zuzubereiten.)
8. Gebackene Kartoffeln. Einfach. Erschwinglich. Sie können es auf verschiedene Arten würzen. Fügen Sie einfach nicht ein paar Öle oder fettreiche Toppings hinzu – konzentrieren Sie sich auf die Kohlenhydrate.
9. Daten. Datteln können jederzeit einen fantastischen kleinen Zucker- / Kohlenhydratschub liefern, sodass sie einen großartigen Snack darstellen. Oder Sie können eine ganze Mahlzeit davon haben, wenn Sie möchten. Ein Tipp von Dr. Greger von NutritionFacts.org ist Medjool Daten in den Gefrierschrank zu stellen. Sie werden wie ein kalter, zäher Karamell-Snack. Köstlich.
10. Pfannkuchen. (Oder Waffeln.) Ein klassisches Comfort Food. Weizen ist Kohlenhydrate und Sirup ist Kohlenhydrate. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Pfannkuchen in Öl kochen – versuchen Sie zu minimieren, wie viel Sie hinzufügen. Hier ist ein einfaches Rezept für vegane Pfannkuchen von Potato Strong.
11. Ein Großer Salat. Viel Grün, wahrscheinlich etwas Obst, vielleicht ein paar Bohnen. Sie können versuchen, hausgemachtes Salatdressing aus gesunden Lebensmitteln wie Cashewnüssen, Orangen und Avocado zuzubereiten. Stellen Sie nur sicher, dass der Fettgehalt nicht zu hoch springt, wenn Sie ihn HCLF halten möchten.
12. Maiskolben. Ein weiteres klassisches Comfort Food. Sie können es kochen oder sogar über einem Lagerfeuer kochen. Solange Sie keine Butter hinzufügen, ist es fettarm und vegan. Dies ist großartig, um eine Mahlzeit mit den oben genannten Kartoffelpüree oder fettarmen veganen Mac-n-Käse hinzuzufügen.

Wie schwer ist es, sich an eine vegane HCLF-Diät zu halten?

Die Schwierigkeit, sich an eine Diät zu halten, ist eine sehr subjektive Angelegenheit. Für manche Menschen fühlt es sich schon schwierig an, vegan zu leben, vielleicht weil sie von Nicht-Veganern umgeben sind, die sie nicht verstehen und immer kritisieren.Andere Leute könnten sogar mit anderen gesundheitsbewussten Veganern ausgehen oder mit ihnen leben. Für diese Person könnte das Festhalten an HCLF vegan ziemlich einfach sein.

Im Allgemeinen ist es nicht ratsam, zu einer Diät zu wechseln, die Sie nicht für den Rest Ihres Lebens aufrechterhalten können. Aus diesem Grund bezeichnen manche Menschen das Essen auf pflanzlicher Basis als Lebensstil, nicht als Diät: Sie sollen hoffentlich Ihr ganzes Leben lang dabei bleiben.

Ich persönlich habe festgestellt, dass es einfach genug ist, ein HCLF-Veganer zu sein, wenn ich zu Hause esse und mein eigenes Essen zubereitete. Es gibt viele tolle Mahlzeiten und Rezepte zu essen. Aber es ist schwieriger, wenn Sie versuchen, auswärts zu essen oder mit Freunden zu essen, die nicht auf derselben Seite sind.

Meine persönliche Erfahrung: Warum ich aufgehört habe, „High-Carb“ zu essen

Ich habe ungefähr zwei Jahre lang eine kohlenhydratarme, fettarme vegane Diät ziemlich streng gegessen. Aber ich fing schließlich an, es zu lockern. Jetzt esse ich einfach mehr von einer allgemeinen pflanzlichen Vollwertkost, einschließlich mehr Fette.

Meine Ernährung ist immer noch relativ reich an Kohlenhydraten, wahrscheinlich etwa 60 oder 70% der Kalorien aus Kohlenhydraten (ich habe sie schon eine Weile nicht mehr verfolgt). Aber hier sind die vier Gründe, warum ich mich nicht länger an meine HCLF-Diät gehalten habe:

Gesunde Fette.

Wenn ich mir die Forschung ansehe, glaube ich wirklich, dass Nüsse und Avocado gesunde Lebensmittel sind. Und ich sehe keine Notwendigkeit, sie einzuschränken.

Ich denke, die schädlichen Auswirkungen von fettreichen Diäten basieren auf dem Verzehr von zu viel gesättigtem Fett aus tierischen Produkten und zu viel Omega-6-Fett aus pflanzlichen Ölen. Fette aus ganzen pflanzlichen Lebensmitteln scheinen nach dem, was ich gesehen habe, gesund zu sein.(Wenn Sie jedoch ein strenges Programm wie das von Dr. Dean Ornish oder Dr. Caldwell Esselstyn Jr. befolgen, um Ihre Herzkrankheit tatsächlich umzukehren, müssen Sie möglicherweise fettarm bleiben, um die besten Ergebnisse zu erzielen.)

Ich habe kürzlich dieses Video gefunden, in dem Mic das Video erklärt, warum er sich nicht mehr ganz als „High-Carb—Veganer“ definiert — Nüsse sind ein wichtiger Grund – und ich fühle mich im selben Boot wie er.

Zucker und Akne.

Ich habe lange gebraucht, um meine Akne zu beheben. Allmählich stellte ich fest, dass Zucker und Kohlenhydrate mit hohem GI eine der Hauptursachen für meine Ausbrüche waren.

Ich fand, dass sogar das Essen von zwei Bananen oder ein paar Schüsseln geschredderten Weizens Ausbrüche für mich verursachte. Ich denke, es hat mit der Insulinreaktion zu tun, die die Aktivierung von mTORC1 verursacht, was laut Forschung der Haupttreiber von Akne ist.

Und ich habe aus Erfahrung festgestellt, dass das Essen von mehr Nüssen mir keine Ausbrüche gab. Selbst das Hinzufügen einiger Öle in meine Ernährung verursachte keine Ausbrüche. Für mich scheinen Fette besser für meine Haut zu sein als Zucker.

Wenn Sie mit Akne zu kämpfen haben, empfehle ich Ihnen ernsthaft, meinen Blogbeitrag darüber zu lesen, wie Sie Akne als Veganer beseitigen können. Ich teile alles, was ich gelernt habe, nachdem ich jahrelang studiert, in die beste Ausbildung investiert und dann alles an mir selbst getestet habe.

Protein für die Muskelsynthese.

Ich glaube, dass es möglich ist, mit nur 10% Ihrer Kalorien aus Protein gesund zu sein, wie es bei veganen HCLF-Diäten üblich ist. Und ich weiß, dass es auch möglich ist, mit einer HCLF-Diät Muskeln aufzubauen … Aber es ist möglicherweise nicht optimal oder am effektivsten.

Allgemeiner Rat für den Muskelaufbau ist, mindestens 0 zu essen.8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Eine strikte HCLF-Diät machte es mir sehr schwer, dieses Verhältnis zu erreichen – selbst wenn ich mehr Bohnen hinzufügte.

Also fing ich an, mehr Tofu, Tempeh und Proteinpulver zu meiner Ernährung hinzuzufügen. Von diesen Lebensmitteln enthält Tofu auch ziemlich viel Fett – also wurde mein Kohlenhydratverhältnis dadurch noch niedriger.

Ich möchte meine Ernährung ein wenig entspannen.

Vegan zu leben ist für manche Menschen sozial schon schwer. Aber vegan zu werden und konsequent auf Öl zu verzichten, ist eine ganz andere Ebene. Jeder kocht mit Pflanzenöl! Es ist in allem.

Ich versuche immer noch, meinen Ölverbrauch am unteren Ende zu halten. Ich koche normalerweise nicht selbst mit Öl. Aber ich beschloss, mich nicht mehr darauf zu beschränken, fettige Lebensmittel in Restaurants oder bei Freunden zu essen.

Ich denke, solange ich zu 95% auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung bin, geht es mir viel besser als der Durchschnittsmensch, und es wird mir gut gehen, wenn ich einige Lebensmittel esse, die Öl enthalten, besonders wenn ich unterwegs bin.

Andere vegane Diäten, um herauszufinden, ob HCLF nicht für Sie ist

Es gibt viele Möglichkeiten, vegan zu sein. Wenn HCLF zu streng erscheint oder wenn Sie es versuchen und es nicht gut mit Ihrem Körper oder Ihrem Lebensstil funktioniert, können Sie immer noch andere Arten von Veganismus ausprobieren.

Sie können versuchen, bestimmte Lebensmittel hervorzuheben oder andere Lebensmittel auszuschneiden. Dann sehen Sie, wie angenehm Sie die Diät finden und sehen, wie sie sich auf Sie auswirkt.

Ich habe meine Ernährung ein paar Mal geändert, basierend auf meinen Zielen zu der Zeit und nur verschiedene Dinge ausprobiert. Dadurch konnte ich meine Akne klären und viel über meinen Körper lernen und wie er mit verschiedenen Lebensmitteln umgeht.

Aber du kannst auch einfach ein einfacher alter Veganer sein.

Als Veganer müssen Sie nicht unbedingt ein bestimmtes Gleichgewicht an Nährstoffen oder Lebensmittelgruppen zu sich nehmen. Es gibt viele Gründe, vegan zu sein, ohne genau angeben zu müssen, was Ihre Ernährung ist. Tun Sie also, was für Sie richtig erscheint!

Zwei weitere Empfehlungen für deine vegane Reise

1. Dies ist das beste vegane Multivitamin, das ich in 13 Jahren vegan gefunden habe. Es hat Vitamin B12, Vitamin D, Omega—3- und sonst nichts. Übersetzung: Es hat nur die Nährstoffe, die Veganer tatsächlich niedrig sind. Lesen Sie meine vollständige Rezension von Future Kind’s Multivitamin hier (mit 10% Rabatt).

2. Dies ist das beste vegane Starter-Kit, das ich kenne. Es ist ein Bündel von 9 schönen E-Books, die Ihnen helfen, zu einer gesunden pflanzlichen Ernährung überzugehen – der richtige Weg. Die Beratung ist punktgenau, und es hat Ausdrucke und Checklisten, die es einfach zu implementieren machen. Lesen Sie meine vollständige Rezension von Nutriciously hier.

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