In meiner letzten zweiteiligen Artikelserie habe ich meine 11 Prinzipien für das Bodybuilding-Training beschrieben. Jetzt möchte ich die Dinge für Sie noch einfacher machen.

Ich werde Ihnen jetzt ein paar Plug-n-Play – make that Plug-n-train – Vorlagen zur Verfügung stellen, mit denen Sie schnell und einfach eine Reihe großartiger, sachlicher Trainingsprogramme entwerfen können.

Da ich generell empfehle, vier oder fünf Tage pro Woche zu trainieren, werde ich sowohl einen Vier-Wege-Trainingssplit als auch einen Fünf-Wege-Split einbeziehen. Auf diese Weise werden Sie in beiden Fällen abgedeckt.Wie bei meinen 11 Bodybuilding-Trainingsprinzipien empfehle ich Ihnen, diese Vorlagen entweder unverändert oder als Basis zu verwenden, auf der Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm erstellen können.

Flexibel sein

„Ich bin ein Mann von festen und unbeugsamen Prinzipien, von denen das erste darin besteht, jederzeit flexibel zu sein.“ – Everett Dirksen

Nichts in diesen Vorlagen oder den folgenden Übungsoptionen ist in Stein gemeißelt. Zum Beispiel haben Sie vielleicht schon riesige Kälber. Wenn Sie so viel Glück haben, möchten Sie vielleicht überhaupt keine Wadenübungen machen.

Oder Sie sind ein Freizeit-Mixed-Martial-Artist, der an der Griffstärke arbeiten muss. Daher möchten Sie den folgenden Vorlagen Griff- / Unterarmübungen hinzufügen.

Was auch immer der Fall ist, denken Sie daran, dass Bodybuilding–Training definitiv eine Wissenschaft ist, aber genauso eine Kunst – und obwohl Sie und ich die gleiche Wissenschaft verwenden, kann Ihre Kunst sehr gut anders aussehen als meine Kunst.

Sei starr

„Das Leben ist in der Tat furchtbar kompliziert – für einen Mann, der seine Prinzipien verloren hat.“ – G.K. Chesterton

Obwohl kreative Flexibilität willkommen ist, lassen Sie sich nicht mitreißen. Egal, ob Sie meine 11 Bodybuilding-Trainingsprinzipien (die in die folgenden Vorlagen integriert sind) oder Ihre eigenen verwenden, Sie sollten auf jeden Fall einige Parameter haben, die Ihre Entscheidungsfindung leiten, sonst ist es einfach, sich zu weit von dem bewährten zu entfernen.Zum Beispiel, wenn Sie jemals ein Beintraining gesehen haben, das aus 3 Sätzen von Beinverlängerungen, Beinpresse und Beinlocken bestand, haben Sie einen Mangel an Trainingsprinzipien in Aktion gesehen.

Ruheintervalle

Das Thema Ruheintervalle ist ein perfektes Beispiel für die Notwendigkeit, gleichzeitig flexibel und starr zu sein.

Als ich neulich im touristischen Teil von San Francisco herumlief, sah ich ein Hemd mit der Aufschrift: „Einige sagen, ich habe ADD, aber sie unterschätzen es einfach nicht….Hey, SCHAU, ein Eichhörnchen!“

Wenn deine Freunde sagen würden, dass das Shirt auf dich zutrifft (oder du bereits besagtes Shirt besitzt), dann kann es sehr gut sein, dass du dich zwischen den Sätzen langweilst, besonders wenn du dich auf Stärke konzentrierst und zwischen den Sätzen reichlich ausruhen musst. In diesem Fall müssen Sie starrer sein und mindestens die Mindestruhe zwischen den Sätzen einhalten.

Andererseits ist es wichtig, flexibel in Bezug auf die Pausen zwischen den Sätzen zu sein – zumindest flexibel genug, damit sich der gesunde Menschenverstand durchsetzen kann.Zum Beispiel, wenn ein Training verlangt, dass Sie nur 30 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen, aber Ihre Atemzüge pro Minute und die Schläge pro Minute Ihres Herzens noch nicht einmal begonnen haben, sich zu verlangsamen, dann ist es Zeit, flexibel zu sein und etwas gesunden Menschenverstand zu verwenden – nehmen Sie mehr Ruhe.

Nachdem das gesagt wurde, hier sind die Ruheintervalle, die Sie einhalten sollten, es sei denn, Sie haben einen guten Grund, es nicht zu tun – und sich zu langweilen ist kein Grund!

• Kurze Pause: 20-60 Sekunden (durchschnittlich 45 Sekunden)
• Moderate Ruhezeit: 1-2 Minuten (durchschnittlich 90 Sekunden)
• Lange Ruhezeit: 2-5 Minuten (durchschnittlich 3 Minuten)

Neben der Implementierung einer Ruhezeit, die mit Ihrem Ziel übereinstimmt, eine bestimmte Übung auszuführen (was ich mit der folgenden Vorlage für Sie getan habe), ist die andere Sache, an die Sie sich erinnern sollten, mit Ihren Ruheintervallen konsistent zu sein. Andernfalls ist Ihre Leistung inkonsistent und kann nicht überwacht werden.

Sets & Wiederholungen

In der Regel könnten wir sagen, dass es drei allgemeine Wiederholungs- / Gewichtsbereiche gibt:

• Niedrige Wiederholungen / Schweres Gewicht: 1-6 Wiederholungen (durchschnittlich 5 Wiederholungen)
• Moderate Wiederholungen / Moderates Gewicht: 7-12 Wiederholungen (durchschnittlich 10 Wiederholungen)
• Hohe Wiederholungen / Geringes Gewicht: 12 Wiederholungen (durchschnittlich 15 Wiederholungen)

Aber ich weise zur Veranschaulichung mehr auf die obigen Bereiche hin, da wir uns nicht genau an diese halten werden.

In den Vorlagen lege ich die genauen Sätze und Wiederholungen aus, die ich normalerweise für diese bestimmte Übung empfehlen würde, aber lass dich nicht zu sehr darauf ein, 100% konsistent mit dem zu sein, was ich angelegt habe. Verwenden Sie sie stattdessen als Richtlinie, um zu wissen, in welchem Baseballstadion Sie bleiben sollen.

Zum Beispiel kann ich sagen, mach 5 x 5 (fünf Sätze von fünf Wiederholungen), aber stattdessen würdest du gerne tun 5, 4, 3, 2, 1. Das ist völlig in Ordnung – Sie sind immer noch in der gleichen schweren Gewicht / Low-rep ‚Baseballstadion‘ sozusagen.Auf der anderen Seite, wenn ich 3 x 6-10 vorschreibe und Sie stattdessen 3 x 12-15 machen, dann ändern Sie die Dinge ein bisschen zu viel und erstellen im Wesentlichen Ihre eigene Trainingsvorlage. Auch das ist in Ordnung, aber stellen Sie sicher, dass Sie einen legitimen Grund haben, die Dinge so sehr zu optimieren.

Im Zweifelsfall

Wenn Sie Zweifel haben, ob Sie sich an die von mir erstellte Plug-n-train-Vorlage halten oder diese optimieren möchten, empfehle ich Ihnen dringend, die Vorlage unverändert beizubehalten.

Schließlich stecke ich (buchstäblich) über 20 Jahre Trial-and-Error–Erfahrung und die gleiche Menge an Buchlernen in diese Vorlagen – also, um zu sagen, dass ich zuversichtlich bin, dass die folgenden Vorlagen funktionieren wäre eine ernsthafte Untertreibung.

Meine Regel bezüglich der Optimierung der folgenden Vorlagen ist also dieselbe wie bei Frau. Mathews ‚(mein Englischlehrer der achten Klasse) Regel bezüglich der Verwendung von Kommas – im Zweifelsfall nicht.

Übungsauswahl

Es wäre mir unmöglich, jede mögliche Übung für jeden Körperteil aufzulisten. Stattdessen werde ich auflisten, was ich die „No-Nonsense“ -Übungen für jeden Körperteil nennen würde.

(Zu Ihrer Information, wenn ich Workouts für mich selbst oder Kunden entwerfe, habe ich selten das Bedürfnis, mich außerhalb dieser zu wagen.)

Obwohl Sie wahrscheinlich einige gute, einzigartige Übungen im Ärmel haben, widerstehen Sie der Versuchung, zu viele ‚ausgefallene‘ neue Übungen oder Maschinen zu verwenden. Sonst wirst du dich zu weit von den Fleisch- und Kartoffelübungen entfernen, von denen wir wissen, dass sie funktionieren!

Primäre und sekundäre Übungen

Um alles zu systematisieren, teile ich die Übungen in primäre (1°) und sekundäre (2°) Übungen auf.

Im Allgemeinen werden primäre Übungen zusammengesetzte, mehrgelenkige Übungen sein, während sekundäre Übungen eher Isolationsbewegungen sind. Ich habe diese Aufteilung jedoch auf mehr als nur Verbindung versus Isolation gestützt.

Nehmen Sie zum Beispiel Dips. Sie sind zweifellos eine zusammengesetzte Übung, aber ich würde Dips in Bezug auf Brustübungen immer noch als zweitrangig betrachten.

Machen Sie keinen Fehler, es wird Zeiten geben, in denen Sie eine sekundäre Übung anstelle einer primären durchführen möchten. Vielleicht möchten Sie Ihre Lats zum Beispiel mit Pullovern vorschöpfen.

Ein wahrscheinlicherer Austausch wäre eine andere primäre Übung, bei der ich eine sekundäre Übung aufgelistet habe.Zum Beispiel können Sie sich dafür entscheiden, Skull Crusher – eine primäre Übung für Trizeps – zuletzt in Ihrer Trizeps-Routine zu machen. Daran ist nichts auszusetzen.Obwohl diese primäre versus sekundäre Sache flexibel ist, zögern Sie eher, eine primäre Übung gegen eine sekundäre Übung auszutauschen als umgekehrt – andernfalls enthält Ihre Routine möglicherweise nicht genug harte Übungen, die leicht zu verabscheuen sind, aber sehr effektiv, wie Langhantel Kniebeugen.

Lassen Sie uns ohne weiteres auf die spezifischen Übungen für jeden Körperteil eingehen.

Brust

• 1° Brustübungen
• Steigungspresse (Langhantel oder Hantel)
• Flachpresse (Langhantel oder Hantel)
• Niedergangspresse (Langhantel oder Hantel)
• 2° Brustübungen
• Kabelfliege/Crossover (hoch nach niedrig, niedrig nach hoch)
• Hantelfliege (Steigung, Flach , oder rückgang)
• Dip
• Maschine Drücken (neigung, flach, oder rückgang)
• Maschine Fliegen
• Push-Up

Zurück

• 1 ° Zurück Übungen
• Kreuzheben (voll oder rack)
• Barbell Reihe (überhand oder unterhand)
• Pull-Up/Kinn-Up
• Einarmig Hantel Reihe
• T-Bar Reihe
• 2 ° Zurück Übungen
• Kabel Reihe (neutral, überhand, oder unterhand grip)
• Reverse Fly (hantel/maschine)
• Hantel Pullover
• Pulldown (neutral, überhand, oder unterhand grip)
• Reihe Maschine
• Pulldown Maschine

Schultern

• 1° Schulterübungen
• Overhead Press (Langhantel oder Hantel)
• Hantel Seitliches Anheben
• 2° Schulterübungen
• Arnold Press
• Overhead Press Machine
• Kabel Seitlich
• Front Raise – (Langhantel oder Hantel)
• Hinten-Delt Kabel Rückschlag
• Hinten-Delt Hantel Erhöhen/Verlängerung
• Lkw Fahrer
• Aufrecht Reihe–(barbell, hantel oder kabel)

Trizeps

• 1 ° Trizeps Übungen
• Schädel Brecher
• Close-Grip Bankdrücken
• Dip
• V-Bar Kabel Pushdown
• 2° Trizepsübungen
• Rückschlag (Hantel oder Kabel)
• Handpresse
• Straight-Bar/Seil Kabel Pushdown
• Overhead Extension (Langhantel, Hantel oder Kabel)
• Reverse-Grip Kabel Pushdown

Bizeps

• 1° Bizepsübungen
• Langhantel Curl– (gerade oder EZ/gewölbte bar)
• Stehend Abwechselnd Hantel Curl
• 2° Bizeps
• Spinne Curl
• Drag Curl
• Low-Kabel Curl
• Preacher Curl (EZ bar oder hantel)
• Hantel Hammer Curl
• Reverse Curl
• Hantel Konzentration Curl
• Kinn-Up

Bauchmuskeln

• 1 ° Ab Übungen
• Hängen Bein Heben
• Fahrrad Crunch
• Rückgang Crunch
• 2 ° Ab Übungen
• Seil Crunch
• Reverse Crunch
• Frosch Kick
• V-Up

Quadrizeps

• 1 ° Quad Übungen
• Zurück Squat
• Vorne Squat
• Hack Squat
• 2 ° Quad Übungen
• Bulgarische Split Squat
• Bein Drücken
• Bein Verlängerung
• Walking Longe

Hamstrings

• 1° Kniesehnenübungen
• Stiff-Legged/Rumänisches Kreuzheben (Langhantel oder Hantel)
• Sitzende Beinbeuger
• 2° Kniesehnenübungen
• Liegende Beinbeuger
• Kniesehnenballrolle
• Einseitige (maschinelle) Beinbeuger
• Kniesehnenseildurchzug

Waden

• 1° Kalb Übungen
• Stehende Wadenerhöhung (Maschine)
• Einseitige Hantel Wadenerhöhung
• 2° Wadenübungen
• Wadenpresse (auf Beinpresse)
• Sitzende Wadenerhöhung

Training Split-Vorlagen

Mein Ziel bei der Erstellung dieser Vorlagen ist es, das Rätselraten bei der Gestaltung Ihrer eigenen Trainingsprogramme vollständig zu beseitigen. Auf diese Weise können Sie Ihre wertvolle Energie für das Training nutzen, anstatt zu denken.

Einfach die passende Übung einstecken und los geht’s!

4-tägiger Trainingssplit

Der folgende 4-tägige Trainingssplit ist, wie Sie wahrscheinlich vermutet haben, für diejenigen unter Ihnen, die vier Tage pro Woche trainieren werden.

Beachten Sie, dass ich nicht gesagt habe „vielleicht vier Tage pro Woche trainieren“ oder „werde oft vier Tage pro Woche trainieren.“

Es ist wichtig, dass Sie im Voraus entscheiden, wie viele Tage pro Woche Sie sich verpflichten können. Andernfalls gefährden Sie die Wirksamkeit des Programms. Wenn Sie also denken: „Ich kann konsequent vier oder fünf Tage pro Woche trainieren“, dann gehen Sie mit vier, weil es Woche für Woche etwas Machbares sein muss.Hinweis: Sicher, wir können Trainingssplits entwerfen, die flexibler sind und es Ihnen ermöglichen, nach einem zufälligeren Zeitplan zu trainieren, aber das ist ein Thema für einen anderen Artikel.

No-Nonsense 4-Tage Training Split

• Tag 1: (z.B. Montag) – Brust & Bizeps
• Tag 2: (z.B. Dienstag) – Rücken & Bauchmuskeln
• Tag 3: (z.B., Donnerstag) – Schultern, Trizeps, & Bauchmuskeln
• Tag 4: (z., Friday) – Legs

Chest & Biceps

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest (press)	5	5	Long
B	1°/2° Chest	3	6-10	Moderate
C	2° Chest	4	12-20	Short
D	1° Biceps	4	5	Long
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps/Forearm	3	10-15	Short/Moderate

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	4	6-10	Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	6-10	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	4	10-15	Short
E	1° Ab	3-4	6-10	Moderate
F	2° Ab	3	10-20	Short/Moderate

Shoulders, Triceps, & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (vertical press)	4	5	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	8-12	Moderate
C	2° Shoulder	3	10-15	Short
D	1° Triceps	3	6-10	Moderate
E	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
F	2° Triceps	3	10-15	Short
G	1° Ab	4	6-12	Moderate

Quads, Hams, & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-12	Long
B	2° Quad	4	8-15	Moderate
C	1° Ham	4	6-10	Moderate
D	2° Ham	3-4	8-15	Short/Moderate
E	Ancillary Leg (as needed)	2-3	8-15	Short/Moderate
F	1° Calf	4-5	6-12	Moderate
G	2° Calf	3	10-15	Short

5-Tage-Trainingssplits

Für diejenigen, die sich fünf Tage pro Woche zum Training verpflichten können, ist dies ein großartiger Trainingssplit.

Hinweis: Wenn Sie ein bisschen versiert sind, können Sie die folgende Vorlage neu konfigurieren, um sie mit einem anderen 5-Tage-Trainingssplit zu verwenden.

No-Nonsense 5-Tage Training Split

• Tag 1: (z.B. Montag) – Brust & Waden
• Tag 2: (z.B. Dienstag) – Rücken & Bauchmuskeln
• Tag 3: (z.B. Donnerstag) – Schultern & Schinken
• Tag 4: (z., Freitag) – Quads & Abs
• Tag 5: (z., Saturday) – Arms

Chest & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest	5	5	Long
B	1° Chest	3-4	6-10	Long/Moderate
C	2° Chest	3	8-12	Moderate/Short
D	2° Chest (weak point isolation)	3	10-15	Short
E	1° Calf	4	5-10	Moderate
F	1° Calf	3	10-15	Short/Moderate
G	2° Calf	3	12-20	Short

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	3-4	6-10	Moderate/Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	4-8	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	3	8-12	Moderate
E	2° Back (weak point isolation)	4	10-15	Short/Moderate
F	1° Ab	3-4	6-12	Moderate
G	2° Ab	3	12-20	Short

Shoulders & Hamstrings

2° Schulter 3 8-12 Kurz/Mäßig D Sollte Gesundheit (d.h., ext rotation)

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (press)	4	4-8	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	6-10	Moderate
C	3	12-15	Short
E	1° Ham (knee flexion)	3-4	6-10	Moderate
F	1° Ham (hip ext)	2-3	6-10	Moderate
G	2° Ham	3-4	10-15	Short/Moderate

Quads & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-10	Long
B	1°/2° Quad	4	8-12	Moderate/Long
C	2° Quad	3-4	8-12	Moderate
D	2° Quad	3	10-20	Short/Moderate
E	1° Ab	3	6-12	Moderate
F	2° Ab	3	12-20	Short

Biceps, Triceps, & Forearms

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Triceps	4	4-8	Moderate/Long
B	1° Biceps	4	4-8	Moderate/Long
C	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
D	2° Triceps	3	12-20	Short
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps	3	12-20	Short
G	Forearms (as needed)	3	8-15	Short/Moderate

Ancillary Exercises to Consider

Here are some smaller/more specific body parts that you may want to give some attention, along with the exercises to accomplish that task.Stecken Sie diese bei Bedarf einfach in Ihren Split, wo sie am besten passen, wie oben mit den zusätzlichen Bein-, Unterarm- und Schultergesundheitsübungen dargestellt.

• Tibialis Anterior
• Widerstanden Dorsiflexion
• Ferse Walking
• Unterarm Handgelenk
• Locken/Flexion (Barbell oder Hantel)
• Handgelenk Verlängerung (Barbell oder Hantel)
• Handgelenk Rollen
• Reverse Locken
• Schulter Externe Rotation
• Kubanischen Rotation
• Seitlich liegende DB-Außenrotation
• Kabel-Außenrotation

Zusatzübungen

Zielmuskel	Sätze	Wiederholungen	Ruheintervall
Tibialis Anterior	4	8-15	Kurz Mäßig
Handgelenkstrecker	4	8-15	Kurz Mäßig
Handgelenkbeuger	3	8-15	Kurz-Mäßig
Schulteraußenrotation	4	8-15	Kurz-Mäßig

Abschließend

Ich werde der Erste sein, der zugibt, dass , es gibt nichts Revolutionäres in diesem Artikel, aber das ist irgendwie der Punkt – wir versuchen nicht, Bodybuilding neu zu erfinden ausbildung hier.

Stattdessen sollen diese Vorlagen eher elegant einfach, aber äußerst effektiv sein.

In diesem Sinne würde ich Sie ermutigen, sie auszudrucken und mit ins Fitnessstudio zu nehmen. Auf diese Weise haben Sie immer die Informationen, die Sie benötigen, um ein Badass-Trainingsprogramm vor Ort zu erstellen.

Viel Spaß!