• EMOM ist ein ziemlich anspruchsvolles Training, daher wird seine Dauer normalerweise in Routinen von 10-30 Minuten zusammengefasst.
• Basiert darauf, so viele Wiederholungen wie möglich einer bestimmten Übung für weniger als eine Minute durchzuführen.

Die lange Liste von Begriffen (HIIT, LIIT, YIIT, AMRAP, TABATA), die wir in unser Fitnessvokabular aufgenommen haben – und einige davon auch in unsere Fitnessroutinen – kommt jetzt in unser Leben ‚Jede Minute auf die Minute‘, auch bekannt als EMOM. Es kommt aus der Welt des CrossFit, wie so viele andere Workouts, und ist in Mode gekommen, weil sie sagen, dass es am effektivsten ist, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen. Aber was bedeuten diese vier Buchstaben und wie sollten Sie die EMOM-Technik in Ihr Training integrieren? Dies ist alles, was Sie über den neuesten Fitness-Trend wissen müssen.

EMOM: Was ist das?

Dies ist eine Art Training, das Sie sowohl für Ihre Cardio- als auch für Ihre Kraftroutinen implementieren können, bei dem Sie die Wiederholungen, die Sie von jeder Übung ausführen möchten, markieren und in weniger als einer Minute ausführen müssen. Sie können die zusätzliche Zeit als Pause bis zur nächsten Übungsrunde nehmen. Um Ihnen eine Idee zu geben, wenn Sie 10 Sprungkniebeugen machen möchten und es 30 Sekunden dauert, um sie zu beenden, haben Sie die anderen 30 Sekunden Zeit, um sich auszuruhen, bevor Sie von vorne beginnen.

Es ist daher ein Training mit hoher Intensität, bei dem es sehr wichtig ist, auf die Qualität der Übung zu achten: Manchmal, um zu versuchen, die Bewegungen schnell auszuführen und so Sekunden der Ruhe zu bekommen, wird die Geschwindigkeit über die Arbeit priorisiert gut gemacht. Etwas, auf das Sie achten sollten, wenn möglich unter Aufsicht eines Trainers, da Sie sich verletzen könnten.

EMOM und CrossFit: wie unterscheiden sie sich?

Es ist nicht dasselbe, aber sie sind verwandt, da das EMOM in einigen CrossFit-Routinen verwendet wird. Denken Sie daran, dass diese letzte Disziplin hauptsächlich die Kraft mit funktionellen Übungen ausübt, während in der anderen Disziplin Platz für beide ist.

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Okay, sind EMOM und AMRAP dasselbe?

Nun auch nicht. Wie Personal Trainer Katie Flaherty für Women’s Health US erklärt, unterscheiden sich EMOMs von AMRAPS (’so viele Wiederholungen wie möglich‘), weil sie die Pause zwischen jeder Übung eingebaut haben, während AMRAPS mehrere Übungen pro Runde ohne Pause beinhalten.

EMOM: Was sind seine Vorteile?

Wie bei HIIT solltest du jede Übung mit maximaler Intensität durchführen, um das Training effektiver zu gestalten. „Wenn Sie nach einer intelligenten Möglichkeit suchen, Ihre Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, aber die gleiche Routine satt haben, kann diese Methode eine großartige Möglichkeit sein, motiviert zu bleiben“, sagt Flaherty. Dieser Personal Trainer hebt die Hauptvorteile der EMOM-Technik für die Trainingsroutine hervor.

1. Sie können Ihren Fortschritt verfolgen

Wenn Sie die Zeit aufschreiben, die für die Durchführung jeder Übung benötigt wird, sowie die Zeit, die Sie zur Ruhe haben, können Sie Woche für Woche vergleichen, ob Sie Ihre Technik verbessert haben oder einen zusätzlichen Schub benötigen, um schneller zu werden.

2. Sie können sich auf die Technik konzentrieren

Wenn Sie diese Erholungsphase zwischen Runde und Runde haben, können Sie es sich leisten, wieder zu Kräften zu kommen und sich nicht so auf die Wiederholungen zu konzentrieren, sondern auf die Technik, damit der Körper nicht leidet. Wenn Sie feststellen, dass Sie keine Freizeit haben, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, um sicherzustellen, dass Sie mindestens 15 Sekunden Pause haben.

3. Sie werden sich nicht langweilen

Es gibt nichts, was mehr ermüdet, als immer wieder die gleiche Übung zu machen. Aber da wir keinen persönlichen Trainer haben können, der jeden Tag eine andere Routine für Sie vorbereitet, müssen Sie Trainingspläne aufstellen, die Sie auf Trab halten. Selbst wenn Sie Übungen machen, die Sie bereits mehrmals geübt haben, fügt die EMOM-Methode Ihrem Training eine weitere Schwierigkeit hinzu.

Beispiele für EMOM-Workouts

Laut Katie Flaherty können Sie die EMOM-Technik in Ihrem Training auf viele Arten programmieren. Mit einer einzigen Übung, die darauf abzielt, Runden von 10 bis 12 Wiederholungen pro Minute zu absolvieren, oder mehreren Zügen, um in geraden und ungeraden Minuten zu beginnen. Sie können die Minuten auch gruppieren, dh anstatt für jede Minute Runden zu machen, können Sie mehrere Übungen hintereinander ausführen und sich länger ausruhen. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie es in Ihre Routinen einführen sollen, schlägt dieser Personal Trainer vier Kombinationen vor, um Sie in die EMOM-Technik einzuführen.

EMOM 1: mehrere Muskeln in einem HIIT trainieren

• Minute 1: 15 Push press mit Hantel
• Minute 2: 15 Hantelgewichte
• Minute 3: 15 Bauchmuskeln mit Gewicht

Absolviere insgesamt drei oder vier Runden.

EMOM 2: Erlernen Sie eine neue Fähigkeit mit größerer Erholung

10 Minuten EMOM mit 30-Sekunden-Runden Seilspringen mit hohen Knien.

EMOM 3: eine Übung bis zur Erschöpfung

• Minute 1: ein Burpee
• Minute 2: zwei Burpees
• Minute 3: drei Burpees
• Minute 4: vier Burpees

Fügen Sie jede Minute einen Burpee hinzu, bis das Set vollständig ist.

EMOM 4: mehrere Übungen in vier Minuten

• 6 back Squats
• 12 Butt Bridge Reps
• 12 Step-ups in Folge

Führt insgesamt vier Runden durch.