• O EMOM é um treino bastante exigente, por isso a sua duração costuma condensar-se em rotinas de 10 a 30 minutos.
• baseia-se na realização de tantas repetições quanto possível de um exercício específico por menos de um minuto.

para a longa lista de termos (HIIT, LIIT, YIIT, AMRAP, TABATA) que incluímos em nosso vocabulário fitness –e alguns deles também em nossas rotinas de ginástica– agora chega às nossas vidas ‘every minute on the minute’, também conhecido como EMOM (em inglês). Ele vem do mundo do CrossFit, como tantos outros exercícios, e tornou-se moda porque eles dizem sobre isso que é o mais eficaz para emagrecer e entrar em forma. Mas o que essas quatro letras significam e como você deve incorporar a técnica EMOM em seus exercícios? Isso é tudo o que você precisa saber sobre a última tendência fitness.

EMOM:o que é isso?

é um tipo de treino que você pode implementar tanto para suas rotinas cardio quanto de força, no qual você deve marcar as repetições que deseja fazer de cada exercício e realizá-las em menos de um minuto. O tempo que você está sobre você pode fazer uma pausa até a próxima rodada de exercícios. Para que você tenha uma idéia, se você quiser fazer 10 agachamentos com salto e levar 30 segundos para terminá-los, você tem os outros 30 segundos para descansar antes de começar de novo.

é, portanto, um treino de alta intensidade em que é super importante cuidar da qualidade do exercício: às vezes, por tentar realizar os movimentos rapidamente e conseguir assim segundos de descanso, prioriza-se a rapidez acima do trabalho bem feito. Algo a vigiar, se possível com a supervisão de um treinador, já que poderias magoar-te.

EMOM e CrossFit: como eles diferem?

não é o mesmo, mas eles têm relação desde que o EMOM é usado dentro de algumas rotinas CrossFit. Lembre-se que esta última disciplina trabalha principalmente a força com exercícios funcionais, enquanto na outra há espaço para ambos.

estes são os exercícios CrossFit que você tem que fazer se você é iniciante

Ok, então EMOM e AMRAP são os mesmos?

também não. Como explica a treinadora pessoal Katie Flaherty para Women’s Health US, os EMOM diferem dos AMRAP (‘as many repetitions as possible’ por suas iniciais em inglês) porque eles têm o descanso incorporado entre cada exercício enquanto os AMRAP incluem vários exercícios por rodada sem descanso.

EMOM: quais são seus benefícios?

tal como acontece com o HIIT, você deve realizar cada exercício com a intensidade máxima para tornar o treino mais eficaz. “Se você está procurando uma maneira inteligente de passar seu tempo na academia, mas está cansada da mesma rotina, esse método pode ser uma ótima maneira de mantê-lo motivado”, garante Flaherty. Este treinador pessoal enfatiza os principais benefícios que a técnica EMOM traz para a rotina de exercícios.

1. Você pode acompanhar o seu progresso

Se você marcar o tempo que leva para realizar cada exercício, mais o tempo que você tem para descansar, você pode comparar semana a semana se você melhorou sua técnica ou precisa de um empurrão extra para ir mais rápido.

2. Você pode se concentrar na técnica

ao ter esse período de recuperação entre rodada e rodada, você pode se dar ao luxo de recuperar forças e não ser tão focado em repetições, mas na técnica para que o corpo não se ressente. Se você ver que não tem tempo livre, reduza o número de repetições para garantir que você tenha pelo menos 15 segundos de descanso.

3. Você não ficará entediado

não há nada que se canse mais do que fazer o mesmo exercício de novo e de novo. Mas como não podemos ter um personal trainer preparando uma rotina diferente todos os dias, você precisa marcar planos de exercícios que o mantenham em alerta. Mesmo se você fizer exercícios que já praticou mais vezes, o método EMOM adiciona mais dificuldade aos seus exercícios.

exemplos de exercícios EMOM

de acordo com Katie Flaherty, você pode programar a técnica EMOM em seus exercícios de várias maneiras. Com um único exercício com o objetivo de completar rodadas de 10 a 12 repetições por minuto, ou vários movimentos para começar em minutos pares e ímpares. Você também pode agrupar os minutos, ou seja, em vez de fazer rodadas por cada minuto, você pode realizar vários exercícios seguidos e fazer uma pausa mais longa. Se você não sabe bem como introduzi-lo em suas rotinas, este treinador pessoal sugere quatro combinações para apresentá-lo à técnica EMOM.

EMOM 1: trabalhar vários músculos em um HIIT

• Minuto 1: 15 push press com haltere
• Minuto 2: 15 pesos mortos com haltere
• Minuto 3: 15 abdominais com peso

Complete três ou quatro rodadas no total.

EMOM 2: Aprenda uma nova habilidade com maior recuperação

10 minutos de EMOM com rodadas de 30 segundos pulando na corda com os joelhos altos.

EMOM 3: um único exercício até a exaustão

• Minuto 1: um burpee
• Minuto 2: dois burpees
• Minuto 3: três burpees
• Minuto 4: quatro burpees

adicione um burpee a cada minuto até completar o set.

EMOM 4: exercícios múltiplos em quatro minutos

• 6 agachamentos traseiros
• 12 repetições de ponte glútea
• 12 step-ups em gaveta

execute quatro rodadas no total.