Boot Camp-Klassen sind gefüllt mit Gonna Make you Sweat, verrückt- effektive Übungen, die Ihre Muskeln durch jede Wiederholung schütteln lassen. Aber es gibt eine besondere, die Instruktoren gerne in die Mischung werfen: Treffen Sie die Inchworm-Übung.

„Der Inchworm wirkt auf den ganzen Körper“, erklärt Michelle Lovitt, M.A., Sportphysiologin, was ihn effektiv und effizient macht. Der Umzug ist wie eine begehbare Planke, und es gibt zwei Orte, an denen Sie ihn höchstwahrscheinlich während des Unterrichts sehen werden. Die erste ist während eines dynamischen Warm-up-die inchworm ist eine Low-Impact-Übung, die alle Ihre wichtigsten Muskelgruppen trifft und hilft, den Körper für intensivere Übungen später im Training vorzubereiten. Sie arbeiten an Ihrer Flexibilität (Sie erreichen, um den Boden zu berühren), Mobilität (Sie beugen sich an den Hüften und gehen auf Ihren Händen) und Stärke (Sie unterstützen Ihr Körpergewicht während einer sich bewegenden Planke).

Es ist auch in Kraft- und Cardio-Schaltungen programmiert. Während die Bewegung nur Ihr Körpergewicht verwendet, ist es eine großartige (nicht springende) Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, wenn Sie das Tempo erhöhen. Bei dieser Bewegung wechseln Sie von einer stehenden Position in eine Plankenposition, erklärt Lovitt, und Ihr Körper muss den arbeitenden Muskeln sauerstoffreiches Blut zuführen. „Da für diese Bewegung mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten müssen, erhöht die Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit die Herzfrequenz und macht sie eher zu einer Cardio-Bewegung“, fügt sie hinzu.

Ein weiterer Grund, diesen Schritt zu lieben (oder zu verachten), ist, dass Sie ihn besonders herausfordernd machen können — wenn Sie sich dafür interessieren. Fügen Sie ein paar Kniebeugen und Liegestütze hinzu, wenn Sie sich in der Steh- bzw. Plankenposition befinden. Aber lassen Sie uns zuerst die grundlegende Variation aufschlüsseln.

So machen Sie die Inchworm-Übung:

• Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Scharnier nach vorne an den Hüften und legen Sie Ihre Handflächen auf die Matte. Sie können Ihre Knie beugen, wenn nötig, um Ihre Handflächen flach auf den Boden zu legen.
• Gehen Sie Ihre Hände nach vorne, so dass Sie in hoher Planke sind. Ihre Schultern sollten direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sein
• Gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen und stehen Sie auf. Das ist 1 Wiederholung.
• Lovitt empfiehlt, 2 Sätze von 10-12 Wiederholungen zu machen.

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