Veganuary machen und feststellen, dass du plötzlich einen Sturm da unten bläst? Der registrierte Ernährungswissenschaftler Rob Hobson erklärt warum und die einfachen Swaps, um es in seinen Spuren zu stoppen

Ob Sie vollständig vegan geworden sind oder einfach fleischfreien Montag angenommen haben, es besteht kein Zweifel, dass der Verzehr von mehr Pflanzen in Ihrer Ernährung Ihrer Gesundheit zugute kommt. Der Nachteil für einige Menschen, die neu in der pflanzlichen Ernährung sind, ist jedoch der Effekt von Blähungen, wenn ihr Bauch anschwillt und sie mehr unerwünschtes Gas freisetzen. Anstatt sich davon abhalten zu lassen, an Ihrer neu entdeckten Liebe zu pflanzlichen Lebensmitteln festzuhalten, gibt es viele Möglichkeiten, Ihnen zu helfen, die Blähungen aus Ihrer Ernährung zu verbannen.

Was verursacht Blähungen?

Blähungen (auch bekannt als das Gefühl eines geschwollenen Bauches nach dem Essen) sind auf eine übermäßige Gasproduktion oder eine Störung der Bewegung der Muskeln des Verdauungssystems zurückzuführen, die die Nahrung mitbewegen. Wenn Sie beim Essen gebeugt sitzen oder während des Essens gestresst sind, können die Muskeln angespannter werden. Nahrungsmittelunverträglichkeiten, übermäßiges Essen und Erkrankungen wie Zöliakie oder IBS. Bestimmte Lebensmittel können Blähungen verursachen, insbesondere Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Zucker oder komplexen Kohlenhydraten sind, die der Körper nicht verdauen kann. Die Vielfalt (oder das Fehlen davon) von Bakterien in Ihrem Darm kann auch zu Blähungen führen, da bestimmte Lebensmittel nur teilweise abgebaut werden, weil wir nicht das volle Spektrum an Bakterien haben, um sie zu verdauen, was bedeutet, dass sie dort sitzen und gären und überschüssiges Gas erzeugen. Schön!

Welche pflanzlichen Lebensmittel verschlimmern Blähungen?

Therese Lebensmittel können Blähungen verschlimmern, besonders wenn Sie neu sind, sie zu essen oder Ihre Aufnahme erhöht haben. Viele dieser Lebensmittel, die Blähungen verursachen, sind reich an FODMAPS, kurzkettigen Kohlenhydraten, die direkt in den Dickdarm gelangen, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden (und viel Gas produzieren).

· Knoblauch

· Zwiebeln

· Pilze

· Kreuzblütler (z. blumenkohl, Brokkoli, Kohl, Grünkohl)

· Äpfel

· Artischocken

· Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen

· Nüsse

· Weizen, Gerste und Roggen

· Sojaprodukte

So machen Sie Ihre pflanzlichen Lebensmittel weniger aufgebläht

1. Tränken Sie Ihre Bohnen und kochen Sie sie mit Algen

Wenn Sie Ihre Bohnen über Nacht in Wasser einweichen, werden die komplexen Zucker abgebaut, die Blähungen verursachen können. Diese Zucker werden Oligosaccharide genannt und sobald sie den Dickdarm erreichen, beginnen Bakterien, sie zu fermentieren. Sobald Sie Ihre Bohnen eingeweicht haben, lassen Sie sie abtropfen und kochen Sie sie in frischem Wasser.

Das Hinzufügen von Algen oder Lorbeerblättern zu Ihrem Kochwasser hilft auch, Blähungen zu reduzieren. Enzyme in diesen Lebensmitteln helfen, unverdaulichen Zucker abzubauen.

2. Wählen Sie hellere Linsen

Linsen sind mit nützlichen Nährstoffen für Menschen beladen, die sich pflanzlich ernähren, können aber Blähungen verursachen, da sie sehr ballaststoffreich sind. Hellere Sorten enthalten weniger Ballaststoffe, wählen Sie also rote Linsen gegenüber braunen oder grünen Linsen.

3. Versuchen Sie, Nüsse einzuweichen

Das Einweichen von Nüssen über Nacht ist ein hilfreicher Weg, um den Phyt-Gehalt zu reduzieren. Phytate sind Verbindungen in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, die an Nahrungsmineralien wie Eisen, Zink, Mangan und Kalzium binden und deren Absorption hemmen können. Es macht sie auch schwer zu verdauen. Das Ergebnis? Sie haben es erraten – Gas! Die Reduzierung der Phytate durch Einweichen bedeutet auch, dass Nährstoffe in diesen Lebensmitteln besser verfügbar gemacht werden, was ein Bonus ist. Eingeweichte Nüsse danach im Kühlschrank aufbewahren, da sie schneller verderben.

4. Wechseln Sie zu glutenfreien Nudeln

Neulinge in der pflanzlichen Ernährung stellen häufig fest, dass sie mehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Nudeln essen, insbesondere als schnelle Lösung oder während sie sich daran gewöhnen, mit Zutaten wie Bohnen, Hülsenfrüchten und Linsen zu kochen. Manche Leute finden Pasta ein wenig Blähungen, also versuchen Sie, auf weizenfreie Sorten aus Mais oder Buchweizen umzusteigen (das ist ein Samen und kein Weizen, wie der Name schon sagt).

5. Wählen Sie Nicht-Kreuzblütler

Kreuzblütler (Sprossen, Brokkoli, Kohl, Grünkohl und Blumenkohl) sind dafür bekannt, Blähungen zu verursachen. Dies liegt daran, dass wir nicht über das Enzym verfügen, um einen komplexen Zucker namens Raffinose abzubauen, der dann im Darm fermentiert und Gas verursacht. Versuchen Sie, Kreuzblütler gegen andere Sorten wie Zucchini, Spinat, Salat, Süßkartoffeln und Gurken auszutauschen.

6. Ditch Blähungen Zwiebel und Knoblauch für andere Aromen

Wenn Zwiebel und Knoblauch bekommen Sie gasig, aber Sie lieben den Geschmack, wechseln Sie zu Knoblauchöl, Zwiebelsamen oder Schnittlauch. Sie können den Geschmack Ihres Essens auch mit Kräutern und Gewürzen steigern.

7. Verwenden Sie getrocknete Pilze gegenüber frischen

Frische Pilze enthalten Polyole (eine Art Kohlenhydrate), die Blähungen verursachen können. Für einen reichen Pilzgeschmack, versuchen Sie, eine Brühe aus getrockneten Steinpilzen zu machen. Versuchen Sie bei Rezepten, die frisch gehackte Pilze erfordern, diese durch gehackte Zucchini mit ähnlicher Textur zu ersetzen.

8. Wählen Sie gekochtes Gemüse gegenüber rohem

Das Kochen von Gemüse kann helfen, den Prozess des Abbaus zu beginnen, was sie leichter für den Darm macht und Blähungen reduzieren kann, besonders wenn es um Kreuzblütler geht.

9. Wechsel von Getreide zu Pseudokörnern

Manche Leute finden, dass bestimmte Körner wie Gerste oder Dinkel ziemlich Blähungen verursachen können. Psuedograins sehen aus wie Körner, werden aber aus Samen gewonnen und umfassen Quinoa und Buchweizen. Diese sind etwas leichter verdaulich und können helfen, Blähungen zu lindern.

10. Ditch verarbeitete Lebensmittel

Ob sie pflanzlich und vegan sind oder nicht, Fertiggerichte sind immer noch oft mit Fett und Zucker beladen, die zwei Dinge sind, die zu Blähungen beitragen können. Versuchen Sie, nach Möglichkeit von Grund auf neu zu kochen, oder suchen Sie nach frisch zubereiteten Fertiggerichten. Es gibt auch viele Möglichkeiten, wenn Sie etwas zum Mittagessen von der High Street zu essen suchen.

11. Versuchen Sie eine fettarme Diät

Eine Diät mit hohem Fettgehalt und insbesondere gesättigten Fettsäuren (nicht nur in tierischen Produkten, sondern auch in Kokosöl enthalten) kann sich auf die Verdauung auswirken und in einigen Fällen zu Sodbrennen und Blähungen beitragen, da die Verdauung lange dauert.

Fettarme Brotaufstriche haben einen langen Weg zurückgelegt – sie enthalten keine ungesunden hydrierten (Trans-) Fette mehr und bestehen aus natürlichen Inhaltsstoffen (Öl und Wasser sowie Sonnenblumenlecithin, einem natürlichen Emulgator). Light-Versionen (Flora Light ist die einzige von der Vegan Society zugelassene Margarine) enthalten mehr Wasser und können helfen, den Fettgehalt der Nahrung zu reduzieren und so Verdauungsstörungen und Blähungen zu reduzieren.

Was können Sie sonst noch tun, um Blähungen vorzubeugen und die Verdauung zu erleichtern?

Wenn Sie Ihrer Ernährung plötzlich viele faserige pflanzliche Lebensmittel hinzufügen, tun Sie dies langsam. Es ist schwer zu verdauen und Ihr Körper muss sich daran gewöhnen und faserliebende Mikroben aufbauen.

Trinken Sie viel Wasser, um zusätzliche Ballaststoffe in die Nahrung aufzunehmen, damit sie anschwellen und sich durch den Darm bewegen können. Viele Leute vergessen das.Vermeiden Sie überschüssigen Zucker, da dies eine ausgewogene Mikrobiota stören kann. Vermeiden Sie Süßstoffe, auch pflanzliche wie Xylitol, Stevia und da sie ein hohes FODMAP-Lebensmittel sind.

Essen Sie kleinere Portionen (wenig und oft), um Verdauungsstörungen zu vermeiden und das System zu überlasten

Nehmen Sie probiotische Lebensmittel wie lebenden veganen Joghurt oder Kimchi in Ihre Ernährung auf

Kauen Sie Ihr Essen langsam, um den Abbau von Lebensmitteln im Mund zu beginnen und Ihre Verdauungsenzyme im gesamten Verdauungstrakt zu stimulieren.

Trinken Sie Minze oder Ingwer, um die Muskeln im Darm zu entspannen.

Rob Hobson is a registered nutritionist and Nutritionist Partner for Upfield Health. Follow him at @robhobsonnutritionist