Die Auswahl des richtigen Powerlifting-Programms für Anfänger ist wichtiger als Sie vielleicht denken. Indem Sie von Anfang an die falsche Wahl treffen, bereiten Sie sich auf suboptimale Fortschritte vor, wenn Sie sonst große Fortschritte in Ihrer Kraft und Ihrem Körper machen könnten. Auf der anderen Seite, mit dem besten Anfänger—Programm werden Sie für den Erfolg direkt aus dem Tor-mehr Muskeln und Kraft, weniger Zeit verschwendet.

Was unterscheidet ein Powerlifting-Programm von anderen Workouts oder Trainingsoptionen? Offensichtlich ist es der intensive Fokus auf den Aufbau von Stärke. Damit Anfänger jedoch effizient vorankommen können, müssen auch hypertrophiefokussierte Aspekte des Trainingsprogramms vorhanden sein. In einfachen Worten, Dies bedeutet, dass jedes Training Übungen zum Aufbau von Kraft in der Kniebeuge haben sollte, Bankdrücken, und Kreuzheben und auch Massenaufbauelemente enthalten, um die Muskelmasse zu erhöhen, was ein äußerst wichtiger Faktor ist, um tatsächlich stärker zu werden.

Aber es gibt auch mehr wissenschaftliche und technische Programmierung. Die Periodisierung, die bereits ausführlich auf Physiqz diskutiert wurde, ist die intelligente Manipulation von Intensität (verwendetes Gewicht) und Volumen (Sätze * Wiederholungen), um eine Effizienzwiederherstellung und -progression zu ermöglichen.

Es gibt verschiedene Programme, die alle wichtigen Faktoren einer Anfänger-Powerlifting-Routine intelligent erfassen. Das genaue Programm, das Sie wählen, hängt von Ihren spezifischen Zielen ab und davon, wie viel Zeit Sie bereit sind, in das Fitnessstudio zu investieren.

Aber was ist das beste Anfänger-Powerlifting-Programm?

Gibt es nicht, was zu einem sehr wichtigen Punkt führt: Programmieren Sie hop nicht. Wählen Sie einen Plan, der Ihren Zielen entspricht, und bleiben Sie während der gesamten Dauer dabei — dann wiederholen Sie ihn. Konzentrieren Sie sich darauf, das von Ihnen verwendete Gewicht zu erhöhen, Ihre Form zu verbessern und Ihr Gesamtvolumen zu erhöhen; dies führt zu einer fruchtbaren Zeit mit reichlich Kraft und Muskelmasse Gewinne Heben verbracht. Sobald Sie einen Trainingsplan 3 Mal abgeschlossen haben, wird der Wechsel zu einer anderen Option empfohlen. Einige Pläne enthalten keine Programmzeitleiste – in diesem Fall zählen Sie 6-Wochen-Intervalle als einen Trainingszyklus.

Powerlifting-Programme für Anfänger

Starting Strength Routine: Dieses von Mark Rippetoe entwickelte Programm ist wohl das bekannteste Krafttrainingsprogramm auf dem Markt. Marks Plan basiert auf einfachen Periodisierungstechniken und konzentriert sich auf zusammengesetzte Bewegungen. Jeder echte Anfänger oder Anfänger in der Welt der Kraft und Muskeln sollte hier anfangen.Jason Blahas Ice Cream Fitness 5 × 5: Dieser Plan wurde für Anfänger entwickelt, die ihren Fortschritt absolut maximieren und gleichzeitig wenig Zeit in das Fitnessstudio investieren möchten — was nicht unbedingt eine schlechte Sache ist – arbeiten Sie intelligenter, nicht härter. Und als Anfänger, der sich die Zeit nimmt, die richtige Form zu lernen und schrittweise Fortschritte zu machen, wird sich auf lange Sicht auszahlen. Powerlifting ist ein Marathon, kein Rennen. Mit 3 Tagen, die sich auf die wichtigsten Aufzüge konzentrieren, aber genug zusätzliche Arbeit, um das notwendige Volumen bereitzustellen, um eine optimale Hypertrophie (Muskelmassegewinn) zu stimulieren, ist ICF eine solide Wahl. Schließlich gibt es eine Zwischenversion von ICF, die 4 Tage des Hebens umfasst, die nach Abschluss der 3-Tage-Version mehrmals empfohlen wird.

Greyskull LP: GSLP ist ein Programm, das auf linearer Periodisierung basiert und auch einen 3-Tage-Ansatz pro Woche verwendet. Es enthält jedoch einen Aspekt, den Jason Blaha nicht in seinen Plan gepackt hat: AMRAP-Sets. Diese Sets stehen für „so viele Wiederholungen wie möglich“ und bringen Sie an Ihr Limit. Darüber hinaus wenden sie Ihren Fokus dorthin, wo er als Anfänger sein sollte: den Aufbau Ihrer Arbeitsfähigkeit. Dies bedeutet einfach, Ihre Fähigkeit zu verbessern, jedes Mal, wenn Sie das Fitnessstudio betreten, mehr Sätze und Wiederholungen mit mehr Gewicht auszuführen. Schließlich enthält es zusätzliche „Plugins“, die besonders bei Powerliftern wichtig sind. Am Ende des Plans ist das Powerlifting-Plugin aufgeführt, das sich auf Stärke konzentriert.

Wenn Sie als Anfänger Fortschritte machen, können Sie bei jeder Trainingseinheit auf mindestens eine von drei Arten Fortschritte erzielen:

• Verwendetes Gewicht
• Durchgeführte Sätze
• Durchgeführte Wiederholungen

Diese beschleunigte Fortschrittsrate wird jedoch nicht ewig anhalten. Sobald Sie einen Punkt erreicht haben, an dem Sie nicht jedes Mal, wenn Sie heben, auf die oben genannte Weise Fortschritte machen können, ist es Zeit, zu einem Zwischenprogramm zu wechseln. Die 8-Wochen-Routine und das Powerbuilding-Programm sind beide hervorragende Optionen.

Hinweis: Die Menge an Gewicht, die Sie heben, bestimmt nicht, ob Sie ein Anfänger sind – es ist die Fähigkeit, Fortschritte zu machen.