Der Kettlebell Snatch ist eine der besten Übungen, die Sie durchführen können, um die Kraft, die Kernkraft und die allgemeine sportliche Leistung zu steigern, aber nicht jeder ist bereit, es anzunehmen. Eine Kettlebell kann für Anfänger oder diejenigen, die nicht mit dem Kettlebell-Training vertraut sind, schwer zu kontrollieren sein, was dazu führt, dass sie in Ihre Hand fällt und die Rückseite Ihres Unterarms zerschmettert, während Sie Ihren Arm über Kopf sperren. Der Dumbbell Snatch ist eine solide Alternative, die den Körper auf fast die gleiche Weise bearbeitet, aber benutzerfreundlicher ist, so dass es eine gute Option für Leute ist, die die Vorteile des einarmigen Snatch genießen möchten, bevor sie zur Kettlebell-Version der Übung übergehen.

Wie man den Dumbbell Snatch für enorme Gewinne macht

Vorteile des Dumbbell Snatch

Der Dumbbell Snatch ist eine einseitige Übung, dh Sie konzentrieren sich jeweils auf eine Körperseite. Einseitige Bewegungen eignen sich hervorragend zur Verringerung von Muskelungleichgewichten von Seite zu Seite, die bei vielen Menschen auftreten, und helfen Sportlern, die Leistung in Bereichen zu verbessern, die sich direkt auf das Spielfeld, das Feld oder die Matte übertragen lassen.Um ein Hantel-Snatch durchzuführen, „ist eine Person gezwungen, im Vergleich zu einer traditionellen Snatch-Bewegung ein höheres Maß an Gleichgewicht, Stabilität und Koordination zu nutzen“, sagt Dr. Brian Brabham, C.S.C.S., Associate Professor für Sportwissenschaft an der Universität von Mary Hardin-Baylor in Belton, TX. „Egal, ob Sie Erfahrung mit dem Snatch haben oder nicht, die Verwendung von Hanteln ist eine großartige Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad eines Programms zu erhöhen.“ Wie der Barbell Snatch ist auch der Dumbbell Snatch eine dreifache Verlängerungsbewegung, was bedeutet, dass sich Hüften, Knie und Knöchel gleichzeitig erstrecken, was zu einer kraftvollen Sprungbewegung führt, die die Explosivität trainiert, die für so viele Sportarten spezifisch ist.

Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie verglich die Auswirkungen von Langhantel-Snatching mit der Hantelversion. Es wurde bestätigt, dass der Hantel-Snatch größere Bodenreaktionskräfte erzeugt und die Geschwindigkeit verdoppelt, mit der Kräfte während der Zugphase (Anheben des Gewichts vor Ihrem Körper) bzw. der Fangphase des Hebens (Beenden der Wiederholung über Kopf) auf den Körper einwirken die nicht anhebende Seite — diejenige, die die Hantel nicht hält. Diese Asymmetrie veranlasste die Forscher zu dem Schluss, dass einseitige Variationen von Hebebewegungen, wie die Hantelbewegung, unterschiedliche und vorteilhafte Trainingsreize für Sportler bieten.

Während das Hantel-Schnappen so aussehen mag, als wäre es in erster Linie eine Oberkörper—Zugbewegung — die Hantel vom Boden zu reißen und sie mit den Schultern und dem oberen Rücken über den Kopf zu schleudern – die Kraft, die es produziert, ist tatsächlich in den Hauptmuskelgruppen des Unterkörpers und des Kerns geerdet. Sie müssen Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen verwenden, um Ihre Knie kraftvoll zu strecken und Ihre Hüften nach vorne zu drücken, während Sie die Hantel vom Boden wegziehen. Als nächstes müssen Sie Ihren Kern abstützen, wenn Sie die Hantel über Ihrer Schulter „fangen“, und das Gewicht mit Ihren Schultern und Ihrem oberen Rücken stabilisieren, damit der Schwung Ihres Zuges Ihren Arm nicht abreißt. Mit anderen Worten, die Hantelbewegung zielt auf fast jede Muskelgruppe in Ihrem Körper ab und verlangt, wenn sie für hohe Wiederholungen ausgeführt wird, viel von Ihrem Herz-Kreislauf-System.

Muskeln arbeiteten mit der Hantel.

– Gesäßmuskeln (für eine kräftige Hüftstreckung)

– Kniesehnen (unterstützen die Gesäßmuskeln bei der Hüftstreckung)

– Quadrizeps (strecken Sie die Knie)

– Lats (helfen beim Ziehen der Hantel vom Boden)

– Trapezius (helfen beim Ziehen der Hantel vom Boden und vor dem Körper)

– Wirbelsäulenaufrichter (schützen den unteren Rücken und erhalten die Stabilität der Wirbelsäule während der Hüftstreckung und durch den Fang)

– Bauchmuskeln (unterstützen die Wirbelsäulenaufrichter beim Schutz des Rückens und die Wirbelsäule)

– Schultern (Unterstützung beim Ziehen der Hantel vom Boden und Anheben über Kopf; die Stabilisatoren der Rotatorenmanschette tragen auch dazu bei, die Schultergelenke zu schützen, da die Hantel über Kopf ausgefahren ist)

– Trizeps (hilft, die Hantel vom Boden zu ziehen und in die Verlängerung zu heben)

Wie man die Hantel schnappt

„Wenn die Bewegung für einen Kunden neu ist, empfehle ich immer, mit leichteren Gewichten zu beginnen und an der Technik zu arbeiten, anstatt mit schwereren Gewichten in die Bewegung zu springen“, sagt Brabham und fügt hinzu, dass die Hantel schnell und explosiv sein soll — also schwereres Gewicht auf Kosten von Technik und Geschwindigkeit aufzubauen, ist sinnlos. „Ich weise meine Schüler an, die Hantel nahe am Körper zu halten“, sagt er. „Ziehen Sie mit einem hohen Ellbogen und strecken Sie sich dann über den Kopf. Ein häufiger Fehler, den ich sehe, ist, dass sie in die Achselposition gelangen und dann versuchen, die Hantel über sich zu drücken. Momentum sollte die Hantel über Kopf tragen – keine Presse.“

Das Setup

Schritt 1. Legen Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als Schulterabstand voneinander.

Schritt 2. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung der Mitte Ihrer Wirbelsäule (denken Sie: „stolze Brust“). Drücken Sie Ihre Hüften zurück, während Sie eine lange Wirbelsäule halten — Ihre Kopfwirbelsäule und Ihr Becken sollten die Ausrichtung beibehalten, während Sie an den Hüften hängen. Beugen Sie die Knie nach Bedarf, damit Sie die Hantel erreichen können. Ihre Brust und Schultern sollten auf Höhe des Bodens liegen und nach vorne zeigen.

Schritt 3. Fassen Sie die Hantel mit einer Hand, atmen Sie in Ihren Bauch und greifen Sie Ihren Kern an. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und zurück und verriegeln Sie Ihre lange Wirbelsäulenposition. Lassen Sie Ihren freien Arm an Ihrer Seite hängen.

Der Zug

Schritt 4. Strecken Sie Ihre Knie, Hüften und Knöchel kraftvoll aus und ziehen Sie die Hantel vom Boden ab und schließen Sie sie beim Aufstehen an Ihren Körper. Die Bewegung sollte von Ihrem Unterkörper angetrieben werden, nicht von Ihren Schultern. Ihre Füße können sich für einen Moment vom Boden erheben oder nicht.

Schritt 5. Zucke mit den Schultern, die das Gewicht halten, und fahre deinen Ellbogen hoch und rückwärts. Die Hantel sollte sich in einer geraden Linie vor Ihnen bewegen. Denken Sie daran, Ihren ganzen Körper unter das Gewicht zu ziehen, wenn es steigt.

Der Fang

Schritt 6. Wenn es seinen höchsten Punkt erreicht (über Schulterhöhe), drehen Sie Ihren Ellbogen unter die Hantel. Fangen Sie das Gewicht über Kopf mit ausgestrecktem Arm, während es weiter nach oben geht.

Schritt 7. Beenden Sie in einer Viertelhockposition, in der Sie sicher abbremsen können. Strecken Sie dann Ihre Beine aus, um hoch zu stehen. Senken Sie die Hantel vorsichtig zurück auf den Boden, während Sie wieder in die Hocke gehen, um sich für die nächste Wiederholung vorzubereiten.

Wo Sie den Dumbbell Snatch in Ihrem Training verwenden können

Der Dumbbell Snatch kann auf verschiedene Arten in ein Training integriert werden, abhängig von Ihren Zielen und Ihrer Erfahrung mit der Bewegung. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit dem Hantel-Snatch haben, sagt Brabham, dass Ihre erste Priorität darin besteht, die Technik zu beherrschen. „Ich neige dazu, die Sätze, Wiederholungen und Gewichte anfangs niedrig zu halten“, sagt er. „Wie 2-3 Sätze von 3-5 Wiederholungen. Wenn eine Person mehr Vertrauen in ihre Fähigkeit hat, die Bewegung korrekt und sicher auszuführen, können die Sätze, Wiederholungen und das Gewicht schrittweise, wenn auch unabhängig voneinander, für eine fortschreitende Überlastung erhöht werden.“

Wenn Sie mit der Übung vertraut sind und Ihre Form stimmt, können Sie die Hantel mit geringerem Gewicht als Teil Ihres Aufwärmens für ein schweres Training ausführen. Da es auf alle wichtigen Muskelgruppen auf funktionelle Weise abzielt, bereitet das Snatch Ihr Nervensystem darauf vor, Ihre Muskelfasern effektiv für die kommende Arbeit zu rekrutieren. Sie können auch mäßig schwere Schnappschüsse machen, um ein Unterkörper- oder Rückentraining zu beginnen, manchmal anstelle von Kreuzheben.

Da die Kurzhantel auch so viele Muskelgruppen beansprucht, kann sie effektiv als Teil eines Konditionstrainings verwendet werden, das Ihnen hilft, gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Erwägen Sie, den Snatch als Teil einer Schaltung zu verwenden, die andere Übungen wie Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge enthält.

Eine weitere Idee: Verwenden Sie die Hantel Snatch als Finisher am Ende des Trainings, getan EMOM Stil (jede Minute auf der Minute). Stellen Sie einen Timer für fünf bis 10 Minuten ein und wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 15 Wiederholungen ausführen können. Machen Sie zu Beginn der ersten Minute 10 Wiederholungen auf einer Seite und ruhen Sie sich dann für den Rest der Minute aus. Wiederholen Sie dies am Anfang der nächsten Minute und machen Sie Wiederholungen für die andere Seite. Dies ist eine gute Möglichkeit, viel Volumen auszuführen, ohne zu versagen, und daher mehr Arbeit zu leisten, als Sie normalerweise in ähnlicher Zeit mit herkömmlichen Sets ausführen könnten.

Was ist der Unterschied zwischen dem Dumbbell Snatch und Kettlebell Snatch?

Sowohl die Hantel- als auch die Kettlebell-Version des Snatch bauen Kraft und Muskeln auf, aber der Dumbbell Snatch eignet sich besser für weniger erfahrene Lifter und diejenigen, die mit explosiven olympischen Hebeübungen nicht vertraut sind.

„Ich mag es, Leute auf der Hantel zu starten und sie dann zu einer Kettlebell zu bringen“, sagt Brabham. „Die Kettlebell erfordert, dass der Einzelne mehr Kontrolle über das Gewicht hat als die Hantel.“ Leichte Abweichungen in der Form können dazu führen, dass das Gewicht auf die Rückseite des Unterarms eines Kettlebell-Schnappers schlägt, was zu Verletzungen führen kann. Die Hantel Snatch ist daher sicherer und einfacher auszuführen.

Nichtsdestotrotz sollte dein ultimatives Ziel sein, die Kettlebell-Klasse zu absolvieren. „Weil die Kettlebell die Fähigkeit hat, während der Overhead—Extension rückwärts über die Hand zu rollen, gibt es mehr Aktivierung der hinteren Kettenmuskulatur in einem Kettlebell-Snatch“, sagt Brabham – nämlich die Gesäßmuskeln und Kniesehnen.