El yoga es una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar la fuerza, tonificar tu cuerpo y mejorar tu salud. Así que no es de extrañar que se centre tanto en el núcleo. Desarrollar la fuerza central puede corregir la postura, aliviar el dolor de espalda y cuello causado por músculos débiles y promover una columna vertebral más saludable y feliz en general.

Hemos resumido nuestros ejercicios favoritos de fortalecimiento del core en una rutina rápida y sencilla que puedes hacer en unos 10 minutos al día. Mantenga cada postura durante 30 segundos, luego pase a la siguiente y repita la secuencia tantas veces como pueda en 10 minutos.

Tablón

no Hay duda de que está familiarizado con la tabla representan. No solo es común en el yoga, sino que también es popular en muchos programas de acondicionamiento físico, y por una buena razón. Aunque parece simple, es todo lo contrario. El tablón fortalece todos los grupos musculares principales del núcleo (1), lo que puede conducir a una capacidad de levantar más peso, moverse más rápido y disminuir el riesgo de lesiones en la espalda.

Cómo hacer un tablón:

1. Comience acostándose boca abajo en su colchoneta con los codos apuntando hacia arriba y las manos justo debajo de los hombros (al igual que está a punto de hacer una flexión).
2. Dibuja el vientre, empuja a través de las palmas de las manos y los pies y levántate en una posición de tabla completa. Mantén apretado el tronco y los glúteos y evita encogerte de hombros.
3. Mantenga la pose durante 30 segundos y pase al siguiente ejercicio.
4. Si la tabla completa es demasiado difícil, intente descansar sobre los antebrazos con los brazos paralelos al cuerpo y separados a la anchura de los hombros.

Consejos:

• Evite que sus caderas se hundan hacia el suelo al involucrar su core todo el tiempo.
• Mantenga sus hombros fuertes y resista la tentación de permitir que se encogan de hombros.
• Mantenga sus manos separadas a la altura de los hombros, al unirlas, ejercerá una tensión innecesaria en sus manguitos rotadores.

Patéalo:

• Intenta levantar una pierna hasta que esté paralela al suelo y sostenerla.
• Empuje hacia arriba sobre sus manos (en lugar de apoyarse en los codos) y sostenga.

Plancha lateral

Para una plancha lateral, estás balanceándote en un brazo en lugar de la posición «a cuatro patas» que tenía en la tabla estándar. Es increíble para desarrollar fuerza oblicua e identificar debilidades y desequilibrios en los músculos.

Cómo hacer un tablón lateral:

1. Comience acostándose de lado, apoyado en un brazo con el codo directamente debajo del hombro. Apoya el antebrazo contra el suelo. Alternativamente, puede empujar hacia arriba sobre su mano (en la foto).
2. Apile un pie encima del otro. Cuando empuje hacia arriba, su peso se concentrará en la parte exterior del pie que tiene contra el piso.
3. Ahora contrae los músculos abdominales y levántate empujando las caderas hacia el cielo. Debes concentrarte en contraer los glúteos y oblicuos en el lado más cercano al suelo.
4. Puedes levantar el brazo opuesto hacia el cielo (en la foto de arriba) o mantener ese brazo en la cadera.

Consejos:

• Evite dejar que sus caderas se hundan hacia el suelo.
• Trata de evitar que tus hombros se hundan.
• Realmente concéntrate en apretar tu núcleo.

Patéalo:

• Intenta levantar una pierna del suelo y apuntar el otro brazo hacia el techo.

Chaturanga / Baja Tablón

La baja tabla representan requiere de muchos músculos a trabajar en conjunto. Si bien se trata principalmente de construir el núcleo, también fortalece los antebrazos y mejora la flexibilidad de la muñeca (1). Chaturanga es un poco más duro que el tablón estándar, así que revisa las puntas a continuación para ver las modificaciones y los puntos de forma.

Cómo hacer tabla baja:

1. Comienza a acostarte boca abajo en tu esterilla de yoga. Coloque las manos en la colchoneta justo debajo del nivel del pecho con los dedos extendidos de manera similar a como haría un empuje hacia arriba.
2. Manteniendo los codos cerca de los lados, levántese del suelo hasta que tenga un ángulo de 90 grados en los brazos.
3. Concéntrate en mantenerte perfectamente estable mientras contrae tus abdominales y glúteos.
4. Mantenga la pose durante 30 segundos.

Consejos:

• Empuje los talones y apriete el centro para crear longitud en la columna vertebral.
• Evite dejar que sus hombros se inclinen más abajo que sus codos.
• Evite flacidez y dejar que sus caderas caigan al suelo.
• Si esta pose te resulta demasiado desafiante, intenta dejar caer las rodillas al suelo y hacer la pose desde allí (como una flexión modificada).

Pose de barco

La postura de barco es una posición desafiante, ya que requiere más trabajo de sus abdominales inferiores y flexores de cadera (1). Si encuentras que la postura del bote completo es demasiado desafiante, puedes modificarla usando una correa de yoga alrededor de tus pies para darte algo a lo que aferrarte. Al comenzar, no te preocupes si tus piernas no están perfectamente rectas. La mayoría de nosotros trabajamos en escritorios, lo que lleva a que los tendones de la corva y los flexores de la cadera estén apretados. Simplemente deje las piernas dobladas al principio, use la correa si es necesario y avance hasta una pose de barco completa a tiempo.

Cómo hacer la pose de barco:

1. Comience sentado en su esterilla de yoga con las piernas extendidas frente a usted.
2. Inclínese suavemente hacia atrás y suba las piernas a unos 45 grados. Trata de enderezar las piernas tanto como puedas.
3. Puedes levantar las manos hacia los pies o levantarlas a unos centímetros del suelo y mantenerlas a los lados.
4. Asegúrese de que su pecho esté hacia fuera y sus hombros hacia atrás.
5. Concéntrese en contraer los abdominales y respirar suavemente durante 30 segundos.

Consejos:

• Una vez que estés en la pose, junta los omóplatos y relaja los hombros.
• Concéntrese conscientemente en contraer sus abdominales y siéntalos trabajando.
• Mantenga el pecho alto y apuntado hacia el cielo.
• Use una correa si es necesario.
• Si le resulta incómodo para sus huesos sentados, coloque una colchoneta o manta de yoga debajo de usted.

Bird Dog

Bird dog comienza en cuatro patas y le obliga a extender una pierna hacia atrás hasta que la paralela con el suelo mientras extiende el brazo en el lado opuesto en el frente. Es posible que te sientas un poco tembloroso al principio, ya que esto es trabajar los glúteos y las caderas, además del tronco (1). Concéntrate en alargar la columna vertebral, contraer los abdominales y mantener el cuerpo lo más equilibrado posible. Si te sientes tambaleante, probablemente estés inclinado hacia un lado o hacia el otro. Regresa al centro y estarás bien.

Cómo hacer Bird Dog:

1. Comenzar a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Patea una pierna a lo alto detrás de ti con el dedo del pie puntiagudo. A continuación, extienda su brazo en el lado opuesto frente a usted.
3. Mantenga la postura durante unos 30 segundos y cambie al lado opuesto.

Consejos:

• Si los glúteos y los músculos de la espalda están débiles, es posible que tenga problemas para enderezar completamente la pierna. Doble la rodilla si es necesario y siga trabajando para llegar a una pierna completamente extendida.
• Para levantarlo, coloque la rodilla y el codo levantados entre sí y extiéndalos hacia afuera. Repite esto de 5 a 10 veces durante los 30 segundos que sostienes la pose.

Warrior III

La pose de Guerrero III es ideal para construir los músculos estabilizadores en todo el cuerpo, así como mucha fuerza central. Warrior III requiere que te pares en una pierna, lo que te da conciencia a tu centro y te conecta con todas las articulaciones y los tejidos conectivos de tus pies y tobillos. Al extender la pierna detrás de ti, también estás fortaleciendo los glúteos y los músculos erectores de las espinas (ayuda con la postura) y alargando la espalda para promover la salud de la columna vertebral (1).

Cómo hacer Warrior III:

1. Comience por pararse en su colchoneta con los pies separados a la altura de la cadera y el peso distribuido uniformemente entre ellos.
2. Avance el pie derecho aproximadamente un pie por delante del izquierdo. Ahora cambia tu peso al pie derecho.
3. Extienda los brazos hacia arriba sobre la cabeza y presione las palmas de las manos juntas.
4. Levante la pierna izquierda detrás de usted y doble la cintura como si fuera una bisagra hasta que esté paralela al piso. Su cuerpo debe parecerse a una «T». Mantenga la pose durante unos 30 segundos centrándose en contraer los abdominales.

Consejos:

• Si lo estás probando por primera vez, comienza con una silla o mesa si está frente a ti para que puedas agarrarla si es necesario.
• Si estás tambaleante, intenta añadir un poco de espacio entre los dedos de los pies para ensanchar la base.
• Si sientes la mayor parte de la tensión en los flexores de la cadera, esto se debe a que los músculos abdominales no se activan como deberían. Apégate a él y contrae conscientemente tus abdominales.

Perro mirando hacia Arriba

Orientadas hacia arriba perro no es un núcleo de «construir» el ejercicio necesariamente. En cambio, es una pose que funciona para estirar tanto los músculos abdominales como los músculos de la espalda. Se ha incluido porque es un gran estiramiento que puede dar a sus músculos un descanso antes de la próxima serie. Además, la postura de perro hacia arriba es útil si lidias con el dolor de espalda, ya que abre el pecho, fortalece los hombros y mejora la flexibilidad de la espalda, los cuádriceps y las caderas.

Cómo hacer el perro boca arriba:

1. Comience a cuatro patas con las rodillas y las manos separadas a la altura de la cadera y los hombros.
2. Desde aquí, baja al suelo como si estuvieras haciendo una flexión de rodillas. Los hombros deben estar hacia atrás, los omóplatos juntos y las manos deben estar justo por debajo del nivel del pecho.
3. Desde el suelo, levántese con los brazos hasta que estén completamente enderezados. En este punto, sus caderas estarán fuera del suelo, pero sus rodillas aún deben estar en el suelo. Asegúrate de que tus hombros estén relajados y no te estés encogiendo de hombros (es común en este paso de la pose).
4. A continuación, levante suavemente la cabeza hasta que esté mirando al techo y haga una pausa allí para respirar un par de veces.
5. Repita el proceso de 5 a 6 veces manteniendo la forma y el control.

Consejos:

• Los dobladillos traseros pueden ser riesgosos, así que comienza despacio y nunca fuerces el estiramiento.
• Cuando esté en un perro mirando hacia arriba, recoja los hombros hacia atrás y los omóplatos hacia adentro.
• Una vez completamente en la pose, mire hacia el techo y respire un par de veces.
• Evite encogerse de hombros hacia las orejas.

Conclusión

Al incorporar estas posturas en su rutina diaria (solo toma 10 minutos), debería notar casi de inmediato que los pequeños dolores comienzan a desaparecer. Además, a medida que desarrolles los músculos centrales, comenzarás a sentarte más derecho, ya que la columna vertebral está más apoyada y los músculos de la espalda, el tronco y las caderas se alargan. ¿Tienes un generador de núcleos favorito? ¡Házmelo saber en los comentarios a continuación!