El arrebatador de pesas rusas es uno de los mejores ejercicios que puede realizar para ayudar a aumentar la potencia, la fuerza central y el rendimiento atlético general, pero no todos están listos para llevarlo a cabo. Una pesa rusa puede ser difícil de controlar para principiantes o para aquellos que no están familiarizados con el entrenamiento con pesas rusas, lo que hace que se caiga en su mano y se rompa la parte posterior de su antebrazo mientras bloquea su brazo hacia arriba. El arrebatador de mancuernas es una alternativa sólida que trabaja el cuerpo casi de la misma manera, pero es más fácil de usar, por lo que es una buena opción para las personas que desean disfrutar de los beneficios del arrebatador de un brazo antes de avanzar a la versión con pesas rusas del ejercicio.

Cómo Hacer La Mancuerna Arrebatar De las Enormes Ganancias

Beneficios de la Mancuerna Arrebatar

El snatch con mancuerna es un ejercicio unilateral, lo que significa que usted se centra en uno de los lados del cuerpo al mismo tiempo. Los movimientos unilaterales son excelentes para reducir los desequilibrios musculares de lado a lado que existen en muchas personas, al tiempo que ayudan a los atletas a mejorar el rendimiento en áreas que se pueden traducir directamente a la cancha, el campo o la colchoneta.

Para realizar un arrebato con mancuernas, «Un individuo se ve obligado a utilizar mayores niveles de equilibrio, estabilidad y coordinación, en comparación con un movimiento de arrebato tradicional», dice el Dr. Brian Brabham, C. S. C. S., Profesor Asociado de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Mary Hardin-Baylor en Belton, TX. «Ya sea que tengas experiencia con el arranque o no, usar mancuernas es una excelente manera de aumentar el nivel de dificultad de un programa.»Al igual que el arrebatador con barra, el arrebatador con mancuernas también es un movimiento de triple extensión, lo que significa que las caderas, las rodillas y los tobillos se extienden al mismo tiempo, lo que lo convierte en un poderoso movimiento de salto que entrena la explosividad específica de tantos deportes.

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó los efectos del robo de barras con la versión con mancuernas. Confirmó que el arranque de la mancuerna genera mayores fuerzas de reacción en el suelo y duplica la velocidad a la que las fuerzas impactan en el cuerpo durante la fase de tracción (levantar el peso frente a su cuerpo) y la fase de captura del levantamiento (terminar el rep por encima), respectivamente, en el lado que no levanta, el que no sostiene la mancuerna. Esta asimetría hizo que los investigadores concluyeran que las variaciones unilaterales de los movimientos de elevación, como el arrebato de mancuernas, ofrecen estímulos de entrenamiento diferentes y beneficiosos para los atletas.

Mientras que el arrebatamiento de la mancuerna puede parecer principalmente un movimiento de tracción de la parte superior del cuerpo, arrancando la mancuerna del piso y arrojándola por encima de la cabeza usando los hombros y la parte superior de la espalda, la potencia que la produce en realidad se basa en los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Tienes que usar tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales para extender poderosamente las rodillas y presionar las caderas hacia adelante mientras sacas la mancuerna del suelo. A continuación, debe sujetar el tronco cuando «agarre» la mancuerna por encima de su hombro y estabilizar el peso con los hombros y la parte superior de la espalda para evitar que el impulso de su tirón se desprenda del brazo. En otras palabras, el arrebatador de mancuernas se dirige a casi todos los grupos musculares de su cuerpo y, cuando se hace para altas repeticiones, exige mucho de su sistema cardiovascular.

Músculos Trabajados Con El Arrancador de mancuernas

– Glúteos (para una potente extensión de cadera)

– Tendones isquiotibiales (ayudan a los glúteos con la extensión de cadera)

– Cuádriceps (extienden las rodillas)

– Lats (ayudan a dibujar la mancuerna del piso)

– Trapecio (ayudan a tirar de la mancuerna del piso y hacia arriba en frente del cuerpo)

– Erectores espinales (protegen la parte baja de la espalda y mantienen la estabilidad de la columna vertebral durante la extensión de la cadera y a través de la retención)

– Abdominales (ayudan a los erectores espinales a proteger la espalda y mantener la estabilidad de la columna vertebral)

– Hombros (ayuda a tirar de la mancuerna del suelo y levantarla por encima de la cabeza; los estabilizadores del manguito rotador también ayudan a mantener seguras las articulaciones de los hombros a medida que la mancuerna se extiende por encima)

– Tríceps (ayudan a tirar de la mancuerna del piso y levantarla hasta la extensión superior)

Cómo hacer el Arrebatamiento con mancuerna

«Si el movimiento es nuevo para un cliente, siempre recomiendo comenzar con pesas más ligeras y trabajar en la técnica en lugar de saltar al movimiento con pesas más pesadas», dice Brabham, y agrega que el arrebato con mancuerna sé rápido y explosivo, por lo que aumentar el peso a expensas de la técnica y la velocidad no tiene sentido. «Instruyo a mis estudiantes a mantener la mancuerna cerca del cuerpo», dice. «Tire con un codo alto y luego extienda sobre la cabeza. Un error común que veo es que llegarán a la posición de la axila y luego intentarán presionar la mancuerna por encima. El impulso debe llevar la mancuerna por encima, no una prensa.»

El programa de Instalación

Paso 1. Coloca una mancuerna en el suelo entre los pies. Coloque los pies ligeramente más anchos que la distancia de los hombros.

Paso 2. Enrolle los hombros hacia atrás y hacia abajo, tirando de los omóplatos hacia el centro de la columna vertebral (piense: «pecho orgulloso»). Presione las caderas hacia atrás mientras mantiene una columna vertebral larga: la columna vertebral de la cabeza y la pelvis deben mantener la alineación a medida que se articula en las caderas. Doble las rodillas según sea necesario para que pueda alcanzar la mancuerna. El pecho y los hombros deben estar nivelados con el suelo y permanecer mirando hacia adelante.

Paso 3. Sujete la mancuerna con una mano, respire dentro de su abdomen y enganche su tronco. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás y sujete la posición larga de la columna vertebral. Deje que su brazo libre cuelgue a su lado.

El tirón

Paso 4. Extiende con fuerza las rodillas, las caderas y los tobillos, levantando la mancuerna del suelo y acercándola a tu cuerpo a medida que subes. El movimiento debe ser impulsado por la parte inferior del cuerpo, no por los hombros. Sus pies pueden o no levantarse del suelo por un momento.

Paso 5. Encoge de hombros el hombro que sostiene el peso, elevando el codo hacia arriba y hacia atrás. La mancuerna debe viajar en línea recta frente a ti. Piense en tirar de todo su cuerpo por debajo del peso a medida que aumenta.

La Captura

Paso 6. Cuando llegue a su punto más alto (por encima del nivel de los hombros), gire el codo debajo de la mancuerna. Atrapa el peso por encima con el brazo extendido a medida que continúa hacia arriba.

Paso 7. Termina en una posición de cuclillas de un cuarto, lo que te permitirá desacelerar de forma segura. Luego extienda las piernas para mantenerse de pie. Baja con cuidado la mancuerna al suelo mientras te pones en cuclillas para prepararla para la próxima repetición.

Dónde Usar El Arrebatador de mancuernas En Tu Entrenamiento

El arrebatador de mancuernas se puede incorporar a un entrenamiento de varias maneras, dependiendo de tus objetivos y de tu experiencia con el movimiento. Si no tienes experiencia con el arrancador de mancuernas, Brabham dice que tu primera prioridad es dominar la técnica. «Al principio, tiendo a mantener bajos los sets, las repeticiones y los pesos», dice. «Como 2-3 series de 3-5 repeticiones. A medida que un individuo se vuelve más seguro en su capacidad para completar el movimiento de manera correcta y segura, los sets, las repeticiones y el peso se pueden aumentar gradualmente, aunque de forma independiente, para una sobrecarga progresiva.»

Cuando esté familiarizado con el ejercicio y su forma esté en el punto, puede realizar el arrebato de mancuernas con un peso más ligero como parte de su calentamiento para un entrenamiento de levantamiento de pesas pesado. Como se dirige a todos los grupos musculares principales de una manera funcional, el arrebato prepara su sistema nervioso para reclutar sus fibras musculares de manera efectiva para el trabajo que está por venir. También puedes hacer arrebatos moderadamente pesados para comenzar un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o la espalda, a veces usándolo en lugar de peso muerto.

Del mismo modo, debido a que el arrancador de mancuernas involucra a tantos grupos musculares, se puede usar de manera efectiva como parte de un entrenamiento de acondicionamiento que lo ayuda a desarrollar fuerza y resistencia al mismo tiempo. Considere usar el arrebato como parte de un circuito que incluya otros ejercicios como estocadas, flexiones y pullups.

Otra idea: usa el arrancador de mancuernas como remate al final de tu entrenamiento, al estilo EMOM (cada minuto a minuto). Establece un temporizador de cinco a 10 minutos y elige un peso con el que puedas hacer 15 repeticiones. Al comienzo del primer minuto, haga 10 repeticiones en un lado y luego descanse el resto del minuto. Repita en la parte superior del minuto siguiente, haciendo repeticiones para el otro lado. Esta es una buena manera de realizar una gran cantidad de volumen sin fallar, por lo tanto, logrando más trabajo del que normalmente podría realizar en una cantidad de tiempo similar con los conjuntos convencionales.

¿Cuál es la Diferencia Entre El Arrebatador de Mancuernas y el Arrebatador de Pesas Rusas?

Tanto las versiones con mancuernas como con pesas rusas del snatch desarrollarán potencia y músculo, pero el snatch con mancuernas es más adecuado para levantadores con menos experiencia y para aquellos que no están familiarizados con los ejercicios explosivos de levantamiento olímpico.

«Me gusta iniciar a las personas en el arrebato de mancuernas y luego progresar a una pesa rusa», dice Brabham. «La pesa rusa requiere que el individuo tenga más control del peso en comparación con la mancuerna.»Las ligeras desviaciones en la forma pueden hacer que el peso golpee la parte posterior del antebrazo con un arrebato de pesa rusa, lo que puede causar lesiones. Por lo tanto, el arrancador de mancuernas es más seguro y fácil de ejecutar.

Sin embargo, su objetivo final debe ser graduarse en el arrebato de pesas rusas. «Debido a que la pesa rusa tiene la capacidad de rodar hacia atrás sobre la mano durante la extensión superior, hay más activación de la musculatura de la cadena posterior en un arrebato de pesa rusa», dice Brabham, es decir, los glúteos y los isquiotibiales.