Cómo Tratar las Espinillas Para Que el Dolor no Descarrile Tus carreras
Si alguna vez las has tenido, entonces sabes que son los hoyos. No, no es un insecto estomacal (aunque también es el peor), estamos hablando de férulas en las espinillas. Ese dolor persistente concentrado en la parte delantera de la pierna a lo largo de la tibia generalmente aparece durante y después del ejercicio y cuando presiona el área afectada.
En casos menos comunes (alrededor del 10 por ciento), el dolor tensor se puede sentir en la parte muscular, externa y suave de la espinilla. El dolor suele ser lo suficientemente fuerte como para que correr se vuelva imposible, y luego disminuye cuando dejas de correr.
Y ahora que el clima se está calentando, las lesiones, como las espinilleras, pueden surgir si aumentas tu kilometraje demasiado rápido. Si los experimenta este verano, lo tenemos cubierto sobre cómo tratar las férulas en las espinillas y cómo prevenirlas en primer lugar.
¿Qué Causa las Espinilleras?
Las férulas en las espinillas han descarrilado los logros de entrenamiento de muchos atletas que tanto costó conseguir. Están entre las lesiones más frustrantes porque hacen que un acto básico, correr, se sienta imposible. Pero el término «férulas en las espinillas» en realidad denota más de una dolencia en la parte inferior de la pierna.
El dolor de espinilla relacionado con los huesos, llamado síndrome de estrés tibial medial, puede cubrir un amplio espectro de dolencias, que van desde una lesión por estrés (irritación del hueso) hasta una fractura por estrés (una grieta real en el hueso). El área duele durante y especialmente después del ejercicio, y la tibia duele cuando se toca o se toca.
El dolor de espinilla relacionado con los huesos es más común que el dolor de espinilla muscular (aproximadamente de nueve a uno); el hueso en realidad se hincha y, si se irrita durante el tiempo suficiente, puede ocurrir una fractura por estrés. Generalmente es el resultado de tres variables: mecánica corporal, cantidad de actividad y densidad ósea. La mecánica corporal incluye el tipo de pie, el pisado y la forma en que se construye el cuerpo. La actividad puede causarla si aumenta su carga de trabajo de capacitación demasiado pronto. La densidad ósea puede ser un factor más importante para las mujeres. Las tres variables pueden ser alteradas o compensadas para ayudar a aliviar el problema.
Los síntomas musculares menos comunes que acabamos de mencionar suelen indicar síndrome compartimental de esfuerzo (SEC). La ECS puede ocurrir en cualquier parte de la parte inferior de la pierna y se caracteriza por un endurecimiento en la espinilla que empeora durante el ejercicio. Los pacientes a menudo informan que sus piernas se sienten tan apretadas que podrían explotar. El ochenta por ciento de los casos de ECS ocurren en la parte delantera de la espinilla. La pierna está libre de dolor, excepto durante la actividad.
En el siguiente video, el Dr. Jordan Metzl explica cómo mantener a raya las espinillas.
Cómo Tratar el dolor en las espinillas
Si es hueso relacionados con: asegúrese de ver a un médico para un diagnóstico adecuado. Las lesiones por estrés pueden convertirse en fracturas por estrés, lo que puede dejar de lado durante mucho tiempo. Además, es fundamental que emplees el descanso dinámico. Busca otra actividad que no cargue tus piernas. La natación y el ciclismo estacionario son buenas opciones.
Si es musculoso: Dos palabras: Rollo de espuma. Parte del problema con la ECS es la fascia apretada, el material resistente que envuelve la mayoría de nuestros músculos. Pase sus espinillas y pantorrillas sobre un rodillo de espuma durante varios minutos varias veces al día para ayudar a aflojar la fascia. El masaje manual también puede ayudar. Además, prueba con calzado de sujeción y estabilidad para el arco. Estos pueden (potencialmente) ayudar a corregir problemas biomecánicos en los pies y eliminar el estrés de los músculos afectados. Si estas medidas no ayudan, consulte a un médico.
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Cómo Evitar el dolor en las espinillas
1. Cámbiate de calzado: Intenta cambiar a un calzado que limite la pronación. Los soportes para el arco también pueden ayudar.
2. Revisa tus niveles de calcio y vitamina D: Si estás bajo, querrás aumentar tu ingesta, pero un exceso de calcio o vitamina D puede tener efectos adversos para la salud, por lo que es mejor que trabajes con tu médico. Las fuentes de alimentos fáciles son la leche y el yogur.
3. Siga la regla del 10 por ciento: Nunca aumente su kilometraje semanal total en más de un 10 por ciento.
4. Entrena las caderas y el tronco: El fortalecimiento de estas áreas te hará un corredor más fuerte, lo que mejora la mecánica de pisadas y cuerpo.
5. Acortar tu zancada para correr: Hacer esto mientras aumentas la cadencia de la pisada puede ayudarte a generar una mejor mecánica de zancada porque estarás poniendo mucha menos carga en tus pies, espinillas, rodillas y en la cadena cinética. Cuenta las pisadas de un lado durante 1 minuto. Un buen número es de 85 a 90 golpes de un pie por minuto.
Adaptado del Libro de Remedios Caseros del Atleta
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