If you ’ve ever had then you know they’ s the months. Ei, ei vatsatauti (vaikka, se on myös pahin)—puhumme säärilastoista. Että kalvava kipu keskittynyt edessä jalka pitkin sääriluu yleensä ponnahtaa aikana ja jälkeen harjoituksen ja kun painat teennäinen.

harvinaisemmissa tapauksissa (noin 10 prosenttia) kiristyskipu voi tuntua säären pehmeässä, ulommassa, lihaksikkaassa osassa. Kipu on yleensä sen verran paha, että juoksemisesta tulee mahdotonta, ja sitten se laantuu, kun lopettaa juoksemisen.

ja nyt kun sää on lämpenemässä, säärilasten kaltaisia vammoja voi ilmaantua, jos mittarilukema nousee liian nopeasti. Jos koet niitä tänä kesänä, olemme selvittäneet, miten hoidat sääriluita ja miten niitä ylipäätään ehkäistään.

mikä aiheuttaa säären lastoja?

Säärilastat ovat suistaneet monen urheilijan kovalla työllä saamat harjoitusvoitot raiteiltaan. Ne ovat yksi turhauttavimmista loukkaantumisista, koska ne saavat perusleikin—juoksemisen—tuntumaan mahdottomalta. Mutta termi ’säärilastat’ viittaa itse asiassa useampaan kuin yhteen alaraajavaivaan.

luuhun liittyvä säärikipu, jota kutsutaan mediaaliseksi sääriluun stressioireyhtymäksi, voi kattaa laajan kirjon vaivoja, jotka vaihtelevat rasitusvammasta (luun ärsytyksestä) rasitusmurtumaan (varsinaiseen murtumaan luussa). Alue sattuu harjoituksen aikana ja erityisesti sen jälkeen, ja sääriluuhun sattuu kosketettaessa tai napautettaessa.

luuhun liittyvä säärikipu on yleisempää kuin lihaksiin liittyvä säärikipu (noin yhdeksästä yhteen); luu itse asiassa turpoaa, ja jos sitä ärsytetään riittävän pitkään, voi syntyä rasitusmurtuma. Se johtuu yleensä kolmesta muuttujasta: kehon mekaniikasta, aktiivisuuden määrästä ja luuntiheydestä. Kehon mekaniikka sisältää jalka tyyppi, jalkaterä, ja miten kehon on rakennettu. Aktiivisuus voi aiheuttaa sen, jos nostat treenitaakkaasi liian aikaisin. Luuntiheys voi olla suurempi tekijä naisille. Kaikkia kolmea näistä muuttujista voidaan muuttaa tai kompensoida ongelman lievittämiseksi.

juuri mainitut harvinaisemmat lihasoireet ovat yleensä signaali-eksertionaaliosasto-oireyhtymä (ECS). ECS voi esiintyä missä tahansa osassa säärtä ja on ominaista kiristys sääressä, joka pahenee harjoituksen aikana. Potilaat kertovat usein, että jalat tuntuvat niin kireiltä, että ne saattavat räjähtää. ECS-tapauksista kahdeksankymmentä prosenttia tapahtuu säären etuosassa. Jalka on kivuton paitsi toiminnan aikana.

alla olevalla videolla lääkäri Jordan Metzl kertoo, miten pitää säärilastat loitolla.

miten hoidat säären lastaa

Jos se liittyy luuhun: varmista, että menet lääkäriin oikean diagnoosin saamiseksi. Rasitusvammoista voi tulla rasitusmurtumia, jotka voivat olla sivussa pitkään. On myös tärkeää, että käytät dynaamista lepoa. Etsi toinen toiminto, joka ei kuormita jalkojasi. Uinti ja kuntopyöräily ovat hyviä valintoja.

Jos se on lihaksikas: kaksi sanaa: Vaahtorulla. Osa ECS: n ongelmaa on tiukka faskia, kova materiaali, joka kietoutuu useimpien lihaksiemme ympärille. Juoksuta sääriäsi ja pohkeitasi vaahtorullalla useita minuutteja useita kertoja päivässä, jotta faskia löystyy. Manuaalinen hieronta voi myös auttaa. Kokeile myös kaarituki-ja vakauskenkiä. Nämä voivat (mahdollisesti) auttaa korjaamaan jalkojen biomekaanisia ongelmia ja ottamaan rasituksen pois kyseisistä lihaksista. Jos nämä toimenpiteet eivät auta, mene lääkäriin.

neljä upeaa Aloittelijajuoksukenkää

Brooks Ghost 12

hinta: $130

Osta nyt
seitsemän Runner’ s World Editors ’ Choice Awardsin voittaja Ghost 12 on tasaisen tyynyliinainen treenaaja.

hinta: 130 dollaria

Osta nyt

paksu ja kevyt, Clifton 6 ottaa kaiken irti maksimalistisesta suunnittelusta.

hinta: $125

Osta nyt

tukeva mutta hyvin pehmustettu 880v9 sopii juoksijoille, jotka vielä huomaavat, mihin heidän jalkansa pystyvät.

Miten ehkäistä säären lastoja

1. Vaihda kengät: kokeile vaihtaa kenkään, joka rajoittaa pronaatiota. Kaarituet voivat auttaa myös.

2. Tarkista kalsium-ja D-vitamiinitasosi: jos olet alhainen, haluat lisätä saantiasi, mutta liika kalsium tai D-vitamiini voi aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia, joten on parasta työskennellä lääkärisi kanssa. Helppoja ruuanlähteitä ovat maito ja jogurtti.

3. Noudata 10 prosentin sääntöä: Älä koskaan nosta viikoittaista kilometrimäärääsi yli 10 prosentilla.

4. Treenaa lantiota ja ydintä: Näiden alueiden vahvistaminen tekee sinusta vahvemman juoksijan, mikä parantaa jalkaterän ja kehon mekaniikkaa.

5. Lyhentää käynnissä askellus: näin lisäämällä jalkaterän kadenssi voi auttaa sinua tuottamaan paremmin stride mekaniikka, koska sinun laittaa paljon vähemmän kuormitusta jalat, sääret, polvet, ja ylös kineettinen ketju. Laske jalkaterät toisella puolella 1 minuutti. Hyvä luku on 85-90 yhden jalan iskua minuutissa.

mukautettu Athlete ’ s Book of Home Remedies