» Ha sido una tendencia muy grande evitar todos los alimentos de origen animal», dice Lisa Moskovitz, RD, fundadora y CEO de New York Nutrition Group. «Recibo muchos correos electrónicos de clientes que quieren seguir una’ dieta basada en plantas’, pero la gente no entiende lo que eso significa y por qué es importante.»

La tendencia de comer más verduras está fundada en la realidad: Además de ser más sostenibles desde el punto de vista ambiental, las dietas basadas en plantas se han relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida la disminución del riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes Tipo 2. Sin embargo, por cada experto en salud que aboga por reducir el consumo de carne, hay otros que son inflexibles con esa carne (¡incluso la controvertida carne de res!) debe tener un lugar en cualquier plato de comida saludable.

Si bien la carne tiene sin duda desventajas, específicamente la carne roja, pero también las aves de corral en cierta medida, aún hay beneficios para la salud al comer proteína animal. «Puede incorporarse a su vida de una manera saludable, pero es algo que debe monitorear», dice Brigitte Zeitlin, MPH, RD, nutricionista con sede en Nueva York.

Un montón de investigación confusa

¿Confusa sobre la carne? No estás sola. La investigación nutricional envía constantemente mensajes contradictorios (y no solo sobre la carne). Si bien innumerables estudios han relacionado la carne roja con problemas de salud, incluidos el cáncer colorrectal, los tumores cerebrales, el cáncer de mama, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2, un controvertido estudio de 2019 tuvo expertos en brazos después de concluir que no hay suficiente evidencia sobre los daños de la carne roja para recomendar comer menos.

En una declaración de posición, la Academia de Nutrición y Dietética señaló que el estudio de 2019 estableció el estándar para el consumo de carne en tres porciones de 4 onzas por semana (menos de las cuatro porciones y media que el estadounidense promedio come por semana), y que la investigación en realidad mostró menos muertes por cáncer y todas las causas entre las personas que comieron menos carne roja.

Hay otras razones para pruebas contradictorias. Los estudios a menudo no tienen en cuenta completamente otras variables, como fumar, beber o un estilo de vida sedentario, que pueden predisponer a una persona a problemas de salud. Además,» la gente no come un solo alimento de forma aislada», dice Zeitlin, lo que dificulta aislar los efectos de un solo alimento. La mayoría de los estudios de nutrición también tienden a mirar los extremos: las personas comen demasiado (o no lo suficiente) de cualquier alimento en particular, que puede no ser como la mayoría de nosotros comemos en la vida real.

La moderación no es sexy, pero sigue siendo tu mejor opción

La tentación de torcer un solo alimento, como la carne, se alinea con nuestra tendencia humana natural a necesitar reglas y límites claros. Todos estamos buscando el boleto dorado a la salud, un alimento que cure la enfermedad u otro que debamos evitar como la peste. Pero ese pensamiento hace que el consejo tradicional de comer «todo con moderación» no sea atractivo. Las personas que estudian y practican la nutrición todos los días, en última instancia, recomiendan la moderación para la dieta más saludable y sostenible.

«Todo puede tener un lugar en tu dieta, pero tiene que ser equilibrado y personalizado», dice Moskovitz.

Los expertos parecen estar de acuerdo en que, si bien la carne roja no te va a matar, no puedes comerla con abandono. A diferencia de los alimentos vegetales, que contienen grasas insaturadas saludables para el corazón, todos los tipos de carne son una fuente de grasas saturadas, dice Zeitlin. Y comer demasiada grasa saturada definitivamente está comprobado que aumenta los niveles de colesterol, obstruye las arterias y, finalmente, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Los riesgos de cáncer de la carne roja están relacionados con los métodos de cocción (en particular, el asado a la parrilla) para carnes grasas como salchichas, hamburguesas y perros calientes, así como los nitratos en carnes procesadas como salchichas, carnes delicatessen y tocino, que la Organización Mundial de la Salud clasifica como carcinógenos.

No solo la carne roja es potencialmente un problema, tampoco. Un estudio de 2020 de casi 30,000 estadounidenses encontró que las personas que comían solo dos porciones por semana de aves de corral tenían un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Joan Salge Blake, EdD, RD, profesora clínica de nutrición en la Universidad de Boston y autora de Nutrition & You, dice que el hallazgo fue probable porque las personas comen mucha piel de aves de corral y carne oscura, que son relativamente altas en grasas saturadas. «Durante años le dimos un halo a las aves de corral», dice el Dr. Blake – pero nunca es sabio comer un pollo asado entero.

Dicho esto, las proteínas animales ofrecen una serie de beneficios únicos para la salud. Toda la carne es una fuente completa de proteínas, lo que significa que cada porción tiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para funcionar. Las aves de corral, el pescado y la carne roja contienen hierro hemo, que su cuerpo absorbe mejor que el hierro no hemo de los alimentos vegetales, para ayudar a proteger contra la anemia. Los alimentos de origen animal, como los lácteos, el pescado, los huevos y la carne, también son algunas de las únicas fuentes alimenticias de vitamina B12, que apoya la función nerviosa y la producción de glóbulos rojos, agrega Zeitlin. Y la carne de res, específicamente, es una gran fuente de zinc de apoyo inmunológico y colina que estimula el cerebro.

Bien, entonces, ¿cualquier cantidad de carne es saludable?

Con todo el debate en torno al consumo de carne (y sus pros y contras muy reales), es fácil sentirse confundido sobre si la carne es mala o no para usted. Pero no debe sentirse obligado a cortar la carne por completo si lo disfruta. «No hay nada que tengas que evitar en tu dieta para estar saludable. Tu cuerpo no se apagará si comes carne roja. Se trata de equilibrio y moderación», dice Moskovitz.

El objetivo es atenerse a la recomendación de la Asociación Americana del Corazón de que menos del 7 por ciento de sus calorías diarias provengan de grasas saturadas (aproximadamente 13 gramos de grasas saturadas en una dieta de 2000 calorías). En una escala de mayor a menor grasa saturada, la carne roja encabeza la lista, seguida de las aves de corral de carne oscura, las aves de corral de carne blanca y, finalmente, el pescado. La mayor parte de la grasa saturada de las aves de corral está en la piel, dice Zeitlin. Y mientras que la carne de cerdo es técnicamente una carne roja, muchos cortes son en realidad muy magros.

Dr. Blake y Moskovitz sugieren seguir la recomendación de la AHA de consumir un máximo de seis onzas de proteínas animales (preferiblemente magras) por día, como aves de corral, pescado o cerdo de carne blanca, tres onzas en el almuerzo y tres onzas en la cena. «Eso es visualmente pequeño en comparación con lo que la mayoría de los estadounidenses están comiendo», dice. Zeitlin es un poco más cauteloso, sugiriendo cuatro porciones semanales de carne blanca de ave como máximo.

Si desea un bistec o una hamburguesa, intente limitarse a una o dos porciones por semana, sugiera Moskovitz, Zeitlin y el Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, dietista con sede en Los Ángeles y autora de My Indian Table, que se especializa en dietas vegetarianas, es más conservadora, sugiriendo solo una o dos porciones por mes.

No es la carne en sí la que hace que la proteína animal sea potencialmente poco saludable, sino la cantidad y el tipo de carne que comemos. Con ese fin, busque cortes de carne de res más magros etiquetados como «extra magros», «redondos», «lomo» o «solomillo», «a elegir» o «seleccionar» (pero no «selección de primera»), y trate de omitir las carnes procesadas como el jamón y el tocino por completo. Ase a la parrilla o hornee cualquier tipo de carne que esté cocinando, y evite freír o cocinar en mantequilla tanto como sea posible para mantener las grasas saturadas al mínimo. Y si tienes antecedentes familiares o personales de colesterol alto o presión arterial, habla con tu médico o nutricionista sobre tus necesidades (Zeitlin dice que las personas en esas situaciones probablemente querrían limitarse a comer carne roja una o dos veces al mes).

En lo que respecta al pescado, los expertos dicen que se trata más de un mínimo que de un máximo. El pescado tiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y es muy bajo en grasas saturadas, y las investigaciones sugieren que menos del 15 por ciento de los estadounidenses comen las ocho a 12 onzas (dos a tres porciones) recomendadas de pescado por semana. «Sabemos que dos comidas de pescado, especialmente el pescado graso, han demostrado ayudar a aumentar la longevidad y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas», dice el Dr. Blake.

«Cuando sea posible, sugiero disfrutar de más pescado, especialmente opciones saludables para el corazón, como salmón o aves de corral, en lugar de carne roja», agrega Sheth.

Por supuesto, esos productos cárnicos deben comerse dentro de una dieta saludable general rica en frutas y verduras. El Dr. Blake sugiere guardar la mitad de su plato de frutas y verduras, un cuarto de granos integrales y un cuarto de carne. «Si mantienes la porción de proteína magra y pequeña, estarás bien», dice.

Si finalmente decides renunciar a la carne, no olvides que es posible ser vegetariano poco saludable. Comer nada más que brócoli y arroz le priva de los nutrientes que necesita, mientras que las investigaciones han observado que el aceite de coco aumenta los triglicéridos y el LDL, el tipo malo de colesterol, tanto como las fuentes animales de grasas. «Si una dieta vegetariana no es equilibrada, puede ser muy poco saludable», dice el Dr. Blake. Por lo tanto, recuerde aumentar la variedad de fuentes de plantas, consumir proteínas completas y fuentes de hierro para vegetarianos y veganos y, si es necesario, hable con su médico sobre las opciones de suplementos para asegurarse de obtener suficientes vitaminas B y otros nutrientes.

Del mismo modo, no se deje engañar por los halos de salud de la carne alternativa. «No asuma que todos los productos de origen animal no son saludables o que todos los productos vegetales son saludables», dice el Dr. Blake. «Si está reemplazando una hamburguesa magra con una hamburguesa a base de plantas hecha con aceite de coco, no ha hecho nada saludable.»Al igual que con las hamburguesas reales, la moderación es clave con la mayoría de los productos de carne alternativa.

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