Si está tratando de aprender sobre las dietas veganas con alto contenido de carbohidratos y bajo contenido de grasa (HCLF), ha venido al lugar correcto. Tengo algunos años de experiencia con comer vegano HCLF en el pasado y, más recientemente, dejarlo. (Todavía soy vegano, pero no completamente HCLF. Compartiré por qué.)

Además, los debates nutricionales en torno al veganismo de HCLF me fascinan. Así que cubriré a todos los fiscales y contras tal y como los veo. ¡Vamos a sumergirnos en ello!

¿Qué Es una Dieta Vegana Alta en Carbohidratos y Baja en Grasas?

Una dieta vegana alta en carbohidratos y baja en grasas (HCLF, por sus siglas en inglés) excluye todos los productos de origen animal, al tiempo que enfatiza los carbohidratos sobre las grasas. Los ejemplos incluyen la dieta a base de almidón y la dieta frutícola. Por lo general, la proporción de macronutrientes alcanzada es de alrededor del 80% de carbohidratos, 10% de grasas y 10% de proteínas.

En términos prácticos, una dieta vegana HCLF es una dieta vegana que en su mayoría excluye los aceites vegetales, incluido el aceite de cocina. Por lo tanto, querrá aprender a cocinar sin aceite. (O simplemente coma frutas y verduras crudas, como exploraremos a continuación.)

Una dieta vegana de HCLF también minimiza otras fuentes principales de grasa. Así que si tuvieras una dieta vegana en la que untaras mantequilla de maní en todo lo que comías, eso no sería HCLF.

Pero aún puede comer pequeñas cantidades de grasa en esta dieta. Los detalles dependerán de la versión específica de la dieta que consuma.

Tres versiones de la Dieta vegana HCLF

Una gama de diferentes dietas veganas podría ajustarse a la descripción de » alto contenido de carbohidratos y bajo contenido de grasas.»Esto se debe a que, por su naturaleza, la mayoría de los alimentos a base de plantas son altos en carbohidratos y bajos en grasas.

En la práctica, muchas personas que siguen una dieta vegana de HCLF pueden mezclarse y combinarse con los siguientes enfoques de dieta. Sin embargo, puede ser útil ver las posibles variaciones en el espectro de lo que puede hacer:

Dieta a base de almidón.

una versión de un HCLF dieta vegana es una «base de almidón en la dieta.»Esta dieta enfatiza los almidones como las papas, el arroz, el trigo, el maíz, la pasta, los cereales y la avena. Fue popularizado por el Dr. John McDougall y, más recientemente, por Youtubers como High Carb Hannah y Potato Strong.

Una dieta a base de almidón se centra en alimentos reconfortantes como pasta, puré de papas y maíz en mazorca. Pero no les agregas aceites grasos o mantequilla, y no comes carne con ellos. Esto te deja con una dieta cómoda y deliciosa que generalmente ayuda a perder peso debido a la menor densidad calórica.

Dieta Frugívora ( HCRV = Vegana Cruda con Alto Contenido de Carbohidratos).

Otra versión de una dieta HCLF es una dieta cruda y frugívora. Esta dieta se basa en el trabajo del Dr. Douglas Graham en su libro La dieta 80/10/10. La mayoría come fruta, junto con algunas verduras. Hay un enfoque en comer «mono-comidas» (solo un alimento por comida) para mejorar la digestión.

Más recientemente, una versión popular de la dieta frutaria se centra en comer muchos plátanos y dátiles específicamente. Hay una comunidad de veganos crudos que literalmente se llama 30 plátanos al día.

Una dieta frugívora estricta NO incluye alimentos cocinados. En cambio, los carbohidratos provienen principalmente del azúcar de la fruta. Esto agrega más agua y ciertas vitaminas a la dieta. Pero también es más difícil para muchas personas seguir una dieta frugívora, y todo el azúcar puede ser un problema para muchas personas (más sobre eso a continuación).

Dieta de Alimentos Integrales A Base de Plantas (WFPB).

Una tercera dieta que puede encajar en la definición vegana de HCLF es la «dieta basada en alimentos integrales vegetales» (dieta WFPB). Esta dieta puede incluir algunas fuentes de grasa más, como nueces y aguacate. Pero es simplemente una dieta basada en alimentos vegetales integrales, que naturalmente tienden a ser altos en carbohidratos.

Una dieta de alimentos integrales a base de plantas puede parecer una mezcla entre la dieta a base de almidón y la dieta frutícola, con algunos frutos secos y semillas añadidos. El aceite refinado, el azúcar y la harina están restringidos. Las variaciones de esta dieta incluyen la dieta nutritariana del Dr. Joel Furhman y la dieta promovida por el Dr. Michael Greger.

Otra rama de la dieta WFPB serían las dietas de reversión de enfermedades cardíacas del Dr. Dean Ornish (la original) y el Dr. Caldwell Esselstyn Jr.Estas dietas se han demostrado en estudios documentados para abrir arterias obstruidas y mejorar el flujo sanguíneo en las arterias coronarias. Bastante increíble!

Ejemplos históricos de Poblaciones Saludables Que consumen Dietas de HCLF

Parte de la evidencia de que una dieta vegana baja en grasa es saludable se encuentra al observar la dieta consumida en las «Zonas Azules» del mundo.

Las zonas azules son poblaciones que han tenido una esperanza de vida inusualmente larga. Estos incluyen a los okinawenses en Japón, así como a los adventistas del Séptimo Día en California.

Estas poblaciones tienen un número muy alto de personas que viven más de 90 e incluso 100. Para obtener un artículo completo sobre por qué las Zonas Azules de personas son tan saludables, puedes consultar este artículo. Pero uno de los principales factores que causan su longevidad se cree que son sus dietas.

Todas las zonas azules comparten una dieta que está compuesta en un 95% de alimentos vegetales enteros. La mayoría de ellos no son completamente vegetarianos o veganos, pero su ingesta de alimentos de origen animal es muy limitada.

Y cuando observas el desglose de macronutrientes de estas dietas de la Zona Azul, ves una proporción de alrededor del 80% de calorías de carbohidratos, 10% de proteínas y 10% de grasas.

Entonces, la proporción de 80/10/10 de la que oirás hablar de los veganos de HCLF es en realidad la proporción común que ya se ha visto en las poblaciones más longevas del mundo que comen principalmente alimentos de plantas enteras.

¿Por qué No Comer Aceite?

Una de las principales diferencias entre una dieta vegana de HCLF y su dieta vegana promedio es que los veganos de HCLF no comen aceites refinados, o no muchos de ellos. ¿Pero por qué?

Los aceites refinados no son saludables de manera similar a los azúcares refinados: Cuando el aceite se separa de los alimentos enteros, es fácil consumirlos en exceso y causar enfermedades en el cuerpo.

Específicamente, los estudios han demostrado que el consumo de aceites procesados contribuye al deterioro de la función arterial y a la obstrucción de las arterias que se produce en las enfermedades cardíacas.

Curiosamente, es de conocimiento común que el azúcar procesado no es saludable, pero el aceite se considera menos dañino para la salud. De hecho, el aceite de oliva a menudo se ve como un alimento saludable.

De esta manera, una dieta HCLF que excluye el azúcar y el aceite procesados es solo una versión más consistente de otras dietas populares que excluyen solo el azúcar refinado.

Por qué una Dieta vegana HCLF Puede Ayudar a Perder peso

En los últimos años, la dieta vegana HCLF se ha disparado en popularidad debido a que muchas personas han logrado perder peso con ella.

Hay tres razones principales por las que una dieta vegana HCLF puede ayudar con la pérdida de peso:

Te Hace Cortar Alimentos Procesados.

Una dieta vegana HCLF te obliga a dejar de comer aceites procesados, lo que te obliga a dejar de comer la mayoría de los alimentos procesados. No puedes comer papas fritas cocinadas en aceite. No puedes comer papas fritas cocinadas en aceite. No puedes comer galletas o pasteles que tengan aceite. Y así sucesivamente.

Este alejamiento de los alimentos procesados siempre será positivo. Ya sea que vaya a una dieta vegana de HCLF o incluso algo como una dieta paleo, cortar los alimentos procesados es algo bueno.

Todavía puedes comer azúcar refinado en algunas versiones de una dieta vegana HCLF, pero muchos alimentos chatarra comunes están prohibidos.

Los Alimentos Son Menos Densos Calóricamente.

Una dieta baja en grasas puede ayudar con la pérdida de peso porque los carbohidratos son mucho menos densos calóricamente que las grasas.

Los alimentos vegetales bajos en grasa tienen mucho contenido de fibra y agua a granel que ayudan a llenarte sin aportar calorías. Por lo tanto, puede rellenarse con ellos y, a menudo, aún no aumentar de peso.

Su Cuerpo Es Ineficiente para Convertir los Carbohidratos en Grasa Corporal.

Su cuerpo puede convertir cualquier calorías en grasa corporal si es necesario. Pero es mucho más eficiente para convertir la grasa dietética en grasa corporal que convertir los carbohidratos o las proteínas en grasa corporal.

Las moléculas de la grasa dietética no necesitan modificarse mucho para almacenarse como grasa corporal. Pero es más un proceso para convertir moléculas de carbohidratos en ácidos grasos para almacenar.

Aún puedes aumentar de peso comiendo carbohidratos en exceso. Se realiza mediante un proceso llamado lipogénesis de novo. Pero no es eficiente. Quemas algunas de las calorías en el proceso.

Otro término relacionado a menudo citado por la gente de HCLF es «termogénesis inducida por la dieta» (también llamado el efecto térmico de los alimentos). Esto se refiere al hecho de que cada macronutriente requiere una cantidad diferente de calorías para digerir.

La proteína tiene el mayor efecto térmico de los alimentos. Pero los carbohidratos todavía tienen un efecto térmico de los alimentos mucho más alto que la grasa.

Por lo tanto, si su dieta se centra en carbohidratos y/o proteínas, en lugar de grasas, puede comer más calorías sin tener exceso de calorías para que su cuerpo se convierta en grasa.

Por qué Algunas personas Aumentan de Peso con una Dieta vegana HCLF De todos modos

Prácticamente cualquier dieta consumida en exceso puede causar aumento de peso. Todavía hay muchas calorías en las frutas y los almidones, y su cuerpo puede convertirlos en grasa si come demasiado.

Varios influencers de alto perfil que promueven una dieta vegana HCLF en los últimos años han promovido la idea de comer cantidades muy altas de calorías (más de 3,000 por día). (Esto se sugiere en el nombre de 30 plátanos al día en sí mismo. Esto ha llevado a muchos seguidores de este consejo a aumentar de peso en la dieta.

Probablemente no deberías comer más de 3000 calorías al día a menos que hagas ejercicio vigoroso durante horas al día. La mayoría de las personas no necesitan tantas calorías.

Si eres razonable con el tamaño de tus porciones y la ingesta calórica diaria, no deberías tener problemas con el aumento de peso como vegano de HCLF.

Si está cambiando de una dieta estadounidense estándar a una dieta vegana HCLF, debe esperar que necesite porciones más grandes para llenarse y alimentar su cuerpo, y si está haciendo mucho ejercicio, necesitará comer más aún, pero no es necesario exagerar.

¿Es una Dieta Vegana HCLF Poco Saludable?

La idea básica de una dieta vegana baja en grasas tiene mucho potencial para ser saludable, como se explicó anteriormente. Pero no siempre es saludable para todas las personas.

Las siguientes son varias de las preocupaciones que las personas tienen comúnmente sobre la salud de una dieta vegana de HCLF.

¿Demasiado azúcar y carbohidratos?

Una dieta vegana de HCLF enfatiza formas saludables y sin procesar de carbohidratos y azúcar: Frutas, granos, frijoles y verduras. Pero, ¿es problemático obtener demasiada azúcar, incluso si proviene de fuentes saludables?

Bueno, todo depende de quién eres. Algunas personas parecen tolerar bien grandes cantidades de azúcar de frutas. Los hace sentir energizados y se mantienen ajustados fácilmente.

Pero hay al menos algunos grupos de personas que pueden tener problemas con él.

Aunque he visto cosas buenas sobre los diabéticos que cambian a dietas bajas en grasa a base de plantas, dudaría en recomendar comer comidas grandes de frutas/carbohidratos a personas que lidian con problemas de azúcar en sangre alta.

Y hay al menos otro grupo de personas que pueden ver los efectos deletéreos de comer un montón de azúcar en una sola comida—las personas que son propensas al acné.

Dietas veganas de HCLF y Acné

Si miras por Internet, puedes encontrar buenos y malos testimonios sobre cómo una dieta vegana de HCLF afecta el acné. Para mí, HCLF no ayudó a mi acné!

Cuando te haces vegano, eliminas los lácteos, que es una de las causas dietéticas más grandes del acné, y también aumentas tu ingesta de verduras y alimentos vegetales, lo que puede ayudar a mejorar la salud intestinal y la nutrición general, lo que también puede ayudar con el acné

Pero otra causa clave del acné para muchas personas son los carbohidratos de alto índice glucémico. Esto puede incluir frutas con alto contenido de azúcar, como plátanos y dátiles, así como papas blancas, cereales y pasta.

Cuando cambias a una dieta vegana con alto contenido de carbohidratos, generalmente agregas un montón de estos alimentos con alto contenido de glucemia que en realidad pueden causar acné. Y yo mismo experimenté este efecto.

Si tienes acné en una dieta vegana de HCLF, realmente recomiendo eliminar la mayoría de los azúcares y carbohidratos de alto índice glucémico, como los plátanos, los dátiles y los cereales. Cambie a carbohidratos de bajo IG, como cebada, frijoles y avena. Para mí, realmente ayuda.

Y si quieres más consejos sobre la dieta y el acné, realmente necesitas leer mi post sobre cómo eliminé mi acné. En serio, me tomó años de estudiar un experimento en mí mismo para aprender lo que comparto en ese post!

Potencial de deficiencias en una Dieta Vegana Baja en grasas

A los medios de comunicación les encanta publicar historias de veganos que se vuelven deficientes en algunos nutrientes y se enferman. Pero hay algunos nutrientes que debes tener en cuenta en las dietas veganas, y eso incluye las dietas HCLF.

Vitamina B12: Esta es la que todos están de acuerdo. Tu cuerpo puede reciclar sus reservas de vitamina B12 por un tiempo, pero si estás haciendo una dieta vegana a largo plazo, necesitas complementar con vitamina B12.

DHA y EPA (Omega 3): El DHA y el EPA son las formas de ácidos grasos omega-3 que los no veganos suelen consumir con aceite de pescado. Pero los veganos no comen aceite de pescado. Así que podemos tomar suplementos de DHA / EPA que provienen de algas.

Nota: Algunas personas piensan que es suficiente comer chía o linaza para sus omega-3.Si bien la chía y el lino son excelentes alimentos para agregar a su dieta, todavía recomendaría un suplemento de DHA/EHA. El omega-3 en la chía y el lino no está en las formas finales utilizables (DHA y EPA), por lo que su cuerpo aún necesita convertirlo, lo que no es un proceso muy eficiente.

Vitamina D: La mayoría de las personas (no solo los veganos) no obtienen suficiente vitamina D, y esto es especialmente cierto si vives en climas del norte que no tienen tanta luz solar. Y si eres vegano, no obtendrás vitamina D de la leche. Así que toma un suplemento de vitamina D.

El año pasado, me entusiasmé por encontrar finalmente el multivitamínico vegano de Future Kind, que contiene precisamente estos 3 ingredientes (vitamina D, B12 y DHA/EPA), y nada más. En mi post de revisión completa, explico por qué es el mejor multivitamínico vegano con diferencia.

¿Un nutriente más para complementar? Zinc. Los veganos a menudo tienen niveles más bajos de zinc. Como he insinuado anteriormente, si estás luchando con el acné, un suplemento de zinc puede ser una buena idea (este es el que tomo). Pero si prefiere no agregar otro suplemento, también puede consultar una lista de alimentos veganos que contienen zinc.

¿La Relación de Macronutrientes Es Realmente Lo Que Hace que una Dieta sea saludable?

Algunos autores critican el enfoque de los llamados veganos» altos en carbohidratos y bajos en grasas » por centrarse demasiado en una proporción de macronutrientes en lugar de en la calidad de los alimentos y si los alimentos se procesan.

El influyente autor crudivegano Dr. Douglas Graham nombró su libro La Dieta 80/10/10 por la proporción de macronutrientes: 80% de calorías de carbohidratos, 10% de proteínas, 10% de grasas.

Científico investigador y autor T. Colin Campbell, en su libro The China Study, destaca de manera similar una proporción de macronutrientes de 80/10/10 como un punto de referencia al analizar lo que califica como una dieta vegana baja en grasas para fines de salud.

Pero otros autores que promueven dietas basadas en plantas por razones de salud argumentan que es mejor incluir más grasas si provienen de fuentes no procesadas como nueces y aguacate.

Este es un estudio que muestra que el consumo de frutos secos se asoció con una vida útil más larga. Del mismo modo, se ha encontrado que el aguacate tiene antioxidantes con efectos neuroprotectores, reduciendo el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Estos estudios sugieren que es posible que la proporción de macronutrientes no sea la clave para la salud, solo necesita enfocar su dieta en alimentos vegetales sin procesar, ya sean altos o bajos en grasas.

Discutiré esto más abajo en «Mi experiencia personal: Por Qué Dejé de Comer Alto en Carbohidratos».'»

¿No se centra lo suficiente en las verduras?

En la mayoría de las versiones de la dieta a base de almidón y la dieta frugívora, las verduras son un poco una idea de último momento. La atención se centra en los almidones o las frutas, respectivamente.

Parte de esto se debe al hecho de que las verduras sin almidón no contienen muchas calorías. Así que no puedes llenarlos. Siempre van a necesitar estar acompañados de otra cosa.

Pero las verduras son los alimentos más sanos grupo. Incluso los autores de la lengua paleo y ceto, que no están de acuerdo con los veganos en tantos temas, pueden estar de acuerdo en que las verduras son una parte clave de una dieta saludable.

El Dr. Joel Fuhrman, que promueve una «dieta nutritariana», define la salubridad de los alimentos como Nutrientes divididos por Calorías (N/C). Con esa fórmula, las verduras sin almidón ganan claramente como el grupo de alimentos más saludables, con verduras de hoja oscura liderando el grupo. En consecuencia, las verduras son la gran base de la pirámide alimenticia del Dr. Fuhrman.

Si ves videos de Youtube de personas que siguen una dieta vegana de HCLF, a menudo verás batidos que son solo plátanos, dátiles, tal vez cacao en polvo o canela y agua. ¿Y los verdes?

(Sin mencionar que los plátanos y los dátiles son mucho menos ricos en antioxidantes saludables en comparación con otras frutas, como bayas, ciruelas o incluso manzanas. Por lo tanto, también está perdiendo nutrientes al elegir plátanos y dátiles como sus frutas de referencia.)

En la promoción de una dieta a base de almidón, el Dr. McDougall ocasionalmente menciona una dieta en la que llena la mitad de su plato con verduras, pero esa es solo la «Dieta McDougall para una pérdida máxima de peso.»La dieta estándar de McDougall sugiere una ingesta menor de verduras verdes y amarillas.

Ciertamente puedes comer muchas verduras en una dieta vegana de HCLF si así lo decides, pero a menudo no se ve como un elemento central de la dieta. Y esto significa que, a menudo, las dietas HCLF son menos ricas en nutrientes en comparación con las dietas veganas enfocadas más en las verduras.

¿No es una Cantidad óptima de Proteína?

Los defensores de las dietas veganas con alto contenido de carbohidratos enfatizan que casi nadie en los Estados Unidos se enferma de deficiencia de proteínas (kwashiorkor) debido a una dieta desequilibrada. Si comes suficientes calorías, obtendrás suficientes proteínas, dicen, incluso con solo el 5 o el 10% de tus calorías provenientes de proteínas.

Pero no enfermarse por deficiencia de proteínas no significa necesariamente que esté obteniendo la cantidad óptima de proteínas para una salud óptima.

Aquí hay una entrada de blog de Virginia Messina, una dietista vegana, sobre este tema. Advierte de que algunos veganos no reciben suficiente lisina, que es un aminoácido específico. (Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas.)

La recomendación de Messina es asegurarse de comer muchos frijoles para obtener suficiente lisina y suficiente proteína. Parece que tendría cosas críticas que decir de las dietas frugívoras que excluyen los frijoles (¡y los granos!) completamente.

Andrew Perlot, que ha promovido durante mucho tiempo una dieta vegana cruda (frugívora), ha evolucionado su recomendación a lo largo de los años para incluir lentejas germinadas para la proteína. Dijo que agregar más proteínas a su dieta vegana HCLF ha ayudado a su rendimiento deportivo y su capacidad para desarrollar músculo.

Así que si estás comiendo una dieta vegana de HCLF, deberías considerar incluir al menos comidas ocasionales con frijoles. (Y tal vez comidas frecuentes con frijoles!)

12 Ejemplos de comidas y refrigerios veganos HCLF

Aquí hay 12 comidas comunes que comen veganos ricos en carbohidratos y bajos en grasa. Algunos de estos también serán buenos bocadillos, ¡solo come una cantidad más pequeña!

1. batidos de Frutas. El ingrediente principal suele ser el plátano. También puede agregar otras frutas, verduras y tal vez cacao, vainilla o canela. Mézclalo con agua o leche de origen vegetal. Es dulce y delicioso, hecho de alimentos vegetales enteros. Si estás haciendo lo frugívoro, puedes hacer un batido masivo y tomarte tu tiempo para sorberlo.Puré de patatas. Comúnmente se tiene que hervir las papas, luego el puré de seguridad. Agrega un poco de leche de origen vegetal. No se necesita mantequilla ni aceite. Cocine un poco de maíz o guisantes para acompañarlo, tal vez otro lado de verduras. Comida reconfortante abundante: ¡alta en carbohidratos y baja en grasas!
2. Patatas fritas al horno. Puedes cortar tus propias papas en casa en papas fritas. Consigue una bandeja para hornear de silicona antiadherente o papel pergamino para que no se peguen a la bandeja de metal para hornear. (No use aceite si desea mantenerlo HCLF.) Sumergirlos en salsa de tomate normal, salsa de barbacoa, o lo que sea que esté bien!
3. Sandía. Corta una sandía por la mitad y empieza a sacarla con una cuchara. Puedes comerlo directamente así, mezclarlo en una licuadora o cortarlo en cubos o rodajas. Los fruticultores a menudo se adelantan y comen una mitad de sandía entera. Pero algunas personas sienten cierta incomodidad («barriga de melón») por eso. Comer una porción más pequeña puede ser mejor para ti.
4. Macarrones Veganos Bajos en grasa con queso. Mi enfoque simple: Primero, obtener un poco de pasta normal o pasta de trigo integral. Después de hervirlo y drenar el agua, agregue al menos unas cucharadas de levadura nutricional, un poco de sal y pimienta, tal vez un poco de ajo en polvo u otros condimentos y una pizca de leche vegetal. Agrega más levadura nutricional al gusto. O puedes buscar recetas más ajustadas como esta.
5. Arroz y frijoles. Este es un alimento básico vegano clásico, y es fácil de preparar de una manera baja en grasa. La mayoría de las recetas de frijoles y arroz que encuentres en línea calificarán. Solo tenga cuidado de no agregar demasiado aguacate, aceite o queso vegano rico en grasas (pero puede agregar un poco si lo desea).
6. Helado de Plátano. Similar al #1 de arriba en ingredientes, pero pela y congela los plátanos de antemano. Por lo tanto, son plátanos congelados, leche vegetal y algunas otras frutas, verduras o condimentos para darle sabor. Usa menos leche vegetal que en un batido, para que salga más espesa, como un helado suave. (También puede usar procesadores de alimentos, exprimidores y otras herramientas para preparar esto de manera diferente.)
7. Patatas al horno. Simple. Asequible. Puedes sazonarlo de muchas maneras diferentes. Simplemente no agregue un montón de aceites o ingredientes ricos en grasa, manténgalo enfocado en los carbohidratos.
8. Fechas. Los dátiles pueden proporcionar un poco de azúcar/carbohidratos en cualquier momento, por lo que son un excelente refrigerio. O podrías comer una comida entera si quieres. Un consejo del Dr. Greger de NutritionFacts.org es poner dátiles Medjool en el congelador. Se vuelven como un refrigerio de caramelo frío y masticable. Delicioso.
9. Panqueques. (O Gofres.) Una comida clásica de confort. El trigo es carbohidratos, y el jarabe es carbohidratos. Solo tenga cuidado si está cocinando los panqueques en aceite, intente minimizar la cantidad que agrega. Aquí tienes una receta sencilla de panqueques veganos de Potato Strong.
10. Una Ensalada Grande. Muchas verduras, probablemente algunas frutas, tal vez algunos frijoles. Podrías intentar preparar un aderezo casero para ensaladas con alimentos saludables como anacardos, naranjas y aguacate. Solo asegúrate de que el contenido de grasa no salte demasiado alto si quieres mantenerlo HCLF.
11. Maíz en mazorca. Otra comida clásica reconfortante. Puedes hervirlo o incluso cocinarlo sobre una fogata. Mientras no añadas mantequilla, es baja en grasa y vegana. Esto es genial para agregar a una comida con el puré de papas o macarrones veganos bajos en grasa mencionados anteriormente.

¿qué tan Difícil Es para Pegarse a una HCLF Dieta Vegana?

La dificultad de seguir cualquier dieta es un asunto muy subjetivo. Para algunas personas, volverse veganas ya se siente difícil por sí mismas, tal vez porque están rodeadas de no veganos que no entienden y siempre los critican.

Otras personas incluso podrían estar saliendo o viviendo con otros veganos conscientes de su salud. Para esa persona, apegarse a HCLF vegan podría ser bastante fácil.

En términos generales, no es aconsejable cambiar a una dieta que no sienta que puede mantener por el resto de su vida. Esta es la razón por la que algunas personas se refieren a comer a base de plantas como un estilo de vida, no como una dieta: se espera que permanezca en él durante toda la vida.

Personalmente, descubrí que cuando estoy comiendo en casa y preparando mi propia comida, ser vegano de HCLF es bastante fácil. Hay un montón de excelentes comidas y recetas para comer. Pero es más difícil cuando intentas comer fuera o con amigos que no están de acuerdo.

Mi Experiencia personal: Por qué Dejé de Comer «Alto en carbohidratos»

Comí una dieta vegana alta en carbohidratos y baja en grasas de manera estricta durante aproximadamente dos años. Pero al final empecé a relajarme. Ahora solo como una dieta general de alimentos integrales a base de plantas, que incluye más grasas.

Mi dieta todavía es relativamente alta en carbohidratos, probablemente alrededor del 60 o 70% de las calorías de los carbohidratos (no las he rastreado en un tiempo). Pero estas son las cuatro razones por las que no seguí mi dieta HCLF por más tiempo:

Grasas saludables.

Mirando la investigación, realmente creo que los frutos secos y el aguacate son alimentos saludables. Y no veo ninguna necesidad de restringirlos.

Creo que los efectos nocivos de las dietas ricas en grasas se basan en comer demasiada grasa saturada de productos animales y demasiada grasa omega-6 de aceites vegetales. Las grasas de los alimentos vegetales enteros parecen saludables por lo que he visto.

(Sin embargo, si está siguiendo un programa estricto como el del Dr. Dean Ornish o el Dr. Caldwell Esselstyn Jr.para revertir su enfermedad cardíaca, es posible que deba mantenerse bajo en grasa para obtener mejores resultados.)

Recientemente encontré este video en el que Mic explica por qué ya no se define como un «vegano con alto contenido de carbohidratos», las nueces son una gran razón, y siento que estoy en el mismo barco que él.

Azúcar y acné.

Me llevó mucho tiempo solucionar mi acné. Poco a poco, descubrí que el azúcar y los carbohidratos de alto IG eran una de las principales causas de mis brotes.

Descubrí que incluso comer dos plátanos o un par de tazones de trigo rallado me causaba brotes. Creo que tiene que ver con la respuesta de insulina que causa la activación de mTORC1, que es el principal impulsor del acné según la investigación.

Y descubrí por experiencia que comer más nueces no me daba brotes. Incluso agregar algunos aceites a mi dieta no causó brotes. Para mí, las grasas parecen ser mejores para mi piel que el azúcar.

Si tienes problemas con el acné, te recomiendo en serio que leas mi entrada de blog sobre cómo eliminar el acné como vegano. Comparto todo lo que he aprendido después de años de estudiar, invertir en la mejor educación, y luego probar todo en mí mismo.

Proteína para la síntesis muscular.

Creo que es posible estar saludable con solo el 10% de las calorías de las proteínas, como es común en las dietas veganas HCLF. Y sé que también es posible desarrollar músculo con una dieta de HCLF, pero puede que no sea óptima o más efectiva.

El consejo común para desarrollar músculo es comer al menos 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Una dieta estrictamente de HCLF me hizo muy difícil lograr esa proporción, incluso cuando agregué más frijoles.

Así que empecé a agregar más tofu, tempeh y proteína en polvo a mi dieta. De esos alimentos, el tofu también contiene un poco de grasa, por lo que mi proporción de carbohidratos se redujo aún más.

Quiero relajar un poco mi dieta.

Ir vegano ya es difícil para algunas personas socialmente. Pero ir vegano y evitar constantemente el aceite es un nivel completamente diferente. ¡Todos cocinan con aceite vegetal! Está en todo.

Todavía intento mantener mi consumo de aceite en el extremo inferior. Yo no suelo cocinar con aceite. Pero decidí no limitarme a comer alimentos grasos en restaurantes o en casas de amigos.

Me imagino que mientras esté en el 95% del camino hacia una dieta saludable, lo estoy haciendo mucho mejor que la persona promedio, y voy a estar bien si como algunos alimentos que contienen aceite, particularmente cuando estoy fuera.

Otras Dietas Veganas para Explorar Si HCLF No es para Ti

Hay muchas maneras de ser vegano. Si el HCLF parece demasiado estricto o si lo pruebas y no funciona bien con tu cuerpo o tu estilo de vida, aún puedes probar otros tipos de veganismo.

Puede intentar enfatizar ciertos alimentos o cortar otros alimentos. Luego, vea lo agradable que es la dieta y vea cómo le afecta.

He cambiado mi dieta un montón de veces en función de mis objetivos en ese momento y simplemente probando cosas diferentes. Hacer eso me ha permitido aclarar mi acné y aprender mucho sobre mi cuerpo y cómo trata con diferentes alimentos.

Pero también puedes ser un simple vegano.

No necesariamente tienes que comer un equilibrio específico de nutrientes o grupos de alimentos como vegano. Hay muchas razones para ser vegano sin necesidad de especificar más exactamente cuál es su dieta. ¡Así que haz lo que parece adecuado para ti!

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